5 ushtrime për të ndihmuar trajnimin për një tërheqje perfekte

Përmbajtje

• Ngrohja
• Lëvizjet
• 1. dërrasë e lartë
• 2. Mbërthej
• 3. Rresht i përkulur
• 4. Dendës i pulës
• 5. Rreshti TRX
• Mos harroni ...

Mos lejoni askënd t'ju mashtrojë: Tërheqjet janë i vështirë, madje edhe për ata që punojnë në mënyrë fetare. Duhet forcë e jashtëzakonshme për të tërhequr peshën e trupit tuaj sipër një bar nga një pozicion statik. Por me mend se çfarë? Ne e dimë që ju pëlqen një sfidë!

Për të zotëruar një tërheqje, do t'ju duhet motivim dhe vendosmëri e kombinuar me trajnime strategjike. Tërheqjet i përdorin kryesisht grilat dhe biceps, ndërsa rekrutojnë deltoidet, rhomboids dhe thelbin tuaj. Këto janë muskujt që do të duhet të forconi.

Ne kemi kuruar pesë ushtrime si një pikënisje për të trajnuar tërheqjet. Filloni të fitoni kapitalin tuaj të djersës sot.

Ngrohja

Bëni 5 ose 10 minuta kardio të shpejtë për të filluar stërvitjen tuaj, pastaj shtoni disa shtrirje dinamike për ta bërë trupin tuaj gati për stërvitje të forcës.

Lëvizjet

Përziejini dhe përputheni këto pesë ushtrime gjatë gjithë javës, duke synuar të kryeni tre prej tyre të paktën dy ditë në javë.

Për ushtrimet në peshën e trupit, sfidoni veten të shtoni më shumë kohë ose disa përsëritje të tjera çdo javë. Për ushtrimet e peshuara, shkoni sa më rëndë, ndërsa mund të merrni formën e saktë, duke synuar të mbingarkoni në mënyrë progresive muskujt tuaj.

1. dërrasë e lartë

përmes Gfycat

Hapi i parë për të ekzekutuar një shtytje është përsosja e kësaj lëvizje themelore, në të cilën do të mbështesni peshën tuaj trupore me një thelb të qëndrueshëm dhe trup të sipërm.

Directions:

1. Filloni në të katër anët me duart tuaja nën shpatullat dhe gjunjët pak pas ijet tuaja. Mbajeni qafën asnjanëse.
2. Duke bllokuar bërthamën tuaj, shtyni lart nga gishtërinjtë për të rregulluar këmbët tuaja, duke formuar një vijë të drejtë nga koka juaj deri tek këmbët tuaja. Sigurohuni që pjesa e poshtme e këmbës suaj të mos ulet.
3. Mbajeni derisa forma juaj të fillojë të tundet.
4. Plotësoni 3 grupe.

2. Mbërthej

përmes Gfycat

Ky ushtrim dysheme imiton një pjesë të lëvizjes së një tërheqje, duke ju mësuar të angazhoni shpinën dhe bërthamën tuaj.

Directions:

1. Shtrihuni në shpinë mbi një dyshek me krahët tuaj të shtrirë mbi kokën tuaj.
2. Duke bllokuar bërthamën tuaj, ngrini kokën, krahët dhe këmbët, kështu që secila formon një kënd prej 45 shkallësh me dyshemenë.
3. Duke mbajtur të qëndrueshëm këtu, tërhiqni krahët dhe këmbët drejt vijës tuaj, duke ndaluar kur secila është pingul me dyshemenë. Mbajeni për 5 sekonda.
4. Kthehuni në pozicionin fillestar nga hapi numër 2 dhe përsëritni.
5. Plotësoni 3 grupe nga 5 reps.

3. Rresht i përkulur

përmes Gfycat

Muskujt e fortë të pjesës së sipërme - veçanërisht latat tuaja - kërkohet të zotërojnë një tërheqje. Rreshti i përkulur synon në mënyrë specifike ato, ndërsa gjithashtu forcon dhe stabilizon thelbin tuaj.

