Polenta: Ushqimi, Kaloritë dhe Përfitimet

Përmbajtje

• Faktet e të ushqyerit Polenta
• A është e shëndetshme polenta?
• Lartë në karbohidratet komplekse
• Mjaft miqësor për sheqerin në gjak
• I pasur me antioksidantë
• Pa gluten
• Si të bëni polenta
• Në fund të fundit

Kur mendoni për drithërat e gatuar, ka shumë të ngjarë që të mendoni për bollgur, oriz ose quinoa.

Misri shpesh neglizhohet, megjithëse mund të shijohet gjithashtu si një pjatë anësore e drithërave të gatuar ose drithëra kur përdoret në formën e miellit të misrit.

Polenta është një pjatë e shijshme që bëhet duke gatuar miell misri të bluar në ujë të kripur. Kur kokrrat thithin ujë, ato zbuten dhe shndërrohen në një pjatë kremoze, si qull.

Mund të shtoni barishte, erëza ose djathë të integruar për aromë shtesë.

Me origjinë në Italinë Veriore, polenta është e lirë, e lehtë për t’u përgatitur dhe jashtëzakonisht e shkathët, kështu që ia vlen të njiheni.

Ky artikull rishikon ushqimin, përfitimet shëndetësore dhe përdorimet e polentës.

Faktet e të ushqyerit Polenta

Polenta e thjeshtë pa djathë ose krem ​​është mjaft e ulët në kalori dhe përmban sasi të papërfillshme të vitaminave dhe mineraleve të ndryshme. Plus, si drithërat e tjerë, është një burim i mirë i karbohidrateve.

Një porcion 3/4-filxhanë (125 gramë) polenta i gatuar në ujë siguron (, 2):

• Kaloritë: 80
• Karbohidratet: 17 gramë
• Proteina: 2 gramë
• Yndyrë: më pak se 1 gram
• Fibra: 1 gram

Ju gjithashtu mund të blini polentë të gatuar paketuar në një tub. Për sa kohë që përbërësit janë vetëm ujë, miell misri dhe ndoshta kripë, informacioni i ushqimit duhet të mbetet i ngjashëm.

Polenta më e paketuar dhe e gatuar është bërë nga misri i degjerminuar, që do të thotë se mikrobi - pjesa më e brendshme e bërthamës së misrit - është hequr. Prandaj, nuk konsiderohet një kokërr e plotë.

Mikrobi është vendi ku ruhen pjesa më e madhe e yndyrës, vitaminave B dhe vitaminës E. Kjo do të thotë që heqja e mikrobeve gjithashtu heq shumicën e këtyre lëndëve ushqyese. Kështu, afati i ruajtjes së polentës së paketuar ose miellit të degjerminuar të misrit është rritur, pasi ka më pak yndyrë për t'u shuar ().

Nëse preferoni, ju gjithashtu mund të bëni polenta që është më e lartë në fibra dhe vitamina duke zgjedhur miell misri - thjesht kërkoni fjalët "misër i plotë" në etiketën e përbërësit.

Gatimi i polentës në qumësht në vend të ujit mund të shtojë lëndë ushqyese të rëndësishme por gjithashtu do të rrisë numrin e kalorive.

Ngjashëm me orizin, polenta shpesh përdoret si pjatë dytësore ose bazë për ushqime të tjera. Lowshtë me pak proteina dhe yndyrë, dhe bashkohet mirë me mish, ushqim deti ose djathë për të bërë një vakt më të plotë.

Polenta është një pjatë italiane si qull që bëhet duke gatuar miell misri në ujë dhe kripë. Highshtë e lartë në karbohidrate, por ka një numër të moderuar kalorish. Për të marrë më shumë fibra dhe lëndë ushqyese, bëjeni me drithëra në vend të miellit të misrit të degjerminuar.

A është e shëndetshme polenta?

Misri është një nga kulturat më të rëndësishme të drithërave në botë. Në fakt, është një kokërr kryesor për 200 milion njerëz (2, 4).

Më vete, mielli i misrit nuk siguron një burim të plotë të ushqyesve. Sidoqoftë, kur hahet së bashku me ushqime të tjera ushqyese, mund të ketë një vend në një dietë të shëndetshme.

