Mbërthimi i shqiptuar: Ushtrime dhe përfitime

Përmbajtje

• Çfarë është një rrokje e shqiptuar?
• Provojeni këtë: Rrathë e shqiptuar bicep
• Provoni këtë: Tërheqje të shqiptuar
• Përfitimet e ushtrimeve të pronave të shqiptuara
• Përmirësoni stërvitjet tuaja
• Lundrimi

Çfarë është një rrokje e shqiptuar?

Përballja e pëllëmbëve tuaja larg trupit kur kryeni një ushtrim rezistence është një teknikë e njohur si një kapje e shqiptuar. Dora juaj shkon sipër shiritit, trapit ose kazanit me nyjet tuaja sipër.

Një rrokje me pronar përdoret shpesh për kaçurrelat e bicepit, tërheqjet dhe mbledhjet me shtangë. Përdoret gjithashtu për presa në stol dhe shpatulla, si dhe për ashensorë të tillë si rrëmbimi, ngritja e rrugës dhe pastrimi.

Përdorimi i kapjes së duhur gjatë ushtrimeve është po aq i rëndësishëm sa të kesh formën e duhur, sjelljen dhe teknikat e frymëmarrjes. Le të shohim nga afër disa ushtrime që bëhen me një kapje të theksuar dhe pse ky rrokje është i dobishëm.

Provojeni këtë: Rrathë e shqiptuar bicep

Curl bicep pronated quhet gjithashtu curl kundërt bicep.

1. Qëndroni me një kthesë të lehtë në gjunjë dhe me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave.
2. Mbani dy shtangë dore ose një shtangë me shuplakat e kthyera poshtë.
3. Mbajini bërrylat afër trupit ndërsa e ngrini peshën në gjoks, duke shtrënguar brinjët tuaja së bashku.
4. Uluni përsëri në pozicionin fillestar.
5. Bëni 2 deri në 3 sete nga 12 deri në 20 përsëritje.

Muskujt kanë punuar:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• biceps (biceps brachii)

Të dy supinimet (pëllëmbët e drejtuara nga ju) dhe kaçurrelat e shqiptuara bicep synojnë bicepsin tuaj. Kaçurrelat e shqiptuara gjithashtu punojnë krahët dhe parakrahët tuaj të jashtëm dhe ato do t'ju ndihmojnë të zhvilloni forcën e kapjes. Ata janë gjithashtu më të vështirë për t'u kryer.

Provoni këtë: Tërheqje të shqiptuar

Një tërheqje e shqiptuar quhet thjesht tërheqje. Në fakt, pozicioni i kapjes është ndryshimi kryesor midis kësaj dhe një chinup.

1. Qëndroni nën një shirit të sipërm.
2. Përballuni me pëllëmbët tuaja larg trupit ndërsa mbani shiritin me gishtërinjtë tuaj sipër.
3. Mbani duart pak më të gjera se shpatullat.
4. Sillni duart më afër në shirit për të synuar muskujt e krahut tuaj.
5. Varet nga shiriti, përkul gjunjët, ose ngre këmbët pas teje. Mund të kryqëzoni edhe kyçet e këmbëve nëse preferoni.
6. Nxirrni frymën ndërsa ngrini trupin për të sjellë mjekrën tuaj në majë të shiritit, duke tërhequr bërrylat drejt anëve.
7. Thithni për të drejtuar ngadalë krahët dhe për tu kthyer në pozicionin fillestar.
8. Bëni 2 deri në 3 sete nga 6 deri në 12 përsëritje.

Muskujt kanë punuar:

• latissimus dorsi
• romboide
• trapezi
• brachialis
• brachioradialis

Për tërheqjet supinuese (të quajtura gjithashtu chinup), ju do ta mbani shiritin në gjerësinë e shpatullave me pëllëmbët tuaja drejtuar nga ju. Chinup-et punojnë mesin, pjesën e sipërme të shpinës dhe bicepsin tuaj dhe ato janë zakonisht më të lehta për tu kryer sesa tërheqjet.

Muskujt tuaj të shpinës janë në shënjestër në të dy llojet e tërheqjeve.

Përfitimet e ushtrimeve të pronave të shqiptuara

Ushtrimet shpesh janë më të vështira kur bëhen me një kapje të theksuar. Kur përdorni këtë kapje, do të aktivizoni më shumë grupe muskujsh dhe do të rritni forcën. Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime për të treguar se ndryshimet janë domethënëse.

