Strategjitë e rimëkëmbjes pas maratonës që do të dëshironi të provoni

Përmbajtje

• Rishikim për

Ju mund ta dini se çfarë doni të bëni menjëherë* pas një maratone ose gjysmë maratone (hani, uluni, hani, përsërisni), por puna nuk përfundon domosdoshmërisht kur kaloni vijën e finishit.

Në fakt, një plan solid i rimëkëmbjes jo vetëm që mund t'ju ndihmojë të ktheheni shpejt, por gjithashtu mund të shmangë çdo rrezik lëndimi. Mos u shqetësoni, nuk është kështu të gjitha punë (përshëndetje, masazh!). Lexoni për këshillat e rimëkëmbjes që ju ndihmojnë të ktheheni pas kilometrave të mëdha.

Hani çfarë të doni atë natë

Në fund të fundit, ju bëri thjesht vraponi 26.2 milje (ose 13.1-akoma, është një arritje që ia vlen të festohet). "Qëllimi është të rikuperoni energjinë që keni shpenzuar në garë dhe ta bëni këtë në një mënyrë që ju bën të ndiheni të kënaqur," thotë Krista Austin, Ph.D., një trajner i performancës që ka punuar me të ngjashmit me Meb Keflezighi. (Për ne, kjo do të thotë pica.)

Thjesht përqendrohuni në rimbushjen e rezervave tuaja të karbohidrateve, duke ushqyer proteina me cilësi të mirë dhe duke pirë shumë ujë, thotë Terrence Mahon, një trajner me performancë të lartë për Shoqatën Atletike të Bostonit. Lajmi i mirë është se ju me siguri po dëshironi shumë nga këto ushqime tashmë. Një maratonë shumë e zbraz rezervuarin tuaj nga rezervat e glikogjenit (rezervat e energjisë të karbohidrateve) dhe ju ka shumë të ngjarë të dehidratoheni gjithashtu, shpjegon ai. "Ndërtimi i dyqaneve do të ndihmojë në riparimin e dëmtimit të muskujve nga vrapimi 26.2 milje dhe gjithashtu do të punojë në reduktimin e inflamacionit." (I ngjashëm: 3 gjëra për të bërë pas një stërvitje)

Shikoni Hapin e Parë nga shtrati

"Ju do të jeni mjaft të lënduar, nga gishtat e këmbëve deri te këmbët tuaja, dhe mund të mos jeni gati për të," thotë Mahon. Ai sugjeron të bëni disa shtrirje ndërsa jeni ende në shtrat për të ndihmuar që të sillni pak gjak në këmbët tuaja përpara se të kthehen në punë. "Më pëlqen të bëj disa rrathë kyçin e këmbës, si dhe disa shtrirje ku i sjell gjunjët deri në gjoks vetëm për të liruar pak kërdhokullat, nyjet dhe shpinën."

Pasi të jesh ngritur? Lëvizni. "Përmirësimi i qarkullimit do të ndihmojë në rimëkëmbjen tuaj," thotë Matt Delaney, C.S.C.S., një trajner i Tier X dhe një terapist manual në Equinox Columbus Circle. Kontraktimet muskulore të ecjes ndihmojnë në kthimin e gjakut në zemër, shpjegon ai. "Pra, ngrihuni dhe bëni një shëtitje të lehtë për të ndihmuar në këtë proces."

Bëj Diçka ditën tjetër (thjesht mos vraponi)

"Gabimi më i madh që njerëzit bëjnë pas maratonës është se ata ndalojnë së lëvizuri," thotë Austin. Por kjo është një jo-jo e madhe. Ushtrimet e lehta në ditët pas një gare mund të ndihmojnë ndjeshëm rikuperimin duke e mbajtur trupin të mos ngurtësohet dhe duke ruajtur gamën e lëvizjes, thotë ajo.

Por vrapimi nuk është pikërisht zgjidhja. "Unë nuk dua që dikush të dalë për vrap dhe të duhet të përzihet ose të përzihet në një mënyrë që është krejtësisht ndryshe nga vrapimi i tyre normal," thotë Mahon. (Kjo do të rrisë rrezikun tuaj të lëndimit.)

