Refeed Day: Çfarë është dhe si ta bëjmë atë

Përmbajtje

• Çfarë është një ditë e referuar?
• Si funksionon një ditë e referuar?
• Termogjeneza adaptive
• Ditët e furnizimit
• Përfitimet e mundshme
• Mund të parandalojë një pllajë të humbjes së peshës
• Mund të ulë rrezikun e binging-ut
• Mund të përmirësojë performancën fizike
• Dobësitë e mundshme
• Mungesa e hulumtimit
• Lehtë për të shkuar jashtë bordit
• Pjesë e mentalitetit të dietës
• Mund të krijojë një marrëdhënie të deformuar me ushqimin
• Si të vendosni një ditë të referuar
• Menuja e mostrës
• Në fund të fundit

Adoptimi i një stili të shëndetshëm jetese mund të jetë sfidues, veçanërisht nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë.

Me shumicën e dietave për humbjen e peshës që përqendrohen në konsumimin e pjesëve më të vogla dhe më pak kalorive, shumë njerëz përpiqen të përmbahen këtyre dietave për shkak të ndjenjës së frustrimit kur nuk përjetojnë rezultate - edhe nëse ndjekin planin në mënyrë të përsosur ().

Thënë kjo, shumë njerëz po raportojnë sukses duke shtuar një ditë të referuar në rutinën e tyre të ngrënies javore.

Ta themi thjesht, një ditë e referuar është një rritje e planifikuar e kalorive për një ditë në baza javore ose dyjavore. Ka për qëllim t'i japë trupit tuaj një pushim të përkohshëm nga kufizimi i kalorive.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për ditët e referuara, si t'i bëni ato si duhet dhe nëse janë të përshtatshme për ju.

Çfarë është një ditë e referuar?

Një ditë e referuar është një ditë në të cilën ju me qëllim të tepërt konsumoni kalori pas një periudhe të të qenit në një deficit kalorish - pavarësisht nëse ajo ka ardhur nga ngrënia e më pak kalorive ose rritja e aktivitetit fizik, ose të dyja (,).

Ideja pas një dite të referuar është të kundërveprojmë efektet negative të të qenit në një deficit kalorish, të tilla si nivele më të ulëta të hormoneve, rritje të urisë, letargji, lodhje dhe goditje në një pllajë të humbjes së peshës (,).

Edhe pse kjo tingëllon e ngjashme me një ditë mashtrimi, të dy nuk duhet të ngatërrohen.

Ditët e mashtrimit përfshijnë ngrënie të pakontrolluar dhe të paplanifikuar për një ditë. Në shumicën e ditëve të mashtrimit, çdo lloj ushqimi lejohet në sasi të pakufizuar ().

Në të kundërt, një ditë e referuar përfshin planifikim të zhytur në mendime dhe marrje të kontrolluar të ushqimit. Ndryshe nga ditët e mashtrimit, lejohet vetëm një rritje e moderuar e kalorive dhe lloji i ushqimit ka rëndësi, pasi shumica e ditëve të referuara theksojnë kaloritë nga karbohidratet mbi yndyrnat dhe proteinat (,).

Ndërsa ditët e referuara mund të ndryshojnë nga personi në person, qëllimi kryesor është të hani në një tepricë kalorish në një mënyrë të kontrolluar.

Një ditë e referuar është një pushim i përkohshëm nga kufizimi i kalorive që përfshin një ditë të kontrolluar të ngrënies së tepërt me një fokus në karbohidratet. Ai synon të kundërshtojë efektet negative të kufizimit të kalorive dhe të ndihmojë në humbjen e peshës.

Si funksionon një ditë e referuar?

Ju mund të pyesni veten pse një tepricë kalori e përkohshme do të çonte në humbje peshe, por arsyetimi pas tij adreson një nga problemet kryesore që shumica e njerëzve kanë kur humbin peshë - një pllajë humbje peshe ose ngadalësim.

