Ushtrimet më të mira të shtatzënisë-të sigurta në shtëpi dhe palestër

Përmbajtje

• Përfitimet e ushtrimit gjatë shtatëzanisë
• Këshillat e sigurisë për ushtrime gjatë shtatëzanisë
• Kardio për të tre trimesters
• Ushtrime për të bërë në tremujorin e parë të shtatzënisë
• Curl pelviku
• Bishtale pelvike
• Shtypje gjunjëzuese
• squats
• Curls bicep
• Ushtrime për të bërë në tremujorin e dytë të shtatzënisë
• Pushkat e përfshira
• Zgjat fleksibilitetin e hip dhe katërkëndëshet
• Ashensorët e këmbëve anësore
• Shtrirje sirenë
• Ushtrime për të bërë në tremujorin e tretë të shtatëzanisë
• Korrigjimi i recti Diastasis
• Gërmim

Emocioni (ose paniku i pastër) që keni ndjerë kur keni parë ato dy linja blu ose rozë shfaqen ka të ngjarë diçka që nuk do ta harroni kurrë. Dhe tani që jeni shtatzënë, mund të pyesni veten se çfarë duhet të ndryshoni dhe çfarë mund të mbetet e njëjtë.

Lajmi i mire? Qëndrimi aktiv kryeson listën e gjërave që duhen mbajtur për 9 muajt e ardhshëm.

Dhe nëse po kërkoni të vazhdoni rutinën tuaj të stërvitjes aktuale ose të filloni një të re, ne ju kemi mbuluar. Nga stërvitja kardio dhe forca deri tek stërvitjet shtrënguese dhe thelbësore, këtu janë gjithçka që ju duhet të dini rreth qëndrimit të përshtatshëm gjatë shtatëzanisë.

Përfitimet e ushtrimit gjatë shtatëzanisë

Nëse mendoni të ushtroheni vetëm si një mënyrë për t'u përshtatur në një palë pantallona më të vogla, mund t'ju duhet të ndryshoni perspektivën tuaj (dhe përparësitë) tani që jeni shtatzënë.

Sipas Kolegjit Amerikan të Obstetërve dhe Gjinekologëve (ACOG), ushtrimi gjatë shtatëzanisë mund të çojë në një incidencë më të ulët të:

• lindja e parakohshme
• lindja cezariane
• shtim i tepërt i peshës
• diabeti gestacional ose çrregullimet hipertensionale si preeklampsia
• pesha më e ulët e lindjes

Alsoshtë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të:

• mirëmbani palestër fizike
• zvogëloni dhimbjen e shpinës (përshëndetje, bark në rritje!)
• menaxhoni simptomat e depresionit dhe ankthit
• ul stresin
• përmirësimi i rimëkëmbjes pas lindjes

Brooke Cates, ekspert i fitnesit para lindjes dhe pas lindjes dhe pronar i Studio Bloom, thotë se disa ushtrime mund të zbatohen në secilin tremujor për të mbështetur trupin përmes ndryshimeve të tij fizike, ndërsa përgatiten për një kthim më të lehtë për të ushtruar pas lindjes.

Ajo thekson një zhvendosje të përqendrimit në vetëdijen thelbësore dhe të legenit, e cila mund t'ju ndihmojë të ndërtoni një lidhje më të thellë me bazë thelbësore përpara se të fillojnë të ndodhin ndryshimet reale.

Këshillat e sigurisë për ushtrime gjatë shtatëzanisë

Kur konsideroni ushtrime për shtatzëninë, Cates thotë se nuk ka shumë aktivitete që duhet të hiqen nga regjimi juaj aktual.

"Ndërsa shumica e ushtrimeve mund të vazhdohen gjatë secilit tremujor, modifikimi dhe shkallëzimi aty ku duhet, mund të ndihmojë në rritjen e forcës, stabilitetit dhe përshtatshmërisë fizike ndërsa trupi juaj ndryshon," thotë ajo.

