6 Arsyet pse tërheqja juaj e parë nuk ka ndodhur ende

Përmbajtje

• 1. Ju ende nuk besoni se mund të bëni një tërheqje.
• 2. Nuk jeni konsistent.
• 3. Ju përdorni krahët tuaj.
• 4. Ju e trajtoni atë si një ushtrim për pjesën e sipërme të trupit.
• 5. Mbështeteni shumë te grupet.
• 6. Mbërthimi juaj është i dobët.
• Një fjalë e fundit për peshën trupore
• Rishikim për

Pas vitesh debati, çështja nëse gratë mund të kryejnë me të vërtetë një tërheqje të peshës trupore ka përfunduar zyrtarisht. Është një fakt: Gratë e formave dhe madhësive të ndryshme mund-dhe bëj-trush pull-ups në të rregullt. Por, çka nëse, përkundër përpjekjeve tuaja më të mira, nuk keni arritur të gozhdoheni ende? Dy ekspertë tërheqës peshojnë mbi pengesat e mundshme-dhe si t'i kalojnë ato. (I ngjashëm: Si të (Më në fund!) Të bëni një tërheqje)

1. Ju ende nuk besoni se mund të bëni një tërheqje.

Sipas Karen Smith, instruktorja mjeshtërore e kettlebell dhe instruktorja kryesore e peshës trupore me StrongFirst, një nga arsyet më të mëdha që gratë luftojnë me tërheqje nuk është fizike; eshte mendore. "Na është thënë kaq gjatë sa nuk mund ta bëjmë këtë," shpjegon ajo. "Pra, sapo [gratë] luftojnë, ata kthehen në atë mendim." Nëse luftoni me dyshimin për veten (*ngre dorën*), provoni vizualizimin. Në fund të fundit, ju duhet ta shihni atë për ta besuar atë për ta arritur atë, thotë Smith.

Bëni këtë: Ndërsa jeni në një pozicion ulur, vendosni njërën dorë në gjoks dhe tjetrën në stomak për t'ju ndihmuar të matni se nga vjen fryma juaj. Mbyllni sytë dhe përqendrohuni në frymëmarrjen thellë përmes diafragmës tuaj. Do ta kuptoni se po merrni frymë siç duhet nëse po e shtyni dorën që është në stomak. Pasi të keni marrë frymë thellë dhe të keni pastruar mendjen nga shpërqendrimet, filloni vizualizimin: imagjinoni veten duke u hedhur lart në shiritin tërheqës, duke shtrënguar trupin tuaj, duke u tërhequr lart dhe mbi pjesën e sipërme të shiritit dhe duke u lëshuar përsëri në një pozicion drejt krahut. Nëse mundeni, kaloni disa minuta në vizualizim çdo ditë. Mund ta bëni para gjumit, gjënë e parë në mëngjes, apo edhe në dhomën e peshës.

2. Nuk jeni konsistent.

A shkoni drejt për tërheqjen e plotë, nuk arrini të arrini në krye të shiritit, dekurajoheni, ndaloni dhe provoni përsëri disa javë më vonë? Epo, nëse doni të merrni tërheqjen tuaj të parë pa ndihmë, duhet të punoni me të me praktikë të qëndrueshme, thotë Meghan Callaway, një trajner i forcës në Vancouver, BC, dhe krijues i Programit Ultimate Pull-Up. Dhe mënyra më e mirë për të praktikuar tërheqjet nëse nuk mund të bëni një (akoma) është të përparoni përmes variacioneve të tërheqjeve të modifikuara.

Bëni këtë: Përfshini variacionet e një tërheqjeje të modifikuar në rutinën tuaj në tre ditë jo të njëpasnjëshme në javë. Smith rekomandon ndarjen e variacioneve në mënyrë që të merreni me më të lehtë në një ditë të lehtë (p.sh. varjet themelore), një mesatarisht të vështirë në një ditë të mesme (p.sh., varjet koncentrike) dhe një ndryshim sfidues në një ditë të rëndë (p.sh., ekscentrik tërheqje). Sipas Smith, ndarja e përpjekjeve tuaja gjatë gjithë javës do të sigurojë që ju i jepni trupit tuaj shansin të shërohet dhe të përshtatet për t'u bërë më i fortë. Nëse tërheqjet janë qëllimi juaj kryesor i stërvitjes, trajtoni ndryshimin tuaj tërheqës në fillim të stërvitjes tuaj kur jeni të freskët. Filloni me ndryshimet më të lehta dhe përparoni pasi të mos jeni më të sfiduar.