Lartë në karbohidratet komplekse

Lloji i misrit që përdoret për të bërë miell misri dhe polenta është i ndryshëm nga misri i ëmbël në kallirin që ju pëlqen gjatë verës. It’sshtë një lloj niseshteje misri fushor që është i lartë në karbohidrate komplekse.

Karbohidratet komplekse treten më ngadalë se karbohidratet e thjeshta. Kështu, ato ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për më shumë kohë dhe të sigurojnë energji afatgjatë.

Amiloza dhe amilopektina janë dy format e karbohidrateve në niseshte (2).

Amiloza - e njohur gjithashtu si niseshte rezistente sepse i reziston tretjes - përbën 25% të niseshtesë në miellin e misrit. Linkedshtë e lidhur me sheqer në gjak dhe nivele të insulinës më të shëndetshme. Pjesa e mbetur e amidonit është amilopektina, e cila tretet (2, 4).

Mjaft miqësor për sheqerin në gjak

Indeksi glikemik (GI) tregon se sa një ushqim i caktuar mund të rrisë nivelet e sheqerit në gjak në një shkallë prej 1-100. Ngarkesa glikemike (GL) është një vlerë që faktorët në madhësinë e servirjes për të përcaktuar se si një ushqim mund të ndikojë në nivelet e sheqerit në gjak ().

Ndërsa polenta është e pasur me karbohidrate niseshteje, ajo ka një GI mesatare prej 68, që do të thotë se nuk duhet të rrisë nivelet e sheqerit në gjak shumë shpejt. Ai gjithashtu ka një GL të ulët, kështu që nuk duhet të shkaktojë sheqerin tuaj në gjak të rritet shumë lart pasi ta keni ngrënë ().

Kjo tha, është e rëndësishme të dini se GI dhe GL e ushqimeve ndikohen nga ajo që ju hani në të njëjtën kohë.

Nëse keni diabet, Shoqata Amerikane e Diabetit rekomandon që të përqendroheni në përmbajtjen totale të karbohidrateve në vaktin tuaj sesa në matjet glikemike të përbërësve të saj ().

Kjo do të thotë që ju duhet të qëndroni në pjesë të vogla të polentës, të tilla si 3/4 filxhan (125 gramë), dhe ta shoqëroni atë me ushqime si perime dhe mish ose peshk për ta balancuar atë.

I pasur me antioksidantë

Mielli i verdhë i misrit që përdoret për të bërë polenta është një burim i rëndësishëm i antioksidantëve, të cilat janë përbërje që ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave në trupin tuaj nga dëmtimi oksidativ. Duke vepruar kështu, ato mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut tuaj për sëmundje të caktuara të lidhura me moshën (, 9).

Antioksidantët më domethënës në miellin e verdhë të misrit janë karotenoidet dhe përbërjet fenolike (9).

Karotenoidet përfshijnë karotene, luteinë dhe zeaksantinë, ndër shumë të tjera. Këto pigmente natyrale i japin miellit të misrit ngjyrën e verdhë dhe janë të lidhura me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të syve si degjenerimi makular i lidhur me moshën, si dhe sëmundjet e zemrës, diabetin, kancerin dhe demencën ().

Përbërjet fenolike në miellin e verdhë të misrit përfshijnë flavonoide dhe acide fenolike. Ata janë përgjegjës për disa nga aromat e tij të tharta, të hidhura dhe astringjente (9,).

Këto përbërje mendohet se zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të lidhura me moshën përmes vetive të tyre antioksiduese. Ato gjithashtu ndihmojnë në bllokimin ose zvogëlimin e inflamacionit në të gjithë trupin dhe trurin (9,).

Pa gluten

Misri, dhe kështu mielli i misrit, është natyrshëm pa gluten, kështu që polenta mund të jetë një zgjedhje e mirë e drithërave nëse ndiqni një dietë pa gluten.

Akoma, është gjithmonë një ide e mirë të ekzaminoni me kujdes etiketën e përbërësit. Disa prodhues mund të shtojnë përbërës që përmbajnë gluten, ose produkti mund të prodhohet në një strukturë që gjithashtu përpunon ushqime që përmbajnë gluten, duke rritur rrezikun e ndotjes së kryqëzuar.

