Këshilla të fshehta për tonifikimin e barkut gjatë çdo stërvitje

Përmbajtje

• Ndërsa ju ngrini
• Në tjerrje
• Kur vrapon
• Për klasën e kampit të çizmeve
• Rishikim për

Gratë që bënin 55 minuta joga tri herë në javë për tetë javë, përmirësonin ndjeshëm forcën e barkut në krahasim me gratë që bënin 55 minuta ushtrime të tjera, zbuluan studiuesit në Universitetin e Wisconsin-La Crosse. Në fund të studimit, jogët ishin në gjendje të bënin 14 më shumë shtrëngime sesa pjesëmarrësit e tjerë. Mbajtja e pozave kërkon angazhim të madh thelbësor, ditën e autorëve të studimit.

Për të maksimizuar skalitjen ab, provoni të bëni uddiyana bandha, e cila përfshin tërheqjen e butë të barkut drejt shpinës tuaj në fund të çdo nxjerrjeje. "Kjo aktivizon dhe forcon abdominisin tërthor [muskulin tuaj më të thellë ab]," thotë Loren Bassett, një instruktore joge për Equinox në Dallas. "Mbani poza për pesë ose 10 frymëmarrje ujjayi, ku çdo thithje dhe nxjerrje zgjat pesë akuza," thotë Bassett. "Do të krijoni forcë në mënyrë isometrike sepse barku juaj duhet të punojë për t'ju mbajtur në pozicionin e duhur." (Më tej, Pozat më të mira të Yoga -s për bark të sheshtë)

Nëse jeni duke bërë një klasë me ritëm më të shpejtë, përqendrohuni në formën tuaj. "Kur kaloni shpejt nëpër poza, tendenca e zakonshme është të përkulni shpinën," thotë Heidi Kristoffer, krijuesja e CrossFlowX, një klasë yoga në New York City. "Fokusohuni në mbajtjen e shtyllës kurrizore drejt - mendoni për zgjatjen e bishtit dhe tërheqjen e brinjëve të përparme - për të mbajtur barkun tuaj të angazhuar."

Gjithashtu, theksoni dërrasat. Ata synojnë rektusin (muskujt e dërrasës së larjes) dhe barkun tërthor, si dhe shtyllën kurrizore, grupin e muskujve të shpinës që janë pjesë e bërthamës suaj, thotë Bassett. Dërrasat anësore mund të jenë edhe më të mira, sepse godasin të gjithë ata muskuj plus pjerrët. "Kur jeni në ndonjë dërrasë, ju duhet të angazhoni barkun tuaj për të parandaluar që shpina juaj të harkohet ose zhytet," thotë Bassett. Një studim në Gazeta e Kërkimit të Forcës dhe Kushtëzimit u zbulua se variacionet e dërrasës (ku këmbët janë të gjera dhe njëra krahë arrin përpara) përfshijnë rektus abdominis dhe të zhdrejtë me 27 përqind më shumë sesa ushtrimet e përkuljes (të tilla si uljet) ose ushtrimet e zgjatjes ab (të tilla si shtrirjet me një këmbë). (Shtoni këto poza të jogës në rrjedhën tuaj për përfitime shtesë nga djegia e barkut.)

Këtu janë disa mënyra të tjera për të aktivizuar bërthamën tuaj gjatë çdo stërvitje:

Ndërsa ju ngrini

Bëni një kaçurrela të bicepsit me pesha tre kile. Ndjeni diçka në thelbin tuaj? Nuk mendova kështu. Përkulni diçka më të rëndë, si 10 kile, dhe barku juaj do të tkurret për të qëndruar trupin tuaj ndërsa përsëritni. Mësimi: Pesha më të rënda mund të çojnë në një bark më të sheshtë, thotë Courtney Paul, një trajnere në YG Studios në New York City. Përtej ngritjes së peshës, ju mund të maksimizoni skalitjen e barkut gjatë gjithë stërvitjes suaj të stërvitjes së forcës duke bërë disa rregullime delikate të formës. (Ende nuk jeni të sigurt për ngritjen e peshave të rënda? Këto arsye të tjera për të ngritur peshë do t'ju bindin.)