Një studim i vogël i vitit 2017 zbuloi se burrat që përdorën një kapje pronare treguan më shumë aktivizim të muskujve sesa kur ata përdorën kapje alternative të duarve për tërheqje.

Dallimet u gjetën kur muskujt zgjateshin dhe shkurtoheshin. Në përgjithësi, variacionet e dorës për tërheqjet u gjetën për të dhënë rezultate të ngjashme.

Më i vjetër zbuloi se kapjet me pronar ishin më të dobëtat kur krahasoheshin me mbërthimet neutrale dhe të supinuara. Kjo mund të tregojë se puna për të forcuar parakrahët tuaj në pozicionin e shqiptuar mund të jetë veçanërisht e dobishme.

Një studim i vogël i vitit 2010 zbuloi se muskujt e kraharorit dhe të bicepit ishin më të aktivizuar gjatë chinups (kapje supinuar) sesa gjatë pullups (kapje pronated). Trapezi i poshtëm ishte më aktiv gjatë tërheqjeve.

Nuk kishte dallime të rëndësishme midis bërjes rregullisht të tërheqjes dhe çinupit dhe përdorimit të një pajisjeje tërheqëse.

Përmirësoni stërvitjet tuaja

Ndryshimi i kapjeve tuaja ndihmon për të përmirësuar stërvitjet tuaja për shkak të grupeve të muskujve që janë në shënjestër.

Rregullimet e vogla se si të bëni ushtrime të caktuara mund të zhvendosin vëmendjen në muskuj të ndryshëm. Ato mund t’i bëjnë stërvitjet tuaja më të rrumbullakosura duke siguruar që jeni duke punuar sa më shumë muskuj. Ju gjithashtu do të keni më pak të ngjarë të mbingarkoni ose dëmtoni trupin tuaj nga përsëritja.

Për të sjellë fitime dhe larmi optimale në stërvitjen tuaj, përziejeni vendosjen e duarve tuaja. Kjo do të ndihmojë për ta mbajtur trupin tuaj në një renditje dhe për të zvogëluar stresin në kyçet, bërrylat dhe shpatullat tuaja. Të kuptosh kapjen ideale të duarve do të varet nga pjesa e trupit që dëshiron të punosh.

Ju mund të përdorni një kapje të shqiptuar për shumicën e ushtrimeve, duke përfshirë:

• shtypshkronjë
• shtypja e shpatullave
• shtangë me shtangë
• rresht
• var i vdekur
• shtangë me barbell
• bllokimi i ngërçit të shiritit kurth me ngritjen e supeve
• curl dore me shtangë të kundërt

Një kapje e supinuar (pëllëmbët e drejtuara nga ju) mund të përdoret për:

• rresht
• rresht i përmbysur
• chinups
• rresht i përkulur
• lat pulldown

Një kapje e alternuar (njëra dorë e shqiptuar dhe tjetra e supinuar) mund të përdoret për:

• variacionet e ngritjes së rrugës
• diktim, veçanërisht në shtypin e stolit
• ngritjet tradicionale dhe sumo

Mbërthimi i grepit është një kapje e shqiptuar në të cilën gishti i madh mbahet poshtë nga gishtat. Mund të përdoret për shumicën e ushtrimeve, duke përfshirë:

• i pastër dhe hov
• rrëmbej
• tërheqje
• ngritje pa krye
• var chinup bar

Lundrimi

Një kapje e shqiptuar mund ta bëjë një ushtrim më të vështirë, prandaj është një ide e mirë ta praktikoni në mënyrë që ta bëni atë siç duhet. Sa më i vështirë ushtrimi, aq më e madhe është nevoja për të forcuar muskujt shoqërues.

Sigurohuni që po ushtroni brenda kufijve tuaj duke mos e shtyrë veten shumë fort ose përtej kufijve tuaj. Përdorimi i kapjeve të reja mund të funksionojë muskujt tuaj në mënyra të ndryshme, të cilat mund të ndihen në trupin tuaj, por nuk duhet të jetë e dhimbshme.

Shtë e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program të ri ushtrimesh, veçanërisht nëse keni ndonjë shqetësim shëndetësor ose merrni ndonjë ilaç.