Duke pasur parasysh këtë, këtu janë disa këshilla të përgjithshme të sigurisë që duhet të merren parasysh kur ushtroni gjatë shtatëzanisë, sipas ACOG.

• Merrni pastrim nga mjeku juaj nëse jeni i ri për të ushtruar ose keni ndonjë gjendje shëndetësore që mund të kundërindikojë stërvitjen.
• Pini shumë ujë para, gjatë dhe pas stërvitjes.
• Vishni veshje mbështetëse siç është një sytjena sportive mbështetëse ose një grup barku.
• Mos u ngrohni, veçanërisht gjatë tremujorit të parë.
• Shmangni shtrëngimin e sheshtë në shpinë për një kohë të gjatë, veçanërisht gjatë tremujorit të tretë.
• Shmangni kontaktet sportive dhe jogën e nxehtë.

Kardio për të tre trimesters

Ushtrimet kardiovaskulare të tilla si ecja, noti, vrapimi dhe çiklizmi i palëvizshëm janë zgjedhjet kryesore gjatë të tre tremujorëve.

Në qoftë se mjeku juaj nuk ju ka thënë të modifikoni aktivitetin fizik, ndiqni Udhëzimet e Departamentit të Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore të Aktivitetit Fizik për Amerikanët, i cili rekomandon të merrni të paktën 150 minuta aktivitet aerobik me intensitet të moderuar çdo javë.

Nëse jeni mësuar të bëni ushtrime me intensitet të fortë si vrapimi ose niveli i fitnesit tuaj është i lartë, ACOG thotë që mund të vazhdoni këto aktivitete gjatë shtatëzënësisë - natyrisht me pastrimin e mjekut tuaj.

Ushtrime për të bërë në tremujorin e parë të shtatzënisë

Tre muajt e parë të shtatzënisë mund të jenë një udhëtim i egër i emocioneve. Nga gëzimi dhe gëzimi i pastër deri te shqetësimi, shqetësimi dhe madje frika kur filloni të kuptoni se jeni përgjegjës për ushqimin, rritjen dhe ruajtjen e kësaj qenieje të vogël njerëzore së shpejti për të qenë e sigurt dhe e shëndetshme.

Për sa kohë që nuk e konsideroni një shtatëzani me rrezik të lartë, terapisti fizik Heather Jeffcoat, DPT, thotë që mund të vazhdoni me rutinën tuaj të rregullt të ushtrimeve në tremujorin e parë.

Themeli i një rutine të mirë të rrumbullakosur të fitnesit prenatal duhet të përfshijë të paktën 150 minuta aktivitet kardiovaskular çdo javë dhe 2 deri në 3 ditë ushtrime të trajnimit të forcës që synojnë grupet kryesore të muskujve.

Ai gjithashtu duhet të përqendrohet në ushtrime specifike që ndihmojnë në lehtësimin e shtatzënisë dhe përgatitjen për punë dhe lindje. (Mund të duket shumë larg - por do të jetë këtu para se ta dini!)

Një fushë me rëndësi, thotë Jeffcoat, është të punoni në vetëdijen e trupit për t'u përgatitur për ndryshime në sjelljen tuaj. "Bërja e një stërvitje si kthesa e legenit është një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar punën për lëvizjen e shtyllës kurrizore dhe forcimin e muskujve të barkut që do të mbështesin barkun tuaj ndërsa rritet," thotë ajo.

Curl pelviku

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur dhe këmbët të rrafshëta në tokë, në lidhje me gjerësinë e hip.
2. Bëni një frymë thellë për t'u përgatitur, pastaj nxehni kur ju keni hequr legenin ("vithet") në mënyrë që të bëni përshtypjen e shtyllës kurrizore në dysheme.
3. Mbajeni atë pozicion të ngathët ndërsa vazhdoni nxjerrjen dhe rrotulloni lëvizjen në mënyrë që të ngrini shtyllën kurrizore nga ajo përshtypje, një rruazë në të njëjtën kohë.
4. Ndaloni kur të arrini tehët e shpatullave.
5. Thithni pjesën e sipërme të lëvizjes, pastaj nxirreni ndërsa palosni trupin tuaj poshtë, duke vendosur një rruazë në një kohë prapa në dysheme derisa të arrini në pozicionin tuaj fillestar në pjesën e prapme të legenit tuaj ("hips" tuaj) si shumë njerëz do t'u referohet atyre si).
6. Bëni 12 deri në 15 përsëritje. Për një sfidë të shtuar, mbajini këmbët gjatë gjithë rrugës.

