Çfarë është sheqeri i rafinuar?

Përmbajtje

• Si bëhet sheqeri i rafinuar?
• Sheqeri i tryezës
• Shurup misri me fruktozë të lartë (HFCS)
• Shumë efekte negative në shëndet
• Sheqernat e rafinuar vs natyrore
• Ushqimet e pasura me sheqerna të rafinuar shpesh përpunohen shumë
• Sheqernat natyrore zakonisht gjenden në ushqimet e pasura me lëndë ushqyese
• Jo të gjitha sheqernat natyrore janë njësoj të mira
• Si të shmangni sheqerin e rafinuar
• Në fund të fundit

Në dekadën e fundit, fokusi intensiv është vendosur tek sheqeri dhe efektet e tij të dëmshme në shëndet.

Marrja e sheqerit të rafinuar është e lidhur me gjendje si mbipesha, diabeti tip 2 dhe sëmundjet e zemrës. Megjithatë, gjendet në një shumëllojshmëri ushqimesh, duke e bërë veçanërisht sfiduese për t'u shmangur.

Për më tepër, mund të pyesni veten se si sheqernat e rafinuara krahasohen me ato natyrore dhe nëse ato kanë efekte të ngjashme shëndetësore.

Ky artikull diskuton se çfarë është sheqeri i rafinuar, si ndryshon nga sheqeri natyror dhe si të minimizoni marrjen tuaj.

Si bëhet sheqeri i rafinuar?

Sheqeri gjendet natyrshëm në shumë ushqime, përfshirë frutat, perimet, qumështin, drithërat, madje edhe arrat dhe farat.

Ky sheqer natyral mund të nxirret për të prodhuar sheqerin e rafinuar aktualisht kaq të bollshëm në furnizimin me ushqim. Sheqeri i tryezës dhe shurupi i misrit me fruktozë të lartë (HFCS) janë dy shembuj të zakonshëm të sheqernave të rafinuar të krijuara në këtë mënyrë.

Sheqeri i tryezës

Sheqeri i tryezës, i njohur gjithashtu si saharoze, zakonisht nxirret nga bimët e kallamit të sheqerit ose panxhari i sheqerit.

Procesi i prodhimit të sheqerit fillon me larjen e kallamit të sheqerit ose panxharit, prerjen e tyre në feta dhe njomjen e tyre në ujë të nxehtë, gjë që lejon nxjerrjen e lëngut të tyre me sheqer.

Lëngu më pas filtrohet dhe shndërrohet në një shurup që përpunohet më tej në kristale sheqeri që lahen, thahen, ftohen dhe paketohen në sheqerin e tryezës që gjendet në raftet e supermarketeve (1).

Shurup misri me fruktozë të lartë (HFCS)

Shurupi i misrit me fruktozë të lartë (HFCS) është një lloj sheqeri i rafinuar. Misri fillimisht bluhet për të bërë niseshte misri dhe më pas përpunohet më tej për të krijuar shurup misri (1).

Më pas shtohen enzima, gjë që rrit përmbajtjen e fruktozës së sheqerit, duke e bërë shurupin e misrit shijen më të ëmbël.

Lloji më i zakonshëm është HFCS 55, i cili përmban 55% fruktozë dhe 42% glukozë - një lloj tjetër sheqeri. Kjo përqindje e fruktozës është e ngjashme me atë të sheqerit në tryezë ().

Këto sheqerna të rafinuar përdoren zakonisht për të shtuar aromë në ushqime, por gjithashtu mund të veprojnë si një ruajtës në reçeli dhe pelte ose të ndihmojnë ushqime si turshitë dhe bukët të fermentohen. Ata janë përdorur shpesh për të shtuar pjesën më të madhe të ushqimeve të përpunuara si pijet freskuese dhe akulloret.

Sheqeri i rafinuar bëhet duke nxjerrë dhe përpunuar sheqerin që gjendet natyrshëm në ushqime si misri, panxhari i sheqerit dhe kallami i sheqerit. Ky sheqer i rafinuar më pas u shtohet ushqimeve për qëllime të ndryshme, përfshirë edhe rritjen e aromës.

Shumë efekte negative në shëndet

Sheqernat si sheqeri i tryezës dhe HFCS shtohen në ushqime të ndryshme, duke përfshirë shumë që nuk dyshoni se përmbajnë sheqer. Kështu, ata mund të depërtojnë në dietën tuaj, duke promovuar një sërë efektesh të dëmshme shëndetësore.

Për shembull, konsumimi i sasive të mëdha të sheqerit të rafinuar, veçanërisht në formën e pijeve me sheqer, ka qenë vazhdimisht i lidhur me mbipesha dhe dhjamin e tepërt të barkut, një faktor rreziku për gjendje si diabeti dhe sëmundjet e zemrës (,,).

