Gjetja e mënyrave për t'u qetësuar dhe rimbushur me MDD

Përmbajtje

• 1. Pushoni një natë të mirë
• 2. Ushtrimi
• 3. Hani një dietë të shëndetshme
• 4. Programi “kohën time”
• 5. Thith në diell
• 6. Rrëzoni shtëpinë tuaj
• 7. Rrëzoni zhurmën
• Gërmim

Të jetuarit me çrregullim depresiv të madh (MDD) mund të marrë një rezultat fizik dhe emocional në jetën tuaj. Ka ditë kur të kënaqeni duke kaluar kohë me miqtë dhe familjen. Megjithatë në ditët e tjera, ju mund të izoloheni dhe nuk mund të dilni nga shtrati. Simptomat e MDD përfshijnë:

• përqendrim i dobët
• oreks i dobët
• energji e ulet
• trishtim i vazhdueshëm
• mendime vetëvrasëse

Depresioni mund të jetë betejë e vazhdueshme, por nuk ka pse të kontrollojë jetën tuaj. Disa njerëz zhvillojnë depresion pas ngjarjeve stresuese ose traumës, ndërsa të tjerët janë të predispozuar për këtë sëmundje për shkak të një historie familjare.

Shumë njerëz që jetojnë me MDD ndjehen më mirë me ndihmën e antidepresantëve dhe terapive të tjera. Por edhe kur këto masa janë efektive, kujdesi për veten është i rëndësishëm për të menaxhuar me sukses depresionin.

Ndjenja më e mirë përfshin të kujdeseni për shëndetin tuaj mendor dhe fizik. Ilaçet shpesh janë linja e parë e mbrojtjes, por është gjithashtu e dobishme të mësoni mënyra për t'u çlodhur dhe rimbushur. Këtu janë shtatë këshilla të vetë-kujdesit për të përmirësuar shëndetin tuaj mendor.

1. Pushoni një natë të mirë

Pagjumësia ndikon në mirëqenien tuaj. Shkakton përqendrim të dobët dhe lodhje, dhe mund të rrisë rrezikun e depresionit.

Marrëdhënia midis depresionit dhe gjumit është e ndërlikuar. Depresioni shpesh e bën më të vështirë të bjerë në gjumë ose të fle gjatë natës. Megjithatë, disa njerëz zhvillojnë depresion për shkak të mungesës së gjumit.

Përmirësimi i cilësisë tuaj të gjumit dhe sigurimi i pushimit adekuat mund t'ju ndihmojë të menaxhoni depresionin. Kufizoni konsumimin e kafeinës gjatë ditës për t'ju ndihmuar të bini më shpejt në gjumë gjatë natës.

Gjithashtu, shmangni ose shkurtoni gjatësinë e sytheve të ditës. Gjumi shumë gjatë ditës gjithashtu e bën më të vështirë të bini në gjumë gjatë natës.

Ju duhet të shmangni stimulimin para shtratit, të tilla si ushtrimi ose luajtja e lojërave video. Dhe është e rëndësishme të krijoni një mjedis të rehatshëm të gjumit. Errësoni dhomën dhe lehtësoni zhurmën, që do të thotë të mos flini me radio ose televizion.

Nëse nuk keni mundësi të flini pasi të keni bërë këto rregullime, shihni një mjek.

2. Ushtrimi

Ushtrimi mund të jetë gjëja e fundit në mendjen tuaj kur po luftoni me depresionin. Por nëse e detyroni veten të përfshini aktivitete fizike, mund të ndiheni më mirë.

Ushtrimi dhe llojet e tjera të aktivitetit fizik mund të jenë një antidepresant natyror. Kur jeni aktiv, trupi juaj rrit prodhimin e hormoneve si endorfina dhe serotonin. Nivele më të larta të këtyre hormoneve mund të përmirësojnë gjendjen shpirtërore dhe të lehtësojnë simptomat e depresionit.

Nëse është e mundur, synoni të paktën 30 minuta stërvitje çdo ditë ose shumicën e ditëve të javës. Nuk është e nevojshme të jesh stërvitje e ashpër. Shkoni për një shëtitje ose vrapim, hipni biçikletën tuaj ose bëni një udhëtim. Gjeni një aktivitet që ju pëlqen, dhe do të jetë më e lehtë të ngjiteni me një rutinë.

3. Hani një dietë të shëndetshme

Nuk ka një dietë specifike për të trajtuar depresionin, por ju mund të përmirësoni simptomat tuaja duke përfshirë ushqime që rritin gjendjen shpirtërore në dietën tuaj.

Këto përfshijnë ushqime të pasura me vitamina B, acide yndyrore omega-3 dhe vitaminë D. Burime të mira të këtyre vitaminave përfshijnë:

• vezë
• fruta
• perime me gjethe jeshile
• mëlçi
• shpendët dhe mishrat e tjerë të ligët
• salmon
• ton

Nëse keni mungesë vitamine, kërkoni këshilla nga mjeku juaj përpara se të merrni shtesa me vitaminë.

