Udhëzuesi No BS për Eliminimin e Stresit

Përmbajtje

• Këto strategji DIY do t'ju ndihmojnë të rigjeni qetësinë tuaj
• Bëni këtë që të ndiheni më mirë tani
• Në shenjën e parë të luftës ose reagimit tuaj të fluturimit, përpiquni të shkulni me këto teknika:
• PMR një minutëshe
• Pse funksionojnë këto teknika të shpejta?
• Gjatë stresit, sistemi juaj i ‘luftës ose fluturimit’ pëlqen të jetë në qendër të vëmendjes
• Bëni një pushim nga ngutja dhe ngutja
• Ushtrimi
• Terapia e sjelljes njohëse (CBT)
• Largoni stresin duke trajnuar trupin tuaj për ta trajtuar atë
• Jepni këto teknika qetësuese:
• Provoni këto RR
• Kur të flasim me një profesionist

Këto strategji DIY do t'ju ndihmojnë të rigjeni qetësinë tuaj

Ju e dini ndjenjën. Veshët tuaj nxehen. Zemra juaj rreh kundër trurit tuaj. E gjithë pështyma avullohet nga goja juaj. Ju nuk mund të përqendroheni. Nuk mund të gëlltitet.

Ky është trupi juaj në stres.

Shqetësime të mëdha si borxhi ose një emergjencë familjare mund të rrisin presionin. Por po kështu mund të jenë gjëra më të vogla si një snafu i një projekti pune, një bender i butë, apo edhe një tekst i ngathët nga dhoma juaj e dhomës. Dhe ndonjehere të gjitha gjërat ndodhin menjëherë, duke ju bërë të ndiheni sikur jeni nën sulm dhe duke ju dërguar në një cirk.

Për fat të keq, ne në fakt nuk mund ta stresojmë veten.

"Stresi është një përgjigje e shëndetshme", shpjegon Lauren Rigney, një këshilltar dhe trajner i shëndetit mendor me qendër në Manhatan. “Na paralajmëron për gjërat të cilave mund t'u duhet t'u kushtojmë më shumë vëmendje. Mund të na shpëtojë gjatë periudhave të rrezikut. ”

Por me stërvitje të stresit DIY, ne mund të mësojmë të kontrollojmë reagimin tonë fizik dhe mendor dhe të zvogëlojmë ndikimin që kanë tendosjet dhe shqetësimet në jetën tonë.

Bëni këtë që të ndiheni më mirë tani

Ju mund t'i bëni situatat stresuese më pak sfiduese duke bindur sistemin tuaj "fluturim ose luftë" për të hequr gabimet dhe riaktivizuar sistemin tuaj të "pushimit dhe tretjes".

Edhe nëse ngjarja stresuese është ende duke u zhvilluar, sikur të jeni në mes të debatit me partnerin tuaj, mund të gjeni përqendrim dhe qetësi.

"Ne mund ta kontrollojmë panikun para se të vendoset plotësisht nëse i dimë shenjat paralajmëruese", thotë Rigney. "Ndërsa ka të zakonshëm për t'u parë, si gulçim dhe puls më të shpejtë, ai mund të ndryshojë midis njerëzve."

Në shenjën e parë të luftës ose reagimit tuaj të fluturimit, përpiquni të shkulni me këto teknika:

Relaksimi progresiv i muskujve (PMR) përfshin tensionimin e grupeve të muskujve një në një në një renditje specifike ndërsa merrni frymë dhe më pas liroheni ndërsa nxirrni frymën. Shtrëngimi i grushtave është një shembull.

Një studim i fundit demonstroi potencialin e PMR për të ulur rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut. Ju mund të mësoni PMR me tërë trupin duke ndjekur një udhëzues të shkruar, por edhe vetëm disa minuta përqendrimi në një zonë të trupit mund të bëjë një ndryshim.

PMR një minutëshe

• Thithni dhe rrudhni ballin. Mbajeni për 5 sekonda. Nxjerrni dhe lirojeni.
• Thithni, mbyllni sytë fort dhe kruajini faqet. Mbajeni për 5 sekonda. Nxjerrni dhe lirojeni.
• Thithni, shtrëngoni nofullën tuaj dhe shtrijeni gojën me një buzëqeshje. Mbajeni për 5 sekonda. Nxjerrni dhe lirojeni.
• Thith dhe shtrydh buzët tuaja së bashku. Mbajeni për 5 sekonda. Nxjerrni dhe lirojeni.
• Thithni dhe fryjini ajrin në faqet tuaja. Mbajeni për 5 sekonda. Nxjerrni dhe lirojeni.
• Përsëriteni disa herë, nëse është e nevojshme.

Pse funksionojnë këto teknika të shpejta?

Për të kuptuar se si funksionon frymëmarrja diafragmatike dhe PMR, do të duhet të dini se si stresi e fut trupin tuaj në modalitetin e mbrojtjes.

