Lakër të papërpunuara: Përfitimet dhe rreziqet e mundshme
Përmbajtje
- Farë janë lakër?
- Ata janë shumë ushqyes
- Lakër mund të ndihmojnë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak
- Ata mund të përmirësojnë tretjen
- Lakër mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës
- Lakrat e papjekura mund të përmbajnë baktere të dëmshme
- Si të përfshini lakër në dietën tuaj
- Në fund të fundit
Shumë njerëz i konsiderojnë filizat si shtëpi energjetike.
Për fillestarët, ata janë të pasur me shumë lëndë ushqyese. Ata janë thënë gjithashtu që të përmirësojnë tretjen tuaj dhe nivelin e sheqerit në gjak, dhe ndoshta edhe të mbrojnë sëmundjet e zemrës.
Sidoqoftë, lakër janë gjithashtu të lidhura shpesh me raste të helmimit nga ushqimi, gjë që i bën njerëzit të pyesin nëse përfitimet e mundshme ia vlejnë rreziqet.
Ky artikull hedh një vështrim gjithëpërfshirës në përfitimet dhe rreziqet e ngrënies së lakërve të papërpunuara për t'ju ndihmuar të vendosni nëse ata duhet të bëjnë një pamje në pjatën tuaj.
Farë janë lakër?
Lakër janë fara që kanë mbirë dhe bëhen bimë shumë të reja.
Ky proces i mbirjes zakonisht fillon me mbjelljen e farave për disa orë.
Farat e njomura më pas ekspozohen në kombinimin e duhur të temperaturës dhe lagështisë, dhe lihen të rriten për dy deri në shtatë ditë.
Produkti përfundimtar në përgjithësi është një lakër e gjatë 1 / 8–2 inç (2-3 cm) e gjatë.
Shumë lloje të ndryshme farërash mund të mbijnë. Këtu është një listë e llojeve më të zakonshme të filizave të disponueshëm në treg:
- Lakër fasule dhe bizele: Të tilla si thjerrëzat, adzuki, garbanzo, soja, mung fasulja, fasulja e zezë, fasulja e veshkave, bizelja dhe filizat e bizeleve.
- Kokrra të mbirura: Të tilla si oriz kafe, hikërror, amaranth, kamut, quinoa dhe lakër tërshërë.
- Lakër perimesh ose gjethesh: Të tilla si rrepkë, brokoli, panxhar, mustardë jeshile, tërfili, kreshi dhe kopër fenugreek.
- Lakrat e arrave dhe farave: Të tilla si bajame, fara rrepkë, farë jonxhe, fara kungulli, fara e susamit ose filizat e farës së lulediellit.
Lakër në përgjithësi konsumohen të papërpunuara, por gjithashtu mund të gatuhen lehtë përpara se t’i hani ato.
përmbledhje Lakër janë fara që janë lejuar të mbijnë në bimë të reja. Zakonisht hahen të papërpunuara dhe janë në dispozicion në një gamë të gjerë të varieteteve.
Ata janë shumë ushqyes
Pavarësisht se janë të ulëta në kalori, lakër janë një burim i pasur i ushqyesve dhe komponimeve të dobishme bimore. Përmbajtja e tyre me vitamina dhe minerale ndryshon në bazë të shumëllojshmërisë.
Sidoqoftë, në përgjithësi, procesi i mbirjes rrit nivelin e lëndëve ushqyese, duke i bërë që filizat më të pasur në proteina, folate, magnez, fosfor, mangan dhe vitamina C dhe K sesa bimët e pangopura (1, 2, 3).
Për shembull, disa studime tregojnë se mbirja ndihmon në rritjen e përmbajtjes së proteinave. Lakër gjithashtu kanë tendencë të përmbajnë nivele më të larta të aminoacideve thelbësore, me aminoacide të caktuara individuale që rriten deri në 30% (4, 5, 6).
Përveç kësaj, proteinat në filiz gjithashtu mund të jenë më të lehtë për tu tretur. Kjo ka të ngjarë për shkak të procesit të mbirjes, i cili duket se zvogëlon sasinë e antinutrientëve - përbërës që zvogëlojnë aftësinë e trupit tuaj për të thithur lëndë ushqyese nga bima - deri në 87% (6).
Lakër janë gjithashtu burime të shkëlqyera të antioksidantëve dhe komponimeve të tjera të dobishme bimore (7, 8, 9).
Për më tepër, studimet tregojnë se ushqimet e bëra nga fasulet e mbirura gjithashtu mund të jenë më ushqyese.
Për shembull, tofu dhe qumështi i sojës i bërë nga soje të sproutuar duket se përmbajnë 7–13% më shumë proteina, 12–24% më pak yndyrë dhe 56–81% më pak antinutrientë sesa tofu dhe soja e bërë nga soje të pa-spërkatura (10).
përmbledhje Mbirja ka tendencë të rrit nivelin e lëndëve ushqyese në grurë, bishtajore, perime, arrë ose farë që mbin. Lakër përmbajnë gjithashtu nivele më të ulëta të antinutrientëve, duke e bërë më të lehtë për trupin tuaj që të thithë të gjitha lëndët ushqyese që përmbajnë.Lakër mund të ndihmojnë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak
Lakër mund të ju ndihmojnë gjithashtu të mbani sheqerin në gjak nën kontroll.
