Si të ndiqni një dietë të papërpunuar vegane: Përfitimet dhe rreziqet

Përmbajtje

• Çfarë është një dietë e papërpunuar vegane?
• Përfitimet shëndetësore
• Mund të Përmirësojë Shëndetin e Zemrës
• Mund të Ulë Rrezikun e Diabetit
• Mund të ndihmojë në humbjen e peshës
• Mund të përmirësojë tretjen
• Rreziqet e mundshme
• Mund të Jetë e Balancuar Ushqyeshmërisht
• Mund të Dobësojë Muskujt dhe Kockat
• Mund të Promovojë Prishjen e Dhëmbëve
• Mund të Ulë Fertilitetin
• Si të ndiqni një dietë të papërpunuar vegane
• Ushqime për të ngrënë
• Ushqimet për të shmangur
• Menuja e Shembullit
• Dita 1
• Dita 2
• Dita 3
• Meze
• Në fund të fundit

Megjithëse dieta e papërpunuar vegane nuk është e re, ajo ka rifituar popullaritetin kohët e fundit.

Ajo ndërthur parimet e veganizmit me ato të ushqimit të papërpunuar.

Ndërsa disa njerëz mund të zgjedhin ta ndjekin atë për arsye etike ose mjedisore, shumica e bëjnë për përfitimet e supozuara shëndetësore. Këto përfshijnë humbje peshe, shëndet të përmirësuar të zemrës dhe një rrezik më të ulët të diabetit.

Sidoqoftë, një dietë plotësisht e papërpunuar vegane gjithashtu mund të paraqesë disa rreziqe shëndetësore - veçanërisht kur nuk është planifikuar mirë.

Ky artikull rishikon dietën e papërpunuar vegane - përfshirë përfitimet dhe rreziqet e saj.

Çfarë është një dietë e papërpunuar vegane?

Veganizmi i papërpunuar është një nëngrup i veganizmit.

Ashtu si veganizmi, ai përjashton të gjitha ushqimet me origjinë shtazore.

Pastaj shton konceptin ose ushqimin e papërpunuar, i cili dikton që ushqimet të hahen plotësisht të gjalla ose të nxehen në temperatura nën 104–118 ° F (40–48 ° C).

Ideja për të ngrënë vetëm ushqime të papërpunuara ka ekzistuar që nga mesi i shekullit të nëntëmbëdhjetë kur ministri presbiterian dhe reformator dietik Sylvester Graham e promovoi atë si një mënyrë për të shmangur sëmundjen (1).

Një dietë e papërpunuar vegane është zakonisht e pasur me fruta, perime, arra, fara, drithëra të mbirë dhe bishtajore. Ai gjithashtu ka tendencë të jetë natyrshëm i ulët në ushqimet e përpunuara.

Ata që zgjedhin të ndjekin një dietë të papërpunuar vegane shpesh motivohen nga arsye shëndetësore.

Ata besojnë se ushqimet e papërpunuara dhe të ngrohura minimale janë më ushqyese sesa ato të gatuara.

Në vend të gatimit përdoren metoda alternative të përgatitjes së vaktit, siç janë lëngja, përzierja, njomja, mbirja dhe dehidrimi.

Disa ithtarë gjithashtu besojnë se një dietë e papërpunuar vegane siguron të gjitha lëndët ushqyese që njerëzit kanë nevojë - kjo është arsyeja pse suplementet shpesh dekurajohen.

Një dietë e papërpunuar vegane përbëhet nga ushqime kryesisht të papërpunuara, me bazë bimore ose që janë plotësisht të papërpunuara ose të nxehta në temperatura shumë të ulëta.

Përfitimet shëndetësore

Dieta e papërpunuar vegane është e bollshme në ushqimet bimore të pasura me lëndë ushqyese. Linkedshtë e lidhur gjithashtu me disa përfitime shëndetësore.