Trupat tanë ringjallen të gjithë kur jemi të stresuar për shkak të reaksioneve të pavullnetshme që burojnë nga sistemet tona nervore autonome (ANS). ANS ka dy nënndarje (PNS dhe SNS) që nganjëherë veprojnë në kundërshtim. Ata janë disi si vëllezërit e motrat që shkojnë mirë, por gjithashtu konkurrojnë me njëri-tjetrin.

"Përgjigja [SNS] shkakton gjëndrat tona mbiveshkore të prodhojnë më shumë kortizol dhe adrenalinë", thotë Rigney. "Prodhimi i rritur i këtyre hormoneve shkakton rrahje më të shpejtë të zemrës, frymëmarrje më të shpejtë, shtrëngim të enëve të gjakut dhe rritje të çlirimit të glukozës në qarkullimin tonë të gjakut."

Sistemi nervor simpatik (SNS) aktivizon përgjigjen tonë "lufta ose ikja". Sistemi nervor parasimpatik (PNS), i quajtur gjithashtu sistemi "pushimi dhe tretja", aktivizon tretjen dhe metabolizmin kur thjesht po ftohemi. Gjithashtu na ndihmon të bëjmë relaksimin aktual duke ulur rrahjet e zemrës.

Gjatë stresit, sistemi juaj i ‘luftës ose fluturimit’ pëlqen të jetë në qendër të vëmendjes

SNS juaj mbyll sistemet e tjera që nuk ju duhen për mbijetesë të menjëhershme. Kjo është arsyeja pse ju mund të ndiheni papritur i qetë kur të ktheheni nga dreka dhe shefi juaj t'ju kërkojë një takim të improvizuar. Ai burrito që keni bërë hundë po qëndron ulur në stomak, duke mos u tretur më.

Alsoshtë gjithashtu arsyeja pse goja juaj mund të thahet ashtu si do të bëni një prezantim. Atyre gjëndrave të pështymës u është dhënë ndërprerësi i vrasjes.

Në një moment kalimtar stresi, SNS juaj fillon të veprojë dhe merr përsipër, shpjegon Rigney. Por atëherë trupi juaj e kupton shpejt se kërcënimi nuk është i vërtetë dhe kthehet në një gjendje më të qetë me PNS edhe një herë në krye.

Por nëse kërcënimi ose sfida mbetet, sikur të jeni në mes të një provimi të rëndësishëm, SNS juaj mund t'ju mbajë në panik, duke e bërë të vështirë të meditoni për pyetjet me zgjedhje të shumëfishtë. Këtu mund të ndihmojë disa frymëmarrje diafragmatike. Dhe askush nuk duhet ta dijë që madje po e bën.

"Kalimi i disa minutave i frymëmarrjes me mendje paralajmëron SNS se stresi i jashtëm nuk është më problem dhe se ju keni marrë përsipër kontrollin e trupit tuaj," shpjegon Rigney. "Kur frymëmarrja juaj ngadalësohet, zemra juaj përgjigjet dhe truri juaj do të marrë mesazhe që gjithçka është në rregull."

Bëni një pushim nga ngutja dhe ngutja

Ata shkatërrues të stresit 5 minutësh janë të shkëlqyera për situatat kur nuk mund të merrni një kohë të vërtetë jashtë. (Ende duhet të marrësh frymë kur je në trafik!) Por përshtatja e qëllimshme në pritje më të mëdha kur është e mundur mund të ndihmojë në sigurimin e një rivendosjeje konstruktive.

Nëse keni 30 deri në 60 minuta, provoni këto opsione:

Ushtrimi

Nëse jeni të prirur për panik kur stresi fillon, ushtrimet mund t'ju ndihmojnë të përballoni.

Nga ana e menjëhershme, efektet e aktivitetit të moderuar mund të ndjehen në më pak se pesë minuta. Ju ndoshta keni dëgjuar për nivelin e lartë të vrapuesit ose sesi ushtrimet ju përmbytin me endorfina të mirë. Por ka edhe më shumë për këtë: Sa më shpesh ta djersitni, aq më pak reagues do të jeni, tregon hulumtimi.

Kur merrni rrahjet e zemrës suaj dhe filloni të gulçoni, po krijoni disa nga të njëjtat reagime trupore që mund të përjetoni nëse përballeni me një stresues. Kjo ju bën më elastik ndaj atyre përgjigjeve të pavullnetshme të stresit.

Terapia e sjelljes njohëse (CBT)

CBT mund t'ju ndihmojë të rivlerësoni listën tuaj të detyrave dhe ndjenjat që lidhen me të. Nëse një akumulim i vazhdueshëm i detyrave dhe qëllimeve ju bën të ndiheni sikur nuk po rriteni, përgjigjet tuaja të stresit mund të jenë fajtori.

"Mendimet tona mund të nxisin panikun tonë dhe ta rrisin atë," shpjegon Rigney. Ajo sugjeron të bëni frymëmarrje të ndërgjegjshme për të qetësuar veten dhe më pas të bëni një inventar të ri.