Disa studime tregojnë se kjo mund të jetë pjesërisht sepse mbirja duket se zvogëlon sasinë totale të carbs në lakër. Megjithatë, jo të gjitha studimet bien dakord (9, 11).
Një teori tjetër është se filizat mund të kenë një aftësi të shtuar për të rregulluar aktivitetin e enzimës amilazë, të cilën trupi e përdor për të shembur dhe tretur siç duhet sheqernat (12).
Një studim pasoi një grup të vogël të njerëzve me diabet tip 2. Gjysma hëngrën 60 gram lakër thjerrëzash në ditë së bashku me dietën e tyre normale, ndërsa grupi tjetër thjesht konsumoi dietën e tyre normale.
Në fund të studimit tetëjavësh, ata që hanë lakër kishin pësuar një ulje prej 10% të niveleve të hemoglobinës A1c, një shenjë e kontrollit të sheqerit në gjak. Nga ana tjetër, këto nivele u rritën me 12% në grupin e kontrollit (13).
Në një studim tjetër, njerëzit me diabet të tipit 2 konsumuan një shtesë pluhur brokoli pluhur për tetë javë, duke rezultuar në nivele më të ulëta të insulinës në gjak dhe rezistencë ndaj insulinës.
Autorët i atribuan këto përmirësime në sasitë e larta të sulforafanit antioksidant në shtojcën (14).
Përkundër këtyre rezultateve inkurajuese, ia vlen të përmendet se disa studime duket se ekzistojnë në lidhje me këtë temë. Më shumë janë të nevojshme para se të merren përfundime të forta.
përmbledhje Lakër mund të ndihmojnë njerëzit me diabet tip 2 të kontrollojnë më mirë sheqerin në gjak. Sidoqoftë, nevojiten më shumë studime për të përcaktuar pse është kjo dhe nëse këto rezultate vlejnë edhe për njerëzit pa diabet.Ata mund të përmirësojnë tretjen
Lakër mund t'ju ndihmojnë të tretni më lehtë ushqimet tuaja.
Studimet tregojnë se kur mbin farat, sasia e fibrave që ato përmbajnë rritet dhe bëhet më e disponueshme (11).
Për shembull, në një studim, kokrrat e lejuara të mbijnë për pesë ditë përmbajnë deri në 133% më shumë fibra sesa kokrrat e pjekura (15).
Në një tjetër, fasulet mbirëse derisa filizat e tyre ishin 5 mm të gjatë, rritën përmbajtjen e tyre të fibrave deri në 226% (11).
Mbirja duket se rrit specifikisht sasinë e fibrës së patretshme, një lloj fibër që ndihmon në formimin e jashtëqitjes dhe lëvizjen e saj nëpër zorrë, duke zvogëluar mundësinë e konstipacionit (16).
Për më tepër, mbirja duket se zvogëlon sasinë e glutenit që gjendet në kokrra, gjë që mund t’i bëjë ata më të lehtë për tu tretur, veçanërisht për njerëzit e ndjeshëm ndaj glutenit (17).
Më në fund, fasulet, kokrrat, perimet, arrat dhe farat përmbajnë sasi më të ulëta të antinutrientëve se sa homologët e tyre që nuk mbin. Kjo e lehtëson trupin të thithë lëndë ushqyese gjatë tretjes (6).
përmbledhje Lakër kanë tendencë të përmbajnë sasi më të larta të fibrës së patretshme, të cilat mund të lehtësojnë tretjen dhe zvogëlojnë gjasat e konstipacionit. Lakër mund të përmbajnë nivele më të ulëta të glutenit dhe antinutrientëve, duke përmirësuar më tej procesin e tretjes.Lakër mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës
Përfshirja e filizave në dietën tuaj të përditshme mund të ketë gjithashtu përfitime për zemrën tuaj.
Kjo është kryesisht sepse filizat mund të zvogëlojnë faktorët e rrezikut për sëmundje të zemrës, siç janë nivelet e larta të kolesterolit në gjak.
Disa studime për kafshët tregojnë se ngrënia e filizave mund të rrisë kolesterolin "e mirë" HDL dhe të zvogëlojë nivelin e kolesterolit LDL totale dhe "të keqe" (14, 18).
Studiuesit gjithashtu vërejnë se minjve të dhënë filiz mund të përfitojnë nga përmirësimet e kolesterolit në gjak të ngjashme me ato që vijnë nga marrja e ilaçit për uljen e kolesterolit atorvastatin (18).
Rezultate të ngjashme janë vërejtur te njerëzit. Në një studim, 39 persona me mbipeshe dhe obezë me diabet tip 2 u ndanë në dy grupe. Njërit i jepej 60 gram lakër thjerrëzash në ditë, ndërsa tjetrit nuk mori lakër.
