12 ushqime që mund të ndihmojnë në ngërçet e muskujve

Përmbajtje

• 1. Avokado
• 2. Shalqiri
• 3. Ujë kokosi
• 4. Patatja e ëmbël
• 5. Kos kinez
• 6. Supë kockash
• 7. Papaja
• 8. Zarzavate panxhar
• 9. Ushqime të fermentuara
• 10. Salmon
• 11. Smoothies
• 12. Sardelet
• Në fund të fundit

Dhimbjet e muskujve janë një simptomë e pakëndshme e karakterizuar nga tkurrje të dhimbshme, të pavullnetshme të një muskul ose një pjese të muskulit. Ata janë zakonisht të shkurtër dhe zakonisht mbarojnë brenda disa sekondave deri në disa minuta (,).

Megjithëse shkaku i saktë nuk është gjithmonë i njohur, ushtrimet intensive, anomalitë neuromuskulare, kushtet mjekësore, një çekuilibër elektrolit, përdorimi i ilaçeve dhe dehidrimi mendohet të jenë kontribues të zakonshëm ().

Disa studime tregojnë se zëvendësimi i disa lëndëve ushqyese, duke përfshirë kaliumin, natriumin dhe magnezin, mund të ndihmojë në luftimin e ngërçeve të muskujve. Plus, mungesat e lëndëve ushqyese si magnezi, vitamina D dhe disa vitamina B mund të rrisin shanset për ngërçe muskulore (,,).

Për këto arsye, ngrënia e ushqimeve të dendura në lëndë ushqyese, të pasura me vitamina dhe minerale të veçanta, mund të ndihmojë në uljen e ngërçeve të muskujve dhe parandalimin e saj që në radhë të parë.

Këtu janë 12 ushqime që mund të ndihmojnë në ngërçet e muskujve.

1. Avokado

Avokadot janë fruta kremoze, të shijshme që janë të mbushura me lëndë ushqyese që mund të ndihmojnë në parandalimin e ngërçeve të muskujve.

Ata janë veçanërisht të pasur me kalium dhe magnez, dy minerale që veprojnë si elektrolite në trup dhe luajnë role në shëndetin e muskujve.Elektrolitet janë substanca të ngarkuara në mënyrë elektrike, për të cilat trupi juaj ka nevojë për të kryer funksione kritike, përfshirë tkurrjen e muskujve (,).

Kur elektrolitet bëhen të ekuilibruar, të tilla si pas një aktiviteti të fortë fizik, mund të lindin simptoma si ngërçet e muskujve ().

Prandaj, nëse keni ngërçe të shpeshta të muskujve, sigurohuni që të konsumoni shumë ushqime të pasura me elektrolite si avokado mund t'ju ndihmojnë.

2. Shalqiri

Një shkak i mundshëm i ngërçeve të muskujve është dehidrimi. Funksionimi i duhur i muskujve kërkon hidratim adekuat dhe mungesa e ujit mund të pengojë aftësinë e qelizave muskulore të kontraktohen, gjë që mund të shkaktojë ose përkeqësojë ngërçet ().

Shalqiri është një frut që ka një përmbajtje jashtëzakonisht të lartë të ujit. Në fakt, shalqiri është gati 92% ujë, duke e bërë atë një zgjedhje të shkëlqyeshme për një meze të lehtë hidratuese ().

Për më tepër, shalqiri është një burim i mirë i magnezit dhe kaliumit, dy minerale që janë të rëndësishëm për funksionin e përgjithshëm të muskujve.

3. Ujë kokosi

Uji i kokosit është një zgjedhje e zakonshme për atletët që kërkojnë të rehidrohen dhe plotësojnë elektrolitet natyrshëm - dhe për një arsye të mirë.

Shtë një burim i shkëlqyeshëm i elektroliteve, duke siguruar kalcium, kalium, natrium, magnez dhe fosfor - të gjitha këto mund të ndihmojnë në uljen e ngërçit të muskujve ().

Një studim zbuloi se kur 10 atletë meshkuj rehidrohen me një pije që përmban elektrolit të ngjashëm me ujin e kokosit pas ushtrimeve intensive, ata ishin më pak të ndjeshëm ndaj ngërçeve muskulore të nxitura nga stimulimi elektrik, krahasuar me ato kur hidratohen me ujë të rregullt ().

Kjo mund të tregojë se qëndrimi i hidratuar me ujë të kokosit të pasur me elektrolit mund të ndihmojë në uljen e ndjeshmërisë tuaj ndaj ngërçeve muskulore pas stërvitjes, megjithëse nevojiten më shumë hulumtime.

