Pse mund të përjetoni lodhje nga karantina - dhe si ta trajtoni atë

Përmbajtje

• Çfarë është lodhja në karantinë?
• Simptomat e lodhjes në karantinë
• Si mund të shfaqet në mendimet dhe sjelljet tuaja
• Si ndryshon nga mjegulla e trurit ose djegia
• Si të përballeni me lodhjen në karantinë
• Filloni thjeshtë.
• Flisni për të.
• Merrni pushime nga telefoni dhe lajmet tuaja.
• Krijoni një rutinë.
• Provoni një ndryshim në shtëpi.
• Jini të vetëdijshëm se si e shpenzoni atë energji që keni.
• Provoni frymëmarrjen dhe meditimin.
• Gjeni qëllimin tuaj.
• Mos e humbni shpresën.
• Rishikim për

Shumë prej nesh janë të lodhur tani ... por më pak "kisha një ditë të gjatë" dhe më shumë "një dhimbje të thellë në kocka që nuk mund ta gjej fare". Megjithatë, mund të duket e çuditshme të jesh kaq i rraskapitur, pavarësisht se je në shtëpi - zakonisht, një vend pushimi - për muaj të tërë. Dhe mund të shoqërohet me ndjenja të tjera shqetësimi - depresion, ankth, vetmi ose nervozizëm. Argëtim, apo jo? Përshëndetni lodhjen e karantinës.

Çfarë është lodhja në karantinë?

"Lodhja në karantinë është absolutisht bërë me izolimin, mungesën e lidhjes, mungesën e rutinës dhe humbjen e ndjenjës së lirisë për të vazhduar jetën në një mënyrë para-karantine që ndihet e pakufizuar; është duke u lodhur emocionalisht dhe duke u varfëruar nga përjetimi i së njëjtës ditë, çdo ditë, "thotë Jennifer Musselman, L.M.F.T., psikoterapiste, konsulente drejtimi dhe PhD-C në Programin e Doktoratës USC për Menaxhimin dhe Lidershipin e Ndryshimeve.

Nëse përkufizimi ju bie ndonjë kambane, dijeni që nuk jeni vetëm. Në fakt, mijëra përdorues të Twitter në të gjithë globin mund të lidhen me ndjenjën e "goditjes së murit pandemik", një frazë e krijuar nga Tanzina Vega, drejtuesja e programit radiofonik. Takeaway. Në mes të janarit, Vega postoi një cicërimë tashmë virale që ndezi një bisedë rreth "lodhjes nga puna pa pushim, asnjë pushim nga lajmet, kujdesi për fëmijët dhe izolimi".

Përmbledhja e të gjithave të SparkNotes: Njerëzit janë mjaft të lodhur - nëse jo plotësisht të mposhtur - pas një viti izolimi, maskimi dhe vendosjeje të gjithë jetës së tyre në pauzë për një kohë të pacaktuar.

Nuk është për t'u habitur, këto ndjenja të pashpresës, pasigurisë dhe djegies janë plotësisht të vlefshme. Ky fenomen i lodhjes në karantinë është rezultat i të gjithë stresit emocional të shkaktuar nga rrethanat tona aktuale, thotë Forrest Talley, Ph.D., një psikolog klinik në Folsom, CA. Këta stresues do të ndryshojnë nga një person në tjetrin (pavarësisht nëse punoni nga shtëpia, merreni me streset financiare dhe papunësinë, menaxhoni fëmijët pa kujdesin për fëmijët dhe shkollën, etj.), Por "ka disa burime universale të tensionit: rritja e izolimit social, paaftësia për të angazhohuni në aktivitete që kishin qenë kuptimplote ose të këndshme në të kaluarën (të shkuarit në palestër, të shoqëroheni, të ndiqni koncerte, të vizitoni familjen, të udhëtoni),” thotë ai.

Dhe ndërsa reagimet tuaja fillestare ndaj situatës COVID-19 që po evoluon me shpejtësi mund të jenë ndjerë më stresuese ose më shqetësuese, pas muajsh, përfundimi i pafund i kësaj situate merr një dëm pak më ndryshe-domethënë që stresi dhe ankthi kanë të komplikuara me kalimin e kohës.