Ndërsa ulni marrjen e kalorive dhe filloni të humbni dhjamin e trupit, ndodh një ndryshim në hormonet, i cili i tregon trupit tuaj që po përjetoni një deficit të kalorive. Në këtë kohë, trupi juaj do të fillojë të kërkojë mënyra për ta zvogëluar atë sa më shumë që të jetë e mundur për të kufizuar humbjen e peshës (,).

Në veçanti, një hormon i njohur si leptin fillon të bjerë. Leptina prodhohet nga qelizat dhjamore dhe i tregon trupit tuaj se ka rezerva adekuate të yndyrave, duke ndihmuar në rregullimin e oreksit dhe duke inkurajuar djegien e kalorive (,,,).

Sidoqoftë, nivelet e ulëta të këtij hormoni sinjalizojnë trurin tuaj se po hyni në një periudhë të panjohur të privimit të kalorive. Si rezultat, trupi juaj merr sinjale për të ngrënë më shumë ushqim dhe djegur më pak kalori. Ky proces njihet si termogjenezë adaptive (,,).

Termogjeneza adaptive

Termogjeneza adaptive është një proces mbrojtës që ndryshon metabolizmin e trupit tuaj për të rritur marrjen e energjisë dhe për të ulur prodhimin e energjisë për të ngadalësuar humbjen e peshës.

Gjatë këtij procesi, trupi juaj lëshon hormone të ndryshme dhe rrit dëshirat për ushqim për t'ju shtyrë të konsumoni më shumë kalori (,,).

Për më tepër, shkalla me të cilën djegni kalori mund të ndryshojë. Për shembull, mund të përjetoni një ulje të termogjenezës së aktivitetit ushtrues (EAT) dhe termogjenezës së aktivitetit jo-ushtrues (NEAT).

EAT përfshin aktivitet të qëllimshëm fizik ndërsa NEAT përfshin çdo energji të përdorur për detyrat e përditshme, të tilla si ecja, lëvizja e shpejtë dhe lëvizja e përgjithshme. Komponentë të tjerë të shpenzimit tuaj të energjisë përfshijnë normën bazë metabolike (BMR) dhe efektin termik të ushqimit (TEF) (,).

Për shkak të ndryshimeve që ndodhin ndërsa humbni peshë, mund të ndiheni më pak energjikë në lidhje me ushtrimet, të zgjidhni ashensorin në vend që të merrni shkallët dhe të lëvizni më pak në përgjithësi.

Kombinuar, zvogëlimi i numrit të kalorive që digjeni dhe rritja e marrjes së kalorive ul gjasat e humbjes së vazhdueshme të peshës (,,).

Megjithëse ky mund të shihet si një problem, është një proces evolucionar që ndihmoi njerëzit të mbijetojnë gjatë kohës së urisë ose urisë ().

Ditët e furnizimit

Kur jeni duke u përpjekur të humbni peshë, mund të jeni në një deficit kalorish në shumicën e ditëve, prandaj në mënyrë progresive i detyroni nivelet e leptinës tuaj të bien (,).

Duke prezantuar një ditë të referuar çdo javë apo më shumë, ju mund të rritni përkohësisht nivelet e leptinës përmes rritjes së marrjes së kalorive, e cila mund të ndihmojë që procesi i djegies së dhjamit të trupit tuaj të funksionojë në mënyrë më efikase ().

Karbohidratet janë fokusi kryesor i ditëve të referuara për shkak të aftësisë së tyre superiore për të rritur nivelet e leptinës, krahasuar me yndyrnat ose proteinat. Prandaj, duke ngrënë ushqime të pasura me karbohidrate në ditën tuaj të referuar, ka të ngjarë t'i jepni trupit tuaj shansin më të mirë për të ekuilibruar nivelet e tij të leptinës ().

Ditët e ushqyera mund të ngrisin nivelet e hormoneve, të tilla si leptina, duke zvogëluar efektet e termogjenezës adaptive, një proces mbijetese që është treguar se ngadalëson humbjen e peshës.

Përfitimet e mundshme

Ditët e furnizimit mund të ofrojnë përfitime të caktuara.

Mund të parandalojë një pllajë të humbjes së peshës

Arsyeja kryesore për ditët e referuara është parandalimi i një pllaje të humbjes së peshës.

