Pushups dhe Këshilla për fillestar

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Përparimi në pushups
• Shtypjet e murit
• Ndryshojeni
• Shtytje ulur
• Shtytje në gjunjë
• Shtytje standarde
• Ndryshojeni
• Pushime të prirura
• 4 këshilla dhe më shumë modifikime
• Masat e komoditetit
• Forma e përgjithshme
• Pozicionimi i duarve (i ngushtë vs i gjerë)
• Forca e ndërtimit
• Lundrimi

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Përmbledhje

Pushups janë një lëvizje e thjeshtë dhe efektive e peshës trupore që mund të ndihmojë në rritjen e forcës në pjesën e sipërme të trupit dhe bërthamën tuaj. Ky ushtrim punon muskujt e kraharorit në gjoksin tuaj dhe tricepsin. Këto janë muskujt në pjesën e pasme të krahëve tuaj të sipërm.

Ju nuk keni nevojë për ndonjë pajisje për të filluar me pushup. Ato janë të përshtatshme për fillestarët dhe individët që janë më të përparuar me ushtrime.

Lexoni më shumë: Çfarë muskujsh punojnë pushups?

Përparimi në pushups

Ndërsa mund të jeni njohur me pushup-et standarde, ka shumë ndryshime që mund t'ju ndihmojnë të filloni, të përparoni ose të rrisni vështirësinë.

Provoni të bëni një set prej 10 deri në 15 të secilit ushtrim, pushoni dhe më pas bëni një set tjetër prej 10 deri në 15.

Kryerja e më pak pushups me formë të saktë do të jetë më mirë me kalimin e kohës sesa plotësimi i shumë me formë të dobët.

Këtu janë pesë variacione pushup që rriten në vështirësi.

Shtypjet e murit

Bërja e një shtytjeje në këmbë kundër murit është një vend i mirë fillestar nëse jeni i ri në këtë lëvizje. Duke qëndruar në këmbë, ju bëni më pak presion në nyjet tuaja.

1. Me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave, qëndroni në afërsi të një krahu larg nga një mur.
2. Vendosni pëllëmbët tuaja në mur ndërsa përkuleni përpara në një pozicion të dërrasave në këmbë. Krahët tuaj duhet të jenë të ndarë në lartësinë e shpatullave dhe në gjerësinë e shpatullave.
3. Thithni ndërsa përkulni bërrylat dhe ngadalë lëvizni pjesën e sipërme të trupit drejt murit ndërsa mbani këmbët të rrafshëta në tokë.
4. Mbajeni këtë pozicion për një ose dy sekonda.
5. Nxirrni frymën dhe përdorni krahët për ta shtyrë trupin tuaj ngadalë përsëri në pozicionin tuaj fillestar.

Ndryshojeni

Ndërsa bëheni më të rehatshëm, mund të provoni shtytje me mur me një dorë. Ndiqni të gjitha udhëzimet e mësipërme, por vendosni grupe duke vendosur një krah të përkulur pas jush me pjesën e jashtme të dorës në pjesën e vogël të shpinës. Ju gjithashtu mund të alternoni duke mbajtur njërin krah në krah ndërsa pushoni me tjetrin.

Lexo më shumë: Variacionet e shtyrjes së murit për të forcuar gjoksin, shpatullat dhe shpinën

Shtytje ulur

Për të punuar në qëndrueshmërinë në shpatullat tuaja, provoni pushups nga një pozicion i ulur.

1. Uluni në një stol me pëllëmbët poshtë, krahët në krah. Këmbët duhet të mbështeten rehat në tokë me gjunjët e përkulur.
2. Duke përdorur krahët, shtyhuni poshtë në pëllëmbët tuaja në mënyrë që trupi juaj të ngrihet lart - akoma në pozicionin e ulur. Ijet dhe prapanica duhet të jenë vetëm një gjysmë inç ose më shumë larg stolit.
3. Uluni përsëri në pozicionin tuaj fillestar dhe përsëriteni.