Si fillim, kur bëni lëvizje në pjesën e sipërme të trupit si kaçurrela të bicepsit, zgjatime të tricepsit dhe shtypje sipër kokës, mbajini brinjët "të mbyllura". (Kur brinjët janë "të hapura", ato futen përpara dhe barku juaj fiket, kështu që mbajeni shtyllën kurrizore të gjatë dhe neutrale dhe barkun tuaj të angazhuar plotësisht.)

"Kjo do të sigurojë që rectus abdominis juaj të qëndrojë i fortë dhe i kontraktuar gjatë lëvizjes," thotë Michele Olson, Ph.D., një profesor i fiziologjisë së stërvitjes në Universitetin Auburn në Montgomery.

Për lëvizjet e pjesës së poshtme të trupit, përfshirë mbledhjet dhe goditjet, përqendrohuni në tërheqjen e muskujve të legenit me secilën përsëritje (pretendoni se duhet të urinoni dhe se duhet ta mbani atë). Kjo do të përfshijë barkun tërthor të vështirë për t'u synuar. Për të marrë më shumë veprim absolut ndërsa bëni ushtrime për shpinën, të tilla si rreshta dhe miza të kundërta, qëndroni rreth 10 inç nga një mur dhe përkuluni përpara derisa balli juaj ta prekë atë. Bëni përsëritjet tuaja në këtë pozicion. "Do të detyrojë barkun tuaj të shkrepë në mënyrë izometrike ndërsa ju bëni lëvizjet," thotë Olson.

Dhe mund të dëshironi të shtoni më shumë ushtrime me një këmbë. Balancimi mund të funksionojë indirekt me barkun duke i ndezur ato për të ndihmuar në stabilizimin e trupit tuaj. Për shembull, ngritëset e vdekur me një këmbë ju vënë në pjerrësi për t'ju mbajtur të ekuilibruar ndërsa vareni nga ijet tuaja dhe zgjasni njërën këmbë pas jush ndërsa ulni një peshë drejt dyshemesë me dorën e kundërt.

Çfarëdo që të bëni, mos u përulni. Omri Rachmut, një trajner për Barry's Bootcamp në New York City, thekson qëndrimin e përsosur gjatë çdo ngritjeje. "Mbajtja e kokës, shpatullave dhe vitheve të drejtuara lejon muskujt tuaj bazë të punojnë në mënyrë më efikase gjatë stërvitjes," thotë ai.

Në tjerrje

Merrni klasën e Laurie Cole's SoulCycle në New York City dhe do t'ju thuhet të mbani një dërrasë një minutëshe para se të pedaloni. Kjo zgjon barkun tuaj dhe ju sugjeron që t'i mbani të shtrënguar, thotë ajo. Përndryshe, ata mund të lundrojnë përtacisht në klasë, ndërsa prapanica dhe këmbët tuaja bëjnë punën.

Kur jeni në shalë dhe hipni me një intensitet të moderuar, muskujt e barkut tuaj janë të angazhuar vazhdimisht në nivele relativisht të ulëta (rreth 8 përqind e tkurrjes vullnetare muskulore, për të qenë të saktë), sipas një studimi në Gazeta e Biomekanikës së Aplikuar. Pra, për djegie të shtuar të barkut gjatë orës së mësimit, tërhiqni barkun nga kafazi i kraharorit ndërsa shtrëngoni muskujt direkt poshtë dhe rreth kërthizës, gjë që mban barkun tuaj të angazhuar, thotë Monique Berarducci, një instruktore e SoulCycle në Greenwich, Connecticut. Pastaj nxisni intensitetin tuaj dhe keni ekuivalentin e çiklizmit të uljeve në këmbë: Angazhimi në bark është dukshëm më i lartë gjatë vrapimeve me shpejtësi (17 deri në 30 përqind) dhe kur hipni jashtë shalës (17 deri në 22 përqind), zbuloi i njëjti studim.