“Natyra e stërzgjatur e stresorëve arrin kulmin me ndjenjat e lodhjes, e cila edhe pse e ngjashme me stresin dhe ankthin fillestar, është gjithashtu e ndryshme”, thotë Talley. "Lodhja zakonisht shoqërohet me performancë të zvogëluar, energji të zvogëluar, nervozizëm të shtuar, pakësim të zgjidhjes krijuese të problemeve dhe, nganjëherë, një ndjenjë në rritje të pashpresës. Kronika e stresit shton ashpërsinë e ankthit, dhe gjithashtu mund të ndryshojë natyra cilësore e ankthit gjithashtu. "

"Mendoni për shëndetin tuaj si telefoni juaj: Ai ka një sasi të kufizuar energjie para se të duhet të rimbushet; njerëzit janë në të njëjtën mënyrë," shpjegon Kevin Gilliland, Psy.D., një psikolog klinik në Dallas. (Në këtë metaforë, lidhja dhe aktivitetet e përditshme janë burimi i energjisë, dhe jo koha e kaluar në shtëpi.) "Ju mund të jetoni vetëm pa rutinat tuaja tipike dhe lidhjet me njerëzit e tjerë për kaq gjatë.Filloni të veproni ashtu siç bën telefoni juaj kur është në gjendje me bateri të ulët. "(Rreshtim argjendi? Karantina mund të ketë një shëndet potencial mendor përfitimet, gjithashtu.)

Lodhja e karantinës po bëhet absolutisht me izolimin, mungesën e lidhjes, mungesën e rutinës dhe humbjen e ndjenjës së lirisë për të vazhduar jetën në një mënyrë para-karantine që ndihet e pakufizuar; është e lodhur emocionalisht dhe e varfëruar nga përjetimi i së njëjtës ditë, çdo ditë.

Jennifer Musselman, L.M.F.T.

Simptomat e lodhjes në karantinë

Lodhja në karantinë manifestohet si emocionalisht ashtu edhe fizikisht, thotë Gilliland. Ekspertët i përmendën të gjitha këto si simptoma të mundshme të lodhjes në karantinë:

• Lodhje fizike (duke filluar nga e lehtë në intensive), humbje e energjisë
• Irritueshmëri, acarim më lehtë; temperament i shkurtër
• Gjumi i shqetësuar, pagjumësia ose gjumi i tepërt
• Ankthi (i ri ose i rënduar)
• Ndjenja e apatisë, letargjisë, mungesës së motivimit
• Qëndrueshmëria emocionale/emocionet e paqëndrueshme
• Ndjenja e vetmisë dhe shkëputjes së fortë
• Ndiheni të pashpresë
• Fillimi i depresionit

Nga sa më sipër, ka një gjë që duhet marrë parasysh veçanërisht: "Izolimi është simptoma më e egër e shëndetit mendor që njerëzit vuajnë," thotë Gilliland, dhe shkon pa thënë, por ne po ballafaqohemi me një izolim të plotë tani. (Dhe, ICYMI, kishte një epidemi vetmie në SHBA para se të fillonte e gjithë kjo.)

Pse është kaq i dëmshëm ky izolim? Për të filluar, shikoni sesi lidhja njerëzore mund të ndjehet e qëndrueshme dhe më pas konsideroni sa të uritur ndiheni pa këtë. “Marrëdhëniet janë në ADN-në tonë – duhet të jetë një nga ligjet e natyrës (nuk jam i sigurt se si i miratoni ato),” thotë Gilliland. "Disa nga studimet tona më të gjata mbi plakjen, shëndetin fizik dhe shëndetin mendor tregojnë të njëjtin faktor kyç për të dy; marrëdhëniet kuptimplote të dashurisë janë çelësi për një jetë të gjatë të shëndetit fizik dhe shëndetit psikologjik. Studime të tjera shikojnë reaguesit e parë ose njerëzit që" kam kaluar një ngjarje traumatike, dhe ata që bëjnë më mirë janë ata me një sistem të mirë mbështetës. "