"Kthehuni në atë listë dhe shkurtojeni ose organizojeni atë," thotë ajo. "Zgjidhni artikujt kryesorë që duhet të jenë të plotë dhe pastaj ndani artikujt më të komplikuar në pjesë të vogla, të zbatueshme."

Largoni stresin duke trajnuar trupin tuaj për ta trajtuar atë

Nëse nuk ka asnjë shenjë që stresi të ndalet së shpejti (të tilla si stresi i punës ose një situatë afatgjatë), mund të jetë koha të rigjeni trurin tonë për një përballje më të mirë duke i bërë taktikat e lehtësimit të stresit pjesë të rutinave tona.

"Nëse përjetojmë stres kronik," thotë Rigney, "trupi ynë vazhdon të funksionojë në këtë nivel të rritur dhe përfundimisht beson se kjo gjendje e sëmurë është mënyra se si supozohet të funksionojmë."

Moshapja rregullisht e valvulës në presion, rezulton se ka pasoja të tërë shëndetit të trupit, nga depresioni te urthi.

Për ta mbajtur larg bishën e brengës, bëjeni qytetin e ftohtë një destinacion të rregullt. "Zakonet afatgjata janë thelbësore për menaxhimin e stresit sepse ato mund të parandalojnë zhvillimin e stresit kronik dhe t'ju japin një bazë për t'u kthyer kur stresi i situatës ju mbingarkon", thotë Rigney.

Jepni këto teknika qetësuese:

Reagimi i relaksimit (RR)

RR është një metodë e testuar me kohë që mund ta përdorni për të ndryshuar përgjigjen tuaj ndaj stresit dhe madje edhe për ta zvogëluar atë me kalimin e kohës, por mund të duhet pak kohë për të gërryer vendin tuaj të lumtur. Koncepti është të gjesh një aktivitet qetësues që mund të bësh çdo ditë.

Disa njerëz zgjedhin të përqendrohen në frymën e tyre ndërsa përsërisin një frazë qetësuese për 20 minuta. Por çdo aktivitet i përsëritur funksionon.

Provoni këto RR

• Xhiro noti.
• Shëtisni ose vraponi.
• Bëni një udhëtim me biçikletë.
• Lani furçën e kafshës tuaj.
• Thur ose thur me grep.
• Bëni një seri përshëndetjesh dielli të yogas.
• Plotësoni faqen e një libri për ngjyrosje për të rritur.
• Krijoni art.
• Bëni punime druri.
• Luaj nje instrument muzikor.
• Kendo nje kenge.

Zvogëlimi i stresit i bazuar në mendje (MBSR)

"Unë i inkurajoj klientët e mi të bëjnë disa kontrolle të ndërgjegjshme gjatë gjithë ditës - ndërsa jeni në shtëpi në mëngjes, duke filluar ditën tuaj të punës, në drekë, në mes të pasdites, duke u larguar nga puna dhe para gjumit", thotë Rigney. "Këto check-in mund të jenë 30 deri në 60 sekonda të gjata dhe t'ju lejojnë të rivendosni sistemin tuaj nervor."

MBSR mund t'ju ndihmojë të rregulloni emocionet tuaja, tregojnë studimet. Ju mund të bëni një praktikë të thelluar, zyrtare duke përdorur një aplikacion si Headspace ose thjesht merrni disa minuta për të mbyllur sytë dhe për t'u përqëndruar në të tashmen.

Rigney rekomandon të pranoni gjendjen tuaj të tanishme emocionale dhe të përqendroheni në ajrin që hyn dhe del nga mushkëritë tuaja.

Kur të flasim me një profesionist

Metodat DIY janë shumë të mira për t’i pasur në arsenalin tuaj, por nëse keni të bëni me një ndryshim ose humbje të madhe të jetës ose nëse stresuesit më të vegjël grumbullohen deri në lartësitë e Everestit, drejtohuni tek një profesionist i shëndetit mendor.

Biseda përmes shqetësimeve dhe shkaktarëve mund të sigurojë lehtësim të pamasë dhe një profesionist mund t'ju ndihmojë të personalizoni strategjitë e stresit që funksionojnë për ju.

Sigurisht, mos u stresoni mbi mundësitë e lehtësimit të stresit. Nëse teknikat e përmendura këtu nuk ju çlirojnë nga paniku dhe presioni, rishikojini ato në përputhje me nevojat tuaja specifike ose stilin e jetës.

"Nuk ka ndonjë formulë të saktë për këto zakone", na kujton Rigney. “Keni disa në kutinë tuaj të mjeteve. Lloje të ndryshme të stresit mund të kenë nevojë për lloje të ndryshme të aftësive të përballimit. Prandaj luaj pak me të. ”

Jennifer Chesak është një redaktore e pavarur librash dhe instruktore shkrimi me bazë në Nashville. Ajo është gjithashtu një shkrimtare udhëtimesh aventureske, fitnesi dhe shëndeti për disa botime kombëtare. Ajo fitoi Masterin e saj të Shkencave në gazetari nga Northwestern’s Medill dhe po punon për romanin e saj të parë trillues, vendosur në shtetin e saj të lindjes Dakota e Veriut.