Në veçanti, ushqimet e pasuruara me HFCS mund të bëjnë që ju të bëheni rezistent ndaj leptinës, një hormon që sinjalizon trupin tuaj kur të hani dhe kur të ndalet. Kjo mund të shpjegojë pjesërisht lidhjen midis sheqerit të rafinuar dhe mbipeshes ().

Shumë studime gjithashtu shoqërojnë dietat e larta në sheqerna të shtuara me rritje të rrezikut të sëmundjes së zemrës ().

Për më tepër, dietat e pasura me sheqer të rafinuar zakonisht lidhen me një rrezik më të lartë të diabetit të tipit 2, depresionit, çmendurisë, sëmundjes së mëlçisë dhe llojeve të caktuara të kancerit (,,,).

Sheqernat e rafinuara mund të rrisin rrezikun e mbipeshes, diabetit tip 2 dhe sëmundjeve të zemrës. Ato janë gjithashtu të lidhura me një gjasë më të lartë të depresionit, çmendurisë, sëmundjes së mëlçisë dhe llojeve të caktuara të kancerit.

Sheqernat e rafinuar vs natyrore

Për disa arsye, sheqernat e rafinuar janë zakonisht më të këqija për shëndetin tuaj sesa sheqernat natyrore.

Ushqimet e pasura me sheqerna të rafinuar shpesh përpunohen shumë

Sheqernat e rafinuara zakonisht u shtohen ushqimeve dhe pijeve për të përmirësuar shijen. Ato konsiderohen kalori të zbrazëta sepse praktikisht nuk përmbajnë vitamina, minerale, proteina, yndyra, fibra ose përbërës të tjerë të dobishëm.

Për më tepër, sheqernat e rafinuar zakonisht u shtohen ushqimeve dhe pijeve të paketuara, të tilla si akullore, ëmbëlsira dhe sode, të gjitha tentojnë të përpunohen shumë.

Përveç që janë të ulët në lëndë ushqyese, këto ushqime të përpunuara mund të jenë të pasura me kripë dhe yndyrna të shtuara, të dyja këto mund të dëmtojnë shëndetin tuaj kur konsumohen në sasi të larta (,,).

Sheqernat natyrore zakonisht gjenden në ushqimet e pasura me lëndë ushqyese

Sheqeri natyrshëm gjendet në shumë ushqime. Dy shembuj të njohur përfshijnë laktozë në qumështore dhe fruktozë në fruta.

Nga këndvështrimi i kimisë, trupi juaj zbërthen sheqernat natyralë dhe të rafinuar në molekula identike, duke i përpunuar të dyja në mënyrë të ngjashme ().

Sidoqoftë, sheqernat natyrore zakonisht ndodhin në ushqime që sigurojnë lëndë të tjera ushqyese të dobishme.

Për shembull, ndryshe nga fruktoza në HFCS, fruktoza në fruta vjen me fibra dhe një larmi vitaminash, mineralesh dhe përbërësish të tjerë të dobishëm.

Fibra ndihmon në ngadalësimin sa shpejt sheqeri hyn në rrjedhën tuaj të gjakut, duke zvogëluar gjasat tuaja për rritje të sheqerit në gjak (,).

Në mënyrë të ngjashme, laktoza në qumështore është e paketuar natyrshëm me proteina dhe nivele të ndryshme yndyre, dy lëndë ushqyese të njohura gjithashtu për të ndihmuar në parandalimin e thumba të sheqerit në gjak (,,).

Për më tepër, ushqimet e pasura me lëndë ushqyese ka të ngjarë të japin një kontribut më të madh në nevojat tuaja ditore për lëndë ushqyese sesa ushqimet e pasura me sheqerna të rafinuar.

Sheqernat natyrale kanë tendencë të ndodhin në ushqime të pasura me fibra, proteina dhe lëndë të tjera ushqyese dhe përbërës të shëndetit, duke i bërë ato më të dobishme se sheqernat e rafinuara.

Jo të gjitha sheqernat natyrore janë njësoj të mira

Megjithëse sheqernat natyralë zakonisht konsiderohen më të dobishëm se sheqernat e rafinuar, kjo nuk qëndron në të gjitha rastet.

Sheqernat natyrore gjithashtu mund të përpunohen në një mënyrë që heq pothuajse të gjitha fibrat e tyre dhe një pjesë të mirë të ushqyesve të tjerë. Smoothies dhe lëngjet janë shembuj të mirë të kësaj.

Në të gjithë formën e tyre, frutat ofrojnë rezistencë përtypëse dhe janë të ngarkuara me ujë dhe fibra.

