5 Efektet Anësore të Shtesave Para Stërvitjes

Përmbajtje

• 1. Mund të ju bëjë të ndiheni nervoz
• Mënyrat për të zvogëluar efektet anësore
• 2. Mund të rrisë mbajtjen e ujit
• Mënyrat për të zvogëluar efektet anësore
• 3. Mund të shkaktojë reagime të lehta
• Mënyrat për të zvogëluar efektet anësore
• 4. Mund të shkaktojë çrregullime të tretjes
• Mënyrat për të zvogëluar efektet anësore
• 5. Mund të shkaktojë dhimbje koke
• Mënyrat për të zvogëluar efektet anësore
• A duhet të përdorni shtesa para stërvitjes?
• Në fund të fundit

Për të rritur nivelet e energjisë dhe performancën gjatë stërvitjes, shumë njerëz u drejtohen shtesave para stërvitjes.

Këto formula zakonisht përbëhen nga një përzierje e aromatizuar e disa përbërësve, secila me një rol specifik në përmirësimin e performancës.

Megjithatë, disa njerëz përjetojnë efekte anësore pasi i kanë marrë ato.

Këtu janë 5 efektet anësore të shtesave para stërvitjes - plus disa këshilla se si t’i shmangni ato.

1. Mund të ju bëjë të ndiheni nervoz

Kafeina është një nga përbërësit kryesorë në shumë shtesa para stërvitjes.

Ky stimulues është treguar për të rritur fuqinë dhe prodhimin e muskujve gjatë stërvitjes duke ulur lodhjen (,,).

Në teori, kafeina ju lejon të përfitoni më shumë nga një stërvitje e dhënë.

Sidoqoftë, kafeina ka disa efekte anësore të mundshme, veçanërisht nëse konsumoni shumë. Këto përfshijnë pagjumësi, nauze, rrahje të shtuar të zemrës, përgjumje, dhimbje koke, ankth dhe nervozizëm ose shqetësim ().

Për më tepër, shumë suplemente para stërvitjes paketojnë sasi të larta - deri në 500 mg kafeinë për racion. Madhësitë e servirjes zakonisht variojnë nga 0.35-1 ons (10-30 gram).

Në krahasim, 1 filxhan (240 ml) kafe përmban vetëm 95 mg.

Mënyrat për të zvogëluar efektet anësore

Dozimi i kafeinës është shumë i individualizuar, pasi disa njerëz e tolerojnë atë më mirë se të tjerët.

Mënyra më e mirë për të zvogëluar efektet anësore është të filloni me një dozë të vogël të një suplementi para-stërvitje me kafeinë, duke rritur ngadalë dozën tuaj për të parë se çfarë mund të toleroni.

Mos harroni se është më mirë të shmangni kafeinën për të paktën 6 orë para gjumit për të ndihmuar në parandalimin e pagjumësisë ().

Sigurisht, ju gjithashtu mund të zgjidhni suplemente para stërvitjes pa asnjë kafeinë.

Përmbledhje Ju do të gjeni kafeinë në shumicën e shtojcave para stërvitjes, por ky stimulues mund të shkaktojë nervozizëm, ankth dhe një rrahje të shtuar të zemrës. Nëse përjetoni efekte anësore, provoni një dozë më të vogël për të parë se si reagon trupi juaj.

2. Mund të rrisë mbajtjen e ujit

Një përbërës tjetër popullor në shumë formula para stërvitjes është kreatina.

Shtë treguar se rrit aftësinë e ushtrimeve me intensitet të lartë dhe fitimet e dobëta të masës trupore nga ushtrimet ().

Ndërsa është më shpesh pjesë e një shtojce para stërvitjes, kreatina gjithashtu mund të merret vetë.

Efektet kryesore anësore të lidhura me kreatinën janë mjaft të lehta por përfshijnë mbajtjen e ujit, fryrjen e barkut, shtimin e peshës dhe problemet me tretjen.

Mënyrat për të zvogëluar efektet anësore

Përkundër këtyre efekteve anësore, kreatina është treguar të jetë jashtëzakonisht e sigurt (,).

Ju mund të zvogëloni simptomat e pafavorshme duke siguruar dozimin e duhur.

