Provoni këtë: 8 Pushup dhe lëvizje të tjera për të punuar Triceps tuaj

Përmbajtje

• Çfarë mund të bëni
• Si të bëni një pushup
• Si të synoni triceps tuaj
• Pushkime diamanti
• Pushup triceps
• Pushim triceps me këmbë të ngritura
• Mbushje e ngushtë e shtangë e dorës
• Pushup topi mjekësie
• Reagim triceps me gjemba
• ulet
• Zgjatje triceps mbi kokë sipër
• Gjërat për tu konsideruar
• Në fund të fundit

Çfarë mund të bëni

Nëse dëshironi të skalitni një grup vrasësish triceps - muskujt në pjesën e prapme të krahëve - mos kërkoni më tej. Këto ndryshime pushup janë gjithçka që ju nevojitet për të lëvizur.

Plus, do t'ju tregojmë se si të përsosni formën tuaj, ushtrime të tjera të përqendruara në triceps për të provuar dhe më shumë.

Si të bëni një pushup

Gjërat e para - kryerja e një pushup me formën e duhur është thelbësore për të korrur të gjitha përfitimet e saj.

Për të kryer, supozoni një pozicion dërrasë. Pëllëmbët e tua duhet të jenë në dysheme, të grumbulluara nën shpatullat dhe këmbët duhet të jenë bashkë. Sigurohuni që qafa juaj të jetë neutral, shpina juaj është e drejtë, dhe thelbi juaj është i ngushtë dhe i angazhuar.

Ndërsa uleni poshtë, bërrylat duhet të ndizen në një kënd prej 45 gradësh. Uleni poshtë sa të mund të shkoni (ose derisa gjoksi juaj të godasë dyshemenë), atëherë shtyjeni veten përsëri lart për të filluar.

Nëse ndjeni se kurrizi juaj fillon të ulet, rivendosni veten. Ju mund të keni nevojë për të kryer një shtytje të modifikuar derisa të keni forcën për të ruajtur formën e duhur. Kjo do të thotë të bjerë në gjunjë ose të bësh pushup një sipërfaqe të ngritur, si një stol.

Një tjetër pengesë për t'u kujdesur është pëllëmbët dhe bërrylat që janë shumë të gjerë. Kjo vendos më shumë theks mbi supet tuaja dhe mund të shkaktojë dhimbje.

Si të synoni triceps tuaj

Shumë ushtrime triceps janë ushtrime izolimi, që do të thotë se përqendrohen në atë muskul unik.

Pushupat standarde dhe pushupet e përqendruara në triceps janë ushtrime komplekse, domethënë ato rekrutojnë muskuj të shumëfishtë në trup. Kjo kërkon më shumë punë, djegie më shumë kalori.

Pushkime diamanti

Pushupat e diamantit godasin fort triceps tuaj. Nëse jeni fillestar, hidheni në gjunjë për të përfunduar këtë veprim, në mënyrë që të mos komprometoni formën tuaj.

Për të lëvizur:

1. Supozoni një pozicion dërrase me pëllëmbët tuaja të grumbulluara nën shpatullat, qafën dhe shpinë asnjanës dhe këmbët tuaja së bashku.
2. Zhvendosni pëllëmbët drejt vijës tuaj, duke bërë gishtin e madh dhe gishtat tregues në secilën dorë të prekin, duke formuar formën e një diamanti.
3. Mbani bërrylat tuaj të ndezur në një kënd prej 45 gradë, ngadalë ulni trupin tuaj në tokë derisa gjoksi juaj të arrijë në dysheme.
4. Kthehu për të filluar. Përfundoni tre grupe deri në "dështim" (do të thotë që ju nuk keni forcën për të vazhduar).

Pushup triceps

Një tjetër ndryshim në shtytjen standarde, shtytja e tricepsit është një ushtrim që mund t'ju duhet të kryeni në gjunjë ose në një sipërfaqe të ngritur.

Për të lëvizur:

1. Hyni në një pozitë dërrase me duart tuaja direkt poshtë shpatullave, qafës dhe shtyllës kurrizore dhe këmbët tuaja së bashku.
2. Në zbret, mbajini bërrylat e varur në anët dhe krahët e sipërm drejt e mbrapa.
3. Uleni poshtë derisa gjoksi juaj të arrijë në dysheme dhe të kthehet për të filluar.
4. Përfundoni sa më shumë përsëritje sa të keni mundësi në tre grupe.

Pushim triceps me këmbë të ngritura

Duke bërë një pushup triceps me këmbët tuaja të ngritura në një stol apo një top ilaçi, ju do të vendosni edhe më shumë peshë në triceps tuaj, duke i sfiduar ata më shumë.