Plotësimi nuk është opsioni i vetëm për një mangësi. Ju gjithashtu duhet të hani ushqim të ekuilibruar për të marrë ushqimin e duhur dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj mendor. Për shkak se depresioni mund të ndryshojë oreksin tuaj, ju mund të mos hani mjaftueshëm, ose mund të hani shumë nëse jeni një ngrënës emocional. Konsumimi i pesë ose gjashtë vakte të vogla në ditë mund të rritë nivelin e energjisë tuaj dhe të sigurojë që trupi juaj të marrë lëndët ushqyese që i duhen për një shëndet më të mirë mendor.

SPONSORUAR: Një udhëzues ushqyes për menaxhimin e MDD »

4. Programi “kohën time”

Ankthi dhe depresioni mund të shkojnë krah për krah. Ankthi mund të vendoset nëse keni një orar të frikshëm dhe po bëni shumë përgjegjësi personale. Ju mund të neglizhoni të bëni kohë për veten tuaj, gjë që është e rrezikshme sepse nuk ka një mundësi për t'u çlodhur.

Për të zvogëluar rrezikun e ankthit dhe depresionit, caktoni kohë vetëm për veten tuaj çdo ditë nëse është e mundur. Edhe nëse janë vetëm 30 minuta ose një orë, bëni një aktivitet që ju pëlqen ose trajtoni veten. Lexoni një libër, zhytni në vaskë ose uluni vetëm në oborrin tuaj me një gotë çaj të akullt. Bëni gjithçka që ju bën të lumtur për këto pak momente çdo ditë. Kjo pastron mendjen tuaj dhe rimbush trupin tuaj, duke ju dhënë forcën mendore për të përballuar.

5. Thith në diell

Një mungesë e vitaminës D është e lidhur gjithashtu me depresionin. Ju mund të korrigjoni një mangësi me shtesa dhe ushqime të caktuara, siç janë:

• mëlçi
• kërpudha
• lëng portokalli
• salmon
• ton

Një tjetër mundësi është të kaloni pak kohë jashtë dhe të merrni vitaminën D natyrale nga dielli.

Shkoni për një shëtitje, kopsht nga 20 deri në 30 minuta, ose shijoni aktivitete të tjera në natyrë. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse keni edhe çrregullim afektiv sezonal. Ky lloj depresioni është i zakonshëm gjatë dimrit për shkak të ditëve më të shkurtra dhe më pak rrezet e diellit.

6. Rrëzoni shtëpinë tuaj

A e dini se një shtëpi e rrënuar luan një rol në depresion? Rrëmuja mund të jetë shterruese mendore dhe të shkaktojë stres. Sa më shumë stres në jetën tuaj, aq më i madh është rreziku për depresion.

Të qenit i organizuar dhe dekretues, nga ana tjetër, mund të ketë një ndikim të jashtëzakonshëm në shëndetin tuaj mendor. Kërkoni ndihmë nga familja ose miqtë. Heqni qafe artikujt që nuk përdorni ose që zënë shumë hapësirë.

Merrni hapa për fëmijën dhe filloni me pastrimin e një kabineti, sirtari ose dollapi dhe më pas kaloni në gjëra më të mëdha. Nëse nuk dini nga filloni, konsideroni të punoni me një organizator personal.

7. Rrëzoni zhurmën

Koha e qetë është po aq e rëndësishme sa "koha me mua". Megjithatë, disa njerëz kurrë nuk shijojnë momente heshtjeje të plotë. Tingulli i vazhdueshëm në veshin tuaj mund të ndikojë në shëndetin tuaj mendor. Në fakt, ndotja e zhurmës nganjëherë është përgjegjëse për nivelet më të larta të ankthit, presionin e lartë të gjakut dhe tensionin e muskujve. Mund të përkeqësojë edhe simptomat e depresionit.

Ju nuk mund të hiqni të gjithë zhurmën nga jeta. Por nëse është e mundur, kërkoni herë pas here vende të qeta për të rimbushur dhe pushuar. Nëse zhurma e trafikut është një problem i vazhdueshëm ku jetoni, flini me tinguj të natyrës në sfond ose përdorni priza për pushim të pandërprerë.

Gërmim

Depresioni mund të ndikojë tek ju fizikisht dhe mendërisht. Kur keni të bëni me nivele emocionale dhe ulje, gjetja e mënyrave për t'u çlodhur dhe rimbushur mund t'ju ndihmojë të merrni kontrollin e gjendjes tuaj mendore. Pavarësisht nëse ju keni përshkruar një antidepresant, mos e lini pas dore kujdesin për veten. Sa më proaktiv të jeni për shëndetin tuaj, aq më mirë do të ndiheni.