Mund të Përmirësojë Shëndetin e Zemrës

Një dietë e papërpunuar vegane mund të përmirësojë shëndetin e zemrës për shkak të përqendrimit të saj në fruta dhe perime - të dyja lidhen vazhdimisht me presione të ulëta të gjakut dhe një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru (,).

Kjo mënyrë e të ngrënit përfshin gjithashtu shumë arra, fara, drithëra të tërë të mbirë dhe bishtajore. Studimet tregojnë se këto ushqime mund të përmirësojnë nivelet e kolesterolit në gjak dhe të ulin më tej rrezikun e sëmundjes së zemrës (,,,).

Studimet vëzhguese raportojnë se veganët mund të kenë deri në 75% më të ulët të rrezikut të zhvillimit të presionit të lartë të gjakut dhe 42% më të ulët të rrezikut të vdekjes nga sëmundja e zemrës (,).

Për më tepër, disa studime të kontrolluara rastësisht - standardi i artë në kërkimin shkencor - vërejnë se dietat vegane janë veçanërisht të efektshme në uljen e kolesterolit "të keq" LDL (,,,).

Pak studime kanë shikuar efektin e dietave të papërpunuara vegane posaçërisht. Megjithatë, përmbajtja e tyre e lartë e ushqimeve bimore të pasura me lëndë ushqyese mund të ofrojë rezultate të ngjashme - megjithëse nevojiten më shumë studime.

Mund të Ulë Rrezikun e Diabetit

Një dietë e papërpunuar vegane gjithashtu mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit.

Përsëri, kjo mund të jetë pjesërisht për shkak të përqendrimit të saj në pemë dhe perime, të cilat janë të lidhura me një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2. Për më tepër, kjo dietë është e pasur me fibra - një lëndë ushqyese e lidhur me uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe rritjen e ndjeshmërisë së insulinës (,,,).

Një studim i fundit i rishikimit lidhi dietat vegjetariane dhe vegane me një rrezik 12% më të ulët të diabetit të tipit 2, me dietat vegane që janë më të efektshmet ().

Për më tepër, dietat vegane përmbajnë sasi të mira arrash, farash, kokrrash të mbjella dhe bishtajore, të cilat mund të ndihmojnë më tej në uljen e niveleve të sheqerit në gjak (,).

Thënë kjo, pak studime kanë parë efektet e drejtpërdrejta të dietave të papërpunuara vegane.

Sidoqoftë, meqenëse ka të ngjarë të përfshijnë sa më shumë - nëse jo më shumë - fruta dhe perime të pasura me lëndë ushqyese dhe fibra krahasuar me llojet e tjera të dietave vegane, përfitime të ngjashme mund të priten.

Mund të ndihmojë në humbjen e peshës

Një dietë e papërpunuar vegane duket shumë efektive për të ndihmuar njerëzit të humbin peshë dhe ta mbajnë atë larg.

Në fakt, studimet vazhdimisht lidhin dietat e papërpunuara të ushqimit - përfshirë veganizmin e papërpunuar - me sasi më të ulët të yndyrës trupore ().

Në një studim, njerëzit që ndiqnin dieta të ndryshme të para për më shumë se 3.5 vjet humbën rreth 22–26 paund (10-12 kg). Për më tepër, pjesëmarrësit me përqindjen më të lartë të ushqimeve të papërpunuara në dietën e tyre gjithashtu kishin indekset më të ulëta të masës trupore (BMI) (22).

Në një studim tjetër, njerëzit që ndiqnin një dietë të papërpunuar vegane kishin një përqindje totale të yndyrës trupore midis 7-9,4% më të ulët se ata që hanin një dietë tipike amerikane ().

Për më tepër, disa studime me cilësi të lartë raportojnë se dietat vegane me pak yndyrë - përfshirë dietat e papërpunuara vegane - janë veçanërisht efektive për humbjen e peshës (,,,,,).