Për të lëvizur:

1. Filloni në një pozicion dërrase.
2. Zhvendosni këmbët tuaja për t'i pozicionuar me gishtërinjtë tuaj mbi një pankinë ose top të mprehtë.
3. Mbani krahët dhe bërrylat e ngushta në anët tuaja, uleni veten aq larg sa të mund të shkoni, pastaj kthehuni për të filluar.
4. Përfundoni sa më shumë përsëritje sa të keni mundësi në tre grupe.

Mbushje e ngushtë e shtangë e dorës

Ju mund të rrisni gamën tuaj të lëvizjes duke kryer një shtytje të ngushtë të dy gjymtyrëve të palëvizshëm. Kjo lejon një angazhim më të thellë.

Për të lëvizur:

1. Poziciononi shtangat vertikale nën gjoksin tuaj të sipërm. Skajet e jashtme të shtangave duhet të rreshtohen me skajet e jashtme të gjoksit tuaj.
2. Merrni në një pozicion pushup me duart tuaja në secilin shtangë dore.
3. Uleni veten sa më shumë që të mund të shkoni, duke mbajtur bërrylat tuaj të shtypur, dhe më pas kthehuni për të filluar.
4. Përfundoni tre grupe për dështim.

Pushup topi mjekësie

Nënshtrimi i shtangave tuaja për një top të mprehtë i vendos duart tuaja në një pozicion edhe më kompakt, duke theksuar më tej trefishin tuaj.

Për të lëvizur:

1. Ngjashëm me pushup-up shtrëngues sipër, vendosni një top të rrëmujshëm nën gjoksin tuaj të sipërm.
2. Hyni në një pozicion pushup me të dy duart në topin e rrëmbyeshëm.
3. Uleni veten poshtë sa të mund të shkoni, duke mbajtur bërrylat tuaj të ndezur në një kënd prej 45 shkallësh.
4. Kthehuni në fillim dhe plotësoni tre grupe në dështim.

Reagim triceps me gjemba

Për të lëvizur:

1. Grab dy karavidhe 5-10 paund për këtë veprim.
2. Mbajeni një në secilën dorë, përkulni butonin tuaj në një kënd prej 45 gradësh dhe përkulni bërrylat në mënyrë që ata të formojnë një kënd prej 90 shkallësh.
3. Pastaj shtrini krahun drejtpërdrejt pas jush, duke përfshirë trefishin tuaj ndërsa shkoni.

ulet

Për të lëvizur:

1. Uluni në një stol apo një hap me duart tuaja të vendosura pranë kofshëve.
2. Ecni këmbët tuaja derisa gjunjët të formojnë një kënd prej 90 shkallësh, pastaj uleni lart drejt tokës duke përkulur bërrylat.
3. Sigurohuni që ta mbani thelbin tuaj të ngushtë dhe të mbështeteni në krahët tuaj - veçanërisht triceps tuaj - për t'ju lëvizur.

Zgjatje triceps mbi kokë sipër

Për të lëvizur:

1. Grab një karavidhe 10-15 kile për këtë veprim.
2. Hyni në një qëndrim të mahnitur; këmbët tuaja duhet të jenë largësi të gjatësisë së vitheve, me gishtërinjtë e njërës këmbë në vijë pas thembra të këmbës tjetër.
3. Me bërrylat e përkulur, lëvizni peshën lart e sipër kokës.
4. Pastaj shtrini krahët drejt e sipër, duke ndier triceps tuaj të përfshihen kur shkoni.
5. Sigurohuni që qafa juaj të qëndrojë asnjanëse dhe bërrylat nuk ndizen gjerësisht.

Gjërat për tu konsideruar

Mos u dekurajoni nëse këto ushtrime janë të vështira që në fillim - shumica janë për ushtrues të përparuar. Përdorni modifikimet për të korrur përfitimet.

Kryerja e një prej këtyre ndryshimeve pushup të paktën një herë në javë do të ndihmojë triceps tuaj të rriten në madhësi dhe forcë - veçanërisht nëse bëhet në kombinim me disa nga lëvizjet e tjera të përqendruara në triceps!

Mos harroni se ngrënia e një diete të ekuilibruar mirë është gjithashtu një pjesë integrale e shikimit të atyre fitimeve të triceps.

Në fund të fundit

Pushup-et janë një ushtrim themelor, atë që duhet ta përfshini në rutinën tuaj të ushtrimeve për forcë funksionale.

Bërja e variacioneve mbi ta - për t'u përqëndruar në triceps tuaj, për shembull - do të nxisë gjërat dhe do të synojë muskuj të ndryshëm.

Nicole Davis është një shkrimtar me bazë në Boston, trainer personal i çertifikuar nga ACE dhe entuziast i shëndetit i cili punon për të ndihmuar gratë të jetojnë jetë më të fortë, më të shëndetshme, më të lumtur. Filozofia e saj është të përqafojë kthesat tuaja dhe të krijojë përshtatjen tuaj - çfarëdo që të jetë! Ajo u paraqit në revistën "Ardhmëria e Fitnesit" të revistës Oxygen në numrin e qershorit 2016. Ndiqeni atë në Instagram.