Quinoa 101: Faktet e të ushqyerit dhe përfitimet shëndetësore

Përmbajtje

• Fakte të ushqyerit
• Karbohidratet
• Fibra
• Proteina
• I shëndoshë
• Vitaminat dhe mineralet
• Përbërjet e tjera bimore
• Përfitimet shëndetësore të kinosë
• Ulni nivelet e sheqerit në gjak
• Mund të ndihmojë në humbjen e peshës
• Quinoa është pa gluten
• Efektet anësore
• Fitatet
• Oksalatet
• Në fund të fundit

Quinoa është fara e një bime të njohur shkencërisht si Quinoa e kenopodit.

Isshtë më e lartë në lëndë ushqyese se shumica e drithërave dhe tregtohet shpesh si një "superushqim" (1,).

Edhe pse quinoa (shqiptohet KEEN-wah) përgatitet dhe konsumohet si një kokërr drithëra, kategorizohet si një pseudocereal, pasi nuk rritet në bar si gruri, tërshëra dhe orizi.

Quinoa ka një strukturë krokante dhe aromë me arra. Alsoshtë gjithashtu pa gluten dhe kështu mund të shijohet nga njerëzit që janë të ndjeshëm ndaj glutenit ose grurit.

Farat e quinoa-s janë të sheshta, ovale dhe zakonisht të verdha të zbehta, megjithëse ngjyra mund të shkojë nga roza në të zezë. Shija e saj mund të ndryshojë nga e hidhura në të ëmblat ().

Zakonisht zihet dhe shtohet në sallata, përdoret për të trashur supa, ose hahet si pjatë e dytë ose qull mëngjesi.

Farat mund të mbin, të bluara dhe të përdoren si miell ose të shfaqen si kokoshka. Quinoa është një ushqim i shkëlqyeshëm për foshnjat (, 3).

Kombet e Bashkuara shpallën 2013 "Vitin Ndërkombëtar të Kuinoas" për shkak të potencialit të farërave për të kontribuar në sigurinë ushqimore në të gjithë botën (4).

Megjithëse quinoa teknikisht nuk është një kokërr, ajo ende konsiderohet si një ushqim me drithëra.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini në lidhje me quinoa.

Fakte të ushqyerit

Quinoa e gatuar përbëhet nga 71.6% ujë, 21.3% karbohidrate, 4.4% proteina dhe 1.92% yndyrë.

Një filxhan (185 gram) quinoa e gatuar përmban 222 kalori.

Faktet e të ushqyerit për 3.5 ons (100 gram) quinoa të gatuar janë ():

• Kaloritë: 120
• Uji: 72%
• Proteina: 4.4 gram
• Karbohidratet: 21.3 gram
• Sheqeri: 0,9 gram
• Fibër: 2.8 gram
• Yndyrë: 1.9 gram

Karbohidratet

Karbohidratet përbëjnë 21% të quinoas së gatuar, e cila është e krahasueshme me elbin dhe orizin.

Rreth 83% e karbohidrateve janë niseshte. Pjesa tjetër përbëhet kryesisht nga fibra, si dhe një sasi e vogël sheqernash (4%), të tilla si maltozë, galaktozë dhe ribozë (,).

Quinoa ka një rezultat relativisht të ulët të indeksit glicemik (GI) prej 53, që do të thotë se nuk duhet të shkaktojë një rritje të shpejtë të sheqerit në gjak (7).

GI është një masë se si shpejt nivelet e sheqerit në gjak rriten pas një vakt. Ushqimet me glikemë të lartë janë të lidhura me mbipesha dhe sëmundje të ndryshme (,).

Fibra

Quinoa e gatuar është një burim relativisht i mirë i fibrave, duke mundur si orizin kafe ashtu edhe misrin e verdhë (10).

Fibrat përbëjnë 10% të peshës së thatë të quinoas së gatuar, 80-90% e të cilave janë fibra të patretshme si celuloza (10).

Fibrat e patretshme janë shoqëruar me uljen e rrezikut të diabetit (,,).

Plus, disa nga fibrat e patretshme mund të fermentohen në zorrë si fibra të tretshme, duke ushqyer bakteret tuaja miqësore dhe duke promovuar një shëndet më të mirë të përgjithshëm (,).

Quinoa gjithashtu siguron një niseshte rezistente, e cila ushqen bakteret e dobishme në zorrën tuaj, duke promovuar formimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFAs), duke përmirësuar shëndetin e zorrës dhe duke ulur rrezikun e sëmundjes (,).

Proteina

Aminoacidet janë blloqet ndërtuese të proteinave, dhe proteinat janë blloqet ndërtuese të të gjitha indeve në trupin tuaj.

Disa aminoacide konsiderohen të domosdoshme, pasi trupi juaj nuk është në gjendje t’i prodhojë ato, duke e bërë të nevojshme marrjen e tyre nga dieta juaj.

Nga pesha e thatë, quinoa siguron 16% proteina, e cila është më e lartë se shumica e drithërave të drithërave, të tilla si elbi, orizi dhe misri (3,,).

Quinoa konsiderohet si një burim i plotë proteine, që do të thotë se siguron të nëntë aminoacidet thelbësore (,, 19).