Mund të përmirësojë tretjen

Sasia e lartë e fibrave në ushqimet e bimëve mund të ndihmojë në përmirësimin e tretjes tuaj.

Dietat e papërpunuara vegane janë të larta në fibra të tretshme dhe të patretshme.

Fibrat e patretshme shtojnë pjesën më të madhe në jashtëqitjet tuaja dhe ndihmojnë që ushqimi të lëvizë më shpejt nëpër zorrë, duke zvogëluar mundësinë e kapsllëkut.

Fibra e tretshme është gjithashtu e dobishme, pasi ndihmon në ushqimin e baktereve të mira në zorrët tuaja ().

Nga ana tjetër, këto baktere të shëndetshme prodhojnë lëndë ushqyese, të tilla si yndyrnat me zinxhir të shkurtër, të cilat ndihmojnë në uljen e inflamacionit në zorrën tuaj. Ato gjithashtu mund të përmirësojnë simptomat e sindromës së zorrës së irrituar (IBS), sëmundjes së Crohn dhe kolitit ulcerativ (,,, 32).

Një dietë e papërpunuar vegane mund të sigurojë përfitime shëndetësore, duke përfshirë humbjen e peshës, një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2 dhe përmirësimin e tretjes dhe shëndetit të zemrës.

Rreziqet e mundshme

Një dietë e papërpunuar vegane mund të vijë gjithashtu me disa rreziqe - veçanërisht nëse nuk e planifikoni mirë.

Mund të Jetë e Balancuar Ushqyeshmërisht

Dietat vegane mund të jenë të përshtatshme për të gjitha fazat e jetës - për sa kohë që ato janë planifikuar mirë.

Një nga parakushtet për një dietë të mirë-planifikuar vegane është të siguroheni se ofron të gjitha vitaminat dhe mineralet për të cilat trupi juaj ka nevojë. Ju mund ta bëni këtë duke konsumuar ose ushqime të fortifikuara ose shtesa për të kompensuar lëndët ushqyese në të cilat natyrshëm është i ulët.

Vitamina B12 është një shembull i një lënde ushqyese që natyrshëm mungon në një dietë të papërpunuar vegane. Marrja shumë pak e kësaj vitamine mund të çojë në anemi, dëmtim të sistemit nervor, infertilitet, sëmundje të zemrës dhe shëndet të dobët të kockave (33,,).

Ndërsa çdokush mund të ketë nivele të ulëta të vitaminës B12, veganët që nuk marrin shtesa janë në një rrezik më të lartë të mungesës (,,)

Në fakt, një studim zbuloi se 100% e pjesëmarrësve që ndjekin një dietë të papërpunuar vegane konsumuan më pak se sa rekomanduar 2.4 mcg vitaminë B12 në ditë. Për më tepër, më shumë se një e treta e pjesëmarrësve kishin mungesë të vitaminës B12 në kohën e studimit ().

Sidoqoftë, përdorimi i shtesave shpesh dekurajohet në një dietë të papërpunuar vegane, për shkak të besimit se ju mund të merrni të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten vetëm nga ushqimet e papërpunuara. Kjo mund të rrisë rrezikun e mungesave të lëndëve ushqyese.

Dietat e papërpunuara vegane gjithashtu duket të jenë të ulëta në kalcium dhe vitaminë D, dhe ithtarët shpesh dekurajojnë përdorimin e kripës së jodizuar, e cila mund të ju rrezikojë më tej nga mungesa ().

Mund të Dobësojë Muskujt dhe Kockat

Disa aspekte të një diete të papërpunuar vegane mund të rezultojnë në muskuj dhe kocka më të dobëta.

Për fillestarët, kjo mënyrë e të ngrënit ka tendencë të jetë e ulët në kalcium dhe vitaminë D - dy lëndë ushqyese të nevojshme për kockat e forta.

Në një studim, njerëzit me një dietë të papërpunuar vegane kishin përmbajtje dhe dendësi më të ulët minerale kockash sesa ata që ndjekin një dietë standarde amerikane ().

