A duhet të keni një tronditje të proteinave para ose pas stërvitjes?

Përmbajtje

• Njerëzit që ushtrojnë nevojë për më shumë proteina
• A ka rëndësi "Dritarja Anabolike"?
• Shake proteina para-stërvitjes pas stërvitjes
• Marrja e proteinave ditore mund të jetë më e rëndësishme
• Si të përmbushni qëllimin tuaj të proteinave
• Dietat me proteina të larta janë të sigurta për shumicën e njerëzve
• Në fund të fundit

Proteina është e nevojshme për riparimin dhe rritjen e muskujve.

Për këtë arsye, shumë njerëz konsumojnë shtesa proteinike në formën e tronditjeve së bashku me stërvitjet e tyre.

Sidoqoftë, koha optimale për të patur një tronditje të proteinave është një temë mjaft e debatuar.

Disa besojnë se është më mirë të pini një tronditje të proteinave para një stërvitje, ndërsa të tjerët argumentojnë se pas një stërvitje është ideale.

Ky artikull shpjegon nëse është më mirë të keni një tronditje të proteinave para ose pas stërvitjes tuaj.

Njerëzit që ushtrojnë nevojë për më shumë proteina

Leja e rekomanduar ditore (RDA) për proteina është 0.36 gram për kile (0.8 g / kg) të peshës trupore (1).

RDA është sasia e vlerësuar e një lëndë ushqyese që një person ka nevojë për të shmangur një mangësi. Nuk specifikon sasinë e nevojshme për të optimizuar përbërjen e trupit ose shëndetin (2).

Për proteina, është e qartë se RDA është shumë e ulët për të mbështetur rimëkëmbjen dhe rritjen e muskujve (3, 4, 5, 6).

Në fakt, hulumtimi sugjeron që njerëzit të cilët në mënyrë rutinore forcojnë tren mund të kenë nevojë për dyfishin e RDA, ose 0.72 gram për paund (1.6 g / kg), për të mbështetur rimëkëmbjen dhe rritjen e muskujve (3, 7).

Për një person që peshon 150 paund (68 kg), kjo është e barabartë me 109 gram proteina në ditë.

Për të optimizuar rezultatet tuaja, përhapni këtë shumë mbi tre deri në katër vakte që konsumohen çdo tre deri në katër orë (8, 9).

Një lëkundje e proteinave është një mundësi e mirë midis vakteve, qoftë si një meze të lehtë ose rreth stërvitjes tuaj. Ato zakonisht përmbajnë 25-30 gram proteina për lugë.

përmbledhje Njerëzit që ushtrojnë rregullisht kanë nevojë për më shumë proteina për të mbështetur rimëkëmbjen dhe rritjen e muskujve. Konsumoni proteinën tuaj në kohë të barabarta në hapësirë ​​gjatë gjithë ditës.

A ka rëndësi "Dritarja Anabolike"?

Shumë njerëz besojnë se pirja e një lëkundje proteinike brenda 30 minutave të stërvitjes do të maksimizojë rezultatet e tyre në palestër.

Kjo dritare 30-minutëshe, e njohur zakonisht si "dritarja anabolike", është një periudhë e shkurtër në të cilën muskujt tuaj janë si një sfungjer për proteina.

Mendimi është që nëse konsumoni proteina jashtë dritares anabolike, trupi juaj nuk do ta shfrytëzojë atë në mënyrë efektive ose ndërtoni muskuj (10).

Hulumtimi tani sugjeron që kjo dritë anabolike e mundësive është shumë më e gjatë se 30 minuta dhe mund të mos kufizohet vetëm pas stërvitjes (11).

Në fakt, nuk mund të ketë rëndësi nëse pini një tronditje të proteinave para ose pas stërvitjes tuaj në drejtim të optimizmit të riparimit dhe rritjes së muskujve.

përmbledhje Më parë besohej se proteina duhej të konsumohej brenda 30 minutave nga një stërvitje që trupi juaj ta përdorte. Hulumtimet e fundit sugjerojnë që kjo nuk mund të jetë rasti.

