Mjedrat e kuqe: Faktet e të ushqyerit, përfitimet dhe më shumë

Përmbajtje

• Kalori të ulët dhe të mbushura me ushqyes
• Antioksidantët e fuqishëm mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes
• Përmbajtja e lartë e fibrave dhe taninës mund të përfitojnë kontrollin e sheqerit në gjak
• Mund të ketë Karakteristika që luftojnë kundër kancerit
• Përfitimet e tjera të mundshme shëndetësore
• Mund të përmirësojë artritin
• Mund të Ndihmojë Humbjen e Peshës
• Mund të luftojë plakjen
• Si t’i shtoni mjedrat në dietën tuaj
• Në fund të fundit

Mjedrat janë fruti i ngrënshëm i një specie bimore në familjen e trëndafilave.

Ekzistojnë shumë lloje të mjedër - përfshirë të zezën, vjollcën dhe të artën - por mjedra e kuqe, ose Rubus idaeus, është më e zakonshme.

Mjedrat e kuqe janë vendase në Evropë dhe Azinë veriore dhe kultivohen në zona të buta në të gjithë botën. Shumica e mjedrave amerikane janë rritur në Kaliforni, Uashington dhe Oregon.

Këto manaferra të ëmbla dhe me shije kanë një jetë të shkurtër rafti dhe korren vetëm gjatë muajve të verës dhe vjeshtës. Për këto arsye, mjedrat hahen më së miri menjëherë pas blerjes.

Ky artikull eksploron vlerën ushqyese dhe përfitimet shëndetësore të mjedërve.

Kalori të ulët dhe të mbushura me ushqyes

Raspberry mburret me shumë lëndë ushqyese pavarësisht se janë të ulëta në kalori.

Një filxhan (123 gram) mjedër të kuq përmban (1):

• kalorive: 64
• carbs: 14,7 gram
• Fiber: 8 gramë
• proteina: 1,5 gram
• Fat: 0.8 gram
• Vitaminë C: 54% e marrjes ditore të referencës (RDI)
• Mangani: 41% e RDI
• Vitamina K: 12% e RDI
• Vitamina E: 5% e RDI
• Vitamina B: 4-6% e RDI
• Iron: 5% e RDI
• Magnezi: 7% e RDI
• Fosfori: 4% e RDI
• Kaliumi: 5% e RDI
• Copper: 6% e RDI

Mjedrat janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, duke paketuar 8 gram për 1-filxhan (123-gram) duke shërbyer, ose 32% dhe 21% të RDI për gratë dhe burrat, përkatësisht (1).

Ato sigurojnë më shumë se gjysmën e RDI për vitaminën C, një lëndë ushqyese e tretshme në ujë e domosdoshme për funksionimin imunitar dhe thithjen e hekurit (2).

Mjedrat përmbajnë gjithashtu sasi të vogla të vitaminës A, tajaminës, riboflavinës, vitaminës B6, kalciumit dhe zinkut (1).

përmbledhje Mjedrat janë një burim i mirë i fibrave dhe vitaminave C. Ato përmbajnë shumë vitamina dhe minerale të tjera të rëndësishme gjithashtu.

Antioksidantët e fuqishëm mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes

Antioksidantët janë komponime bimore që ndihmojnë qelizat tuaja të luftojnë dhe të rikuperohen nga stresi oksidues.

Stresi oksidativ është i lidhur me një rrezik më të lartë të kancerit, diabetit, sëmundjeve të zemrës dhe sëmundjeve të tjera (3).

Mjedrat janë të larta në disa komponime të fuqishme antioksiduese, përfshirë vitaminën C, quercetin dhe acidin ellagik (4, 5).

Në krahasim me manaferrat e tjerë, mjedrat kanë një përmbajtje të ngjashme antioksiduese si luleshtrydhet, por vetëm gjysma e sa më shumë manaferrat dhe një e katërta sa boronica (5).