Kreatina dozohet tipikisht me një fazë ngarkese prej 4 lugë (20 gramë) në ditë për të paktën 3 ditë, e ndjekur nga një dozë mirëmbajtje ditore 3-5 gramë.

Kjo metodë ofron përfitime të shpejta - por ka një potencial më të lartë për të shkaktuar probleme të tretjes dhe fryrje të stomakut ().

Përndryshe, ju mund të merrni një dozë të vetme ditore prej 3-6 gram nëse jeni të gatshëm të prisni për 3-4 javë për të përjetuar përfitime. Ky opsion është më i miri nëse doni të shmangni efektet anësore si fryrjet, veçanërisht për ata me stomak të ndjeshëm ().

Veçanërisht, mund të jetë e vështirë të shmanget shtimi i moderuar i peshës prej 2-6 paund (1-3 kg) ndërsa merrni kreatinë. Kjo është kryesisht për shkak të rritjes së mbajtjes së ujit në muskujt tuaj ().

Përmbledhje Mënyra më e lehtë për të shmangur efektet anësore të buta nga kreatina është të merrni doza më të vogla ditore në vend që të bëni një fazë ngarkese.

3. Mund të shkaktojë reagime të lehta

Dy përbërës shtesë në shumë suplemente para stërvitjes janë beta alanina dhe niacina (vitamina B3).

Beta alanina është një aminoacid që zvogëlon aciditetin në muskujt tuaj gjatë ushtrimeve, gjë që mund t'ju ndihmojë të mbani stërvitjen tuaj për pak më gjatë.

Dozuar në 4-6 gram në ditë, është treguar se rrit performancën e ushtrimeve dhe zvogëlon lodhjen në ushtrime me intensitet të lartë që zgjasin 1-4 minuta (,).

Megjithatë, ky përbërës mund të shkaktojë parestezi, një ndjesi shpimi gjilpërash në duart dhe këmbët tuaja. Ndërsa është një reagim i padëmshëm i sistemit nervor, disa njerëz mund ta shohin atë të pakëndshëm ().

Një përbërës tjetër me dobësi të lehta është niacina, e cila përfshihet në shumë shtesa para stërvitjes për efektet e saj të skuqjes së lëkurës. Në doza të larta prej 500 mg ose më shumë, mund të shkaktojë një vrull gjaku në sipërfaqen e lëkurës tuaj, duke rezultuar në njolla të kuqe ().

Ndërsa niacina gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në metabolizmin e energjisë, plotësimi me të nuk ka mundësi të ofrojë përfitime shtesë nëse konsumoni një dietë të ekuilibruar mirë ().

Mënyrat për të zvogëluar efektet anësore

Metoda më efektive për të zvogëluar ndjesi shpimi gjilpërash të shoqëruara me beta alaninë është ndarja e dozës ditore 4-6 gramë në 2 doza të ndara prej 2-3 gramësh secila. Përndryshe, ju mund të blini formula të çlirimit të qëndrueshëm që parandalojnë këtë efekt anësor ().

Ndërkohë, mbajtja e dozës tuaj të niacinës në më pak se 500 mg mund të parandalojë skuqjen e niacinës. Ju gjithashtu mund të blini produkte pa niacinë. Vetëm sigurohuni që të kontrolloni përbërësit në etiketë ().

Përmbledhje Beta alanina dhe niacina janë dy përbërës të zakonshëm në formulat para stërvitjes që mund të shkaktojnë ndjesi shpimi gjilpërash dhe skuqje të lëkurës, përkatësisht. Ju mund të parandaloni këto efekte anësore duke ndarë ose zvogëluar dozat tuaja - ose duke zgjedhur produkte pa këto përbërës.

4. Mund të shkaktojë çrregullime të tretjes

Disa përbërës në formulat para stërvitjes mund të shkaktojnë shqetësime të tretjes.

Këto përfshijnë bikarbonat natriumi, magnez, kreatinë dhe kafeinë.

Bikarbonati i natriumit mund të shkaktojë probleme kur konsumohet me 91–227 mg për kile të peshës trupore (200–500 mg për kg). Sidoqoftë, shumica e suplementeve para stërvitjes nuk përmbajnë kaq shumë ().

