A është ushqimi i papërpunuar më i shëndetshëm se ushqimi i gatuar?

Përmbajtje

• Çfarë është një dietë me ushqim të papërpunuar?
• Gatimi mund të shkatërrojë enzimat në ushqim
• Disa vitamina të tretshme në ujë humbasin gjatë procesit të gatimit
• Ushqimi i gatuar mund të jetë më i lehtë për t’u përtypur dhe tretur
• Gatimi rrit aftësinë antioksiduese të disa perimeve
• Gatimi Vret Bakteret dhe Mikroorganizmat e Dëmshëm
• Mund të Varet nga Ushqimi
• Ushqime që Janë të Rënda të Shëndetshme
• Ushqime që gatuhen më shëndetshëm
• Në fund të fundit

Gatimi i ushqimit mund të përmirësojë shijen e tij, por gjithashtu ndryshon përmbajtjen ushqyese.

Interesante, disa vitamina humbin kur gatuhet ushqimi, ndërsa të tjera bëhen më të disponueshme për t'u përdorur nga trupi juaj.

Disa pretendojnë se ngrënia e ushqimeve kryesisht të papërpunuara është rruga për një shëndet më të mirë. Sidoqoftë, disa ushqime të gatuara kanë përfitime të qarta ushqyese.

Ky artikull diskuton përfitimet e ushqimeve të papërpunuara dhe të gatuara.

Çfarë është një dietë me ushqim të papërpunuar?

Ushqimet e papërpunuara janë ushqime që nuk janë gatuar ose përpunuar.

Ndërsa ka nivele të ndryshme të dietave të papërpunuara, të gjitha përfshijnë ngrënien e ushqimeve kryesisht të pa ngrohura, të papjekura dhe të papërpunuara. Në përgjithësi, një dietë me ushqime të papërpunuara përbëhet nga të paktën 70% ushqime të papërpunuara.

Dieta shpesh përfshin ushqime të fermentuara, kokrra të mbirë, arra dhe fara, përveç frutave dhe perimeve të papërpunuara.

Shumë foodistë të papërpunuar konsumojnë një dietë vegjetariane ose vegane, duke eleminuar produktet shtazore dhe duke ngrënë kryesisht ushqime të papërpunuara bimore. Sidoqoftë, një numër i vogël konsumojnë gjithashtu produkte të papërpunuara të qumështit, peshk dhe madje edhe mish të papërpunuar.

Mbrojtësit pretendojnë se ushqimet e papërpunuara janë më ushqyese sesa ushqimet e gatuara sepse enzimat, së bashku me disa lëndë ushqyese, shkatërrohen gjatë procesit të gatimit. Disa besojnë se ushqimi i gatuar në të vërtetë është toksik.

Ndërsa ka disa përfitime të qarta për të ngrënë fruta dhe perime të papërpunuara, ka edhe disa probleme të mundshme me një dietë me ushqime të papërpunuara.

Një dietë e rreptë me ushqime të papërpunuara është shumë e vështirë për tu ndjekur dhe numri i njerëzve që qëndrojnë në një dietë plotësisht të papërpunuar për një kohë të gjatë është shumë i vogël.

Për më tepër, disa ushqime përmbajnë baktere dhe mikroorganizma të rrezikshëm që eliminohen vetëm me gatim. Të hash një dietë plotësisht të papërpunuar që përfshin peshk dhe mish vjen me një rrezik të zhvillimit të një sëmundjeje të transmetuar nga ushqimi.

Përmbledhje:

Dietat e papërpunuara të ushqimit përfshijnë ngrënien e frutave dhe perimeve kryesisht të papërpunuara. Ngrënia e ushqimeve të papërpunuara ka disa përfitime, por ka edhe probleme të mundshme.

Gatimi mund të shkatërrojë enzimat në ushqim

Kur konsumoni një ushqim, enzimat e tretjes në trupin tuaj ndihmojnë në ndarjen e tij në molekula që mund të absorbohen (1).

Ushqimi që hani gjithashtu përmban enzima që ndihmojnë tretjen.

Enzimat janë të ndjeshme ndaj nxehtësisë dhe çaktivizohen lehtësisht kur ekspozohen ndaj temperaturave të larta. Në fakt, gati të gjitha enzimat çaktivizohen në temperatura mbi 117 ° F (47 ° C) (,).