Një përmbledhje e studimeve të kafshëve sugjeron që mjedrat dhe ekstraktet e mjedrës kanë efekte anti-inflamatore dhe antioksiduese që mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës, diabeti, obeziteti dhe kanceri (6).

Një studim tetë javor në minjtë e trashë, diabetikë vërejti që ata që ushqeheshin me mjedër të kuq të tharë me ngrirje treguan më pak shenja të inflamacionit dhe stresit oksidues sesa grupi i kontrollit (7).

Një studim tjetër tek minjtë zbuloi se acidi ellagik, një nga antioksidantët e mjedrës, mund të parandalojë jo vetëm dëmtimin oksidues, por edhe të rregullojë ADN-në e dëmtuar (8).

përmbledhje Mjedrat janë të pasura me antioksidantë, përbërës bimore që mbrojnë nga dëmtimi i qelizave. Antioksidantët mund të zvogëlojnë rrezikun tuaj nga disa sëmundje kronike.

Përmbajtja e lartë e fibrave dhe taninës mund të përfitojnë kontrollin e sheqerit në gjak

Mjedrat janë të ulëta në carbs dhe të pasura me fibra, duke i bërë ato një zgjedhje të zgjuar për këdo që shikon carbs e tyre.

Një filxhan (123 gramë) mjedër ka 14.7 gram karb dhe 8 gram fibra, që do të thotë se ato kanë vetëm 6.7 gram karbone të tretshme neto për çdo servirje (1).

Mjedrat gjithashtu nuk kanë gjasa të rritin nivelin e sheqerit në gjak.

Indeksi i glicemisë (GI) është një masë se sa shpejt një ushqim i caktuar rrit sheqerin në gjak. Megjithëse GI për mjedrat nuk është përcaktuar, shumica e manave futen në kategorinë e glicemisë me nivele të ulëta.

Për më tepër, studimet tregojnë se mjedrat mund të ulin sheqerin në gjak dhe të përmirësojnë rezistencën ndaj insulinës.

Në studimet e kafshëve, minjtë e ushqyer me mjedër të kuq të tharë në ngrirje, së bashku me një dietë me yndyrë të lartë kishin nivele më të ulëta të sheqerit në gjak dhe më pak rezistencë ndaj insulinës sesa grupi i kontrollit (9, 10).

Minjtë e ushqyer me mjedër gjithashtu demonstruan më pak prova të sëmundjes së mëlçisë yndyrore (9).

Për më tepër, mjedrat janë të pasura me tanin, të cilat bllokojnë alfa-amilazën, një enzimë tretëse e nevojshme për prishjen e niseshtës (11).

Duke bllokuar alfa-amilazën, mjedrat mund të zvogëlojnë numrin e carcave të përthithura pas një vakt, gjë që zvogëlon ndikimin në sheqerin tuaj në gjak.

përmbledhje Raspberry mund të ndikojë pozitivisht në sheqerin tuaj në gjak për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave dhe taninës.

Mund të ketë Karakteristika që luftojnë kundër kancerit

Nivelet e larta të antioksidantëve të mjedrave mund të mbrojnë kundër kancerit (4, 5).

Ekstraktet e Berry - përfshirë ato të mjedrave të kuqe - bllokojnë rritjen dhe shkatërrojnë qelizat kancerogjene në studimet e tubave testues mbi qelizat e kancerit të zorrës së trashë, prostatës, gjirit dhe gojës (gojës) (12).

Në një studim të provës, ekstrakti i mjedrës së kuqe u tregua të vriste deri në 90% të qelizave të kancerit të stomakut, zorrës së trashë dhe të gjirit (13).

Një studim tjetër i tubave të provës demonstroi që sanguiin H-6 - një antioksidant që gjendet tek mjedrat e kuqe - çoi në vdekjen e qelizave në mbi 40% të qelizave të kancerit të vezores (14).