Shumë marka të polentës shprehen se produktet e tyre janë pa gluten në etiketë.

Polenta është një kokërr i shëndetshëm pa gluten dhe një burim i mirë i antioksidantëve që ndihmojnë në mbrojtjen e syve tuaj dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të caktuara kronike. Nuk duhet të ndikojë negativisht në nivelet e sheqerit në gjak për sa kohë që qëndroni në një madhësi të arsyeshme të racionit.

Si të bëni polenta

Polenta përgatitet lehtë.

Një filxhan (125 gramë) miell misri të thatë plus 4 gota (950 ml) ujë do të bëjë 4-5 gota (950–1188 ml) polenta. Me fjalë të tjera, polenta kërkon një raport katër me një të ujit me miellin e misrit. Këto matje mund t'i rregulloni në varësi të nevojave tuaja.

Kjo recetë do të bëjë një polenta kremoze:

• Sillni 4 gota (950 ml) ujë të kripur lehtë ose lëngun në një çiban.
• Shtoni 1 filxhan (125 gramë) polentë të paketuar ose miell misri të verdhë.
• Përziejeni mirë dhe ulni nxehtësinë në të ulët, duke lejuar që polenta të ziejë dhe të trashet.
• Mbulojeni tenxheren dhe lëreni polentën të gatuhet për 30-40 minuta, duke e trazuar çdo 5-10 minuta që të mos ngjitet në fund dhe të digjet.
• Nëse po përdorni polentë të gatshme të shpejtë ose të shpejtë, do të duhen vetëm 3-5 minuta për të gatuar.
• Nëse dëshironi, sezonin e polencës me kripë shtesë, vaj ulliri, djathë parmixhano të integruar, ose bimë të freskëta ose të thata.

Nëse dëshironi të eksperimentoni me polentën e pjekur, derdhni polencën e gatuar në një tigan ose pjatë dhe piqeni atë në 350 ° F (177 ° C) për rreth 20 minuta, ose derisa të jetë e fortë dhe pak e artë. E lëmë të ftohet dhe e presim në katrorë për ta shërbyer.

Ruani miellin e tharë të misrit në një enë hermetike në një vend të freskët dhe të thatë dhe mbani në mend datën më të mirë. Në përgjithësi, polenta e degjerminuar ka një afat të gjatë raft dhe duhet të zgjasë rreth 1 vit.

Mielli i misrit me drithëra duhet të përdoret zakonisht brenda rreth 3 muajsh. Përndryshe, ruajeni atë në frigorifer ose në frigorifer për të zgjatur jetëgjatësinë.

Pasi të përgatitet, polenta duhet të mbahet në frigorifer dhe të shijohet brenda 3-5 ditëve.

Polenta gatuhet lehtë dhe kërkon vetëm ujë dhe kripë. Gatimi i menjëhershëm ose i shpejtë kërkon vetëm disa minuta, ndërsa polenta e rregullt kërkon 30-40 minuta. Sigurohuni që të ruani miellin e thatë të misrit si duhet dhe ta përdorni sipas datave më të mira në paketim.

Në fund të fundit

Me origjinë nga Italia Veriore, polenta përgatitet lehtë dhe funksionon mirë si një pjatë anësore e shoqëruar me një burim proteine ​​ose perime të zgjedhura nga ju.

Highshtë e lartë në karbohidrate komplekse që ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për më gjatë, megjithatë nuk është shumë e lartë në kalori. Naturallyshtë gjithashtu natyrshëm pa gluten, duke e bërë atë një zgjedhje të mirë për këdo që ndjek një dietë pa gluten.

Për më tepër, polenta mburret me disa përfitime të mundshme shëndetësore. Fullshtë plot me karotenoide dhe antioksidantë të tjerë që ndihmojnë në mbrojtjen e syve tuaj dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të caktuara.

Për të marrë sa më shumë lëndë ushqyese nga polenta, përgatiteni atë me miell misri me grurë të plotë sesa me miell misri të degjerminuar.