Ky është një nga argumentet kryesore në favor të dietave të papërpunuara. Kur enzimat e një ushqimi ndryshohen gjatë procesit të gatimit, më shumë enzima kërkohen nga trupi juaj për ta tretur atë.

Ithtarët e dietave me ushqime të papërpunuara pohojnë se kjo vendos stres në trupin tuaj dhe mund të çojë në mungesë të enzimave. Sidoqoftë, nuk ka studime shkencore për të mbështetur këtë pretendim.

Disa shkencëtarë argumentojnë se qëllimi kryesor i enzimave ushqimore është të ushqejnë rritjen e bimës - jo për të ndihmuar njerëzit që t’i tretin ato.

Për më tepër, trupi i njeriut prodhon enzimat e nevojshme për të tretur ushqimin. Dhe trupi thith dhe ri-sekreton disa enzima, duke e bërë të pamundur që tretja e ushqimit të çojë në një mungesë të enzimës (,).

Për më tepër, shkenca ende nuk ka demonstruar ndonjë efekt të pafavorshëm shëndetësor të ngrënies së ushqimeve të gatuara me enzima të denatyruara.

Përmbledhje:

Gatimi i ushqimeve çaktivizon enzimat që gjenden në to. Megjithatë, nuk ka asnjë provë që enzimat ushqimore kontribuojnë në një shëndet më të mirë.

Disa vitamina të tretshme në ujë humbasin gjatë procesit të gatimit

Ushqimet e papërpunuara mund të jenë më të pasura me disa lëndë ushqyese sesa ushqimet e gatuara.

Disa lëndë ushqyese çaktivizohen lehtësisht ose mund të dalin nga ushqimi gjatë procesit të gatimit. Vitaminat e tretshme në ujë, të tilla si vitamina C dhe vitaminat B, janë veçanërisht të ndjeshme ndaj humbjes gjatë gatimit (,,, 9,).

Në fakt, zierja e perimeve mund të zvogëlojë përmbajtjen e vitaminave të tretshme në ujë me sa 50-60% (, 9,).

Disa minerale dhe vitamina A humbin gjithashtu gjatë gatimit, megjithëse në një masë më të vogël. Vitaminat e tretshme në yndyrë D, E dhe K kryesisht nuk ndikohen nga gatimi.

Zierja rezulton në humbjen më të madhe të lëndëve ushqyese, ndërsa metodat e tjera të gatimit ruajnë në mënyrë më efektive përmbajtjen e lëndëve ushqyese të ushqimit.

Avullimi, pjekja dhe skuqja janë disa nga metodat më të mira të gatimit të perimeve kur bëhet fjalë për ruajtjen e lëndëve ushqyese (,,,).

Së fundmi, gjatësia e kohës që një ushqim është i ekspozuar ndaj nxehtësisë ndikon në përmbajtjen e tij ushqyese. Sa më gjatë që gatuhet një ushqim, aq më e madhe është humbja e lëndëve ushqyese (9).

Përmbledhje:

Disa lëndë ushqyese, veçanërisht vitaminat e tretshme në ujë, humbin gjatë procesit të gatimit. Frutat dhe perimet e papërpunuara mund të përmbajnë më shumë lëndë ushqyese si vitamina C dhe vitaminat B.

Ushqimi i gatuar mund të jetë më i lehtë për t’u përtypur dhe tretur

Përtypja është një hap i parë i rëndësishëm në procesin e tretjes. Akti i përtypjes zbërthen copa të mëdha ushqimi në grimca të vogla që mund të treten.

Ushqimi i përtypur në mënyrë të papërshtatshme është shumë më i vështirë për trupin që të tretet dhe mund të çojë në gaz dhe fryrje. Për më tepër, kërkon ndjeshëm më shumë energji dhe përpjekje për të përtypur siç duhet ushqime të papërpunuara sesa ato të gatuara ().

Procesi i gatimit të ushqimit prish disa nga fibrat e tij dhe muret qelizore të bimëve, duke e bërë më të lehtë për trupin të tretet dhe të thithë lëndët ushqyese ().

Gatimi gjithashtu përgjithësisht përmirëson shijen dhe aromën e ushqimit, gjë që e bën atë shumë më të këndshëm për t’u ngrënë.