Hang bazë

Kapni një shirit tërheqës me pëllëmbët e kthyera nga trupi juaj. Uluni nga shiriti me krahët plotësisht të zgjatur, supet poshtë dhe këmbët nga stoli ose dyshemeja. Qëndroni për aq kohë sa të keni mundësi. Përqafoni thelbin tuaj, shtrydhni grykët dhe përkulni këmbët për ta mbajtur trupin tuaj sa më të ngurtë që të jetë e mundur. Mbajeni për 5 deri në 30 sekonda. Përsëriteni deri në 5 grupe.

Varje koncentrike

Përdorni një stol ose hidhuni te shiriti, në mënyrë që të jeni në pozicionin e sipërm të një tërheqjeje me krahët e përkulur, shpatullat poshtë. Përqafoni thelbin tuaj, shtrydhni grykët dhe përkulni këmbët për ta mbajtur trupin tuaj sa më të ngurtë të jetë e mundur. Mbajeni për 5 deri në 30 sekonda. Përsëriteni deri në 5 grupe. Pasi të mbani një koncentrik për 20 deri në 30 sekonda, jeni gati për tërheqje të shpatullave. Nëse nuk jeni në gjendje të bëni një varëse koncentrike nga shiriti tërheqës, modifikoni duke u varur në një makinë TRX, Smith, ose shtangë fikse në një raft mbledhjeje.

Tërheqje skapulare

Mbërtheni një shirit tërheqës me pëllëmbët tuaj të kthyer nga trupi juaj. Uluni nga shiriti me krahët plotësisht të zgjatur dhe këmbët nga stoli ose dyshemeja. Mbërthejeni thelbin tuaj dhe shtrëngoni shpatullat tuaja drejt njëri -tjetrit. Pastaj, lërini shpatullat tuaja të qetësohen në mënyrë që shpatullat tuaja të largohen nga njëra -tjetra. Filloni me 1 deri në 3 grupe nga 8 deri në 10 përsëritje dhe ndërtoni deri në 3 grupe nga 12 deri në 15 përsëritje me një pauzë të vogël në pozicionin e lartë.

Tërheqje ekscentrike

Përdorni një stol ose hidhuni te shiriti, në mënyrë që të jeni në pozicionin e sipërm të një tërheqjeje me krahë të përkulur. Uleni trupin sa më ngadalë që të mundeni nën kontroll derisa krahët të jenë drejt. Synoni për 3 grupe me 4 deri në 6 përsëritje, duke kaluar 3 deri në 5 sekonda në fazën e uljes. Pasi të keni bërë 3 grupe me 5 deri në 6 përsëritje të lëngjeve, përparoni në tërheqjet me ndihmën e brezit.

Banded Pull-Up

Lidhni një brez rezistence rreth shiritit tërheqës dhe futeni në lak me një këmbë, duke përdorur një stol nëse është e nevojshme. Mbërtheni shiritin tërheqës dhe varni në mënyrë që krahët dhe këmbët tuaja të jenë drejt. Filloni lëvizjen duke tërhequr shpatullat tuaja drejt shpinës. Ndërsa tërhiqeni në majë të shiritit, përpiquni të mos përdorni asnjë vrull nga grupi. Për ta bërë ushtrimin më të vështirë, përdorni një brez më të hollë. Kryeni 3 grupe me 6 deri në 10 përsëritje duke përdorur sa më pak ndihmë që të jetë e mundur duke ruajtur formën e përsosur për secilën përsëritje.

