Formula e stërvitjes Piramidale HIIT që ndërton një metabolizëm më të shpejtë

Përmbajtje

• Piramida 1
• Piramida 2
• Piramida 3
• Rishikim për

"Ky stërvitje është një dozë e shkëlqyer e kardio," thotë fitnesi i grupit Amy Dixon, një krijuese e klasës së re vrasëse Firestarter në Equinox në Los Angeles, e cila hartoi rutinën e mostrës më poshtë.Klasa ju shtyn për 15, pastaj 30, pastaj 45 sekonda me intensitet të lartë-pastaj tërhiqeni "piramidën" për 45, 30 dhe 15 sekonda-me vetëm 15 sekonda pushim në mes.

"Meqenëse nuk shëroheni kurrë plotësisht midis seteve, po punoni në një nivel intensiteti që do t'ju bëjë më të aftë dhe do të përmirësoni performancën tuaj," thotë Dixon. Plus, do të digjni kalori të mëdha gjatë rrugës dhe gjithashtu pas stërvitjes. (Këtu ka më shumë se si të maksimizoni kohën e pushimit gjatë HIIT.)

Çdo piramidë (mendojeni si një mini qark) përmban dy ushtrime alternative që synojnë në mënyrë strategjike trupin në mënyra të ndryshme. Kjo do të thotë që nuk do të jeni të rraskapitur gjatë çdo intervali shtytjeje sa të mos i jepni të gjitha.

Gjithsej do të nxirrni tre piramida. Pas secilës, duhet të ndiheni sikur keni bërë aq shumë sa të doni të ndaleni dhe të shëroheni plotësisht. Në vend të kësaj, do të bëni dy minuta me një ritëm të ngadaltë para se të kaloni në piramidën tjetër.

"Kërkimet tregojnë se rikuperimet aktive që variojnë nga dy deri në katër minuta janë pika e ëmbël për të përgatitur trupin tuaj për të trajtuar një interval tjetër me një intensitet kaq të lartë," shpjegon Dixon. (Rimëkëmbja e saktë aktive është e rëndësishme edhe në ditët e pushimit, FYI.) Deri në fund të këtij sesioni, çdo muskul i fundit do të jetë rrahur në formë. Dhe metabolizmi juaj? Do të jetë në zjarr.

Do t'ju duhet: Një hap i vogël në shkallë lëviz lart ose poshtë (opsionale)

Si punon: Filloni me ngrohjen. Pastaj plotësoni secilën piramidë një herë, duke alternuar ushtrimet A dhe B për intervale të ndryshme kohore me 15 sekonda pushim pas çdo intervali. Pas përfundimit të secilës piramidë, rimëkëmbeni për 2 minuta me një intensitet të lehtë deri në të moderuar duke vrapuar përpara dhe prapa (ose vrapim për 1 minutë, pastaj duke bërë patinatorë për 1 minutë).

Ngrohja: Bëni 30 sekonda secila nga mbledhjet e alternuara krah për krah (hapni këmbën e djathtë nga djathtas, gishtat e këmbëve të kthyera përpara dhe përkulni gjurin e djathtë për t'u ulur në mbledhje me këmbën e majtë drejt; kthehuni në pozicionin e fillimit, ndërroni anët dhe përsërisni), triceps shtytje, palosje të alternuara përpara (prekni gishtat në dysheme nëse është e mundur) dhe zgjatje të ijeve (qëndroni, duke u përkulur pak mbrapa), dhe goditje alternative të prapanicës dhe gjunjë të lartë. Përsëriteni.

Piramida 1

Premtimi i merimangës së merimangës

A. Filloni në dysheme në dërrasë në pëllëmbët.

B. Kërceni këmbën e majtë përpara në pjesën e jashtme të dorës së majtë ndërsa prekni dorën e majtë në shpatullën e djathtë.