Edhe pse numri i ushqyesve të papërpunuar që konsumojnë mish të papërpunuar është i vogël, mishi është më i lehtë për tu përtypur dhe tretur kur gatuhet ().

Gatimi i duhur i drithërave dhe bishtajoreve jo vetëm që përmirëson tretshmërinë e tyre, por gjithashtu zvogëlon numrin e anti-ushqyesve që ato përmbajnë. Anti-ushqyesit janë përbërje që pengojnë aftësinë e trupit për të thithur lëndët ushqyese në ushqimet bimore.

Tretshmëria e një ushqimi është e rëndësishme sepse trupi juaj mund të marrë përfitime shëndetësore të një ushqimi vetëm nëse është në gjendje të thithë lëndët ushqyese.

Disa ushqime të gatuara mund t'i sigurojnë trupit më shumë lëndë ushqyese sesa homologët e tyre të papërpunuar, sepse ato janë më të lehta për tu përtypur dhe tretur.

Përmbledhje:

Ushqimet e gatuara përtypen dhe treten më lehtë sesa ushqimet e papërpunuara. Tretja e duhur është e nevojshme për të thithur lëndët ushqyese të një ushqimi.

Gatimi rrit aftësinë antioksiduese të disa perimeve

Studimet kanë treguar se gatimi i perimeve rrit disponueshmërinë e antioksidantëve si betakarotina dhe luteina (,).

Beta-karotina është një antioksidant i fuqishëm që trupi e shndërron në vitaminë A.

Një dietë e pasur me beta-karotinë është shoqëruar me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës ().

Likopeni antioksidues absorbohet më lehtë nga trupi juaj kur e merrni atë nga ushqime të gatuara në vend të ushqimeve të papërpunuara ().

Likopeni është shoqëruar me një rrezik të zvogëluar të kancerit të prostatës tek burrat dhe rrezik më të ulët të sëmundjes së zemrës (,).

Një studim zbuloi se gatimi i domateve uli përmbajtjen e tyre të vitaminës C me 29%, ndërsa përmbajtja e tyre e likopenit u dyfishua brenda 30 minutash nga gatimi. Gjithashtu, aftësia totale antioksiduese e domateve u rrit me mbi 60% ().

Një studim tjetër zbuloi se gatimi rrit aftësinë dhe përmbajtjen antioksiduese të përbërjeve bimore që gjenden në karota, brokoli dhe kungull i njomë ().

Antioksidantët janë të rëndësishëm sepse mbrojnë trupin nga molekulat e dëmshme të quajtura radikale të lira. Një dietë e pasur me antioksidantë shoqërohet me një rrezik më të ulët të sëmundjes kronike ().

Përmbledhje:

Gatimi i perimeve tuaja mund të bëjë disa antioksidantë më të disponueshëm për trupin tuaj sesa ato në ushqime të papërpunuara.

Gatimi Vret Bakteret dhe Mikroorganizmat e Dëmshëm

Bettershtë më mirë të hani disa ushqime të gatuara, pasi versionet e papërpunuara mund të përmbajnë baktere të dëmshme. Gatimi i ushqimit në mënyrë efektive vret bakteret që mund të shkaktojnë sëmundje të transmetuara nga ushqimi ().

Sidoqoftë, pemët dhe perimet janë përgjithësisht të sigurta për t’u konsumuar të papërpunuara, për sa kohë që ato nuk janë ndotur.

Spinaqi, marule, domatet dhe lakrat e papërpunuara janë disa nga frutat dhe perimet që ndoten më shpesh nga bakteret (28).

Mishi i papërpunuar, peshku, vezët dhe qumështi shpesh përmbajnë baktere që mund t'ju bëjnë të sëmureni (,).

E. coli, Salmonella, Listeria dhe Campylobacter janë disa nga bakteret më të zakonshme që mund të gjenden në ushqimet e papërpunuara ().

Shumica e baktereve nuk mund të mbijetojnë në temperatura mbi 140 ° F (60 ° C). Kjo do të thotë që gatimi në mënyrë efektive vret bakteret dhe zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të lindura nga ushqimi ().

Qumështi i prodhuar në treg është i pasterizuar, që do të thotë se ai ka qenë i ekspozuar ndaj nxehtësisë për të vrarë çdo bakterie të dëmshme që mund të përmbajë (32).