Kjo ka të ngjarë pse "studimet e vetmisë dhe izolimit social gjejnë një rritje të vdekshmërisë së hershme dhe shëndetit më të dobët", thotë Gilliland. (Mund të bëjë që simptomat tuaja të ftohjes të ndihen më keq.) "Studime të tjera kanë folur për efektet e marrëdhënieve të ndërprera (të tilla si ato gjatë karantinës) dhe se si mund të çojë në depresion dhe të rrisë përdorimin e alkoolit," i cili vjen me grupin e vet të rreziqe për shëndetin, përfshirë rritjen e ankthit pas pirjes. (Këtu janë këshillat e një terapisti se si të menaxhoni vetminë gjatë pandemisë COVID-19.)

Si mund të shfaqet në mendimet dhe sjelljet tuaja

Ka një gamë të gjerë mënyrash se si njerëzit reagojnë ndaj çdo lloj lodhjeje dhe lodhja e karantinës nuk është e ndryshme, thotë Talley. "Disa do të përgjigjen duke u ndalur në kufizimet që ka vendosur karantina dhe do të mendojnë se sa 'e padrejtë' është, gjë që mund të çojë në një zinxhir të tërë mendimesh se sa e padrejtë ka qenë pjesa më e madhe e jetës." (A e keni kapur veten në një spirale të menduar? OKshtë mirë! Ne do të arrijmë në rregullimet së shpejti.) "Të tjerët do të shqetësohen sepse strategjitë e tyre të përballimit të" shko-në "prishen nga kufizimet e vendeve të karantinës mbi to, dhe si Si rezultat, ata mund t'i drejtohen rritjes së përdorimit të alkoolit, ushtrimeve obsesive, shikimit të televizorit, etj."

Të gjithë ekspertët pajtohen se disa çështje të sjelljes mund të përfshijnë gjumin e tepërt, pirjen e tepërt (më shumë se zakonisht), ngrënien më pak ose më shumë (një ndryshim në oreksin dhe dietën tuaj normale), tërheqjen nga njerëzit përreth jush (madje edhe në një kuptim dixhital - mos përgjigje tek mesazhet, shmangia e telefonatave) dhe paaftësia për t'u fokusuar në punë apo edhe në aktivitete të çlodhura. Ju gjithashtu mund të keni vështirësi të ngriheni nga shtrati ose të jeni "gati për zmadhimin", si rezultat i kësaj ndjenje të përgjithshme të pashpresë, letargjike, apatike.

Dhe i gjithë ai fenomen i dërgimit të mesazheve për ish -in tuaj? Është një gjë. Kjo përvojë mund të nxisë përsiatje, vetë-dyshim, vetëkritikë, mund t'ju bëjë të vini në dyshim jetën tuaj dhe zgjedhjet e jetës që keni bërë - gjë që, nga ana tjetër, mund t'ju bëjë të arrini tek njerëzit që nuk duhet, si të moshuarit. të dashurit apo të dashurat, thotë Musselman.

Duke folur për thashethemet, shikoni sesi po flisni me veten tani dhe kini parasysh dialogun tuaj të brendshëm - ky stres mund të shfaqet edhe në mendimet tuaja. “Kur ndiheni të lodhur për atë që duket si “pa arsye”, ju prireni të flisni me veten në një mënyrë negative”, thotë Gilliland. Njerëzit kanë tendencë të përforcojnë ndjenjat negative me mendime të tilla si "Ndihem i rraskapitur. Nuk më pëlqen të bëj asgjë. Asgjë nuk tingëllon mirë. Nuk më intereson sa është ora, po shkoj në shtrat", thotë ai.

"Mendimet dhe sjellja juaj janë të lidhura, kjo është arsyeja pse kjo lodhje dhe rraskapitje rrit mendimin tuaj negativ," shton Gilliland. "Kur fillon një spirale negative, zakonisht vazhdon derisa ta ndaloni atë. Dhe më pas ju përzieni në pasigurinë dhe shqetësimin legjitim, dhe e flisni veten për gjëra që janë të mira për ju - si takimi me njerëz për një vrap, një ecni në park, ose thjesht të uleni në oborr dhe të flisni ".

