Si të shtypni hedhjet në kuti - dhe një stërvitje me kërcim në kuti që do të përmirësojë aftësitë tuaja

Përmbajtje

• Përfitimet dhe variacionet e stërvitjes me kërcim në kuti
• Si të bëni një kërcim në kuti
• Këshilla për Formën e Ushtrimeve të Kërcimit në Kutinë
• 6 Lëvizje stërvitore me kërcim në kuti
• Power Pistol Squat
• Push-Up me shumë nivele
• Thikë Jackk
• Kërcim kutie
• Dërrasë anësore të rënies
• Kërcim Burpee Box
• Rishikim për

Kur keni kohë të kufizuar në palestër, ushtrimet si kërcimi me kuti do të jenë hiri juaj shpëtimtar - një mënyrë e sigurt për të goditur muskuj të shumtë në të njëjtën kohë dhe për të marrë një përfitim serioz kardio në të njëjtën kohë.

"Ky ushtrim është menduar të jetë një lëvizje e trupit të plotë-në mënyrë ideale, të shpejtë, shpërthyese dhe të kontrolluar," thotë Stephany Bolivar, trajner i CrossFit dhe trainer personal në ICE NYC.

Përveç punës së muskujve nga koka te këmbët, stërvitjet me kërcim me kuti (të demonstruara këtu nga trajnerja me bazë në NYC Rachel Mariotti) ju sfidojnë gjithashtu të punoni në aftësi atletike si shkathtësia, ekuilibri dhe koordinimi. (BTW, këtu janë 4 lëvizjet thelbësore për t'u bërë një atlet më i mirë.) Pjesa më e mirë: nuk keni nevojë të keni një kuti të veçantë pliometrike për ta bërë këtë. Çdo sipërfaqe e ngritur, e sheshtë dhe e qëndrueshme do të bëjë, si shkallët ose një stol parku.

Përfitimet dhe variacionet e stërvitjes me kërcim në kuti

Gjatë fazës së sipërme të kësaj lëvizjeje, ju do të përdorni bërthamën tuaj, muskujt e kraharorit, katërkëndëshat, kërdhokullat, viçat dhe madje edhe krahët për të shtyrë veten në kuti. Kur të uleni gjatë stërvitjeve të kërcimit me kuti, kuadratët tuaj do të bëjnë pjesën më të madhe të punës. Sigurohuni që të ngriheni deri në fund kur të arrini në majë të kutisë për të marrë një zgjatje të plotë të ijëve, thotë Bolivar. Forca shpërthyese e përdorur në këtë lëvizje prek fibrat tuaja të fuqishme të muskujve të shpejtë. (Këtu ka më shumë nevojë për të ditur shkencën e muskujve.)

Nëse jeni i ri në stërvitjet me kërcim në boks - dhe veçanërisht nëse jeni pak nervoz për të provuar lëvizjen - ndërtoni fuqi duke zotëruar fillimisht lëvizjet pliometrike në dysheme. Gjuajtjet me kërcime, kërcimet me yje, kërcimet me ndarje dhe kërcimet me tuk do t'ju ndihmojnë të zhvilloni forcën shpërthyese të nevojshme për të zotëruar kërcimin me kuti. (Këto 10 lëvizje të forta plio janë një vend i mrekullueshëm për të filluar për të ndërtuar forcë për stërvitjet me kërcim me kuti.) Kur të jeni gati, provoni një kuti të ulët ose një shkallë shkallësh përpara se të kaloni në një më të gjatë.

Ndërsa ndiheni më rehat me kërcimin me kuti, mund të përdorni kuti më të larta ose t'i provoni të veshur me një jelek të peshuar (ose edhe ta bëni atë një burpee jump box), sugjeron Bolivar. Kërcimet e kutive me një këmbë janë një mënyrë tjetër për ta bërë këtë lëvizje lart. Për ta bërë këtë lëvizje me ndikim të ulët, mund të hyni në kuti, duke alternuar se cila këmbë çon në çdo përsëritje, thotë Bolivar.

Si të bëni një kërcim në kuti

1. Qëndroni vetëm para një kutie me këmbët larg gjerësisë së shpatullave.
2. Lëvizni krahët dhe ijët e menteshës prapa me një gjoks të gjatë, shpinë të sheshtë dhe bërthamë të angazhuar.
3. Kthejeni krahët përpara, duke përdorur vrullin për të kërcyer lart dhe pak përpara, duke u ulur butë me të dyja këmbët plotësisht në kuti.
4. Ngrihuni në këmbë, duke mbyllur gjunjët dhe duke zgjatur ijet. Kthehuni me kujdes në tokë.

Bëni 2 deri në 3 grupe nga 3 deri në 5 përsëritje.

Këshilla për Formën e Ushtrimeve të Kërcimit në Kutinë

• Mundohuni të uleni sa më butë të jetë e mundur. (Uljet më të vështira dhe më të forta nënkuptojnë më shumë presion mbi nyjet tuaja. Mësoni më shumë pse kjo është e rëndësishme për të shmangur.)
• Kontrolloni zbritjen në kuti duke e mbajtur bërthamën tuaj të angazhuar.
• Për t'u siguruar që kërceni mjaftueshëm përpara, synoni të uleni pranë qendrës së kutisë.