Studimet e kafshëve me mjedër vëzhgojnë gjithashtu efekte mbrojtëse kundër kancerit.

Në një studim 10-javor mbi minjtë me kolit, ata që ushqenin një dietë me 5% mjedër të kuq kishin më pak inflamacion dhe një rrezik më të ulët të kancerit sesa grupi i kontrollit (15).

Në një studim tjetër, ekstrakti i mjedrës së kuqe parandaloi rritjen e kancerit të mëlçisë në minj. Rreziku i zhvillimit të tumorit u ul me doza më të mëdha të ekstraktit të mjedrës (16).

Studimet njerëzore janë të nevojshme para se mjedrat të lidhen përfundimisht me parandalimin ose trajtimin e kancerit.

përmbledhje Mjedrat përmbajnë përbërës të dobishëm që mund të luftojnë kanceret e ndryshme, përfshirë ato të zorrës së trashë, gjirit dhe mëlçisë. Sidoqoftë, studimet tek njerëzit janë të nevojshme.

Përfitimet e tjera të mundshme shëndetësore

Për shkak se mjedrat janë të pasura në shumë lëndë ushqyese dhe antioksidantë, ato mund të japin përfitime të tjera shëndetësore gjithashtu.

Mund të përmirësojë artritin

Mjedrat kanë veti anti-inflamatore të cilat mund të zvogëlojnë simptomat e artritit (6).

Në një studim, minjtë e trajtuar me ekstrakt të mjedrës së kuqe kishin një rrezik më të ulët të artritit sesa minjtë në grupin e kontrollit. Për më tepër, ata që zhvilluan artrit shfaqën simptoma më pak të rënda sesa minjtë e kontrollit (17).

Në një studim tjetër tek minjtë, ata që u dha ekstrakt mjedër kishin më pak ënjtje dhe shkatërrim të përbashkët sesa grupi i kontrollit (18).

Mjedrat besohet se mbrojnë kundër artritit duke bllokuar COX-2, një enzimë përgjegjëse për shkaktimin e inflamacionit dhe dhimbjes (19, 20).

Mund të Ndihmojë Humbjen e Peshës

Një filxhan (123 gram) mjedër ka vetëm 64 kalori dhe 8 gram fibra. Për më tepër, është i përbërë nga më shumë se 85% ujë. Kjo i bën mjedrat një ushqim mbushës, me pak kalori (1).

Për më tepër, ëmbëlsia e tyre natyrore mund të ndihmojë në plotësimin e dhëmbit tuaj të ëmbël.

Substancat kimike që gjenden natyrshëm në mjedra mund të ndihmojnë gjithashtu në humbjen e peshës.

Në një studim, minjve u ushqye një dietë me pak yndyrë, një dietë me yndyrë të lartë ose një dietë me yndyrë të lartë të plotësuara me një nga tetë manaferrat, përfshirë mjedrat. Minjtë në grupin e mjedrës fituan më pak peshë se minjtë vetëm në një dietë me yndyrë të lartë (21).

Shtesat e ketonit të mjedrës promovohen gjerësisht për humbjen e peshës. Sidoqoftë, shumë kërkime janë kryer mbi to.

Në një studim të kafshëve, minjtë ushqyen një dietë me yndyrë të lartë dhe duke pasur parasysh doza të larta të ketoneve të mjedrës fituan më pak peshë se minjtë në grupin e kontrollit (22).

Studimi i vetëm me bazë njerëzore mbi ketonet e mjedrës dhe humbjen e peshës përdori një shtesë që përmbante disa substanca të tjera, duke përfshirë kafeinën, duke e bërë të pamundur për të përcaktuar nëse ketonet e mjedrës ishin përgjegjëse për ndonjë efekt pozitiv (23).

Ndërsa pak prova sugjerojnë që ketoni me mjedër plotëson ndihmën në humbjen e peshës, ngrënia e mjedrave të tëra, të freskëta mund të ju ndihmojë të derdhni peshë.