Në përfundim të studimit tetëjavësh, grupi që kishte konsumuar filizin e thjerrëzave kishte 12% nivele më të larta të kolesterolit HDL "të mirë" dhe nivele 75-84% më të ulëta të triglicerideve dhe kolesterolit "të keq" LDL, krahasuar me grupin e kontrollit (19).
Në një studim tjetër të vogël, personat me diabet tip 2 të cilëve iu dha 10 gram pluhur sprout brokoli në ditë për katër javë përfituan nga një ulje prej 18.7% në nivelet e triglicerideve dhe nivele dukshëm më të larta të kolesterolit "të mirë" HDL.
Në krahasim, atyre që u janë dhënë sasi më të ulëta të pluhurit të spërkatjes së brokolit ose asnjë nuk ka përfituar nga ndryshime të rëndësishme në nivelin e tyre të triglicerideve ose kolesterolit HDL (20).
Më në fund, një grup tjetër studiuesish raportuan se ngrënia e 100 gram lakër të freskët brokoli në ditë për një javë uli LDL dhe kolesterolin total në meshkuj dhe rrit kolesterolin HDL tek gratë (21).
Megjithëse këto rezultate duken premtuese, janë bërë disa studime mbi këtë temë dhe kërkohen më shumë hulumtime para se të mund të bëhen përfundime të forta.
përmbledhje Lakër mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës duke ulur kolesterolin "të keq" të LDL, kolesterolin total dhe nivelet e triglicerideve në gjak, ndërsa rrit nivelin e "mirë" të kolesterolit HDL.Lakrat e papjekura mund të përmbajnë baktere të dëmshme
Një çështje që shpesh lidhet me sythat e ngrënies është rreziku i helmimit nga ushqimi. Fakti që filizat në përgjithësi konsumohen të papërpunuar ose vetëm pak të gatuar shton këtë rrezik.
Arsyeja që sythat e papërpunuara janë veçanërisht të rrezikshme është sepse ato duhet të rriten në kushte të ngrohta dhe të lagështa në të cilat baktere të dëmshme si psh E. coli dhe Salmonella gjithashtu ndodh që të lulëzojnë.
Gjatë dy dekadave të fundit, Administrata e Ushqimit dhe Barnave e SHBA (FDA) ka lidhur 48 shpërthime sëmundjesh të lindura nga ushqimi me lakër të papjekur ose të gatuar lehtë (22).
Nëse shfaqet helmim nga ushqimi, simptomat mund të shfaqen 12–72 orë pas ngrënies së lakërve, dhe mund të përfshijnë diarre, ngërçe në stomak dhe të vjella (23).
Simptoma të tilla rrallëherë janë të rrezikshme për jetën. Sidoqoftë, fëmijët, gratë shtatzëna, të moshuarit dhe njerëzit me sistem imunitar në përgjithësi më të dobët rekomandohen që të gatuajnë filizë ose t’i shmangin plotësisht ato.
Këshillat e mëposhtme duhet t'ju ndihmojnë të zvogëloni më tej rrezikun e kontaminimit:
- Blini lakra të ftohura: Blini vetëm lakër të freskët që janë ftohur siç duhet.
- Kontrolloni pamjen e tyre: Shmangni blerjen ose ngrënien e filizave me një erë të fortë ose pamje të pakta.
- Dyqan në frigorifer: Në shtëpi, mbajini filizat në frigorifer në temperaturë nën 48 ° F (8 ° C).
- Lani duart: Lani gjithmonë duart siç duhet përpara se të përdorni lakër të papërpunuara.
Si të përfshini lakër në dietën tuaj
Lakër mund të hahen në mënyra të ndryshme dhe përfshihen lehtësisht në një larmi enësh. Për shembull, mund t’i hani të papërpunuara në një sanduiç ose të hidhen në sallatë.
Lakër janë gjithashtu të lehtë për t'u shtuar në ushqime të ngrohta të tilla si enët me oriz, skuqura-skuqura, omeletë, supat ose patatet e bëra fllad pemë.
Përdorime të tjera interesante për lakër përfshijnë përzierjen e tyre në smoothie dhe copëza pancake, ose bluarjen e tyre në një paste për t'u përhapur në bukë, çarje ose perime.
përmbledhje Lakër mund të hahen të papërpunuara ose të gatuara. Ato janë gjithashtu të lehta për t'u shtuar në një larmi të gjerë vaktesh dhe ushqimesh.Në fund të fundit
Lakër janë shumë ushqyese. Ata gjithashtu mund të ofrojnë një sërë përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë tretjen më të lehtë, nivelin e përmirësuar të sheqerit në gjak dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.
Sidoqoftë, mbani në mend se ato gjithashtu shoqërohen me një rrezik të helmimit nga ushqimi.
Kjo tha, për shumicën e njerëzve të shëndetshëm, përfitimet e ngrënies së lakër të papjekur ose të gatuar lehtë mund të tejkalojnë rreziqet.
Për Ty
Testet e dëgjimit për të rriturit