Kur njerëzit po përpiqen të humbin peshë, ata mund të shohin rezultate të menjëhershme fillimisht, por kjo zakonisht pasohet nga një periudhë gjatë së cilës nuk ndodh humbje peshe. Kjo është pjesërisht për shkak të një procesi mbijetese të quajtur termogjenezë adaptive ().

Duke ushqyer kaloritë e tepërta të trupit kryesisht në formën e karbohidrateve, nivelet e leptinës suaj rriten përkohësisht, gjë që mund të parandalojë ndërprerjen e termogjenezës adaptive në humbjen e peshës tuaj ().

Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime për të kuptuar më mirë efektet e niveleve të referimit të përkohshëm dhe leptinës ().

Mund të ulë rrezikun e binging-ut

Shumica e hulumtimeve kanë zbuluar se kufizimi i ushqimit në fund të fundit çon në ngrënie të tepruar ose pirje, prandaj ditët e mashtrimit janë bërë të njohura në komunitetin e fitnesit ()

Sidoqoftë, ditët e mashtrimit janë krijuar si një mënyrë për të ngrënë një sasi të pakufizuar ushqimi, e cila mund të çojë në një marrëdhënie të deformuar me ushqimin dhe të kufizojë përparimin tuaj. Në të kundërt, ditët e referuara janë krijuar për të rritur butësisht dhe me qëllim kaloritë, të cilat mund të zvogëlojnë binging (,).

Futja e një dite të referuar mund të ndihmojë në kufizimin e binging-ut duke lejuar ushqime që zakonisht dekurajohen në shumë plane diete, veçanërisht ato të pasura me karbohidrate. Për më tepër, mund të ndihmojë në përmbushjen e dëshirave dhe në uljen e ndjenjave të privimit ().

Sidoqoftë, një ditë e referuar e shoqëruar me një dietë tepër kufizuese nuk ka të ngjarë ta zgjidhë këtë. Prandaj, zgjidhni një model ushqimi që mirëpret një gamë të gjerë ushqimesh që ju pëlqen ().

Mund të përmirësojë performancën fizike

Ditët e ushqyera mund të ndihmojnë në përmirësimin e performancës fizike.

Gjatë periudhave të kufizimit të kalorive, aftësia e trupit tuaj për të ruajtur glikogjen është e kufizuar. Glukogjeni është një karbohidrate me zinxhir të gjatë që ruhet në muskujt dhe mëlçinë tuaj dhe përdoret si një burim i shpejtë energjie gjatë aktivitetit fizik (,,,).

Meqenëse ditët e referuara theksojnë marrjen e karbohidrateve, kjo mund të ndihmojë në rimbushjen e rezervave të glikogjenit, duke përmirësuar potencialisht performancën tuaj në palestër, në pistën e garës ose në fushë.

Megjithëse nevojiten më shumë kërkime, ditët e referuara mund t'ju ndihmojnë të kapërceni një pllajë të humbjes së peshës, të shmangni lidhjet dhe të përmirësoni performancën atletike.

Dobësitë e mundshme

Pavarësisht nga përfitimet e mundshme, disa dobësi të mundshme duhet të merren parasysh përpara prezantimit të një dite të referuar.

Mungesa e hulumtimit

Megjithëse teoria e ditëve të referuara ka kuptim, nuk ka shumë kërkime mbi temën. Për më tepër, termogjeneza adaptive është ende një temë e diskutuar midis studiuesve, duke vënë më tej në dyshim efektivitetin e ditëve të referuara ().

Për më tepër, trupi i njeriut është tepër i sofistikuar dhe mund të përshtatet lehtësisht me ndryshimet në marrjen e ushqimit. Metabolizmi juaj nuk përjeton ndryshime të qëndrueshme nga një ditë e të qenurit në një tepricë kalori ose deficit dhe është kryesisht e varur nga gjenetika dhe mosha ().

Ashtu si duhen shumë ditë me javë të kufizimit të kalorive që nivelet e leptinës të bien dhe termogjeneza adaptive të ndodhë, ka të ngjarë të duhet më shumë se një ditë e vetme për të ngritur në mënyrë adekuate nivelet e leptinës aq sa të mbështesë humbjen e peshës ().