"Duhet të mbani barkun tuaj të përkulur për të qëndruar të ekuilibruar dhe në kontroll," thotë Berarducci. Kur të jeni jashtë shalës, shtrini krahët para jush (mbani një kthesë të butë në bërryla dhe lërini duart të pushojnë lehtë në skajet e timonit) dhe tërhiqni ijet mbrapa mbi shalë. Kjo krijon më shumë distancë midis gjoksit dhe vitheve, gjë që i jep barkut tuaj më shumë hapësirë ​​për të punuar. Gjithashtu, eliminoni kërcimet e tepërta kur jeni duke hipur nga shala dhe mos lëkundjet anash anash kur jeni ulur. Kjo e detyron pjesën e mesit tuaj të punojë së bashku me këmbët, ijet dhe nyjet tuaja, thotë Berarducci. (Çifti rrotullohet me jogën dhe do të merrni përfitime të shkëlqyera nga stërvitja e kryqëzuar.)

Kur vrapon

Ndryshoni rutinën tuaj për të përfshirë seanca kodre dhe vrapimi dhe ju do të forconi barkun tuaj, si dhe prapanicën dhe këmbët tuaja. "Kur vraponi me shpejtësi ose mbi kodra, krahët tuaj duhet të lëvizin shpejt për t'ju ndihmuar të nxiteni, dhe kjo kërkon që barku juaj të punojë më shumë," thotë Jason Karp, Ph.D., pronar i Run-Fit në San Diego dhe autor i Vrapuesi i brendshëm. (Provoni këtë stërvitje të shpejtësive për ndërtimin e shpejtësive në kodër për ta parë vetë.)

Për fuqinë më të lartë të pompimit dhe forcimit të krahut, përkulni krahët 90 gradë (është më e vështirë t'i pomponi në avantazhin tuaj në një kënd më të madh). Mbani bërrylat të shtrënguar në anët tuaja dhe lëkundni parakrahët në një kënd të lehtë drejt vijës tuaj të mesme me duart e kapura lirshëm. "Relaksohuni krahët dhe duart në mënyrë që të mos ketë tension në pjesën e sipërme të trupit tuaj, gjë që i ndihmon krahët tuaj të pompojnë më shpejt dhe më mirë," thotë Karp.

Për klasën e kampit të çizmeve

Plyometrics shpërthyese-burpees, kërcime jacks, box jumps-janë të dyja skulptorë serioze ab dhe thërmues kalori. Kur studiuesit portugezë vendosën lojtarët e topit të dorës në një program 12-javor të forcës dhe shtuan plyos për shtatë javët e fundit, subjektet ulën yndyrën e barkut me 12 përqind. "Lëvizjet shpërthyese angazhojnë të gjithë bërthamën tuaj për t'ju stabilizuar dhe/ose për t'ju shtyrë, gjë që rezulton në angazhim maksimal të barkut," thotë Laurel Blackburn, pronari i BootCamp Fitness and Training në Tallahassee, Florida, i cili rekomandon shtytje me squat (burpees minus shtytjet). , alpinistë malorë dhe mbledhje kërcimi.

Hedhja, hedhja ose përplasja e një topi të peshuar janë gjithashtu lëvizje të mira për barkun e barkut më të ngushtë. Diane Vives, pronare e Fit4Austin/Vives Training Systems në Austin, Teksas, thotë se ushtrimet si hedhja e topit të sipërm dhe zhytja me hedhjen e topit rrotullues punojnë thelbin 360 gradë në dy mënyra të ndryshme: "Ata e rregullojnë legenin dhe pjesën e poshtme të trupit për ta mbajtur ju mbështetët ndërsa hidhni topin, dhe ato ju ndihmojnë të përshpejtoni ndërsa gjuani dhe të ngadalësoni ndërsa kapni ".

Dhe nëse bëni ndonjë nga këto ushtrime në një sipërfaqe të pabarabartë, si një top Bosu ose rërë, ju do të ngrini lart forcimin e barkut tuaj, thotë Rachmut, sepse ju duhet të forconi thelbin tuaj në mënyrë që të mos fshiheni.

Rishikim për