Shtytje në gjunjë

Balancimi në gjunjë në vend të këmbëve është një tjetër modifikim i mirë ndërsa ndërtoni forcën tuaj.

1. Filloni në duar dhe gjunjë me një shikim në dysheme.
2. Vendosni duart në tokë në të dy anët e shpatullave tuaja. Gjunjët duhet të jenë në një distancë të rehatshme larg njëra-tjetrës.
3. Thithni ndërsa ngadalë ulni bërrylat për të sjellë gjoksin drejt tokës. Sigurohuni që të mbani muskujt tuaj thelbësorë të tkurrur.
4. Ndaloni për një sekondë në pozicionin e ulur - mjekra mund të prekë lehtë tokën.
5. Nxirrni frymën ndërsa shtyheni lart nga toka në pozicionin tuaj fillestar.

Një mënyrë tjetër për të filluar këtë pushup është të filloni duke vendosur barkun. Përkulni gjunjët në mënyrë që këmbët tuaja të ngrihen në ajër, pastaj shtyni me duart në pozicion në gjunjë.

Shtytje standarde

Zgjatja e plotë e këmbëve rrit vështirësinë e kësaj lëvizje duke shtuar më shumë peshë trupore. Një studim tregoi se "forca e reagimit në tokë" ose sa peshë ju shtyn është 64 përqind e peshës tuaj trupore me pushup standarde. Për ta krahasuar, një shtytje e gjunjëzuar është 49 përqind.

1. Filloni me gjoksin dhe stomakun tuaj të rrafshët në dysheme. Këmbët tuaja duhet të jenë drejt pas jush dhe pëllëmbët duhet të jenë në nivelin e gjoksit me krahët e përkulur në një kënd prej 45 gradësh.
2. Nxirrni frymën ndërsa shtyheni nga duart dhe thembrat, duke sjellë bustin, gjoksin dhe kofshët nga toka.
3. Bëni një pauzë për një sekondë në pozicionin e dërrasës - mbajeni të angazhuar thelbin tuaj.
4. Thithni ndërsa ngadalë uleni përsëri në pozicionin tuaj fillestar.

Ndryshojeni

Një ndryshim tjetër i shkëlqyeshëm i shtytjes standarde është një shtytje me rrëmbimin e hip. Ndiqni të njëjtat udhëzime si një shtytje standarde, por ngrini këmbën tuaj të majtë nga toka ndërsa uleni. Lëvizeni pak më larg sesa ijet dhe mbajeni këmbën të përkulur. Pastaj përsëriteni në anën tjetër pasi të keni ndërruar këmbët nga pozicioni i dërrasës.

Pushime të prirura

Nëse doni të sfidoni me të vërtetë pjesën e sipërme të trupit, provoni pushuplinat e prirura. Do t'ju duhet një sipërfaqe e qëndrueshme në të cilën do të vendosni duart tuaja.

1. Vendosni duart në buzë të sipërfaqes së ngritur. Një stol, hap, ose platformë tjetër e guximshme janë mundësi të mira.
2. Hapi këmbët prapa në mënyrë që këmbët të jenë të drejta dhe krahët të jenë pingul me trupin tuaj.
3. Thithni ndërsa ngadalë ulni gjoksin në buzë të platformës tuaj.
4. Bëni një pauzë të dytë.
5. Nxirrni frymën ndërsa shtyheni përsëri në pozicionin tuaj fillestar me krahët plotësisht të zgjatur.

Ju mund të rrisni më tej vështirësinë duke përdorur një top mjekësor, BOSU ose top ekuilibri, ose trainer pezullimi. Bërja e kësaj do ta bëjë trupin tuaj të punojë më shumë për të stabilizuar, duke taksuar muskujt edhe më shumë.

Bleni për topa dhe aksesorë ushtrimesh në internet këtu.

4 këshilla dhe më shumë modifikime

Forma e mirë dhe pozicionimi janë thelbësore nëse doni të përfitoni sa më shumë nga stërvitja juaj. Rehatia, forma dhe siguria janë pjesët kryesore të çdo ushtrimi.