Lehtë për të shkuar jashtë bordit

Edhe pse mund të keni një ditë të planifikuar mendueshëm, mund ta keni të vështirë të kontrolloni marrjen tuaj pasi të filloni. Në varësi të intensitetit të kufizimit të kalorive gjatë javës, ju mund të përjetoni dëshira të mëdha që tejkalojnë qëllimet tuaja të mira.

Prandaj, kur përpiqeni të humbni peshë, mund të jetë më mirë të kufizoheni në jo më shumë se një deficit 500 kalorish në ditë përmes rritjes së stërvitjes dhe një rënie modeste të marrjes së kalorive ().

Megjithëse kjo qasje e ekuilibruar mund të bëjë që pesha të zgjasë më shumë, mund të keni më pak të ngjarë ta rigjeni atë në planin afatgjatë ().

Pjesë e mentalitetit të dietës

Edhe pse ditët e referuara inkurajojnë një pushim të përkohshëm nga kufizimi i kalorive, ata ende theksojnë dietat si një mënyrë për të humbur peshë.

Duke marrë parasysh se shumica e dietave nuk prodhojnë humbje peshe afatgjatë, ndjekja e një stili të shëndetshëm jetese që nuk eliminon grupe të tëra ushqimesh ose inkurajon një kufizim intensiv të kalorive mund të jetë më i qëndrueshëm ().

Shumica e udhëzimeve rekomandojnë një qasje konservatore ndaj humbjes së peshës për sukses afatgjatë. Ai përfshin një deficit modest të kalorive përmes rritjes së aktivitetit fizik dhe konsumit të ushqimeve të plota, të përpunuara minimalisht (,).

Përmes kësaj qasjeje, humbja e peshës mund të arrihet pa pasur nevojë për një ditë të referuar.

Mund të krijojë një marrëdhënie të deformuar me ushqimin

Çdo dietë vjen me rrezikun e ndikimit negativ në marrëdhënien tuaj me ushqimin.

Megjithëse ditët e referuara inkurajojnë ushqime të pasura me karbohidrate për një ditë, ato zakonisht shoqërohen me dieta që shajnë karbohidratet ose grupe të tjera ushqimore, duke krijuar një mentalitet jo të shëndetshëm "të mirë kundër të keqit" ().

Për më tepër, vetëm lejimi i një dite pa kufizim të kalorive çdo javë ose dy mund të krijojë një ndjenjë të shtuar të stresit dhe frikës përreth ushqimit dhe kalorive. Kjo në fund të fundit mund të çojë në mendime dhe sjellje të çrregullta të ngrënies ().

Nëse keni një histori të çrregullimeve të ngrënies ose çrregullimeve të të ngrënit, mund të jetë më mirë të shmangni ditët e referuara dhe dietat krejtësisht, ose të konsultoheni me një profesionist shëndetësor të kualifikuar.

Megjithëse ditët e referuara janë të njohura, ka kërkime të kufizuara për efikasitetin e tyre. Për më tepër, ato zakonisht shoqërohen me dieta ekstreme që mund të nxisin një marrëdhënie negative me ushqimin dhe mendimet dhe sjelljet e çrregullta të ngrënies.

Si të vendosni një ditë të referuar

Nëse jeni të interesuar të përfshini ditët e referuara në rutinën tuaj të ngrënies, është më mirë të kaloni kohë duke i planifikuar ato për t'u siguruar që nuk po teprojnë. Për më tepër, mund t'ju duhet të rregulloni rregullat për të përmbushur nevojat e trupit tuaj.

Në përgjithësi, shumica e njerëzve me një deficit kalorish duhet të marrin në konsideratë përfshirjen e një dite të referuar një herë në 2 javë, edhe pse kjo do të varet nga përqindja e yndyrës në trup dhe qëllimet tuaja. Ata me përqindje më të ulët të yndyrës në trup mund të kenë nevojë të rrisin numrin e ditëve të referuara (,).