Përkundrazi, bëjeni të lehtë në pjesën e përparme të vrapimit. "Ju nuk doni të provoni dhe të vraponi shumë shpejt ose shumë gjatë për dy deri në tre javë pas garës." Atij i pëlqen të mbajë vrapimin më të gjatë në një orë ose më pak deri në plot 14 ditë pas ngjarjes. E njëjta gjë vlen edhe për stërvitjen me peshë dhe punën e fortë me rezistencë që kërkon shumë punë me këmbët. "Trupit tuaj i duhet pak kohë për t'u rindërtuar dhe sa më shumë që ta lejoni që ta bëjë këtë në dy ose tre javët e para pas garës, aq më i fortë do të kthehet."

Provoni një not të lehtë. "Të qenit horizontal dhe të stërviteni është një mënyrë e shkëlqyeshme për të lëvizur gjakun nga zemra në këmbët tuaja në mënyrën më të lehtë të mundshme," thotë Mahon. Yoga, udhëtimet e lehta me biçikletë (d.m.th., jo SoulCycle), dhe shtrirja gjithashtu mund të ndihmojnë. Pas pesë ditësh punë të lehtë, synoni pesë ditë të plota pushimi, thotë Austin.

Hani siç hani normalisht ditën tjetër

"Shpesh individët besojnë se një maratonë ju jep të drejtë të hani çfarë të doni për ditë pas garës," thotë Austin. Lajm i keq: jo. "Në të gjithë realitetin, maratona është një ngjarje mjaft e shkurtër që ne mund të rikuperojmë energjinë e përdorur në gara në periudhën kohore menjëherë pas garës." Kjo do të thotë që nëse dieta juaj normalisht përbëhet nga proteina të ligëta, karbohidrate të pasura me lëndë ushqyese (mendoni: kuinoa dhe fruta) dhe yndyrna të shëndetshme, kthehuni tek ajo ditën tjetër.

Ftoheni, Pastaj Ngrohuni

Ndoshta nuk do të doni të zhytni tërë trupin tuaj në një banjë të ftohtë të ftohtë, por banjot me akull 10-15 minuta, tre deri në pesë ditët e para pas garës do të bëjnë mrekulli për dhimbjen e muskujve, thotë Mahon. Një ose dy ditë pas maratonës (pasi të jeni rihidratuar), Mahon është gjithashtu një adhurues i banjove të ngrohta (jo të nxehta) me kripë Epsom. "Kjo bën një punë vërtet të mirë në zbutjen e muskujve, si dhe në sigurimin e magnezit shumë të nevojshëm përsëri në sistem."

Kini kujdes Rolling

Joga, shtrirja dhe rrotullimi me shkumë janë të gjitha ndihma të shkëlqyera rikuperimi, po, por meqenëse trupi juaj tashmë është super i përflakur (dhe nuk dëshironi të shkaktoni dëme të mëtejshme të indeve), duhet t'i bëni ato. butësisht, thotë Mahon. Siç thotë ai: "Tani nuk është koha për të kërkuar përfitime të fleksibilitetit ose për të provuar se sa të fortë jeni duke i nxjerrë katrorët tuaj me një tub PVC."

Prisni masazhin

Planifikimi i një rrëshqitjeje menjëherë pas vrapimit nuk është bastja juaj më e mirë. "Është mirë të prisni derisa simptomat akute të dëmtimit të muskujve të pësuar të jenë qetësuar përpara se të planifikoni një masazh," thotë Delaney. "Kjo mund të jetë diku nga 48 orë deri në një javë në varësi të historisë tuaj të trajnimit dhe planit të përgjithshëm të rimëkëmbjes." Ideja e përgjithshme: Ju dëshironi që trupi të shërohet para se ta rrahni edhe një herë, thotë Mahon. (Këtu janë përfitimet e mendjes dhe trupit të masazhit.)

Jini të durueshëm

"Shkencëtarët e sportit do t'ju thonë se mund të duhen tre deri në katër javë derisa të gjithë shënuesit inflamatorë në gjakun tuaj të kthehen në nivelet normale pas një maratonë," thotë Mahon. “Pra, edhe pse mund të ndiheni mirë nga jashtë, prapë mund të jeni të rrahur nga brenda”.

Sigurisht, nëse e godisni prapanicën e planit tuaj të stërvitjes, mund të ndiheni mirë-pas 48 ose 72 orësh, thotë Austin. "Rimëkëmbja varet shumë nga bërja e stërvitjeve të duhura në stërvitje, në mënyrë që ditën e garës trupi juaj të mos tronditet shumë nga forcat që duhet të thithë."

Rishikim për