Nga ana tjetër, magnezi mund të ketë efekte laksative - veçanërisht në formën e citratit të magnezit. Kështu, marrja e tepruar mund të shkaktojë diarre ().

Interesante, përdorimi i shumë pak ujë kur përzierni suplemente para stërvitjes gjithashtu mund të prishë tretjen tuaj. Një lëng i përqendruar shumë mund të çojë në diarre ().

Mënyrat për të zvogëluar efektet anësore

Përzierja e suplementit tuaj para stërvitjes me 8–12 ons (240–350 ml) ujë mund të minimizojë efektet anësore.

Meqenëse është e vështirë të përcaktohet se cili përbërës po shkakton probleme me tretjen, ju mund të dëshironi të provoni formula të ndryshme para stërvitjes derisa të gjeni një që mund ta toleroni.

Përmbledhje Disa përbërës në shtesat para stërvitjes mund të shkaktojnë probleme me tretjen te disa njerëz. Përzierja e tyre me ujë të mjaftueshëm mund të lehtësojë këto efekte.

5. Mund të shkaktojë dhimbje koke

Citrulline, e cila shtohet në disa shtesa para stërvitjes, ka për qëllim të rrisë rrjedhën e gjakut në muskujt tuaj gjatë ushtrimeve, duke rezultuar në ndërtimin e muskujve të zgjeruar.

Ky aminoacid funksionon duke rritur nivelet e oksidit nitrik në gjakun tuaj ().

Doza e rekomanduar për malat citrulinë, një formë e zakonshme e këtij përbërësi, është 6-8 gram - megjithëse shumë shtesa para stërvitjes ofrojnë sasi më të vogla dhe mund të mos ofrojnë përfitimet e mundshme.

Mbani në mend se kjo rritje në rrjedhën e gjakut ndikon në trurin tuaj, si dhe muskujt tuaj, duke çuar disa njerëz të përjetojnë dhimbje koke dhe migrenë. Kjo është për shkak të ndryshimeve të presionit të gjakut në enët e vogla të gjakut të trurit tuaj ().

Mënyrat për të zvogëluar efektet anësore

Mënyra më efektive për të zvogëluar dhimbjet e kokës nga citrulina është ulja e dozës suaj.

Nëse zbuloni se ende luftoni me dhimbje koke, mund të dëshironi të gjeni një shtesë shtesë para stërvitjes pa këtë përbërës.

Përmbledhje Citrulina, një përbërës i zakonshëm në formulat para stërvitjes, mund të shkaktojë dhimbje koke duke rritur rrjedhën e gjakut në trupin tuaj. Ulja e dozës tuaj mund të minimizojë këtë efekt.

A duhet të përdorni shtesa para stërvitjes?

Ju nuk keni nevojë të merrni një shtesë për të përfituar nga ushtrimet.

Sidoqoftë, nëse jeni trajnuar vazhdimisht për të paktën gjashtë muaj, shtesat para stërvitjes mund të ndihmojnë në rritjen e kapacitetit tuaj ushtrimor (,).

Nëse jeni të interesuar të provoni një formulë, kërkoni një vulë nga një laborator i pavarur që siguron cilësi. Kompanitë e testimit përfshinin ConsumerLab.com, USP dhe NSF International.

Përveç kësaj, gjithmonë rekomandohet të kontrolloni listat e përbërësve për çdo gjë në të cilën mund të reagoni. Ju gjithashtu mund të dëshironi të shmangni përzierjet pronësore, pasi këto fshehin sasitë specifike të secilit përbërës të përdorur.

Përmbledhje Shtesat para stërvitjes mund të rrisin aftësinë tuaj ushtruese nëse mbani një regjim të shëndetshëm stërvitje dhe dietë, por ato nuk janë të nevojshme për të arritur rezultate të mira.

Në fund të fundit

Formulat para stërvitjes janë të njohura në komunitetin e fitnesit për shkak të efekteve të tyre në nivelet e energjisë dhe performancës së ushtrimeve.

Sidoqoftë, mund të përjetoni efekte anësore, duke përfshirë dhimbje koke, gjendje lëkure, ndjesi shpimi gjilpërash dhe shqetësime në stomak.

Ju mund të minimizoni shumë nga këto efekte anësore duke ulur dozën tuaj ose duke shmangur shtesat me përbërës të veçantë.