A duhet të merrni suplemente para stërvitjes?

Përmbajtje

• Kur një shtesë shtesë para stërvitjes mund t'ju japë një nxitje
• Pse duhet të jeni të kujdesshëm me suplementet para stërvitjes
• Para-stërvitja më e mirë "Natyrale"? Ushqimet e plota
• Pra, a duhet të merrni një shtesë para stërvitjes?
• Rishikim për

Ju mund të keni dëgjuar miqtë tuaj të klasës CrossFit ose HIIT t'i referohen rrëzimit të disa "para" para se të shkojnë në palestër. Ose ndoshta keni parë kompani që reklamojnë produkte që synojnë t'ju fuqizojnë me një djersë të fortë. Këto suplemente para stërvitjes kanë fituar avull kohët e fundit, pasi shumë njerëz shprehin efektet e tyre energjike.

Për shkak të rritjes së popullaritetit, më shumë shkencë ka shqyrtuar përfitimet dhe nëse këto përzierje para stërvitjes kanë në të vërtetë një përfitim pozitiv në performancën. Me çdo shtesë, megjithatë, mund të ketë disa rreziqe. Përpara, ekspertët japin “lugën” e plotë për pluhurat dhe pilulat para stërvitjes.

Kur një shtesë shtesë para stërvitjes mund t'ju japë një nxitje

Shkenca ofron kërkime kontradiktore nëse shtesat para stërvitjes përmirësojnë performancën, dhe shumica e studimeve (në anën pozitive dhe negative) përfshijnë grupe mjaft të vogla testimi.Një studim zbuloi se ndërsa pjesëmarrësit raportuan energji dhe përqendrim më të lartë, përfitimet fizike mungonin. Ndërkohë, një studim tjetër tregoi energji më të mirë, së bashku me rritjen e qëndrueshmërisë muskulare dhe kapacitetit anaerobik.

Hulumtimi më i mirë përqendrohet në përbërës individualë, sesa në kombinimin që vjen në një shtesë tipike para stërvitjes.

Kafeina: "Përbërësi më i zakonshëm në stërvitjet paraprake është kafeina," thotë Pam Bede, R.D., një dietologe sportive me EAS Sports Nutrition. "Kjo për shkak se kjo ndihmë ergogjene e njohur është përdorur nga atletët me shpresën për të përmirësuar qëndrueshmërinë, vonuar lodhjen dhe madje edhe uljen e shkallës së ushtrimit të perceptuar (sa e vështirë e perceptoni të jetë stërvitja)." Për shembull, disa studime tregojnë se ka përfitime të kafeinës në fuqinë dhe fuqinë. Bede thotë se doza optimale e kafeinës është .9 deri 1.4 mg për kilogram të peshës trupore. Për shembull, një person 150 kilogramësh do të kërkonte rreth 135 deri në 200 mg kafeinë rreth 20 minuta para një stërvitje. (FYI, kjo është më pak se një filxhan i vogël kafeje në shumicën e kafeneve.)

Aminoacidet me zinxhir të degëzuar (BCAA): Këta përbërës të njohur para stërvitjes janë blloqet ndërtuese të proteinave dhe kanë për qëllim të mbrojnë rezervat e glikogjenit në muskuj (kështu që të mund të stërviteni më gjatë), dhe gjithashtu mund të ndihmojnë në rikuperim, thotë Bede. Shkenca e mbështet këtë: Një studim mbështet rolin e BCAA në shërimin dhe ndërtimin e fuqisë anaerobe muskulare (aftësia e trupit tuaj për të gjeneruar forcë). Studime të tjera zbuluan se plotësimi i BCAA ndihmon në ruajtjen e performancës muskulare. (Beta-alanina, veçanërisht, përfshihet në shumë produkte para stërvitjes.)