Mund të luftojë plakjen

Mjedrat janë të pasura me antioksidantë, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e shenjave të plakjes duke luftuar radikalet e lira në trupin tuaj.

Antioksidantët janë të lidhur me jetëgjatësi më të gjatë në modele të ndryshme kafshësh dhe tregojnë efekte anti-plakje te njerëzit (24).

Mjedrat janë gjithashtu vitaminë C e lartë, e cila është e nevojshme për lëkurë të shëndetshme. Mund të përmirësojë prodhimin e kolagjenit dhe dëmtimin e kundërt të lëkurës të shkaktuar nga rrezet UV (25).

Në një studim tetë javor, minjtë e plakjes ushqehen një dietë me 1% ose 2% mjedër treguan funksione të përmirësuara motorike, duke përfshirë ekuilibrin dhe forcën (24).

përmbledhje Mjedrat mund të zvogëlojnë rrezikun e artritit, ndihmojnë në humbjen e peshës dhe të ulin shenjat e plakjes.

Si t’i shtoni mjedrat në dietën tuaj

Mjedrat e freskëta kanë një afat të shkurtër kohor, kështu që duhet të blini manaferrat e rritur në vend sa herë që të jetë e mundur dhe t'i hani ato brenda një deri në dy ditë.

Meqenëse mjedrat janë korrur gjatë verës dhe vjeshtës, mjedrat e freskëta do të jenë më të mirat në ato kohë.

Kur zgjidhni mjedër, sigurohuni që të shmangni ato që duken të grimcuara ose të mykura.

Mjedrat duhet të jenë në frigorifer në paketim që i mbron ata nga dëmtimet.

Mbani në mend se ju mund të hani mjedra gjatë gjithë vitit duke i blerë ato të ngrira. Këto manaferra janë ngrirë menjëherë pas korrjes. Lexoni etiketat nga afër për të siguruar që nuk do të merrni sheqer të shtuar.

Mjedrat janë gjithashtu një përbërës i njohur në bllokime dhe pelte. Shikoni përhapje të të gjitha frutave pa ëmbëlsues të shtuar.

Këtu janë disa mënyra për të përfshirë mjedrat në dietën tuaj:

• Hani manaferra të freskëta si një meze të lehtë.
• Kos të lartë me mjedër të freskët dhe granola.
• Shtoni mjedër në drithëra ose bollgur.
• Top pancakes me grurë të plotë ose waffles me mjedër.
• Shtoni mjedër të ngrirë në një gojëmjaltë.
• Bëni një sallatë me manaferrat e freskët me mjedër, boronica, luleshtrydhe dhe manaferra.
• Shtoni mjedër në një sallatë me mish pule dhe djathë.
• Përzierni mjedrat me ujë dhe përdorni si salcë për mish ose peshk.
• Bëni një thërrime të mjedrës së pjekur me tërshëra, arra, kanellë dhe një shurup shurup panje.
• Mjedër të mbushur me patate të skuqura çokollate të errëta për një trajtim të ëmbël.

përmbledhje Mjedrat janë një frut i gjithanshëm që mund të përfshihet në mëngjes, drekë, darkë ose ëmbëlsirë. Blini mjedra të freskëta në sezon ose blini ato të ngrira për t’u përdorur në çdo kohë.

Në fund të fundit

Mjedrat janë të ulëta në kalori por të pasura me fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë.

Ato mund të mbrojnë nga diabeti, kanceri, mbipesha, artriti dhe kushte të tjera dhe madje mund të japin efekte kundër plakjes.

Raspberry është e lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj dhe bëni një shtesë të shijshme në mëngjes, drekë, darkë ose ëmbëlsirë.

Për shijen më të freskët, blini këto manaferra të brishta kur janë në sezon dhe hani ato shpejt pas blerjes. Mjedrat e ngrira gjithashtu bëjnë një mundësi të shëndetshme në çdo kohë të vitit.