6 Lëvizje stërvitore me kërcim në kuti

Kërcimet e kutive janë larg nga e vetmja gjë që mund të bëni me një kuti plyo; në fakt, këto platforma mund të bëjnë pothuajse çdo lëvizje më tërheqëse ose më të fortë."Çdo përfaqësues detyron trupin tuaj të rekrutojë më shumë muskuj për të kapur ajrin ose për t'u zhytur më poshtë në ushtrime si squats," thotë trajneri Adam Kant, themeluesi i Intrepid Gym në Hoboken, New Jersey.

Vazhdoni të lëvizni për të provuar qarkun e stërvitjes me kërcim me kuti djegëse të Kantit - synoni ta bëni atë katër herë - dhe çoni trupin tuaj në nivelin tjetër. (Pastaj provoni këto ushtrime të tjera plio box që nuk janë kërcime me kuti.)

Power Pistol Squat

Synimet: prapanicë dhe këmbë

• Qëndroni kutinë përballë me bërryla të përkulur anash. Hapni në kuti me këmbën e djathtë në mënyrë që të jetë afër skajit të majtë me këmbën e majtë pak para jush së bashku me kutinë.
• Përkulni ngadalë gjurin e djathtë 90 gradë, duke ulur thembrën e majtë drejt dyshemesë, duke rrahur poshtë nëse është e mundur; shtrini krahët përpara për të kundërpeshuar.
• Kthehuni në këmbë dhe shpejt tërhiqeni prapa për të filluar. (E ngjashme: Pse të zotërosh një mbledhje me një këmbë duhet të jetë qëllimi juaj i ardhshëm i fitnesit pasi ta tronditni këtë stërvitje me kërcim në kuti)

Bëni 14 përsëritje; ndërroni anët dhe përsëritni.

Push-Up me shumë nivele

Synimet: supet, gjoksi, biceps dhe abs

• Filloni në dysheme në pozicionin e plotë të dërrasës, pëllëmbën e majtë në dysheme, pëllëmbën e djathtë sipër kutisë afër skajit të majtë.
• Bëni një shtytje, duke ulur gjoksin drejt dyshemesë, më pas shtypni lart për të filluar.
• Ecni duart dhe këmbët në të djathtë, duke vendosur pëllëmbën e djathtë pranë skajit të djathtë të kutisë, pëllëmbën e majtë pranë skajit të majtë dhe duke shkelur këmbët në të djathtë.
• Bëni një kuti shtytëse në majë, pastaj ecni duart dhe këmbët përsëri djathtas në mënyrë që pëllëmba e majtë të jetë pranë skajit të djathtë të kutisë dhe pëllëmba e djathtë është në dysheme.
• Bëni një shtytje për të përfunduar 1 përsëritje.

Kryeni 3 përsëritje në total.

Thikë Jackk

Synimet: supet, triceps dhe abs

• Uluni në skajin e përparmë të kutisë, pëllëmbët mbështeten në kuti në të dyja anët e vitheve. Drejtoni krahët dhe zhvendosni ijet përpara përpara në pjesën e poshtme të sediljes me gjunjë të përkulur, thembrat në dysheme.
• Përkulni bërrylat 90 gradë pas jush, ulni ijet drejt dyshemesë ndërsa sillni gjurin e majtë drejt gjoksit.
• Drejtoni krahët, duke ulur këmbën e majtë në dysheme; ndërroni anët dhe përsërisni për të përfunduar 1 përsëritje.
• Bëjeni më të vështirë: Filloni me këmbët e zgjatura, thembrat në dysheme dhe ngrini këmbën e majtë paralelisht me dyshemenë.

Bëni 14 përsëritje.

Kërcim kutie

Synimet: abs

• Uluni në kuti, krahët anash.
• Balancimi në prapanicë dhe nxjerrja e krahëve pak anash, pëllëmbët lart, mbështeteni bustin mbrapa 45 gradë dhe shtrini këmbët përpara në mënyrë që trupi të formojë pothuajse një vijë të drejtë.
• Shtrëngoni lart, duke i afruar gjunjët drejt gjoksit ndërsa i shtrini krahët përpara.
• Kthehuni në pozicionin e mbështetur dhe përsëritni.
• Bëni më të lehtë: Mbani pëllëmbët të sheshta në kuti. (I ngjashëm: Stërvitja më e mirë e thjeshtë për gratë për gratë)

Bëni 14 përsëritje.

Dërrasë anësore të rënies

Synimet: supet, barku dhe prapanica

• Filloni në pozicionin e dërrasës anësore në dysheme, bustin e mbështetur në parakrahun e djathtë, këmbët të grumbulluara majtas sipër kutisë djathtas me ijet të ngritura nga dyshemeja.
• Bëjeni më të vështirë: Ngrini këmbën e majtë nga kutia ndërsa mbani dërrasën.

Mbajeni për 30 sekonda; ndërroni anët dhe përsëritni.

Kërcim Burpee Box

Synimet: krahët, barku, prapanica dhe këmbët

• Qëndroni pas kutisë dhe uluni, duke vendosur pëllëmbët sa gjerësia e shpatullave në dysheme përpara këmbëve.
• Kërceni këmbët përsëri në pozicionin e plotë të dërrasës.
• Hidheni shpejt të dy këmbët përpara pranë duarve.
• Nga pozicioni i mbledhjes, hidheni mbi kuti (afrohuni së pari me kutinë nëse është e nevojshme).
• Kërceni përsëri poshtë nga kutia dhe përsëritni lëvizjen e stërvitjes me kërcim me kuti nga fillimi.

Bëni 14 përsëritje.

Rishikim për