Përforcuesit e oksidit nitrik (JO): Ju gjithashtu mund të gjeni nxitës të oksidit nitrik në një përzierje para stërvitjes. (Këto mund të renditen nën emra të tillë si L-arginine, L-citrulline, ose L-norvaline.) Këto ndihmojnë në qarkullimin e gjakut dhe shpërndarjen e lëndëve ushqyese dhe oksigjenit në muskuj, thotë Bede. Kjo mund të kontribuojë në dhënien e muskujve tuaj një pamje dhe ndjenjë të "pompuar". Një rishikim i hulumtimit thotë se nitrati nga lëngu i panxharit mund të përmirësojë qëndrueshmërinë kardio dhe kohën deri në rraskapitje. Mbani në mend se në vend të një suplementi, ju mund thjesht shkoni drejt para stërvitjes me lëng panxhari. Megjithëse sasia e saktë që ju nevojitet varet nga madhësia juaj, Bede sugjeron të synoni 300 deri në 500 ml lëng ose rreth 400 deri 500 mg të një shtojce nitratesh. (Këtu ka më shumë për oksidin nitrik dhe si të merrni më shumë pa suplemente.)

Proteina dhe kreatina: Së fundi, proteina (përfshirë kreatinën) është një tërheqje e madhe për shumë përdorues të suplementeve-megjithëse kjo nevojë zakonisht nuk adresohet në një produkt para stërvitjes. Ju keni më shumë gjasa të gjeni proteina në suplementet e "rimëkëmbjes" (ose pluhurin e proteinave të drejtpërdrejta) sesa në përzierjet para stërvitjes, megjithëse BCAA në shtesat para stërvitjes sigurojnë aminoacide që ndërtojnë proteina. Wayne Westcott, Ph.D., profesor i shkencës së ushtrimeve në Kolegjin Quincy, thërret proteinat (rreth 20 deri në 25 gram pak para ose menjëherë pas një seance forcash) për të ndihmuar shkencërisht gratë të fitojnë masë të dobët muskulore dhe të humbin yndyrën e trupit – megjithëse mund të jetë nëpërmjet një suplementi ose burimi të ushqimit të plotë. Kreatina, nga ana tjetër, mund të gjendet në disa shtesa para stërvitjes (ose shitet veçmas) dhe mund të përdoret për të përmirësuar performancën gjatë stërvitjeve me intensitet të lartë, siç është raportuar më parë në këtë udhëzues para stërvitjes dhe suplemente pas stërvitjes.

Pse duhet të jeni të kujdesshëm me suplementet para stërvitjes

Tani le të flasim për sigurinë. Ashtu si me të gjitha shtesat në treg, produktet para stërvitjes nuk rregullohen nga Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave (FDA). Kjo do të thotë që prodhuesit nuk kanë nevojë të testojnë sigurinë e produktit specifik. Dhe sasia e secilit përbërës mund të ndryshojë nga paketa në pako. (I ngjashëm: Pse kjo dietologe po ndryshon pikëpamjen e saj për suplementet)

Zgjedhja për një markë me reputacion - një markë që ka një vulë miratimi nga një palë e tretë, si p.sh. Praktikat e mira të prodhimit ose vula GMP, e cila siguron që një shtesë diete përmban gjithçka që thotë se bën - është një mënyrë e mirë për të ditur nëse jeni duke marrë një produkt të sigurt para stërvitjes, thotë Bede. Sidoqoftë, këto pulla nuk janë 100 për qind të pagabueshme, dhe ju ende do të dëshironi të kontrolloni listën e përbërësve për të vënë në dukje nëse shtesa para stërvitjes ka më shumë kafeinë sesa mund të trajtoni ose një listë të gjatë përbërësish që nuk i keni parë kurrë më parë.

Nëse jeni të ndjeshëm ndaj kafeinës, duhet të jeni veçanërisht skeptik ndaj suplementeve para stërvitjes, shton Bede. Shumica përmbajnë një variacion të stimuluesit për të siguruar një nxitje të energjisë. Për disa njerëz, kjo mund të shkaktojë dridhje, rrahje të shpejtë të zemrës dhe efekte të tjera anësore që në fakt mund të pengojnë stërvitjen tuaj. Ajo gjithashtu u thotë klientëve të saj që të qëndrojnë larg portokallit të hidhur, sinefrinës dhe çdo gjëje me përbërje kimike të ngjashme me ephedrën dhe ephedrinën – një përbërës i ndaluar nga FDA për shkak të efekteve anësore serioze, të tilla si sëmundjet e zemrës. (Për një listë të përbërësve që duhet të shikoni, shikoni faqen e FDA mbi përbërësit shtesë.)