Disa foodistë të papërpunuar veganë mund të jenë në gjendje të marrin mjaftueshëm vitaminë D nga ekspozimi në diell.

Sidoqoftë, të rriturit e moshuar, njerëzit që jetojnë në gjerësinë gjeografike veriore ose ata me lëkurë më të errët mund të mos jenë në gjendje të prodhojnë vazhdimisht mjaftueshëm vitaminë D vetëm nga ekspozimi në diell.

Për më tepër, një dietë e papërpunuar vegane tenton të sigurojë shumë pak proteina - shpesh më pak se 10% e numrit tuaj të përgjithshëm të kalorive në ditë ().

Megjithëse nivele kaq të ulëta të proteinave teorikisht mund të jenë të mjaftueshme për të përmbushur nevojat themelore biologjike, disa prova lidhin marrjet më të larta me kockat më të forta (40).

Proteina është gjithashtu e rëndësishme për ruajtjen e masës muskulore, veçanërisht gjatë periudhave të marrjes së ulët të kalorive që çojnë në humbje peshe - siç mund të pritet në këtë dietë ().

Mund të Promovojë Prishjen e Dhëmbëve

Dietat e papërpunuara vegane gjithashtu mund të rrisin gjasat tuaja për prishjen e dhëmbëve.

Kjo mund të jetë veçanërisht e vërtetë për dietat që përfshijnë shumë fruta agrumesh dhe manaferra ().

Këto fruta mendohet të jenë më acide dhe ka më shumë të ngjarë të shkaktojnë erozion të smaltit të dhëmbit tuaj.

Në një studim, 97.7% e njerëzve me një dietë të papërpunuar vegane përjetuan erozion të dhëmbëve në një farë mase, krahasuar me vetëm 86.8% në grupin e kontrollit ().

Sidoqoftë, nevojiten më shumë studime para se të mund të nxirren përfundime të forta.

Mund të Ulë Fertilitetin

Në disa raste, një dietë e papërpunuar vegane mund të zvogëlojë pjellorinë.

Në një studim, 70% e grave që ndjekin një dietë të papërpunuar vegane përjetuan parregullsi në ciklin e tyre menstrual. Për më tepër, rreth një të tretës së amenorresë së zhvilluar - një gjendje në të cilën gratë ndalojnë menstruacionet plotësisht (43).

Për më tepër, u vu re se sa më e lartë të jetë përqindja e ushqimeve të papërpunuara, aq më të forta janë efektet. Studiuesit llogaritën se gratë që hanin vetëm ushqime të papërpunuara kishin shtatë herë më shumë gjasa të përjetonin amenorrhea sesa gratë e tjera (43).

Shkencëtarët vërejnë se një nga mënyrat kryesore që një dietë e papërpunuar vegane mund të ndikojë në pjellorinë e një gruaje është duke qenë shumë e ulët në kalori. Kjo mund të bëjë që gratë të bien shumë në peshë, duke zvogëluar aftësinë e tyre për të menstruacioneve.

Një dietë e papërpunuar vegane pa shtesa mund të jetë e ulët në vitaminë B12, jod, kalcium dhe vitaminë D dhe mund të sigurojë shumë pak proteina dhe shumë pak kalori, duke çuar në një sërë çështjesh shëndetësore. Mund të shkaktojë gjithashtu prishje të dhëmbëve dhe çështje të pjellorisë.

Si të ndiqni një dietë të papërpunuar vegane

Për të ndjekur një dietë të papërpunuar vegane, së pari duhet të siguroheni që të paktën 75% e të gjithë ushqimit që hani është i gjallë ose i gatuar në temperatura nën 104–118 ° F (40–48 ° C).

Produktet shtazore duhet të shmangen plotësisht, ndërsa frutat, perimet, arrat dhe farat duhet të jenë të bollshme. Drithërat dhe bishtajoret mund të përfshihen, por duhet të ngjyhen ose të mbijnë përpara konsumimit.