Si ndryshon nga mjegulla e trurit ose djegia

Talley vuri në dukje se ndërsa lodhja në karantinë mund të duket e ngjashme me mjegullën e trurit, një mënyrë e thjeshtë për të dalluar të dyja është se mjegulla e trurit është një simptomë, dhe lodhja në karantinë është më shumë një koleksion simptomash. Ashtu si djegia, ai shpjegoi se kjo gjendje unike mund të ndikojë në një (ose të tre) nga kategoritë e mëposhtme të simptomave:

• Njohës. Shembujt përfshijnë mendime të nxituara, të menduarit irracional, ngadalësim të njohjes.
• Fizike/Sjellëse. Shembujt përfshijnë ndryshimet në oreks, zvogëlimin e energjisë, problemet gastrointestinale, ndryshimet në presionin e gjakut.
• Emocionale. Shembujt përfshijnë fajtorët tipikë të ankthit, depresionit, zemërimit, melankolisë, nervozizmit.

“Brenda këtij kuadri, mjegulla e trurit bie në kategorinë e simptomave njohëse”, thotë Talley. Dhe sa i përket lodhjes, lodhja nga karantina është një lloj djegieje, thotë ai; një djegie me një burim të ndryshëm nga sa të themi, djegie nga puna. (I lidhur: Burnout u emërua një gjendje mjekësore e ligjshme)

Si të përballeni me lodhjen në karantinë

Ju mund të mos ndiheni 100 për qind më mirë derisa të dilni përsëri në botën reale-por është e vështirë të thuash kur (dhe nëse) gjërat do të ndihen "normale" së shpejti. Këtu, ekspertët ndajnë këshilla për trajtimin e këtij lloji specifik të sfidës mendore, emocionale dhe fizike. Lajmi i mirë? Është e mundur të ndiheni më mirë. Lajmet më të vështira? Nuk do të jetë super e lehtë.

Tejkalimi i një pengese kaq të fortë "kërkon shfrytëzimin e burimeve të brendshme" dhe do të kërkojë shumë mbështetje në forcat tuaja të brendshme, thotë Talley. Nuk funksionon që "ta presësh në mënyrë pasive dhe të shpresosh për më të mirën," thotë ai. Përkundrazi, kërkon "të shtyni aktivisht kundër stresit që ju përballë" në mënyrë që të filloni të ndiheni më mirë. "Unë nuk po sugjeroj se kjo është sfida më e madhe në botë, por megjithatë është një kohë testimi."

Filloni thjeshtë.

Kthehuni në bazat, së pari. Nëse nuk i keni mbuluar këto, mund t'ju shërbejë mirë për të rivendosur një bazë të shëndetshme, thotë Lori Whatley, Psy.D., psikologe klinike dhe autore e I lidhur & I fejuar. "Hani pastër, hidratoni, ndërveproni me familjen dhe miqtë në FaceTime, lexoni libra emocionues ose dëgjoni podkaste pozitive", thotë Whatley, duke vënë në dukje se ridrejtimi i qëllimshëm dhe aktiv i mendimeve dhe sjelljeve tuaja mund t'ju ndihmojë të ktheheni në rrugën e duhur. Whatley gjithashtu tregoi se thjesht marrja më shumë ajër i pastër mund t’ju ​​ndihmojë të përmirësoheni më shpejt.

Vetë-kujdesi dhe shërimi duken të ndryshme për të gjithë, dhe ilaçi për secilin person do të ndryshojë. Thënë kështu, ka disa metoda të provuara dhe të vërteta. "Në mes të një krize, është e rëndësishme të marrësh" ilaçin "që ne e dimë se funksionon për shumicën e njerëzve, shumicën e kohës - kjo do të thotë aktivitet fizik, pavarësisht se si ndihesh", thotë Gilliland. (Shih: Përfitimet e shëndetit mendor të stërvitjes)

"Mundohuni të mendoni vetëm për zgjidhjen e problemit; përqendrohuni në situatën e re dhe sesi mund të arrini atë që dëshironi", thotë Gilliland. "Mos shiko çfarë ke ishin duke bërë; kjo nuk do të ndihmojë dhe mund të çojë vetëm në pakënaqësi dhe trishtim, gjë që nuk është e dobishme kur po përpiqeni të vazhdoni përsëri. Në vend të kësaj, përqendrohuni te sot, çfarë gjëje të vogël mund të bëni në rutinën tuaj për të ecur disa hapa më shumë se dje. E shkëlqyeshme, tani përpiquni të bëni disa hapa të tjerë nesër dhe shihni se ku shkon ".