Exceptionshtë jashtëzakonisht e lartë në aminoacidin lizinë, i cili zakonisht mungon në bimë. Alsoshtë gjithashtu e pasur me metioninë dhe histidinë, duke e bërë atë një burim të shkëlqyeshëm të proteinave me bazë bimore (1,, 3).

Cilësia e proteinave të quinoa është e krahasueshme me kazeinë, proteina me cilësi të lartë në produktet e qumështit (3, 19, 20, 21,,).

Kuinoa është pa gluten dhe për këtë arsye është e përshtatshme për njerëzit që janë të ndjeshëm ose alergjikë ndaj glutenit.

I shëndoshë

Një racion quinoa i gatuar me 3.5 ons (100 gram) ofron rreth 2 gram yndyrë.

Ngjashëm me drithërat e tjerë, yndyra e quinoa përbëhet kryesisht nga acid palmitik, acid oleik dhe acid linoleik (21, 24, 25).

Karbohidratet në kuinoa përbëhen kryesisht nga niseshte, fibra të patretshme dhe sasi të vogla sheqeri dhe niseshte rezistente. Kjo kokërr konsiderohet si një proteinë e plotë dhe siguron 2 gram yndyrë për 3.5 ons (100 gram).

Vitaminat dhe mineralet

Kuinoa është një burim i mirë i antioksidantëve dhe mineraleve, duke siguruar më shumë magnez, hekur, fibra dhe zink se sa shumë drithëra të zakonshëm (3, 26, 27).

Këtu janë vitaminat dhe mineralet kryesore në quinoa:

• Mangani. Gjetur në sasi të larta në drithëra, ky mineral gjurmë është thelbësor për metabolizmin, rritjen dhe zhvillimin ().
• Fosfor. Shpesh gjendet në ushqime të pasura me proteina, ky mineral është thelbësor për shëndetin e kockave dhe mirëmbajtjen e indeve të ndryshme të trupit ().
• Bakri Një mineral që shpesh mungon në dietën perëndimore, bakri është i rëndësishëm për shëndetin e zemrës ().
• Folate. Një nga vitaminat B, folati është thelbësor për funksionimin e qelizave dhe rritjen e indeve dhe konsiderohet veçanërisht i rëndësishëm për gratë shtatzëna (,).
• Hekur Ky mineral thelbësor kryen shumë funksione të rëndësishme në trupin tuaj, të tilla si transportimi i oksigjenit në qelizat e kuqe të gjakut.
• Magnez. I rëndësishëm për shumë procese në trupin tuaj, magnezi shpesh mungon në dietën perëndimore ().
• Zinku Ky mineral është i rëndësishëm për shëndetin e përgjithshëm dhe merr pjesë në shumë reaksione kimike në trupin tuaj ().

Kuinoa është një burim i mirë i disa mineraleve, duke përfshirë manganin, fosforin, bakrin, folatin, hekurin, magnezin dhe zinkun.

Përbërjet e tjera bimore

Quinoa përmban shumë përbërje bimore që kontribuojnë në aromën e saj dhe efektet shëndetësore. Ato përfshijnë:

• Saponin. Këto glikozide bimore mbrojnë farat e quinoa-s kundër insekteve dhe kërcënimeve të tjera. Ato janë të hidhura dhe zakonisht eliminohen duke njomur, larë ose pjekur para gatimit (,).
• Kuercetin. Ky antioksidant i fuqishëm polifenol mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër sëmundjeve të ndryshme, të tilla si sëmundjet e zemrës, osteoporoza dhe forma të caktuara të kancerit (,,).
• Kaempferol. Ky antioksidant polifenol mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kronike, përfshirë kancerin (,).
• Skualene. Ky pararendës i steroideve gjithashtu vepron si një antioksidant në trupin tuaj ().
• Acid fitik. Ky antinutrient zvogëlon thithjen e mineraleve, të tilla si hekuri dhe zinku. Acidi fitik mund të reduktohet duke njomur ose mbirë quinoa para gatimit ().
• Oksalatet. Ata mund të lidhen me kalcium, të zvogëlojnë thithjen e tij dhe të rrisin rrezikun e formimit të gurëve në veshka tek individë të ndjeshëm (43).

Varietetet e hidhura të quinoas janë më të pasura me antioksidantë sesa llojet më të ëmbla, por që të dyja janë burime të mira të antioksidantëve dhe mineraleve.

Një studim arriti në përfundimin se quinoa kishte përmbajtjen më të lartë antioksiduese të 10 drithërave të zakonshëm, pseudocealeve dhe bishtajoreve ().

Quinoa dhe kulturat e ngjashme madje janë identifikuar si burime më të mira të antioksidantëve flavonoid sesa boronicat, të cilat konsiderohen shumë të pasura me flavonoide (45).

Mbani në mend se nivelet e antioksidantëve mund të ulen me gatimin (46,).

Quinoa është e lartë në shumë përbërje bimore, veçanërisht antioksidantë. Disa nga përbërjet e padëshirueshme të bimëve mund të eliminohen duke njomur, larë ose pjekur para gatimit.