3. Ju përdorni krahët tuaj.

Sipas Callaway, shumë gra përpiqen të mbështeten në fuqinë e krahëve të tyre për të tërhequr veten në majë të shiritit. Por trajtimi i tërheqjes si një kaçurrela e bicepsit me peshë trupore është lëvizje e gabuar. Në fund të fundit, ju keni muskuj më të mëdhenj në shpinë dhe shpatulla që mund të gjenerojnë shumë më tepër forcë dhe lëvizje sesa muskujt më të vegjël në krahët tuaj. Një dyshe e fuqishme është latissimus dorsi ("lats"), të cilat janë dy muskuj në formë tifozësh që mbulojnë pjesën më të madhe të shpinës tuaj. Muskujt e tjerë kyç të pjesës së sipërme të trupit në udhëtimin tuaj të tërheqjes janë muskujt që rrethojnë tehet e shpatullave ose skapulat. Së bashku, latët dhe skapula juaj formojnë një ekip të fortë. Perdori ato!

Bëni këtë: Herën tjetër që të provoni një tërheqje, qoftë e asistuar apo e pakontrolluar, përqëndrohuni në fillimin e lëvizjes me shpatullat tuaja në vend që të tërhiqeni me krahët tuaj, dhe tërhiqni shpatullat tuaja drejt shpinës tuaj dhe poshtë drejt ijës së kundërt, thotë Callaway. Nëse keni probleme për të tërhequr shpatullat tuaja prapa, përfshini tërheqjet skapulare në praktikën tuaj javore të tërheqjes. (Lidhur me: Udhëzuesi juaj për të bërë një pozë tërheqëse, master sorre dhe më shumë)

4. Ju e trajtoni atë si një ushtrim për pjesën e sipërme të trupit.

Po, lats dhe scapulae janë çelësi për të gozhduar tërheqjen tuaj të parë (shih më lart), por ato nuk janë gjithçka. "Për të kryer tërheqjen tuaj të parë ndonjëherë, i gjithë trupi juaj duhet të punojë si një njësi e sinkronizuar," thotë Callaway. Kjo do të thotë që ju duhet të mësoni se si të angazhoni jo vetëm latët dhe skapulat shumë të rëndësishme, por edhe nyjet, bërthamën dhe madje edhe këmbët.

Bëni këtë: Kur kryeni një tërheqje ose ndonjë version të modifikuar, përqendrohuni në shtrëngimin e bërthamës suaj, shtrydhjen e muskujt e kraharorit dhe përkuljen e këmbëve për të ndezur muskujt e këmbës. Qellimi? Për ta mbajtur trupin tuaj sa më të ngurtë sa të jetë e mundur sa herë që varni nga shiriti.

5. Mbështeteni shumë te grupet.

Ju mund të tundoheni të kaloni çdo progres tërheqës dhe thjesht të përdorni një brez rezistence për t'ju ndihmuar të arrini ngritjen tuaj të parë, por ka shumë mundësi që ju vetëm do të vononi përparimin tuaj. Sipas Callaway, brezi i rezistencës ofron ndihmë aty ku shumica e njerëzve kanë më pak nevojë: në fund të tërheqjes. Si rezultat, ju kurrë nuk fitoni forcën për të tërhequr veten këto centimetrat e fundit në majë, aty ku shumica e njerëzve dështojnë me tërheqjen. "Grupi mund të jetë mirë nëse është bërë siç duhet, por për shkak se shumë njerëz nuk e bëjnë atë si duhet, ata kurrë nuk bëjnë përparim," thotë Callaway.

Bëni këtë: Ju ende mund të përdorni një brez, por vetëm sigurohuni që të keni gozhduar përparimet e tjera (varje me krahë të drejtë, varje koncentrike, tërheqje të shpatullave, tërheqje ekscentrike) së pari. Puna me progresionet e tjera do të krijojë forcë ndërsa ju mëson se si të angazhoni dhe kontrolloni latët, tehet e shpatullave, bërthamën dhe muskujt tuaj gjatë gjithë lëvizjes, duke ju bërë më pak gjasa që të lëkundeni dhe të përdorni vrullin nga brezi për t'ju çuar në majë. lokalin.