4. Patatja e ëmbël

Patatet e ëmbla janë ndër perimet më të shëndetshme që mund të hani për shkak të kombinimit të fuqishëm të vitaminave, mineraleve dhe përbërjeve bimore që gjenden në mishin dhe lëkurën e tyre.

Ata janë të mbushur me kalium, kalcium dhe magnez - minerale që janë jetike për funksionimin e muskujve.

Në fakt, 1 filxhan (200 gramë) patate e ëmbël e shtypur jep mbi 20% të marrjes së rekomanduar për kalium dhe gati 13% të marrjes së rekomanduar për magnez ().

5. Kos kinez

Kosi grek është një produkt i qumështit të shëndetshëm që përmban shumë lëndë ushqyese, veçanërisht kalium, fosfor dhe kalcium - të gjitha veprojnë si elektrolite në trupin tuaj.

Muskujt kanë nevojë për kalcium për të funksionuar si duhet, e cila është arsyeja pse mungesa e kalciumit në gjakun tuaj mund të çojë në komplikime të lidhura me muskujt, duke përfshirë ngërçet e muskujve dhe rrahjet e çrregullta të zemrës ().

Kosi grek është gjithashtu i ngarkuar me proteina, të cilat janë të nevojshme për rritjen dhe riparimin e indeve muskulore.

Prandaj, ngrënia e kosit grek pas një stërvitje të mundimshme mund të ndihmojë në rimbushjen e disa lëndëve ushqyese që mund të parandalojnë ngërçet muskulore të lidhura me ushtrimet, si dhe të nxisë rikuperimin e muskujve ().

6. Supë kockash

Supa e kockave bëhet duke zierë kockat e kafshëve në ujë për një kohë të gjatë, zakonisht mbi 8 orë, për të krijuar një supë të përqendruar. Përbërësit si uthulla e mollës, barishtet dhe erëzat zakonisht shtohen për të rritur vlerën ushqyese dhe aromën.

Supa e kockave mund të ndihmojë në uljen e ngërçeve të muskujve për disa arsye. Duke qenë se është një lëng, pirja e tij mund t’ju ​​ndihmojë të qëndroni të hidratuar, gjë që mund të zvogëlojë ngërçet e muskujve.

Plus, lëngu i kockave është një burim i mirë i magnezit, kalciumit dhe natriumit - ushqyesve që mund të ndihmojnë në parandalimin e ngërçeve.

Kur bëni supë kockash, sigurohuni që të gatuani supë për një kohë të gjatë dhe të shtoni një përbërës acid, siç është uthulla e mollës, në recetën tuaj.

Hulumtimet tregojnë se zvogëlimi i pH të lëngut të kockave duke rritur aciditetin dhe supën e gatimit për më shumë se 8 orë rezulton në përqendrime dukshëm më të larta të kalciumit dhe magnezit në produktin e përfunduar ().

7. Papaja

Papaja janë fruta të shijshme tropikale që janë veçanërisht të larta në kalium dhe magnez. Në fakt, një papaja me 11 ons (310 gram) jep përkatësisht rreth 15% dhe 19% të marrjeve të rekomanduara për kalium dhe magnez ().

Një studim në 230 gra zbuloi se ato që përjetuan dhimbje muskulore konsumuan më pak kalium dietik sesa ato që nuk e përjetuan këtë simptomë ().

Prandaj, konsumimi i më shumë ushqimeve të pasura me kalium si papaja mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të ngërçeve të muskujve. Sidoqoftë, nevojiten më shumë kërkime në këtë fushë.

8. Zarzavate panxhar

Zarzavatet e panxharit janë majat me gjethe, ushqyese të bimës së panxharit. Ato janë ndër zarzavatet më ushqyese që mund të hani dhe të mbushura me një numër ushqyesish që mbështesin shëndetin e muskujve dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e ngërçeve të muskujve.

Për shembull, 1 filxhan (144 gram) zarzavate të panxharit të gatuar përmban mbi 20% të marrjes së rekomanduar si për kalium ashtu edhe për magnez. Ata janë gjithashtu të pasur me kalcium, fosfor dhe vitamina B, të cilat janë të rëndësishme edhe për funksionimin e muskujve ().

Për më tepër, zarzavatet e panxharit janë të mbushura me nitrate, të cilat janë përbërje që ndihmojnë në përmirësimin e funksionit të enëve të gjakut, duke siguruar rrjedhjen e duhur të gjakut në muskujt tuaj. Optimizimi i rrjedhës së gjakut mund të ndihmojë në uljen e ngërçeve të muskujve ().

9. Ushqime të fermentuara

Ushqimet e fermentuara, të tilla si turshitë dhe kimchi, janë zakonisht të larta në natrium dhe lëndë të tjera ushqyese që mund të ndihmojnë në uljen e ngërçeve të muskujve. Interesante, disa hulumtime kanë treguar që konsumimi i lëngut të turshisë mund të ndihmojë në frenimin e ngërçeve të muskujve të shkaktuar në mënyrë elektrike nga atletët.

