Si të rregulloni supet e kërrusura

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Çfarë i shkakton shpatullat e kërrusura?
• Si mund të rregulloj shpatullat e kërrusura?
• Shtrihet
• Ushtrime
• Si mund të parandaloj supet e kërrusura?
• Në fund të fundit
• 3 Pozat e Yogës për Qafën Teknike

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Përmbledhje

Shpatullat e kërrusura shpesh janë një shenjë e sjelljes së dobët, veçanërisht nëse kaloni shumë nga dita juaj ulur në një kompjuter. Por edhe gjëra të tjera mund të shkaktojnë supet e kërrusura.

Pavarësisht nga shkaku, supet e kërrusura mund t'ju lënë të ndiheni të shtrënguar dhe të pakëndshëm. Të lënë të patrajtuar, ato përfundimisht mund të çojnë në probleme të tjera, duke përfshirë çështje të frymëmarrjes dhe dhimbje kronike.

Lexoni për të mësuar më shumë rreth llojeve të aktiviteteve që çojnë në shpatullat e kërrusura dhe çfarë mund të bëni për të korrigjuar sjelljen tuaj.

Çfarë i shkakton shpatullat e kërrusura?

Njerëzit zhvillojnë sjellje të dobët për shumë arsye. Disa mund ta bëjnë atë në mënyrë të pavetëdijshme në një përpjekje për të shmangur vëmendjen. Të tjerët bien në zakon të mbajnë rregullisht një çantë të rëndë ose të ulen në një karrige të gabuar, ndër të tjera.

Kohët e fundit, ekspertët kanë atribuar disa raste të shpatullave të kërrusura dhe sjellje të dobët në rritjen e përdorimit të kompjuterit laptop, veçanërisht në mesin e studentëve.

Një studim i vitit 2017 i atribuon përdorimin e laptopit rritjes së raporteve të dhimbjes në qafë midis studentëve pasuniversitarë. Vështrimi i ngulitur në një celular për periudha të gjata kohore mund të shkaktojë probleme të ngjashme me qafën dhe shpatullat.

Ata që ulen për periudha të gjata kohore - përfshirë punonjësit e zyrave dhe shoferët e kamionëve - janë gjithashtu të prekshëm nga zakonet e këqija të sjelljes.

Për më tepër, celularët e kanë bërë më të lehtë se kurrë të bëjnë shumë detyra kur flasin në telefon. Por akti i rrotullimit të telefonit tuaj midis veshit dhe shpatullës mund të shkaktojë kërdi në shpatullat tuaja.

Mbani në mend se sjellja nuk është shkaku i vetëm i shpatullave të kërrusura.

Shkaqe të tjerë të mundshëm përfshijnë:

• skolioza, një lakim anash i shtyllës kurrizore
• kyfozë, një lakim përpara i shtyllës kurrizore
• dëmtimet e shtyllës kurrizore ose qafës, përfshirë goditjen e kamzhikut
• mbipesha, gjë që mund të tërheqë shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës përpara
• mosbalancimi i muskujve për shkak të funksionimit të muskujve të gjoksit dhe bërthamës më shumë sesa atyre në pjesën e sipërme të shpinës

Si mund të rregulloj shpatullat e kërrusura?

Në varësi të shkakut të shpatullave tuaja të përkulura, trajtimi mund të shkojë nga zgjatja dhe ushtrimet, deri te operacioni nëse keni të bëni me një gjendje të rëndë kurrizore. Por, përgjithësisht, ushtrimet e rregullta shtrirëse dhe të buta janë një pikënisje e mirë.

Shtrihet

Për të lehtësuar shpatullat e kërrusura, përqendrohuni në shtrirjen e gjoksit dhe krahëve.

Disa shtrirje të thjeshta që mund të bëni në shtëpi përfshijnë:

• Një shtrirje e gjoksit. Qëndroni me duar të kapura pas shpinës me krahët drejt. Ngrini ngadalë krahët derisa të ndjeni një shtrirje në muskujt e gjoksit dhe shpatullave.
• Një shtrirje e sipërme të krahut. Shtrijeni njërin krah drejt dhe vendoseni dorën tjetër pas bërrylit të krahut tuaj të shtrirë. Tërhiqeni atë krah ngadalë drejt gjoksit tuaj ndërsa ndieni një shtrirje në krahun e sipërm. Përsëriteni me krahun tjetër.
• Qarqet e krahëve. Qëndroni me krahët e zgjatur në secilën anë (kështu që po bëni një formë "T"). Lëvizni krahët në qarqe të vegjël në drejtim të orës. Bëni 20 përsëritje dhe më pas bëni edhe 20 qarqe të tjerë të kundërt me akrepat e sahatit.
• Ashensorët e shpatullave. Thjesht ngrini supet lart drejt veshëve ndërsa thithni, pastaj rrokullisni ato mbrapa dhe poshtë ndërsa nxjerrni frymë.