Forma e duhur mund të mbrojë trupin tuaj nga dëmtimet dhe sigurohuni që po merrni angazhim të plotë nga muskujt që po përpiqeni të punoni.

Masat e komoditetit

Provoni këto metoda për t'i bërë pushup-et tuaja më komode.

• Kryeni pushup në një dyshek joga ose sipërfaqe të ngjashme në vend të një dyshemeje të zhveshur.
• Vendosni një peshqir të palosur nën gjunjë për zbutje shtesë kur bëni push push gjunjëzimi.
• Vendosni duart drejtpërdrejt nën shpatulla me gishtat tuaj drejtuar direkt para jush për të shmangur dhimbjen e kyçit.
• Vendosni pëllëmbët të sheshta në dysheme, përkundrazi duke tundur duart. Kjo shmang lodhjen e duarve tuaja.
• Shikoni poshtë në tokë gjatë këtij ushtrimi për të shmangur lodhjen e qafës tuaj.

Forma e përgjithshme

Kur bëni pushup në tokë, do të doni të mbani një shpinë të sheshtë. Rezistoni sagging shpinë tuaj ose harkuar atë deri në tavan. Kontraktimi i muskujve tuaj kryesor do t'ju ndihmojë të mbani formën tuaj të kontrolluar. Sigurohuni që të mbani lëvizjet tuaja të ngadalta dhe të kontrolluara kundrejt përplasjes së trupit shumë shpejt.

Supet, ijet dhe kaviljet duhet të jenë në një linjë.

Provoni t'i bëni vetes disa pyetje për t'u kontrolluar me formularin tuaj:

• Ku jane duart e mia
• Ku janë shpatullat e mia?
• A kam kontakt të mirë me tokën poshtë meje?
• A janë të angazhuar muskujt e mi thelbësorë?

Pozicionimi i duarve (i ngushtë vs i gjerë)

Ju mund të pyesni veten se si pozicionimi i duarve mund të rrisë vështirësinë. Opsionet tuaja po i mbajnë duart larg ose më ngushtë së bashku. Dikush sugjeron që pozicioni i ngushtë i bazës rrit aktivizimin e muskujve në gjoks dhe triceps.

Për të përfshirë pozicionimin e duarve në rutinën tuaj, provoni t'i mbani pëllëmbët përpara gjoksit dhe bërrylat drejt trupit në fillim të pushups.

Forca e ndërtimit

Pushup-et mund të jenë të vështira për t'u përfunduar në fillim, madje edhe me modifikim. Nëse nuk mund të plotësoni nga 10 deri në 15, filloni me grupe me nga 5 ose më pak dhe ndërtoni prej aty.

Rritja e forcës dhe e durimit kërkon kohë, por ia vlen të përpiqesh. Mos harroni, kryerja e më pak pushups me formë të saktë do të jetë më mirë me kalimin e kohës sesa plotësimi i shumë me formë të dobët.

Lexoni më shumë: Cilat janë përfitimet dhe rreziqet e bërjes së pushimeve ditore?

E re për të ushtruar? Anshtë një ide e shkëlqyeshme të kontrolloni me një trajner personal për të siguruar që jeni duke kryer pushups në mënyrë korrekte. Ju mund të jeni në gjendje të flisni me dikë nga një palestër ose përmes ofruesit tuaj të kujdesit shëndetësor.

Lundrimi

Pasi të keni kapur pushin e pushimeve dhe të jeni të sigurt me formën tuaj, mund të dëshironi të provoni një sfidë të pushup-it. Konsistenca është e rëndësishme për ndërtimin e forcës. Në sfidë, ju përparoni gjatë 2 muajve derisa të mund të përfundoni 100 pushime njëkohësisht.

Edhe nëse nuk po kërkoni të shkoni kaq ekstrem, përfshirja e këtij ushtrimi efikas të peshës trupore në rutinën tuaj është e sigurt se do të forconi pjesën e sipërme të trupit, shpinën dhe thelbin tuaj për të ndihmuar në lëvizjen e përditshme.