Përfitimet shëndetësore të kinosë

Ushqyes dhe i pasur me shumë minerale dhe përbërës bimorë, quinoa mund të jetë një shtesë e shëndetshme në dietën tuaj.

Disa të dhëna tregojnë se quinoa mund të rrisë marrjen tuaj të përgjithshme ushqyese dhe të ndihmojë në uljen e sheqerit në gjak dhe triglicerideve.

Ulni nivelet e sheqerit në gjak

Njerëzit me diabet tip 2 nuk janë në gjendje të përdorin insulinën në mënyrë efektive, duke shkaktuar nivele të larta të sheqerit në gjak dhe ndërlikime të ndryshme.

Karbohidratet e rafinuara janë të lidhura me një rrezik në rritje të diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës, ndërsa drithërat si quinoa shoqërohen me një rrezik të reduktuar (,,,,).

Një studim në minjtë në një dietë me fruktozë të lartë tregoi se ngrënia e quinoa uli ndjeshëm kolesterolin në gjak, trigliceridet dhe sheqerin në gjak, të cilat janë të gjitha të lidhura me diabetin e tipit 2 ().

Një studim njerëzor krahasoi efektet e quinoa me produktet tradicionale të grurit pa gluten.

Quinoa uli si trigliceridet në gjak ashtu edhe acidet yndyrore të lira. Ai gjithashtu ndikoi në nivelet e sheqerit në gjak në një shkallë më të vogël se makaronat pa gluten, bukën pa gluten dhe bukën tradicionale ().

Mund të ndihmojë në humbjen e peshës

Quinoa ka shumë veti që e bëjnë atë një ushqim miqësor për humbjen e peshës.

Highershtë më e lartë në proteina sesa ushqime të ngjashme, të tilla si orizi, misri dhe gruri i plotë ().

Proteina konsiderohet si një faktor kryesor për humbjen e peshës, pasi rrit metabolizmin dhe ndjenjat e ngopjes. Duke vepruar kështu, mund të ndihmojë në parandalimin e mbipeshes dhe sëmundjeve të lidhura me to (,).

Fibrat janë gjithashtu të rëndësishme për humbjen e peshës, duke nxitur uljen e marrjes së kalorive duke rritur ndjenjat e ngopjes dhe duke përmirësuar shëndetin e zorrëve (,).

Quinoa është më e lartë në fibra sesa shumë ushqime me drithëra.

Vlera e indeksit të brendshëm të quinoa është relativisht e ulët, dhe ushqimet me glukemë të ulët janë treguar për të parandaluar mbingarkesën dhe ulur urinë (9,,).

Quinoa është pa gluten

Si një pseudocereal pa gluten, quinoa është i përshtatshëm për njerëzit që janë intolerantë ose alergjikë ndaj glutenit, siç janë ata me sëmundjen celiake (3).

Hulumtimet tregojnë se përdorimi i quinoa në një dietë pa gluten, në vend të përbërësve të tjerë të zakonshëm pa gluten, rrit në mënyrë dramatike vlerat ushqyese dhe antioksiduese të dietës tuaj (, 61,).

Produktet me bazë kuinoa tolerohen mirë dhe prandaj mund të jenë një alternativë e përshtatshme për grurin, si në formën e tij origjinale ashtu edhe në produkte si buka ose makaronat ().

Quinoa mund të zvogëlojë kolesterolin në gjak, sheqerin në gjak dhe trigliceridet. Friendlyshtë miqësore për humbjen e peshës, pa gluten dhe është treguar se rrit vlerat ushqyese dhe antioksiduese të dietave pa gluten.

Efektet anësore

Kuinoa zakonisht tolerohet mirë, pa raportuar efekte anësore.

Fitatet

Ngjashëm me shumicën e drithërave dhe drithërave të tjerë, quinoa përmban fitate.

Këto mund të zvogëlojnë thithjen tuaj të mineraleve si hekuri dhe zinku (3).

Oksalatet

Quinoa është anëtar i Chenopodiaceae familjare dhe në këtë mënyrë të pasur me oksalate. Speciet e tjera në të njëjtën familje janë spinaqi dhe panxhari (43).

Këto ushqime mund të kontribuojnë në formimin e gurëve në veshka në individë të ndjeshëm ().

Këto efekte mund të zvogëlohen duke shpëlarë dhe thithur quinoa para gatimit.

Kuinoa përgjithësisht tolerohet mirë por përmban fitate dhe oksalate. Këto mund të zvogëlojnë thithjen tuaj të mineraleve dhe të kontribuojnë në formimin e gurëve në veshka në disa individë.

Në fund të fundit

Quinoa paketon më shumë lëndë ushqyese se shumica e drithërave të tjerë dhe është relativisht e lartë në proteina cilësore.

Richshtë e pasur me vitamina, minerale dhe përbërës bimorë, si dhe antioksidantë.

Quinoa është pa gluten, mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe të ndihmojë në humbjen e peshës.

Nëse dëshironi të rrisni përmbajtjen e lëndëve ushqyese në dietën tuaj, zëvendësimi i drithërave të tjerë si orizi ose gruri me quinoa mund të jetë një fillim i mirë.