Përdorni tabelën e mëposhtme si referencë:

* Shënim: Shumica e grave duhet të synojnë të kenë një përqindje të yndyrës trupore mbi 15% për të mbështetur shëndetin riprodhues dhe të përgjithshëm.

Megjithëse nuk ka udhëzime zyrtare, shumica e ditëve të referuara duhet të synojnë të rrisin kaloritë ditore me 20-30%. Për shembull, nëse keni nevojë për rreth 2,000 kalori në ditë për të ruajtur peshën tuaj, duhet të synoni të keni 400-600 kalori shtesë në ditë.

Synoni të konsumoni shumicën e kalorive tuaja shtesë nga ushqime të pasura me karbohidrate, të tilla si drithërat, makaronat, orizi, patatet dhe bananet, pasi që karbohidratet kanë treguar se rrisin nivelet e leptinës më shumë sesa proteina ose yndyrë (,).

Ju mund të vazhdoni të hani proteina dhe yndyrë në çdo vakt. Sidoqoftë, së pari jepni përparësi karbohidrateve, pastaj proteinave dhe kufizoni yndyrnat.

Dietat më të rekomanduara rekomandojnë kufizimin e yndyrnave në rreth 20-40 gram në ditë dhe sugjerojnë konsumimin e rreth 0.68-0.9 gram proteina për kile (1.5-2.0 gram për kg) të peshës trupore.

Për të siguruar që jeni duke përmbushur nevojat e trupit tuaj, mund të jetë më mirë të flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor para se të zbatoni një ditë të referuar në regjimin tuaj të ngrënies.

Në ditët e referencës, synoni të rrisni kaloritë tuaja ditore totale me 20-30%, ndërsa shumica e rritjes vjen nga karbohidratet.

Menuja e mostrës

Nëse po pyesni se si do të dukej një ditë e referuar, këtu është një shembull. Mbani në mend se pjesët e secilit ushqim do të ndryshojnë në varësi të peshës suaj dhe nevojave të tjera.

• Mëngjesi: 3-4 petulla gruri të plotë me shurup panje, arra dhe 1 lugë pluhur të proteinave të hirrës (ose një racion ekuivalent me pluhur proteina me bazë bimore)
• Rostiçeri: 1 filxhan (225 gram) gjizë me mjedra
• Dreka: sanduiç me gjel deti në bukë me grurë të plotë me domate, marule, majonezë dhe djathë mocarela
• Rostiçeri: lëkundje e bërë me lopë ose qumësht bimor, banane, manaferra, fara kërpi dhe pluhur proteina hirrë
• Darka: 5-6 ons (140–170 gram) gjoks pule, 1-2 gota (195–390 gram) oriz kafe, 1-2 gota (175–350 gram) perime të kavërruara
• Essertmbëlsirë: 1/2 filxhan (130 gramë) buding çokollate

Në të kundërt, ndiqni një model të ngrënies të ngjashëm me atë të dietës suaj të rregullt dhe shtoni racione shtesë të karbohidrateve në secilin vakt.

Vaktet në ditët e referuara duhet të theksojnë ushqime të pasura me karbohidrate me sasi të moderuar të proteinave dhe yndyrnave të kufizuara.

Në fund të fundit

Ditët e furnizimit janë krijuar për të dhënë një pushim të përkohshëm nga kufizimi i kalorive.

Teoria pas ditëve të referuara është të përmirësoni nivelet tuaja të hormoneve, përkatësisht leptinën, për të parandaluar pllajat e humbjes së peshës të shkaktuara nga një proces i njohur si termogjeneza adaptive. Ato gjithashtu mund të zvogëlojnë rrezikun tuaj të lidhjes dhe të përmirësojnë performancën atletike.

Sidoqoftë, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar më mirë qëllimin dhe rolin e ditëve të referuara në humbjen e peshës. Për më tepër, ato mund të mos jenë të përshtatshme për ata me një histori të ngrënies së çrregullt.

Nëse keni arritur një pllajë të humbjes së peshës, mund të dëshironi të merrni parasysh përfshirjen e një dite të referuar në rutinën tuaj.