Bishtale pelvike

Bëni këtë gjatë gjithë shtatëzanisë për aq kohë sa nuk keni simptoma të legenit, siç janë marrëdhëniet e dhimbshme ose urgjenca urinare.

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur dhe këmbët të rrafshëta në tokë, në lidhje me gjerësinë e hip.
2. Vendosni legenin tuaj dhe përsëri të ulët në një pozicion "neutral". Për ta gjetur këtë, sigurohuni që të jeni duke pushuar në pjesën e prapme të legenit tuaj dhe të krijoni një hapësirë ​​të vogël në shpinë të poshtme (shpina juaj nuk duhet të shtypet në dysheme).
3. Thithni për të përgatitur, pastaj nxjerrni për të kryer një tkurrje Kegel duke mbyllur butësisht hapjet (uretrën, vaginën dhe anusin). Ndërsa jeni duke kryer këtë tkurrje, vini re se si muskujt tuaj të poshtëm të barkut dëshirojnë të punojnë me atë.
4. Pak vizatoni abs më të ulëtin me Kegel. Thithni, relaksohuni në pjesën e abs dhe të legenit, nxirrni kontraktimet e përsëritura.
5. Bëni 2 grupe nga 8 deri në 15 përsëritje të mbajtjeve 3- deri në 5-sekonda, një ose dy herë në ditë.

Shtypje gjunjëzuese

Kjo lëvizje synon forcimin e trupit kryesor dhe të sipërm së bashku.

1. Shtrihuni rrafsh në barkun tuaj, pastaj shtyni lart mbi duar dhe gjunjë, duke i mbajtur gjunjët pas ijet tuaja.
2. Tërhiqeni në abs tuaj (mbajtësen e legenit), dhe pastaj ngadalë ulni gjoksin drejt dyshemesë ndërsa thithni.
3. Nxjerrni ndërsa shtypni përsëri.
4. Filloni me 6 deri në 10 dhe gradualisht punoni deri në 20 deri në 24 përsëritje.

squats

Tremujori i parë është gjithashtu një kohë ideale për tu bërë squatting! Nëse keni qasje në palestër, mund të përdorni edhe makinën për shtyp të këmbëve. Kungujt - posaçërisht gungat në peshë trupore - mund të bëhen gjatë gjithë shtatëzënisë tuaj.

Plus, pasi që kungujt forcojnë të gjithë muskujt në trupin tuaj të poshtëm - përfshirë kuadratet, glutet dhe bllokimet - Jeffcoat thotë se mbajtja e këtyre muskujve të fortë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të mbrojtur shpinën, kështu që ju përdorni këmbët tuaja në vend të shpinës kur ngrini.

1. Qëndroni përpara një shtrati, me kurrizin tuaj përballë kolltukut. Filloni me këmbë vetëm më të gjerë se sa gjerësia e hip larg njëra-tjetrës. Përdorni shtratin si një udhëzues për të siguruar formën e duhur.
2. Përplasuni ashtu si jeni gati të uleni në shtrat, por kthehuni përsëri kur kofshët tuaja fillojnë ta prekin atë.
3. Sigurohuni që ju të merrni 5 sekonda për të zbritur 3 sekonda për t'u rikthyer.
4. Nxjerr, ndërsa zihesh; thith kur qëndroni.
5. Bëni 2 grupe nga 15 deri në 20 përsëritje.