Një studim në atletët meshkuj demonstroi se pirja e sasive të vogla të lëngut të turshive të tendosura nga turshitë e plota zvogëloi zgjatjen e ngërçit muskulor të induktuar nga 49.1 sekonda, krahasuar me pirjen e ujit të thjeshtë ose pa lëngje fare ()

Turshitë, së bashku me ushqime të tjera të fermentuara, përfshirë kimchi dhe lakër turshi, janë të pasura me elektrolite si natriumi dhe mund të jetë një zgjedhje e mirë për ata që përjetojnë ngërçe të muskujve të shpeshtë.

Sidoqoftë, mbani në mend se nevojiten më shumë hulumtime para se ushqimet dhe pijet e fermentuara të rekomandohen si një trajtim për ngërçet e muskujve.

10. Salmon

Salmoni është një burim tepër i pasur i proteinave, yndyrnave të shëndetshme anti-inflamatore dhe ushqyesve të tjerë që mund të ndihmojnë në parandalimin e ngërçeve të muskujve, duke përfshirë vitaminat B, kalium, magnez dhe fosfor ().

Salmoni është gjithashtu i pasur me hekur, një mineral që është thelbësor për prodhimin e shëndetshëm të qelizave të gjakut, oksigjenimin e indeve të muskujve dhe rrjedhën e gjakut, të cilat janë të rëndësishme për parandalimin e ngërçeve muskulore ().

Për më tepër, salmoni është një burim i mirë i vitaminës D. Pasja e niveleve të shëndetshme të gjakut të vitaminës D është jetike për funksionimin e muskujve dhe mungesa e kësaj lënde ushqyese mund të çojë në simptoma të muskujve, të tilla si dhimbje të muskujve, spazma dhe dobësi ().

Salmoni i kapur nga egra është një burim i pasur i vitaminës D dhe është treguar se përmban midis 8-55 mcg për 3.5 ons (100 gramë).

Rekomandimi aktual i marrjes ditore të vitaminës D është 15 mcg në ditë për të rriturit, duke e bërë salmonin e kapur në egër një zgjedhje të zgjuar për njerëzit që kërkojnë të rrisin marrjen e kësaj vitamine të rëndësishme (23,).

11. Smoothies

Smoothies janë një zgjedhje e shkëlqyeshme për njerëzit që përjetojnë dhimbje muskulore. Ata jo vetëm që janë hidratues, por gjithashtu mund të personalizohen për të përmbajtur një dozë të bollshme ushqyesish që mbështesin muskujt.

Për shembull, kombinimi i manave të ngrira, spinaqit, gjalpit të bajames dhe kosit grek në një gojëmjaltë për t’u pirë lehtë mund të ndihmojë në shpërndarjen e vitaminave dhe mineraleve që ju nevojiten muskujve për të funksionuar në një nivel optimal.

Plus, duke pirë smoothie të pasura me lëndë ushqyese mund të parandalojë ngërçet muskulore duke siguruar që trupi juaj të hidratohet dhe ushqehet siç duhet.

12. Sardelet

Sardelet mund të jenë të vogla, por ato paketojnë një grusht kur bëhet fjalë për ushqimin.

Këta peshq të vegjël janë veçanërisht të pasur me lëndë ushqyese që mund të ndihmojnë në parandalimin dhe lehtësimin e ngërçeve muskulore, duke përfshirë kalcium, hekur, fosfor, kalium, natrium, vitaminë D dhe magnez ().

Ata janë gjithashtu të pasur me selen, një mineral që luan një rol thelbësor në funksionin e muskujve. Nivelet e ulëta të selenit mund të çojnë në dobësi të muskujve ose probleme të tjera muskulore, duke e bërë të rëndësishme përfshirjen e mjaftueshëm të ushqimeve të pasura me selen si sardelet në dietën tuaj ().

Në fund të fundit

Dhimbjet e muskujve janë një simptomë e dhimbshme që përjetojnë shumë njerëz.

Për fat të mirë, ngrënia e ushqimeve të dendura në lëndë ushqyese të pasura me disa vitamina dhe minerale mund të ndihmojë në parandalimin dhe trajtimin e ngërçeve të muskujve.

Nëse shpesh keni ngërçe muskulore, provoni të shtoni disa nga ushqimet dhe pijet në këtë listë në dietën tuaj për lehtësim natyral.

Nëse simptomat tuaja nuk përmirësohen ose përkeqësohen, sigurohuni që të flisni me siguruesin e kujdesit shëndetësor për shkaqet e mundshme dhe mundësitë e trajtimit.