Flisni për të.

Të folurit ka një efekt terapeutik çuditërisht të thellë. "Kur i shprehni mendimet tuaja me fjalë filloni t'i shihni dhe zgjidhni problemet në një mënyrë tjetër," thotë Gilliland. "Bisedoni me njerëz ose profesionistë për mënyrën se si po luftoni dhe ndiheni dhe pyesni ata se çfarë po bëjnë për ta menaxhuar atë. Ju mund të habiteni kur dhe ku dëgjoni një ide të mirë që ju ndihmon pak". (I lidhur: Kjo frazë që po thoni po ju bën më negativ)

Merrni pushime nga telefoni dhe lajmet tuaja.

Jo përgjithmonë! Ju duhet gjithsesi në FaceTime. Por një ndërprerje teknologjike mund të jetë shumë e dobishme. "Helpfulshtë e dobishme të kufizojmë përdorimin e pajisjeve dixhitale, si dhe ekspozimin tonë ndaj lajmeve," tha Whatley. Filloni të vlerësoni ndikimin e leximit, shikimit ose të folurit për ngjarjet shqetësuese dhe të pasigurta në botën tonë. Nëse jeni duke luftuar, filloni ta kufizoni atë dhe filloni të përqendroheni në atë që mund të bëni, edhe nëse është gjëja më e vogël. Lëvizja dhe kontrolli i gjërave të vogla në jetën tonë mund të ketë rezultate të mëdha, thotë Gilliland.

Krijoni një rutinë.

Ka shumë mundësi që ju të keni dalë nga rutina juaj. "Nëse mund të gjeni mënyra për të strukturuar ditët tuaja për t'u dhënë atyre siguri, kjo është e dobishme për rikalibrimin," thotë Whatley. “Për shembull, ju mund të zgjoheni dhe të bëni joga dhe ndërmjetësim, të hani mëngjes, pastaj të punoni për disa orë, pastaj të dilni për një shëtitje jashtë për 20 minuta për të marrë ajër të pastër, pastaj të punoni për disa orë të tjera, pastaj të angazhoheni në një hobi. ose bëni punë rreth shtëpisë. Përfundimi i ditës duke luajtur një lojë ose duke parë një film emocionues. Të shkosh në shtrat në një orë të mirë dhe të zgjohesh herët është gjithashtu e dobishme për sistemin tonë imunitar dhe disponimin. "

Provoni një ndryshim në shtëpi.

Whatley thotë se ky botim i karantinës i një freskimi në shtëpi mund të ndihmojë disponimin tuaj. "Ju mund të ridizajnoni hapësirat tuaja të jashtme ose të brendshme për të qenë më të favorshme për kufizimet e pandemisë, në mënyrë që të mund të shijoni akoma këto zona dhe të përmirësoni ndjenjat tuaja të mirëqenies duke jetuar mirë në hapësirën ku jeni kufizuar," thotë ajo. Ndoshta është koha për të marrë një fik dhe për të filluar një kopsht barishtor?

Jini të vetëdijshëm se si e shpenzoni atë energji që keni.

E mbani mend atë gjë për të gjithë mënyrën e baterisë së ulët për të cilën po fliste Gilliland? Bëhuni zgjedhës me cilat 'aplikacione' drejtoni (duke iu përmbajtur vërtet kësaj metafore). Gilliland tha se edhe aktivitetet në dukje të padëmshme, me energji të ulët mund të marrin më shumë nga ju se zakonisht. Mundohuni të mbani një shënim mendor (ose aktual) se si ndiheni kur shpenzoni një kohë të caktuar për diçka. Organizimi i dollapëve mund të jetë një mekanizëm i madh përballues, por si ndiheni pas një ose dy orësh? Të energjizuar, apo si dikush që e ka shkëputur burimin tuaj të energjisë?