Konsumatorët po i kushtojnë më shumë vëmendje asaj që ka në ushqimin dhe shtesat e tyre (përshëndetje, ushqim i pastër) dhe disa marka po marrin parasysh dhe i japin përparësi përbërësve me cilësi të lartë dhe etiketave të lexueshme. Merrni The Go Life, një shtesë ushqimore që synon të përmirësojë performancën tuaj fizike dhe fokusin njohës, për shembull: bashkëthemeluesi i markës dhe ish-çiklisti pro, Alex Cesaria, thotë se ata i kushtojnë vëmendje të veçantë përbërësve të tyre sepse konsumatorët janë harmonizuar aq shumë me etiketat e produktit Me Cesaria dhe ekipi i tij gjithashtu vendosën të bëjnë suplementin e tyre në formë pilule për të ndihmuar në rregullimin e sasisë së secilit përbërës. "Kur ju merrni një pluhur, është e vështirë të dini saktësisht se sa jeni duke marrë," thotë Cesaria. "Dorëzimi i saktë është diçka që ne e konsiderojmë të rëndësishme."

Një masë tjetër e sigurisë kur merren parasysh suplementet: "Mos merrni këshillat e shitësve në dyqanet e suplementeve; këta njerëz nuk janë ekspertë të ushqyerjes," thotë Torey Armul, R.D.N., një nutricionist sportiv dhe zëdhënës i Akademisë së Ushqyerjes dhe Dietologjisë. "Konsultohuni me një dietolog të regjistruar për të krijuar një plan karburanti të sigurt, efektiv dhe të përshtatur për të përmbushur nevojat tuaja."

Para-stërvitja më e mirë "Natyrale"? Ushqimet e plota

Ju mund të gjeni shumë nga përbërësit në suplementet para stërvitjes – ato që hulumtimet kanë treguar se përmirësojnë performancën, si kafeina ose oksidi nitrik – gjithashtu në ushqime të vërteta. Plus, me ato ushqime të vërteta, ju merrni edhe lëndë ushqyese të tjera të mira për ju. (Këtu janë një sërë opsionesh për rostiçeri para stërvitjes.)

"Unë rekomandoj një qasje" së pari ushqim "si për atletët rekreativë ashtu edhe për ata elitë që kërkojnë të ushqejnë stërvitjet e tyre," thotë Armul. "Ushqimet e vërteta, në vend të pluhurave ose shtojcave, janë ideale sepse ato ofrojnë larminë më të mirë të makro dhe mikronutrientëve, kanë tendencë të jenë më të lehta për tu tretur dhe janë më të shijshme."

Armul rekomandon ta mbani të thjeshtë me një meze të lehtë një deri në dy orë para stërvitjes, duke u siguruar që atletët e qëndrueshmërisë të marrin një racion të rëndë të karbohidrateve dhe peshëngritësit të marrin një kombinim të karbohidrateve dhe proteinave. Shikoni fibrat dhe yndyrën, paralajmëron Armul, pasi do t'i tresni ato më ngadalë, gjë që mund të çojë në shqetësime të tretjes. (E ngjashme: 20 ushqime që nuk duhet të hani para stërvitjes)

Pra, a duhet të merrni një shtesë para stërvitjes?

Nëse jeni një ushtrues rekreativ, ndoshta nuk keni nevojë për një shtesë para stërvitjes. Lëngu i panxharit, burimet e proteinave të plota dhe burimet natyrore të kafeinës, të tilla si matcha ose kafe, ka të ngjarë të ofrojnë përfitimet që dëshironi të arrini kur merrni një shtesë para stërvitjes-por pa rrezik.

Nëse vendosni të kapni një stërvitje para marrjes, bëni kërkimin tuaj. "Mos iu drejtoni vetëm faqes së internetit të produktit ose faqes Amazon për informacion," thotë Bede. "Shikoni vërtet çdo përbërës për t'u siguruar që është i sigurt, efektiv dhe do të përmirësojë performancën tuaj." (Dhe kur dyshoni, konsultohuni me një mjek ose një dietolog përpara se të përdorni ndonjë pluhur ose pilulë para stërvitjes.)

Rishikim për