C. Kthejeni pëllëmbën e majtë në pozicionin fillestar, pastaj ndërroni këmbët (ktheni këmbën e majtë mbrapa, këmbën e djathtë përpara në pjesën e jashtme të dorës së djathtë) dhe sillni dorën e djathtë në shpatullën e majtë. Vazhdoni të alternoni sa më shpejt të jetë e mundur.

SHKALLË POSHTË: Kryeni të gjithë sekuencën me duar në një hap të vogël në vend të dyshemesë.

Patate e nxehtë

A. Qëndroni me këmbët më larg se gjerësia e ijëve.

B. Prekni këmbën e majtë drejt vijës së mesme të trupit, pastaj hapeni menjëherë në pozicionin fillestar. Ndërroni anët; përsëris.

C. Vazhdoni, duke pompuar krahët sikur të vraponi dhe të lëvizni sa më shpejt që të jetë e mundur.

RRITJE: Filloni duke ecur në hapin tuaj. Prekni këmbën e majtë në majë të hapit, pastaj vendoseni menjëherë këmbën poshtë në anën e majtë të hapit ndërsa prekni këmbën e djathtë në majë të hapit. Vazhdoni të alternoni.

Piramida 2

Kërcim i gjatë në këmbë

A. Qëndroni me këmbët më larg se gjerësia e ijeve.

B. Kërceni përpara sa më shumë që të jetë e mundur, duke u ulur me gjunjë të butë.

C. Përziejini përsëri në pozicionin fillestar, më pas kryeni një kërcim të ndryshëm.

D. Përsëriteni, duke lëvizur sa më shpejt që të jetë e mundur.

SHKALLË POSHTË: Në vend të kërcimit me tuk, alternoni duke e sjellë gjurin e majtë dhe më pas të djathtë drejt gjoksit, duke prekur duart me gju.

RRITET: Goditni prapanicën ndërsa hidheni përpara.

Manjat

A. Nga qëndrimi, hapni këmbën e majtë në të majtë.

B. Kërceni këmbën e djathtë për t'u takuar me të majtën dhe prekni gishtat në dysheme. Kthejeni të dy krahët mbrapsht ndërsa zbarkoni.

C. Ndërroni anët; përsëris. Vazhdoni të alternoni sa më shpejt të jetë e mundur.

SHKALLA E LART: Përkuluni përpara nga qëndrimi në këmbë, gjunjët pak të përkulur dhe vendosni duart në hap, supet drejtpërdrejt mbi kyçet dhe këmbët në të majtë të hapit. Kërceni lart, duke vendosur peshën e trupit në duar dhe duke kërcyer mbi hapin në anën e djathtë. Përsëriteni, duke lëvizur sa më shpejt që të jetë e mundur.

Piramida 3

Switch Kick

A. Qëndroni me këmbët në gjerësinë e shpatullave, krahët e përkulur, duart për mjekër.

B. Kërceni ndërsa godisni këmbën e majtë përpara, pastaj ndërroni, duke goditur këmbën e djathtë përpara pas uljes.

C. Vazhdoni të alternoni sa më shpejt të jetë e mundur.

SHKALLA E POSHTUR: Në vend që të kërceni, dilni përpara, duke goditur goditjen përpara. Kthehuni në pozicionin e fillimit. Ndërroni anët dhe përsëritni.

Tremujori i kalimit në Double Lunge

A. Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së ijëve, gjunjët pak të përkulur.

B. Kërceni lart, duke bërë një çerek kthesë në të majtë, duke u ulur me gjunjë të butë, pastaj hidheni përsëri në pozicionin fillestar.

C. Kërceni lart, duke u ulur në një lunge me këmbën e majtë përpara, duke përkulur të dy gjunjët në 90 gradë. Përsëriteni kërcimin në këmbë, duke ndërruar këmbët në ajër në tokë me këmbën e djathtë përpara.

D. Kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni sekuencën, duke u kthyer djathtas. Vazhdoni, lëvizni sa më shpejt që të jetë e mundur.

Rishikim për