Shake proteina para-stërvitjes pas stërvitjes

Deri më tani, vetëm një studim ka krahasuar efektet e konsumimit të proteinave qoftë para ose pas një stërvitje në forcën dhe madhësinë e muskujve.

Studiuesit ndanë 21 burra në dy grupe, të dy morën një lëkundje proteinike që përmbante 25 gram proteina. Një grup e pranoi atë menjëherë para stërvitjes së tyre, ndërsa grupi tjetër e mori menjëherë (12).

Të gjithë kanë përfunduar një stërvitje në të gjithë trupin tri herë në javë për 10 javë.

Shtë interesante, studimi nuk gjeti ndonjë ndryshim domethënës në forcën e muskujve ose madhësinë midis grupeve. Këto rezultate sugjerojnë që për sa kohë që konsumoni proteina për stërvitjen tuaj, nuk ka rëndësi nëse është para ose pas trainimit.

Prandaj, ju mund të zgjidhni cilën kohë ju preferoni ose është më i përshtatshëm për ju.

përmbledhje Nëse pini një tronditje të proteinave para ose pas stërvitjes tuaj, nuk mund të ketë efekt në forcën e muskujve ose madhësinë e tij.

Marrja e proteinave ditore mund të jetë më e rëndësishme

Hulumtimi nëse marrja e proteinave rreth stërvitjeve tuaj është e rëndësishme për maksimizimin e fitimeve është e përzier.

Disa hulumtime kanë vënë në dyshim nëse konsumimi i proteinave rreth stërvitjes tuaj është madje i domosdoshëm (11, 13).

Disa studime sugjerojnë se është i dobishëm, ndërsa hulumtimet e tjera nuk tregojnë efekt (14, 15, 16, 17).

Këto rezultate të kundërta i bënë studiuesit të analizojnë gjetjet e 23 studimeve mbi efektet e konsumimit të proteinave rreth ushtrimit (18).

Ata zbuluan se marrja totale e proteinave ishte parashikuesi më i fortë i forcës dhe madhësisë së muskujve, pavarësisht nëse njerëzit e konsumuan atë afër ushtrimit të tyre apo jo.

Prandaj, sa proteina që konsumoni në ditë ka të ngjarë të jetë më e rëndësishme sesa kur e konsumoni për të fituar madhësinë dhe forcën e muskujve.

përmbledhje Sasia e përgjithshme e proteinave që konsumoni çdo ditë është më e rëndësishme për rritjen dhe forcën e muskujve sesa koha kur e hani atë.

Si të përmbushni qëllimin tuaj të proteinave

Të dy ushqimet me bazë shtazore dhe bimore përmbajnë proteina dhe mund t'ju ndihmojnë të përmbushni qëllimin tuaj të proteinave ditore.

Mishi, shpendët, bulmeti dhe peshqit janë burime shtazore me cilësi të lartë të proteinave. Ndërkohë, arrat, fasulet, bishtajoret dhe soja janë burime të mira të proteinave me bazë bimore.

Hulumtimet sugjerojnë që proteina me bazë kafshësh është superiore ndaj proteinave me bazë bimore për ndërtimin e muskujve, por është e dobishme të konsumoni një kombinim të të dyve (19, 20, 21, 22).

Shkundjet e proteinave gjithashtu mund të jenë një mënyrë e përshtatshme për të rritur marrjen tuaj të proteinave, veçanërisht kur nuk mund të merrni mjaftueshëm vetëm përmes ushqimit.

Llojet më të zakonshme të pluhurave proteinikë në treg përfshijnë:

• Proteina hirrë: Proteina e hirrës është një proteinë e qumështit që absorbohet shpejt nga trupi, duke e bërë atë të dobishëm para ose pas stërvitjes tuaj. Ai gjithashtu përmban proteina bioaktive që mund të ofrojnë përfitime të tjera shëndetësore (23).
• Proteina kazeinë: Casein është proteina tjetër e qumështit që tret shumë më ngadalë se hirra, duke e bërë atë ideal gjatë periudhave të agjërimit si gjumi. Për më tepër, disa marka të proteinave kazeinë ofrojnë deri në 60% të RDA-së tuaj për kalcium për lugë.
• Proteina e vezës: Pluhurat e proteinave të vezëve bëhen me proteina të pastër të bardhë veze. Ata treten me një normë mesatare dhe janë një nga shtesat më të shtrenjta të proteinave në treg.
• Proteina e sojës: Proteina e sojës është një nga ato pak proteina bimore që përmban të gjitha aminoacidet thelbësore, duke e bërë atë një burim të plotë proteinash për vegjetarianët.
• Proteina e orizit dhe bizeles: Proteinat e orizit dhe bizeles nuk përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore, por ndërthurja e tyre i bën ata një proteinë të plotë. Ata janë alergjikë të ulët, duke i bërë ata tërheqës për ata me alergji të vezëve, qumështit ose sojës.

përmbledhje Të dy kafshët dhe produktet bimore janë burime të mira të proteinave dietike. Shkundjet e proteinave gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të arrini objektivin tuaj të proteinave ditore.

Dietat me proteina të larta janë të sigurta për shumicën e njerëzve

Njerëzit e shëndetshëm mund të pinë me siguri shtrëngime proteinash (24).

Thënë kështu, lëkundjet nuk janë krijuar për të zëvendësuar ushqimet. Shtë më së miri t'i përdorni ato midis vakteve dhe, nëse preferoni, rreth stërvitjeve tuaja.

Shumë njerëz kanë frikë se marrja e shtojcave proteinike në kombinim me një dietë me proteina të lartë mund të dëmtojë shëndetin e tyre.

Kjo për shkak se dietat me proteina të larta janë shoqëruar gabimisht me sëmundje të veshkave dhe osteoporozë, sëmundje e karakterizuar nga kocka të dobëta dhe të brishtë.

Sidoqoftë, nuk ka asnjë provë që sugjeron që një dietë me proteina të lartë shkakton dëm tek njerëzit me veshka të shëndetshme (25, 26, 27, 28).

Edhe ata që konsumojnë vazhdimisht dieta me proteina të larta, si peshëngritës, kanë veshka të shëndetshme (29, 30, 31).

Përkundrazi, një dietë me proteina të lartë shoqërohet me shëndet të përmirësuar të kockave. Kjo mund të jetë për shkak se proteina rrit dendësinë minerale të eshtrave dhe zvogëlon rrezikun e frakturave të eshtrave, veçanërisht kur kombinohet me trajnim forcash (32, 33, 34, 35).

Prandaj, nëse mjeku ose dietologu i regjistruar nuk ju udhëzon të kufizoni marrjen e proteinave për shkak të një gjendje mjekësore, nuk ka nevojë të frikësoni një dietë me proteina të lartë.

përmbledhje Ju mund të përdorni shkundje proteinash midis vakteve për të rritur marrjen tuaj të proteinave. Shumica e njerëzve të shëndetshëm mund të ndjekin me siguri një dietë me proteina të lartë.

Në fund të fundit

Proteina luan një rol të rëndësishëm në riparimin dhe rindërtimin e muskujve tuaj pas ushtrimit, dhe shumë njerëz përdorin lëkundjet e proteinave pas stërvitjeve të tyre për të ndihmuar këtë proces.

Sidoqoftë, studimi sugjeron se nuk ka rëndësi nëse pini një tronditje të proteinave para ose pas stërvitjes tuaj. Shtë interesante, marrja totale e juaj ditore e proteinave është ajo që ka më shumë rëndësi.

Ndërsa lëkundjet e proteinave rreth stërvitjeve dhe ndërmjet vakteve janë të dobishme, sigurohuni që po merrni mjaftueshëm gjatë gjithë ditës. Të dy ushqimet dhe plotësimet mund t'ju ndihmojnë të përmbushni qëllimet tuaja.

Për njerëzit e shëndetshëm, ka pak ose aspak rreziqe shëndetësore që lidhen me përdorimin e lëkundjeve të proteinave ndërsa ndiqni një dietë me proteina të lartë.

Në fakt, konsumimi i më shumë proteinave sesa RDA e tanishme ka shumë përfitime shëndetësore.