Këto shtrirje mund t’i bëni gjatë gjithë ditës, veçanërisht pasi ndieni pjesën e sipërme të shpinës ose shpatullave të tendosura.

Ushtrime

Forcimi i muskujve tuaj të shpinës, shpatullës dhe thelbësore mund të ndihmojë gjithashtu për të mbështetur supet tuaja.

Provoni të përdorni ushtrimet e mëposhtme në rutinën tuaj.

Dërrasat anësore

1. Shtrihuni në njërën anë me bërrylin direkt nën supe.
2. Angazhoni muskujt e barkut ndërsa ngrini ijet në mënyrë që vetëm këmbët dhe bërryli të prekin mat.
3. Mbajeni për 30 sekonda dhe më pas përsëriteni në anën tjetër. Punoni deri në 2 minuta për krah.

Do t'ju duhet një brez rezistence për të bërë këtë ushtrim tjetër. Këto janë në dispozicion në internet, dhe ju mund t'i përdorni ato për një larmi ushtrimesh. Këtu janë tre lëvizje të tjera për t'ju filluar.

Mizat e kundërta

1. Lidhni një brez rezistence rreth një doreze dere ose ndonjë sendi tjetër.
2. Merrni një fund të brezit në secilën dorë dhe filloni me krahët e zgjatur para jush.
3. Ngadalë tërhiqni krahët në anët tuaja, duke shtrënguar briskët e shpatullave ndërsa lëvizni. Provoni 3 grupe me 15 përsëritje.

Si mund të parandaloj supet e kërrusura?

Ndërsa ndërtoni forcë dhe fleksibilitet përmes shtrirjes dhe ushtrimeve fizike, ju mund të ndihmoni për të parandaluar kthimin e shpatullave në një pozicion të kërrusur duke praktikuar sjellje të mirë.

Por, para se të punoni në qëndrimin tuaj, është e rëndësishme të siguroheni se e dini se si duket dhe si ndjehet sjellja e mirë.

Ju mund ta bëni këtë me një teknikë të thjeshtë të njohur si një provë muri:

• Qëndroni me thembrat tuaja 2-3 inç larg nga një mur, por me pjesën e pasme të kokës, shpatullat dhe mollaqet që prekin murin.
• Rrëshqisni një dorë të sheshtë midis pjesës së poshtme të shpinës dhe murit. Duhet të ketë hapësirë ​​të mjaftueshme për dorën tuaj për të lëvizur brenda dhe jashtë.
• Nëse ka shumë vend midis shpinës dhe murit, tërhiqeni butonin e barkut drejt shtyllës kurrizore, e cila duhet ta shtyjë pjesën e poshtme të shpinës më pranë murit.
• Nëse nuk ka hapësirë ​​të mjaftueshme për të rrëshqitur dorën atje, harkoni shpinën aq sa të hapni vend.
• Ecni larg nga muri ndërsa mbani atë sjellje. Pastaj kthehuni te muri për të parë nëse e keni mbajtur atë pozicion.

Praktikojeni këtë gjatë gjithë ditës për disa ditë, duke u siguruar që koka, tehu i shpatullave dhe vithet tuaja të jenë në një linjë. Pas disa përsëritjesh, do të filloni të dalloni kur jeni në këmbë drejt dhe të identifikoni kur duhet të rregulloni sjelljen tuaj.

Por sjellja nuk kufizohet vetëm në mënyrën se si qëndron.

Kur jeni ulur, vithet dhe shpatullat duhet të prekin pjesën e pasme të karriges tuaj me një hark të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës. Mbani gjunjët në 90 gradë dhe këmbët tuaja të rrafshëta në dysheme. Mundohuni të mbani qafën tuaj në përputhje me shpatullat e shpatullave dhe vithet, me mjekrën paksa poshtë.

Bëni kontrolle të shpejta të sjelljes gjatë gjithë ditës, veçanërisht nëse kaloni shumë kohë duke mbajtur një çantë të rëndë, duke përdorur një kompjuter ose duke folur në telefon.

Në fund të fundit

Nëse vini re se shpatullat tuaja janë të kërrusura dhe të rrumbullakosura, ka të ngjarë të jetë një shenjë që disa nga zakonet tuaja të përditshme - nga drejtimi i makinës te përdorimi i një laptop - kanë filluar të ndikojnë në sjelljen tuaj.

Me disa shtrirje të përditshme dhe ushtrime të lehta, mund të ndihmoni në lirimin e muskujve të shtrënguar dhe ndërtimin e forcës. Por nëse këto ndryshime nuk duket se ndihmojnë, merrni parasysh të punoni me një mjek ose terapist fizik për të ndihmuar në adresimin e çështjes themelore.

3 Pozat e Yogës për Qafën Teknike