Ushqime për të ngrënë

• Fruta të freskëta, të thata, me lëng ose të dehidratuar
• Perime të papërpunuara, me lëng ose të dehidratuar
• Arra dhe fara të papërpunuara
• Kokrra dhe bishtajore të papjekura (të mbjella ose të njomura)
• Qumështet e arrave të papërpunuara
• Gjalpë arra të papërpunuara
• Vajra të shtypur në të ftohtë
• Ushqime të fermentuara si miso, kimchi dhe lakër turshi
• Algat e detit
• Disa ëmbëlsues, të tilla si shurup panje i pastër dhe pluhur kakao i papërpunuar i papërpunuar
• Melmesat, duke përfshirë uthulla dhe salcë soje të papërpunuar të papërpunuar

Ushqimet për të shmangur

• Fruta, perime, drithëra dhe bishtajore të gatuara
• Mallra të pjekura
• Arra dhe fara të pjekura
• Vajra të rafinuar
• Kripë
• Sheqerna dhe miell të rafinuar
• Lëngje të pasterizuara
• Kafe dhe çaj
• Alkooli
• Ushqime dhe vakte të përpunuara, të tilla si patate të skuqura dhe pasta

Një dietë e papërpunuar vegane përfshin ushqime të papërpunuara ose ushqime të gatuara nën një temperaturë të caktuar. Ushqimet e gatuara, produktet e pjekura dhe produktet e rafinuara ose shumë të përpunuara duhet të shmangen.

Menuja e Shembullit

Menuja e mëposhtme e mostrës mund t'ju japë një ide se si mund të duken disa ditë në një dietë të papërpunuar vegane.

Dita 1

• Mëngjesi: Smoothie me spirulinë jeshile tropikale
• Dreka: Supë me bizele të papërpunuara, nenexhik dhe avokado
• Darka: Pica e papërpunuar vegane

Dita 2

• Mëngjesi: Puding me fara Chia të mbushura me manaferra
• Dreka: Nori i papërpunuar mbështillet me një salcë pikante pikante
• Darka: Pad i papërpunuar thai

Dita 3

• Mëngjesi: Pancakes banane të papërpunuara me gjalpë bajame
• Dreka: Kungull i njomë i spiralizuar, i mbuluar me një salcë pesto borziloku
• Darka: Lazanja e papërpunuar me perime të marinuara, domate të thara nga dielli dhe një salcë shqeme-cilantro

Meze

• Topa energjie të pekanit
• Krisur bar granola të papërpunuara
• Fruta të dehidratuar
• Puding Chia
• Smoothie frutash
• Biskota me çokollatë pa pjekje
• Sallatë veggie me salcë guacamole

Shumë ushqime që konsumohen zakonisht në një dietë të gatuar vegane mund të bëhen të papërpunuara. Menuja e mësipërme ofron disa ide të vakteve dhe vakteve të papërpunuara vegane.

Në fund të fundit

Një dietë e papërpunuar vegane përfshin fruta të shëndetshëm, perime, arra, fara dhe kokrra dhe bishtajore të mbjella - të cilat mund të ulin rrezikun e diabetit dhe sëmundjeve të zemrës dhe të ndihmojnë në humbjen e peshës dhe tretjen kur planifikohen mirë.

Megjithatë, nëse është planifikuar keq, kjo dietë mund të rrisë rrezikun e mungesave të lëndëve ushqyese, infertilitetit dhe dobësisë së muskujve, kockave dhe dhëmbëve.

Nëse vendosni të provoni dietën e papërpunuar vegane, sigurohuni që t'ju sigurojë mjaft kalori. It’sshtë gjithashtu më mirë të shtoni suplemente sa herë që është e nevojshme për të përmbushur të gjitha nevojat tuaja ditore për lëndë ushqyese.