Përzierja ose lëngja e tyre prishet ose heq pothuajse të gjithë fibrën e tyre, si dhe çdo rezistencë përtypëse, që do të thotë që ju me siguri keni nevojë për një pjesë më të madhe për tu ndjerë të kënaqur (,).

Përzierja ose lëngja heq gjithashtu disa nga vitaminat dhe përbërësit e dobishëm të bimëve që gjenden natyrshëm në frutat e plota (,).

Forma të tjera të njohura të sheqernave natyrore përfshijnë mjaltë dhe shurup panje. Këto duket se ofrojnë më shumë përfitime dhe pak më shumë lëndë ushqyese sesa sheqernat e rafinuara.

Sidoqoftë, ato mbeten të ulëta në fibra dhe të pasura me sheqer dhe duhet të konsumohen vetëm në moderim (,,,).

Sheqernat natyrore që gjenden në smoothie dhe lëngje nuk do të jenë aq të dobishme sa ato që gjenden në ushqimet e plota. Shurupi i panjës dhe mjalti zakonisht shihen si burime të sheqernave natyrore por duhet të konsumohen vetëm me masë.

Si të shmangni sheqerin e rafinuar

Sheqernat e rafinuar u shtohen shumë ushqimeve të paketuara. Prandaj, kontrollimi i etiketave të ushqimit mund të jetë thelbësor në uljen e sasisë së sheqerit të rafinuar në dietën tuaj.

Një grup i gjerë emrash mund të përdoret për të etiketuar sheqerin e shtuar. Më të zakonshmet janë shurupi i misrit me fruktozë të lartë, sheqeri i kallamit, lëngu i kallamit, shurupi i orizit, melasa, karameli dhe shumica e përbërësve që përfundojnë në -ose, të tilla si glukoza, maltoza ose dekstroza.

Këtu janë disa kategori ushqimesh që shpesh mbajnë sheqerna të rafinuar:

• Pije: pije freskuese, pije sportive, pije speciale kafeje, pije energjike, Vitamina, disa pije frutash, etj.
• Ushqime për mëngjes: musli, granola, drithëra për mëngjes, bare drithërash të blera në dyqane, etj.
• Smbëlsirat dhe produktet e pjekura: shufra çokollate, karamele, byrek, akullore, briosh, disa bukë, produkte të pjekura, etj.
• Mallrat e konservuara: fasule të pjekura, perime dhe fruta të konservuara, etj.
• Mbushjet e bukës: pure pure frutash, reçel, gjalpe arrash, siperfaqe etj.
• Ushqime dietike: kos me pak yndyrë, gjalpë badiava me pak yndyrë, salca me pak yndyrë, etj.
• Salcat: ketchup, salca sallate, salca makarona, etj.
• Ushqime të gatshme: pica, vakte të ngrira, mak dhe djathë, etj.

Të hash më pak nga këto ushqime të përpunuara dhe të zgjedhësh ato të plota, të përpunuara minimalisht, do të ndihmojë në zvogëlimin e sasisë së sheqernave të rafinuar në dietën tuaj.

Ju mund të ulni më tej marrjen tuaj duke zvogëluar përdorimin e ëmbëlsuesve si sheqeri i tryezës, shurupi agave, sheqeri kafe, shurupi i orizit dhe sheqeri i kokosit.

Sheqernat e rafinuara u shtohen shumë ushqimeve të përpunuara. Kontrollimi i etiketave të ushqimeve dhe zvogëlimi i marrjes së këtyre ushqimeve do të ndihmojë në kufizimin e sasisë së sheqernave të rafinuar në dietën tuaj.

Në fund të fundit

Sheqeri i rafinuar merret duke nxjerrë sheqer natyral nga ushqime si kallami i sheqerit, panxhari i sheqerit ose misri. Në përgjithësi u shtohet ushqimeve të përpunuara të varfëra me lëndë ushqyese, të cilat mund të dëmtojnë shëndetin tuaj kur hahen në sasi të mëdha.

Në të kundërt, sheqernat natyralë zakonisht gjenden në ushqimet e plota. Këto janë natyrshëm të pasura me proteina ose fibra, dy lëndë ushqyese që ndihmojnë trupin tuaj të përpunojë këto sheqerna në një mënyrë më të shëndetshme.

Ata gjithashtu janë zakonisht të pasur me vitamina, minerale dhe përbërës të dobishëm të bimëve.

Thënë kjo, jo të gjitha sheqernat natyrore janë krijuar të barabarta, dhe ato që gjenden në lëngje, smoothie dhe ëmbëlsues natyralë si mjalti dhe shurupi i panjës duhet të konsumohen në mënyrë të moderuar.