Të lidhura: 5 mënyra për të kryer mbledhje në mënyrë të sigurtë gjatë shtatëzanisë

Curls bicep

Kjo lëvizje e thjeshtë - por efektive - është një tjetër zgjidhje kryesore gjatë gjithë shtatëzanisë. Jeffcoat thotë se curls bicep janë një lëvizje kryesore për të shtuar stërvitjet tuaja pasi duhet të përgatitni krahët për ngritje të vazhdueshme dhe mbajtjen e foshnjës tuaj.

1. Mbërtheni shtangat 5- 10 kile dhe qëndroni me këmbët pak më të gjera se ijet tuaja dhe gjunjët pak të përkulur.
2. Nxjerrni ndërsa shtrëngoni ngadalë bërrylat, duke sjellë shtangë dore drejt shpatullave.
3. Thith dhe ngadalë ulni peshat poshtë.
4. Merrni 3 sekonda për të hequr shtangat dhe 5 sekonda për të ulur.
5. Bëni 2 grupe nga 10 deri në 15 përsëritje.

Disa variacione dhe lëvizje shtesë të trajnimit të forcës për të përfshirë në tremujorin e parë, sipas Brittany Robles, MD, CPT përfshijnë:

• lunges me peshë
• urë glute (nëse jeni duke përjetuar ndonjë dhimbje të legenit ose keni një histori të dhimbjes së legenit me shtatzënitë, gjithashtu mund të shtoni shtrydhje topi midis kofshëve tuaj gjatë urave të glute)
• pushupa standarde

Kur bëhet fjalë për atë që duhet të shmangni gjatë tremujorit të parë, Robles thotë që të vendosni stërvitjen tuaj me interval me intensitet të lartë (HIIT) pasi është një mënyrë e thjeshtë për ta shterur veten herët gjatë shtatëzanisë.

Robles rekomandon gjithashtu të shmangni çdo ushtrim ku mund të pësoni trauma, siç janë sportet e kontaktit.

Ushtrime për të bërë në tremujorin e dytë të shtatzënisë

Sapo realiteti të përcaktohet se ju jeni në këtë për një kohë të gjatë, ju mund të vëreni një ndjenjë qetësie dhe madje një rritje të energjisë gjatë disa javëve të ardhshme. Shumë gra thonë se ky është tremujori ku ndjehen më mirë, kjo është arsyeja pse është një kohë e shkëlqyeshme për t'u përqëndruar në rutinën tuaj të fitnesit.

Thënë kështu, Robles tregon se meqë mitra po rritet, ju duhet të jeni pak më të kujdesshëm me aktivitetin fizik.

Aktivitetet për të shmangur gjatë tremujorit të dytë, sipas Robles, përfshijnë çdo ushtrim me ndikim të lartë që përfshin kërcim, vrapim, ekuilibër ose rraskapitje. Ju gjithashtu dëshironi të shmangni çdo ushtrim që ju ka shtrirë në shpinë për periudha të zgjatura kohe.

Përveç ushtrimeve në tremujorin e parë, konsideroni të shtoni disa variacione në mbledhjen tuaj, siç janë mbledhjet e ngushta, gërmadhat me një këmbë, si dhe gllabërimet me qëndrime të gjera. Pushkat e pjerrëta, të cilat synojnë gjoksin, tricepsin dhe shpatullat, janë një veprim tjetër për tu shtuar gjatë këtij tremujori.

Tani që është themeluar themeli bazë, Cates thotë se stërvitja e bërthamës ndërsa zgjerohet barku është një koncept shumë më i lehtë. Dhe me gjërat që fillojnë të zhvendosen dhe të rriten edhe më shumë në këtë kohë, ajo shpesh rekomandon që nënat të vazhdojnë të punojnë në forcën e stabilitetit me një fokus shtesë në kofshët e brendshme dhe glutes.

Pushkat e përfshira

1. Qëndroni përballë një parmaku ose kangjella dhe vendosni duart tuaja gjerësinë e shpatullave larg në sipërfaqe.
2. Hapeni trupin tuaj përsëri në një pozicion të qëndrueshëm dërrasë me shpinën në një vijë të drejtë.
3. Përkulni krahët dhe ngadalë ulni gjoksin drejt kangjellave ose shtratit.
4. Drejtoni krahët për t'u kthyer në pozicionin fillestar.
5. Bëni 2 grupe nga 10 deri në 12 përsëritje.