6. Mbërthimi juaj është i dobët.

Nëse keni probleme me varjen në shirit, do të keni probleme të gozhdoni një tërheqës. Dhe një herë ju bëj merrni tërheqjen tuaj të parë, një kontroll i dobët do të komprometojë përparimin e mëtejshëm, veçanërisht nëse përpiqeni të tërheqni me peshë. "Nëse kontrolli juaj është lidhja juaj e dobët, kjo do t'ju kufizojë plotësisht," thotë Callaway. Dhe ndërsa ju patjetër që do të krijoni forcën e kapjes duke bërë progreset e modifikuara të tërheqjes, Callaway rekomandon shtimin e disa ushtrimeve specifike për shtrëngimin për të plotësuar praktikën tuaj tërheqëse. (Këtu më shumë pse është e rëndësishme të kesh forcë të mirë të kapjes.)

Bëni këtë: Përdorni një ose dy ushtrime specifike të kontrollit në fund të rutinës tuaj tre ose katër herë në javë.

Mbërtheni me majë

Kapni dy pjata me peshë të vogël (provoni pjata 5 ose 10 kilogramësh) dhe lidhini ato së bashku në njërën dorë, duke i mbajtur ato në anën tuaj. Gishti i madh duhet të jetë plotësisht i sheshtë kundër pllakave në anën më të afërt me trupin tuaj dhe gishtat plotësisht në anën e kundërt. Ecni 25 deri në 50 metra ndërsa shtrëngoni pjatat poshtë në anën tuaj. Ndërroni anët. Përsëriteni për gjithsej 3 grupe për anë.

Rri peshqir

Mbërtheni një shirit tërheqës me pëllëmbët tuaj të kthyer nga trupi juaj. Uluni nga shiriti me krahët plotësisht të zgjatur, supet poshtë dhe këmbët nga stoli ose dyshemeja. Mbajeni për 10 deri në 30 sekonda. Përsëriteni për një total prej 3 grupesh.

Mbajtje me një krah Kettlebell Bottoms-Up

Kapni një kazan nga doreza në mënyrë që pjesa e poshtme e ziles të jetë përballë tavanit. Përkulni dorën 90 gradë në mënyrë që kazani të jetë para trupit tuaj. Nëse është e nevojshme, përdorni dorën tuaj të lirë për të ndihmuar në qëndrueshmërinë e kazanit. Mbajeni për 10 deri në 30 sekonda dhe përsëriteni për gjithsej 3 grupe. Callaway rekomandon të filloni me një kazan me peshë 10 deri në 25 paund.

Mbaj trap

Kapni një trap të rëndë në secilën dorë poshtë nga anët tuaja. Pa e lënë trupin tuaj të përkulet në asnjë anë, ecni për 25 deri në 50 metra. Përsëriteni për një total prej 3 grupesh.

Kaçurrela e shëndoshë Gripz

Shtoni një Fat Gripz (një shtojcë me kapëse që rrit diametrin e çdo shufre ose peshë të lirë) në një shtangë dore dhe bëni një kaçurrela standarde të bicepsit. Synoni për 3 grupe nga 8 deri në 15 përsëritje për krah. Callaway rekomandon fillimin me një shtangë dore prej 10 deri në 25 kilogramë. Ju gjithashtu mund të përdorni Fat Gripz për ushtrime të tjera në çdo kohë që dëshironi të punoni në kontrollin tuaj.

Një fjalë e fundit për peshën trupore

Nëse mbani yndyrë të tepërt të trupit, mund ta keni më të vështirë të arrini një tërheqje pa ndihmë sesa homologu juaj më i hollë. Në fund të fundit, sa më shumë yndyrë të keni, aq më shumë peshë duhet të tërhiqni mbi shiritin, thotë Smith. Thënë kështu, gjithçka varet nga individi. Për shembull, një grua mund të peshojë 100 kilogramë, por prapëseprapë lufton me tërheqjet thjesht sepse nuk ka ndërtuar forcën e saj të sipërme të trupit ose nuk ka mësuar teknikën e duhur. Ndërkohë, një grua që peshon gati dy herë më shumë mund ta ketë më të lehtë të arrijë në majën e shiritit nëse ka forcë dhe teknikë të madhe në pjesën e sipërme të trupit. Morali i historisë? Mos lejoni që numri në shkallë t'ju pengojë nga trajnimi për tërheqje. "It'sshtë një ushtrim shumë teknik, dhe teknika zakonisht tejkalon gjithçka," thotë Callaway.

Rishikim për