5 ushqime të shijshme për tu furnizuar me karburant pas një seance HIIT

Përmbajtje

• Vezët
• Boronicat
• Avokado
• Perime me gjethe jeshile
• Proteina pluhur
• Në fund të fundit

Pas asaj sesioni HIIT rrahës të zemrës, rigjeni karburant me ushqime të pasura me proteina, të pasura me antioksidantë.

Unë jam gjithmonë poshtë për një stërvitje të mirë, të djersitur, veçanërisht një që do të djegë shumë kalori dhe do të punojë një djersë në një sasi të shkurtër kohe. Dhe një nga tendencat më të njohura të fitnesit për dy vjet duke ekzekutuar të dyja këto kuti.

Futni stërvitje me intensitet të lartë (HIIT).

Studimet tregojnë se HIIT - shpërthime të shkurtra të ushtrimeve me intensitet të lartë të ndjekura nga periudha të shkurtra pushimi - ka qenë e lidhur me humbjen e peshës, një rritje në palestër aerobike dhe anaerobe dhe forcimin e muskujve.

Alsoshtë gjithashtu ideale për ata që janë në kohë të shkurtër.

Megjithatë, nëse jeni duke shtuar HIIT në rutinën tuaj për t'ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja të fitnesit, është e rëndësishme që ta bashkoni atë me ushqimin e duhur. Mbushja me karburant e trupit tuaj pas stërvitjes me llojet e duhura të ushqimeve ndihmon në riparimin dhe rritjen e muskujve dhe mund të ndihmojë për të zëvendësuar çdo energji që ishte humbur gjatë stërvitjes.

Ju duhet të shikoni për të furnizuar me karburant trupin tuaj jo më vonë se 60 deri në 90 minuta pas stërvitjes tuaj HIIT. Kjo u siguron muskujve tuaj atë që u nevojitet për të rimbushur rezervat e tyre të glukogjenit në mënyrë adekuate.

Pra, nëse viti 2019 është viti që i jepni një provë HIIT, sigurohuni që gjithashtu të zgjidhni ushqyesit e duhur pas stërvitjes. Për të filluar, mund të shikoni pesë sugjerimet e mia kryesore të ushqimeve më poshtë.

Vezët

Vezët janë një nga ushqimet më të mira - dhe të preferuarat e mia personale - pas një stërvitjeje. Ata janë një central elektrik i të ushqyerit, me një sasi të konsiderueshme të proteinave dhe yndyrnave të shëndetshme - rreth 7 gram dhe 5 gram përkatësisht për vezë.

Vezët konsiderohen gjithashtu një burim "i plotë proteine". Kjo do të thotë që ato përmbajnë të nëntë aminoacidet thelbësore, të cilat janë lidhur me ndihmën në rikuperimin e muskujve. Vezët gjithashtu përmbajnë vitamina B, të cilat mund të ndihmojnë në prodhimin e energjisë.

Më pëlqen të përdor vezë për proteina. Ato janë të shijshme, të lehta për tu bërë dhe mund të përgatiten në mënyra të ndryshme. Një nga recetat e mia të preferuara është sallata ime me vezë avokado. Shtoni vezë të ziera fort në avokado, mustardë me erëza kafe, turshi kopër dhe kripë dhe piper. Shijojeni në një copë dolli.

Ide të tjera për përfshirjen e vezëve në meze të lehtë pas stërvitjes përfshijnë:

• në një sallatë me ton dhe spinaq
• të fërguara me speca dhe kërpudha
• zihet fort me pak kripë dhe piper

Boronicat

Boronicat janë të shijshme dhe të mbushura me fibra dietike, vitamina, proteina dhe antioksidantë.

Të gjitha format e stërvitjes shkaktojnë një lloj stresi oksidativ, ose një çekuilibër midis radikaleve të lira dhe antioksidantëve në trupin tuaj. Për këtë arsye, është e rëndësishme të përfshini ushqime të pasura me antioksidantë në dietën tuaj të përditshme.

Për më tepër, ngrënia e boronicave pas një stërvitje ka qenë e lidhur me kohën e përshpejtuar të rikuperimit të muskujve.

Ato gjithashtu mund të përfshihen në dietën tuaj në një numër mënyrash të ndryshme.

Unë personalisht ha boronicë rregullisht dhe kam tendencë të hedh një grusht ose dy në gojëmjaltë tim pas trajnimit.