Zgjat fleksibilitetin e hip dhe katërkëndëshet

Për shkak të ndryshimeve posturale, Jeffcoat thotë se tremujori i dytë është koha ideale për të zhvilluar një rutinë shtrirëse që përqendrohet në flexorët e hip, katërkëmbëshet, shpinën e ulët, gluteals dhe viçat.

Për shkak të qendrës tuaj të ndryshueshme të gravitetit, barku ka tendencë të bjerë përpara, duke krijuar muskuj të shkurtuar fleksibël të hip. Ky ushtrim ju lejon të shtriheni në mënyrë të sigurt gjatë shtatëzanisë.

1. Shkoni në një pozicion gjysmë të gjunjëzuar në dysheme. Vendosni gjurin tuaj të djathtë në dysheme dhe këmbën e majtë para jush, këmbën e majtë të sheshtë në dysheme.
2. Duke e mbajtur pozicionin tuaj të këndshëm dhe të gjatë, zhyten drejt këmbës së majtë derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e përparme të hip dhe kofshës tuaj.
3. Mbajeni për 30 sekonda, lehtësohuni dhe përsërisni edhe 2 herë të tjera.
4. Kaloni anët dhe përsëritni.

Ashensorët e këmbëve anësore

Për t'u përgatitur për qendrën tuaj të ndryshueshme të gravitetit, është e rëndësishme të merrni muskujt që ndihmojnë në ekuilibër dhe të ndihmoni në stabilizimin e legenit.

1. Shtrihuni në anën tuaj të djathtë me të dy gjunjët të përkulur dhe të vendosur pirg në majë të njëri-tjetrit.
2. Pak ngrini anën tuaj të djathtë nga dyshemeja për të krijuar një hendek të vogël midis belit dhe dyshemesë. Kjo gjithashtu nivelet e legenit tuaj.
3. Drejtoni këmbën e majtë dhe këndoseni pak para jush. Rrotulloni hipin tuaj në mënyrë që gishtat e këmbës të drejtohen drejt dyshemesë.
4. Nxjerrni ndërsa ju merrni rreth 3 sekonda për të ngritur këmbën; thith për 3 sekonda prapa. Ndërsa ngrini këmbën, sigurohuni që të mos humbni atë pak hendekun që krijuat midis belit dhe dyshemesë.
5. Bëni 2 grupe nga 8 deri në 15 përsëritje në secilën anë.

Shtrirje sirenë

Ndërsa fëmija juaj rritet, mund të fillojë të krijojë presion mbi diafragmën dhe brinjët tuaj që mund të jenë të dhimbshme.

1. Uluni në tokë me të dy gjunjët e përkulur (ose të palosur) dhe këmbët tuaja përballë djathtas.
2. Ngrini krahun e majtë drejt e në tavan ndërsa thithni, më pas nxjerrni dhe rruazoni kraharorin në të djathtë. Zgjatja duhet të ndihet në anën e majtë në këtë shembull. Mbajeni për 4 frymë të ngadalta dhe të thella. Ky do të ishte drejtimi për tu shtrirë nëse pësoni siklet në anën e majtë.
3. Drejtime të kundërta për parehati në anën e duhur. Për të zvogëluar rrezikun e kësaj ndodh, filloni të shtrini të dy drejtimet gjatë tremujorit të dytë.

Ushtrime për të bërë në tremujorin e tretë të shtatëzanisë

Ju patjetër që do të vini re një ngadalësim - nëse jo një ndalesë të menjëhershme - gjatë tremujorit të tretë, pasi trupi juaj fillon të përgatitet për punë dhe lindje. Ky është një moment i shkëlqyeshëm për tu përqendruar në aktivitetet kardiovaskulare dhe për të mbajtur në lëvizje dhe forcën e barkut me:

• në këmbë
• not
• joga prenatale
• Pilates
• ushtrime të legenit
• lëvizjet e peshës trupore

Këto ndihmojnë për të mbajtur muskujt tuaj të sipërm dhe të poshtëm të trupit të fortë.