"Këto gjëra me të vërtetë kullojnë burimet e vogla të çmuara [energjinë] që kanë mbetur," thotë ai. "Kjo do të thotë që duhet të jeni vërtet të kujdesshëm se si stresi ju ka lodhur - nuk keni diferencën, burimet shtesë, për të bërë disa nga gjërat që keni bërë më parë." Në vend që të merrni një listë të madhe të detyrave, bëni një listë shumë të shkurtër të përparësive tuaja kryesore për kujdesin ndaj vetes dhe shërimin, dhe përqendrohuni vetëm në ato në mënyrë që të riktheheni të ndiheni më mirë. (I ngjashëm: Gazetarja është praktika e mëngjesit nga e cila nuk mund të heq dorë kurrë)

Provoni frymëmarrjen dhe meditimin.

E keni dëgjuar një milion herë ... por në të vërtetë po e bëni atë? Dhe duke iu përmbajtur asaj? "Mësoni praktikën e frymëmarrjes relaksuese," thotë Gilliland. "Është ndoshta një nga gjërat më të fuqishme që mund të bëjmë për të luftuar lodhjen nga stresi kronik." Provoni këto teknika të vetëdijes që mund të praktikoni kudo ose këto teknika të frymëmarrjes.

Gjeni qëllimin tuaj.

“Viktor Frankl, psikiatri legjendar i skllavëruar gjatë luftës naziste, zbuloi se të mbijetuarit e përvojave të tilla të tmerrshme ishin kryesisht ata që mund të gjenin qëllim në vuajtjet e tyre”, thotë Musselman. Nga ky mësim, Frankl zhvilloi Logoterapinë, një lloj terapie të veçantë të rrënjosur për të ndihmuar dikë të kuptojë qëllimin e tij për të kapërcyer sfidat mendore.

Duke e ndërtuar atë koncept, "tejkalimi i karantinës së COVID-19 është të gjesh të mirën në këtë kohë; duke e përdorur atë si një mundësi për të bërë ose për të reflektuar vetë për veten dhe jetën tënde", thotë Musselman. "Është ditar dhe vendosja e qëllimeve. Është krijimi i zakoneve më të mira, me veten dhe në marrëdhënien tuaj. Është të shikosh brenda dhe të zbulosh se çfarë është e rëndësishme për ty dhe të pyesësh 'çfarë jete dua tani?'" (Kjo është mënyra se si mund ta përdorni karantinën për të përfituar jetën dhe shëndetin tuaj mendor.)

Talley u zgjerua mbi këto ndjenja. "Mendoni për atë që keni dashur të bëni, por kurrë nuk keni pasur kohë për të bërë," thotë ai. "Atëherë pyesni veten nëse do të ishte e mundur të ndiqnit atë dëshirë gjatë karantinës - që mund të jetë të shkruani një histori të shkurtër, të mësoni të bëni sushi në shtëpi, etj." (Shkruani: Idetë e hobi të karantinës.)

"Rishikoni listën tuaj të kovës - nëse nuk e keni një të tillë, është koha për të arritur", thotë ai. "Sigurohuni që secili artikull të ketë përparësi; tani shkoni në hapin tjetër dhe vendosni një datë të caktuar kur do ta keni kontrolluar atë."

Është e rëndësishme të jesh serioz me gjetjen e këtij qëllimi të ri. Ndjenja produktive dhe e qëllimshme mund të ushqejë ndjenjën tuaj të lumturisë dhe t'ju ndihmojë të shëroheni.

Mos e humbni shpresën.

Mundohuni të bëni çmos që kjo të mos ju konsumojë. "Stresi që çon në lodhje në karantinë është vetëm një mundësi më shumë për t'u bërë më të fortë," tha Talley. "Sapo filloni ta shihni atë si një mundësi për rritje, këndvështrimi juaj ndryshon dhe emocionet tuaja fillojnë të ndryshojnë. Ajo që kishte qenë një acarim, një bezdi, tani bëhet një guxim i pashprehur për të 'rritur lojën tuaj'. Dhe përgjigja e duhur ndaj një guximi të tillë është 'Silleni atë!' "

Rishikim për