Nuk rekomandohet të konsumoni mish të papërpunuar ose të pa gatuar, vezë ose qumështore. Nëse vendosni t'i hani këto ushqime të papërpunuara, sigurohuni që ushqimi juaj të jetë i freskët dhe ta blini nga një burim i besuar ().

Përmbledhje:

Gatimi i ushqimit në mënyrë efektive vret bakteret që mund të shkaktojnë sëmundje të transmetuara nga ushqimi. Kjo vlen veçanërisht për mishin, vezët dhe qumështoren.

Mund të Varet nga Ushqimi

As një dietë plotësisht e papërpunuar dhe as e gatuar plotësisht nuk mund të justifikohet nga shkenca.

Kjo sepse të dy frutat dhe perimet e gjalla dhe të gatuara kanë përfitime të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë një rrezik më të ulët të sëmundjes kronike (33).

E vërteta është se nëse ushqimi duhet të konsumohet i gjallë ose i gatuar mund të varet nga ushqimi.

Këtu janë disa shembuj të ushqimeve që janë ose më të shëndetshëm të papërpunuar ose të gatuar më të shëndetshëm:

Ushqime që Janë të Rënda të Shëndetshme

• Brokoli: Brokoli i papërpunuar përmban tre herë sasinë e sulforafanit, një përbërës bimor që lufton kancerin, sesa ka brokoli i gatuar (,).
• Lakër: Gatimi i lakrës shkatërron enzimën myrosinase, e cila luan një rol në parandalimin e kancerit. Nëse vendosni të gatuani lakër, bëjeni për periudha të shkurtra ().
• Qepë: Qepa e papërpunuar është një agjent anti-trombocitar, i cili kontribuon në parandalimin e sëmundjeve të zemrës. Gatimi i qepëve zvogëlon këtë efekt të dobishëm (, 38).
• Hudhra: Përbërjet e squfurit që gjenden në hudhrën e papërpunuar kanë veti anti-kancer. Gatimi i hudhrës shkatërron këto përbërje squfuri ().

Ushqime që gatuhen më shëndetshëm

• Asparagus: Gatimi i shpargut prish muret e tij qelizore fibroze, duke bërë që folatet dhe vitaminat A, C dhe E të jenë më të disponueshme për t’u absorbuar.
• Kërpudha: Gatimi i kërpudhave ndihmon në degradimin e agaritinës, një kancerogjen i mundshëm që gjendet në kërpudha. Gatimi ndihmon gjithashtu në çlirimin e ergothioneine, një antioksidant i fuqishëm i kërpudhave (,).
• Spinaq: Ushqyesit si hekuri, magnezi, kalciumi dhe zinku janë më të disponueshëm për thithje kur spinaqi gatuhet.
• Domate: Gatimi rrit shumë antioksidantin likopen në domate ().
• Karrota: Karrotat e gatuara përmbajnë më shumë beta-karotinë sesa karotat e papërpunuara ().
• Patate: Amidoni në patate është gati i patretshëm deri në gatimin e patates.
• Bishtajoret: Bishtajoret e papërpunuara ose të papjekura përmbajnë toksina të rrezikshme të quajtura lektina. Lektinat eliminohen me njomjen dhe gatimin e duhur.
• Mishi, peshku dhe shpezët: Mishi i papërpunuar, peshku dhe shpezët mund të përmbajnë baktere që mund të shkaktojnë sëmundje që vijnë nga ushqimi. Gatimi i këtyre ushqimeve vret bakteret e dëmshme.

Përmbledhje:

Disa ushqime janë më mirë të hahen të gjalla, dhe disa janë më të shëndetshme kur gatuhen. Hani një kombinim të ushqimeve të gatuara dhe të papërpunuara për përfitime maksimale shëndetësore.

Në fund të fundit

Disa ushqime janë më ushqyese kur hahen të gjalla, ndërsa të tjerët janë më ushqyese pasi të jenë gatuar.

Sidoqoftë, është e panevojshme të ndiqni një dietë plotësisht të papërpunuar për shëndet të mirë.

Për përfitimet më të mëdha shëndetësore, hani një larmi ushqimesh të papërpunuara dhe të gatuara ushqyese.