Për qëllime të sigurisë, Jeffcoat thotë që të shmangni çdo ushtrim që ju vë në rrezik për rënie. "Për shkak se qendra juaj e gravitetit po ndryshon çdo ditë, është e zgjuar të shmangni ushtrimet që mund të çojnë në humbjen e ekuilibrit, duke rezultuar në një rënie dhe ndikim të mundshëm të barkut që mund të dëmtojë fëmijën tuaj," thotë ajo.

Shtë gjithashtu jo e zakonshme të pësoni dhimbje simfizike pubike, e cila është dhimbje në kockën pubike të përparme. Për shkak të kësaj, Jeffcoat rekomandon të shmangni ushtrimet ku këmbët tuaja janë shumë larg, gjë që do të përkeqësojë më tej këtë dhimbje.

Korrigjimi i recti Diastasis

"Diastasis recti [ndarja e muskujve të barkut të rektumit] është një shqetësim për gratë gjatë kësaj kohe, dhe do të shfaqet si një fryrje që shkon në mesin e barkut tuaj," thotë Jeffcoat. Për të luftuar këtë, ajo rekomandon të bëni një ushtrim korrigjimi të diastazës recti.

1. Shtrihuni në shpinë me një jastëk nën kokën dhe shpatullat. Gjunjët janë të përkulur, dhe këmbët janë të sheshta në dysheme.
2. Përdorni një fletë grazhdi ose binjakësh dhe rrokullisni, në mënyrë që të jetë rreth 3 - 4 inç e gjerë, dhe vendoseni në shpinë të poshtëm (mbi legenin tuaj dhe poshtë brinjëve).
3. Mbërtheni fletën dhe kryqëzojeni një herë mbi bark. Pastaj, kapni anët, dhe fleta duhet të formojë një X ndërsa tërheq secilën anë.
4. Bëni një frymë thellë për t'u përgatitur, pastaj shtypni shpinën mbrapa në dysheme ndërsa ngrini kokën dhe supet nga jastëku. Gjatë kësaj lëvizje, ju jeni duke "përqafuar" butësisht fletën rreth barkut për të mbështetur abs tuajin.
5. Thithni më të ulët dhe përsëritni 10-20 herë. Nëse qafa ose shpatullat ju lëndojnë, filloni në 10 dhe punoni në rrugën tuaj.
6. Bëni këtë 2 herë në ditë.

Ushtrime të tjera të trajnimit të forcës me peshë të ulët ose vetëm për peshë për të synuar gjatë tremujorit të tretë përfshijnë:

• mbledhje në peshë trupore ose mbledhje sumo me një qëndrim më të gjerë për një mbështetje të rritur (nëse nuk po përjetoni dhimbje të legenit)
• shtypni shpatullat me pesha të lehta
• curls bicep me pesha të lehta
• pushupa kundër një muri
• dërrasat e modifikuara
• goditje tricep me peshë të lehtë

Gërmim

Qëndrimi aktiv fizikisht gjatë shtatëzanisë është i dobishëm si për nënën ashtu edhe për fëmijën.

Përfshirja e një forme ushtrimesh, ditët më të mëdha të javës mund të ndihmojë në mbajtjen e fortë të bërthamës, muskujt tuaj të aftë dhe sistemin tuaj kardiovaskular në formën më të lartë. Plus, ajo mund të bëjë mrekulli për shëndetin tuaj mendor (po për endorfinat!).

Sigurohuni që të dëgjoni trupin tuaj dhe të ndaloni nëse ndjeni siklet ose dhimbje. Dhe si gjithmonë, bisedoni me mjekun tuaj nëse keni ndonjë pyetje ose shqetësim se si trupi juaj po përgjigjet për një program stërvitje.