Ecja në fuqi: Pse dhe mënyrat e një teknike ushtrimi që ndryshon jetën

Përmbajtje

• Ecja me fuqi 101: Ja si e bëni
• Shikoni sjelljen tuaj
• Lëkundni krahët butësisht
• Thembra!
• Shko përpara
• Numëron distancën
• Pse ecja me fuqi është aq e mirë për ju?
• Këshilla për ecje të shëndetshme
• Lundrimi

Ecja me forcë është një teknikë ushtrimi që thekson shpejtësinë dhe lëvizjen e krahut si një mjet për të rritur përfitimet shëndetësore.

Bërë në mënyrë korrekte, ecja e rregullt me ​​fuqi është e mirë për shëndetin tuaj kardiovaskular, shëndetin e nyjeve dhe mirëqenien emocionale.

Ecja me fuqi 101: Ja si e bëni

Teknika e mirë e ecjes me fuqi është thelbësore nëse doni të maksimizoni përfitimet dhe të parandaloni dëmtimet. Këtu janë disa udhëzime të mira për t'u ndjekur:

Shikoni sjelljen tuaj

Mbani sytë përpara, shpatullat prapa dhe kokën në këmbë. Tërhiqni butonin e barkut drejt shtyllës kurrizore për të angazhuar muskujt tuaj thelbësorë. Nëse e shihni veten duke u rrëzuar përpara, merrni një moment për të korrigjuar pozicionin tuaj të trupit.

Nëse vini re se po mbani tension në shpatullat dhe qafën tuaj, relaksohuni dhe lirojeni ato. Qëndrimi i mirë do t'ju ndihmojë të mbani shpejtësinë dhe do t'ju ndihmojë të mbroheni nga lëndimet.

Lëkundni krahët butësisht

Me krahët e përkulur në rreth një kënd 90 gradë, lëvizni krahët lart dhe mbrapa, në mënyrë që krahu dhe këmba e kundërt të përparojnë në të njëjtën kohë. Nëse këmba juaj e djathtë po shkon përpara, krahu juaj i majtë duhet të jetë gjithashtu përpara.

Shtimi i lëvizjes së krahut do t'ju ndihmojë të ecni më shpejt. Ju nuk keni nevojë për lëkundje të egra ose krahë pule për të marrë atë përfitim. Lëvizjet e ekzagjeruara në fakt mund të ju ngadalësojnë dhe rrisin mundësinë e dëmtimit të vetes.

Përqendrohuni në kontrollimin e fushës tuaj të lëvizjes. Dora juaj nuk duhet të ngrihet më lart se kocka e jakës tuaj dhe nuk duhet të kalojë qendrën e trupit.

Thembra!

Me çdo hap, uluni në thembër dhe rrokullisni këmbën përpara drejt gishtit tuaj. Përqendrohuni në lëvizjen e ijeve përpara sesa në krah.

Shko përpara

Përdorni hapa të shkurtër dhe synoni për një ritëm të shpejtë. kanë treguar se marrja e më shumë hapave në minutë mund të ketë një ndikim pozitiv në nivelin tuaj të insulinës, indeksin e masës trupore dhe perimetrin e belit.

Nëse sapo keni filluar një program ushtrimesh, flisni me mjekun tuaj për një ritëm të shëndetshëm për ju. Gradualisht punoni në distanca më të gjata dhe shpejtësi më të madhe.

Numëron distancën

Një i vogël i punëtorëve postarë zbuloi se ata që ecnin më shumë se 15,000 hapa çdo ditë nuk kishin shenja të sindromës metabolike. Ky është një kombinim i faktorëve shëndetësorë që shpesh i paraprijnë shfaqjes së diabetit.

Pse ecja me fuqi është aq e mirë për ju?

Amazingshtë e mahnitshme që ecja me forcë - një formë ushtrimi që nuk kërkon pajisje të shtrenjta, pa aftësi të veçanta atletike, pa aplikacione ose teknologji dhe pa anëtarësim në palestër (dhe një nga format më të vjetra dhe më të thjeshta të ushtrimeve në tokë) - mund të jetë kaq e dobishme.

Mjekët kanë njohur për disa kohë që ecja e shpejtë mund t’ju ​​ndihmojë, sidomos dhjami i barkut.

Studimet kanë zbuluar se ecja në fuqi gjithashtu zvogëlon rrezikun për presion të lartë të gjakut, kolesterol të lartë dhe diabet.

Instituti Kombëtar i Kancerit që angazhimi në ushtrime fizike të rregullta, të moderuara deri te ato të forta, si ecja me forcë ul rrezikun për disa kancere.

Ecja me forcë është gjithashtu e mirë për kockat tuaja. Një studim i fundit zbuloi një orë në ditë ushtrime me intensitet të moderuar, si ecja në fuqi parandalon aftësinë e kufizuar tek njerëzit që kanë simptoma të problemeve të kyçeve në ekstremitetet e tyre të poshtme.

A gjithashtu zbuloi se ecja katër orë në javë ul rrezikun e thyerjes së hipit me 41 përqind në mesin e grave në perimenopauzë.

Dhe nuk është vetëm trupi juaj që merr një nxitje nga ecja me forcë. Hulumtimet tregojnë se ecja e shpejtë ka efekte të fuqishme në aftësitë, vendimmarrjen dhe kujtesën tuaj, veçanërisht kur plakeni.

Dekada të tëra kanë treguar gjithashtu se ecja e shpejtë përmirëson ankthin, depresionin dhe vetëvlerësimin.

Këshilla për ecje të shëndetshme

Për të marrë maksimumin nga ecja në fuqi, merrni parasysh këto këshilla:

• Merrni ingranazhin e duhur. Këpucët tuaja duhet të kenë mbështetje të mirë të harkut dhe një taban të sheshtë (ndryshe nga këpucët për vrapim, të cilat mund të jenë pak më të trasha në thembër).
• Sigurohuni që të jeni të dukshëm. Ecni në një shteg ose trotuar ku jeni të sigurt nga trafiku. Nëse po ecni në muzg ose në errësirë, përdorni shirit reflektues ose veshje, ose sillni një elektrik dore.
• Bëni argëtim. Ecni me një mik apo koleg. Ecni diku që ju të gjeni të bukur dhe restauruese. Ecni drejt muzikës që ju pëlqen (thjesht sigurohuni që të dëgjoni edhe tinguj trafiku). Bëni gjithçka që ju bën argëtim!
• Njihni terrenin. Për të mos rënë, vini re trotuare të pabarabarta, rrënjët e pemëve dhe pengesa të tjera.

Lundrimi

Ecja me forcë thekson shpejtësinë dhe lëvizjen e krahut për të rritur rrahjet e zemrës tuaj dhe për të stimuluar përfitime të tjera shëndetësore.

Nëse dëshironi të fuqizoni shëtitjen tuaj të përditshme, rrisni ritmin me më shumë hapa në minutë, përkulni krahët dhe lëkunduni butësisht ndërsa ecni.

Ecja me forcë është treguar se ul rrezikun tuaj për diabet, presion të lartë të gjakut dhe disa kancere. Shtë një mënyrë e shkëlqyeshme për t’u përshtatur, për të përmirësuar shëndetin e zemrës dhe të nyjeve dhe për të rritur mirëqenien tuaj mendore.

Kur jeni duke ecur, sigurohuni që të jeni në terren të sigurt, të keni veshur ingranazhin e duhur dhe të ndërmerrni hapa për tu siguruar që kjo stërvitje është sa e këndshme, aq edhe e dobishme.