Directions:

1. Mbaji një shul në secilën dorë dhe varet nga beli derisa trupi i sipërm juaj të formojë një kënd prej 45 shkallësh me tokën. Gjunjët tuaj duhet të jenë pak të përkulur.
2. Filloni të përkulni krahët, duke tërhequr bërrylat lart dhe mbrapa derisa të arrini majën. Shtrydhini tezat tuaja të shpatullave së bashku në krye.
3. Uleni mbrapa poshtë dhe përsërisni për 10 përsëritje.
4. Plotësoni 3 grupe.

4. Dendës i pulës

përmes Gfycat

Ky ushtrim godet grilat dhe gjoksin, të dy duhet të jenë të fortë për të bërë një tërheqje. Përdorni një shtangë të lehtë, si 10 ose 15 paund, derisa të përsosni këtë lëvizje.

Directions:

1. Mbërtheni shufrën me të dy duart. Pozicionohuni në një top ose një stol të yogas në mënyrë që pjesa e sipërme e sipërme të jetë e mbështetur në sipërfaqe, krahët janë shtrirë mbi kokën tuaj, gjunjët tuaja janë të përkulur në një kënd prej 90 shkallësh, dhe kyçin tuaj është i drejtë.
2. Mbajtja e një bërthame të fortë dhe mbajtja e krahëve tuaj të zgjatur, filloni të tërheqni shtangën lart dhe mbi kokën tuaj. Ndaloni kur krahët janë pingul me dyshemenë.
3. Uleni peshën përsëri poshtë.
4. Plotësoni 3 grupe nga 10 reps.

5. Rreshti TRX

nga Ushtrimet GIF përmes Gfycat

Nga këto pesë ushtrime, rreshti TRX është më i ngjashëm me një tërheqje, pasi do të tërheqni peshën e trupit tuaj duke përfshirë shumë muskuj të njëjtë. Mos harroni se sa më afër paraleles së këmbës tuaj të këmbës, aq më sfiduese do të jetë ky ushtrim.

Directions:

1. Mbërthehuni në dorezat TRX dhe largohuni nga spiranca për të tërhequr rripat e mësuara, krahët e zgjatur.
2. Ecni këmbët poshtë dhe përpara shiritave TRX dhe përkulni këmbët në mënyrë që ata të formojnë një kënd prej 90 shkallësh. Bërthama juaj duhet të jetë e ngushtë, duke formuar një vijë të drejtë nga gjunjët në kokën tuaj, dhe krahët tuaj duhet të mbështesin peshën tuaj.
3. Thithni dhe filloni të tërhiqeni drejt e sipër duke përkulur krahët, duke tërhequr bërrylat lart në tokë. Sigurohuni që pjesa e prapme dhe prapanicë mos të mbajnë.
4. Pasi të keni arritur majën, ngadalë uleni përsëri në pozicionin në hapin numër 2 dhe përsëritni.
5. Plotësoni 3 grupe nga 6 reps.

Mos harroni ...

Ky proces do të marrë kohë. Sidomos nëse jeni fillestar, do t'ju duhet disa muaj për të punuar drejt qëllimit për të përfunduar një tërheqje me një formë të mirë. Pasi të keni zotëruar pesë ushtrimet e mësipërme, lëvizni në tërheqjet e asistuara, ose me një makinë ose duke përdorur një grup tërheqës të asistuar.

Nicole Davis është një shkrimtar me bazë në Boston, trainer personal i çertifikuar nga ACE dhe entuziast i shëndetit i cili punon për të ndihmuar gratë të jetojnë jetë më të fortë, më të shëndetshme, më të lumtur. Filozofia e saj është të përqafojë kthesat tuaja dhe të krijojë përshtatjen tuaj - çfarëdo që të jetë! Ajo u paraqit në revistën "Ardhmëria e Fitnesit" të revistës Oxygen në numrin e qershorit 2016. Ndiqeni atë në Instagram.