Mënyra të tjera për t’i përfshirë këto në meze të lehtë pas stërvitjes përfshijnë:

• shoqerohet me kos kokosi
• majë për tërshërë
• shijuan vete

Avokado

Unë jam pinjoll për një avokado të mirë. Ky frut i mrekullueshëm është i pasur me magnez, i cili është i shkëlqyeshëm për rikuperimin e muskujve. Ai gjithashtu përmban 14 përqind të vlerës tuaj ditore të kaliumit, i cili mund të ndihmojë në rregullimin e ekuilibrit të lëngjeve dhe kontrollimin e aktivitetit elektrik të zemrës dhe muskujve të tjerë.

Për më tepër, avokado është një burim i shkëlqyeshëm i folatit dhe vitaminave C, K dhe B-6, të gjitha këto janë lëndë ushqyese anti-inflamatore, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit në trup që mund të shkaktohet nga stresi i shkaktuar nga ushtrimet.

Me pak fjalë, ky frut është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndihmuar në rimëkëmbjen e HIIT.

Për mua, sigurohem që ta përfshij në një deri në dy vaktet e mia në ditë dhe konstatoj se një e treta e avokados është një madhësi e mjaftueshme e shërbimit. Këtu janë një numër mënyrash për të shijuar avokadot:

• çiftëzohet me vezë
• pure në dolli
• shtuar në një tas energjie
• hidhet në një gojëmjaltë
• më vete me pak kripë dhe piper të freskët të bluar

Perime me gjethe jeshile

Ngjashëm me boronicat, perimet me gjethe jeshile janë pjesë e ushqimit tim pas-stërvitjes. Ata janë plot me vitamina, minerale dhe fibra. Ata gjithashtu janë të ulët në kalori.

Këto lloje të perimeve janë gjithashtu të larta në antioksidantë dhe mund të ndihmojnë në minimizimin e radikalëve të lirë që mund të lirohen gjatë trajnimit HIIT.

Ekziston një larmi e madhe e perimeve me gjethe jeshile për të zgjedhur, por disa nga ato më të njohurat përfshijnë:

• lakër jeshile
• spinaq
• rukola
• krisur uji

Siç bëj me boronicat, unë gjithmonë hedh pak spinaq të ngrirë në gojëmjaltat e mia pas stërvitjes - rreth dy grushta të mëdhenj. Ka tendencë të përzihet më lehtë kur të jetë i ngrirë, që do të thotë se nuk do të jeni në gjendje ta shijoni, për të mos përmendur që e bën gojën tuaj të ftohtë!

Ju gjithashtu mund të hani zarzavate me gjethe në mënyrat e mëposhtme:

• e kavërditur me vaj ulliri ekstra të virgjër si pjatë dytësore
• hidhet ne sallate
• shtuar në një pjatë makarona së bashku me proteina të ligët

Proteina pluhur

Të siguroheni që trupi juaj po merr mjaftueshëm proteina me ushqim të plotë për të ndihmuar procesin e rikuperimit të muskujve nuk është gjithmonë e lehtë ose e mundur. Në këtë rast, unë sugjeroj që të shikoni një pluhur proteina me cilësi të lartë, e cila mund të ndihmojë në mbështetjen e trupit kur ndodh prishja e muskujve gjatë trajnimit të forcës ose ushtrimeve HIIT.

Një tjetër pozitiv kur bëhet fjalë për pluhurin e proteinave është faktori i lehtësisë. Shtë një mundësi e shkëlqyer për të kapur dhe shkuar për ata që janë në kohë të shkurtër, për të mos përmendur që ju mban më të ngopur për më shumë kohë.

Ndërsa unë prirem të zgjedh pluhurat e proteinave vegane të mbjella pjesërisht për shkak të intolerancës sime ndaj laktozës, ka një numër llojesh atje për t'u provuar. Si këshillë, përpiqem të mbaj përmbajtjen e sheqerit nën 6 deri në 8 gram për racion.

Në fund të fundit

Mbushja e karburantit të trupit tuaj me ushqime ushqyese të plota pas HIIT është thelbësore për performancën, si dhe rimëkëmbjen. Shtoni një - ose të gjithë! - nga këto ushqime në snack tuaj pas stërvitjes për të ndihmuar në rikuperimin e muskujve, sintezën e proteinave dhe, në fund të fundit, ndihmojnë në aftësinë tuaj për të arritur qëllimet tuaja të stërvitjes.

Rachael DeVaux është një dietolog i regjistruar dhe trajner personal i çertifikuar me seli në Seattle. Fokusi i saj është në sigurimin e recetave ushqyese, këshillave dhe trukeve ushqyese, si dhe ideve për stërvitje vrasësish. Qëllimi i Rachael është të sigurojë njerëzit me mjetet e nevojshme për të ndërtuar zakone të shëndetshme dhe në fund të fundit të jetojnë një mënyrë jetese të ekuilibruar. Rachelin mund ta gjeni në blogun e saj, ose në Instagram, Facebook, Twitter dhe Pinterest.