Niseshte Rezistente 101 - Gjithçka që duhet të dini

Përmbajtje

• Llojet e Niseshtes Rezistente
• Si punon?
• Një superfood për sistemin tuaj tretës
• Përfitimet shëndetësore të niseshtës rezistente
• Mund të ndihmojë humbjen e peshës duke përmirësuar ngopjen
• Si të shtoni niseshte rezistente në dietën tuaj
• Vija e poshtme

Shumica e karbohidrateve në dietën tuaj janë niseshte.

Niseshtat janë zinxhirë të gjatë të glukozës që gjenden në kokrra, patate dhe ushqime të ndryshme.

Por jo të gjithë niseshtën që hani tretet.

Ndonjëherë një pjesë e vogël e saj kalon nëpër traktin tuaj tretës të pandryshuar.

Me fjalë të tjera, është rezistent ndaj tretjes.

Ky lloj niseshte quhet niseshte rezistente, e cila funksionon si fibra e tretshme.

Shumë studime te njerëzit tregojnë se niseshteja rezistente mund të ketë përfitime të fuqishme shëndetësore.

Kjo përfshin ndjeshmëri të përmirësuar ndaj insulinës, ulje të nivelit të sheqerit në gjak, ulje të oreksit dhe përfitime të ndryshme për tretje (1).

Niseshteja rezistente është një temë shumë e njohur këto ditë. Shumë njerëz kanë eksperimentuar me të dhe kanë parë përmirësime të mëdha duke e shtuar atë në dietën e tyre.

Llojet e Niseshtes Rezistente

Jo të gjitha niseshtat rezistente janë të njëjta. Ekzistojnë 4 lloje të ndryshme (2).

• Tipi 1: Gjendet në kokrra, fara dhe bishtajore dhe i reziston tretjes sepse është e lidhur brenda mureve të qelizave fibroze.
• Lloji 2: Isshtë në disa ushqime niseshte, përfshirë patatet e papjekura dhe banane jeshile (të pjekura).
• Tipi 3: Formedshtë formuar kur ushqime të caktuara niseshte, përfshirë patatet dhe orizin, janë gatuar dhe ftohur më pas. Ftohja i kthen disa nga niseshtet e tretshme në niseshte rezistente përmes retrogradimit (3).
• Lloji 4: -Shtë krijuar nga njeriu dhe formohet përmes një procesi kimik.

Sidoqoftë, ky klasifikim nuk është aq i thjeshtë, pasi disa lloje të ndryshme të niseshtesë rezistente mund të bashkëjetojnë në të njëjtin ushqim.

Në varësi të mënyrës së përgatitjes së ushqimeve, sasia e niseshtesë rezistente ndryshon.

Për shembull, lejimi i një banane të piqet (kthehet në të verdhë) do të degradojë niseshtet rezistente dhe t'i kthejë ato në niseshte të rregullta.

përmbledhje Ekzistojnë 4 lloje të ndryshme të niseshtës rezistente. Mënyra e përgatitjes së ushqimeve ka një efekt të madh në sasinë përfundimtare të niseshtës rezistente në ushqim.

Si punon?

Arsyeja kryesore pse funksionon niseshte rezistente është se funksionon si fibër i tretshëm, i fermentueshëm.

Ai kalon në stomakun tuaj dhe zorrët e vogla të padiera, duke arritur përfundimisht në zorrën e trashë, ku ushqen bakteret tuaja të zorrëve miqësore (4).

Bakteret në zorrën tuaj (flora e zorrëve) tejkalojnë qelizat e trupit 10 deri në 1 - në këtë drejtim, ju jeni vetëm 10% njerëzorë (5).

Ndërsa shumica e ushqimeve ushqejnë vetëm 10% të qelizave tuaja, fibrat e fermentueshëm dhe nuset rezistente ushqejnë 90% të tjera (6, 7).

Ka qindra lloje të ndryshme të baktereve në zorrën tuaj. Në dekadat e fundit, shkencëtarët kanë zbuluar se numri dhe lloji i baktereve mund të kenë një ndikim të thellë në shëndetin tuaj (8, 9).

Niseshteja rezistente ushqen bakteret miqësore në zorrën tuaj, duke pasur një efekt pozitiv në llojin e baktereve, si dhe numrin e tyre (10, 11).

Kur bakteret tretin niseshte rezistente, ato formojnë disa komponime, duke përfshirë gazra dhe acide yndyrore me zinxhir të shkurtër, më së shumti butirat (12, 13).

përmbledhje Një nga arsyet kryesore pse niseshteja rezistente përmirëson shëndetin, është se ushqen bakteret miqësore në zorrën tuaj dhe rrit prodhimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër si butyrate.

Një superfood për sistemin tuaj tretës

Kur hani niseshte rezistente, ajo përfundon në zorrën tuaj të madhe, ku bakteret e tretin atë dhe e kthejnë atë në acide yndyrore me zinxhir të shkurtër (14).

Më e rëndësishmja nga këto acide yndyrore me zinxhir të shkurtër është butirat (15).

Butyrate është karburanti i preferuar i qelizave që drejtojnë zorrën e trashë (16).

Prandaj, niseshteja rezistente të dy ushqen bakteret miqësore dhe indirekt ushqen qelizat në zorrën tuaj duke rritur sasinë e butyrateve.

Niseshteja rezistente ka disa efekte të dobishme në zorrën tuaj.

Zvogëlon nivelin e pH, zvogëlon fuqishëm inflamacionin dhe çon në disa ndryshime të dobishme që duhet të ulin rrezikun për kancer kolorektal, i cili është shkaku i katërt më i zakonshëm i vdekjes nga kanceri në të gjithë botën (17, 18).

Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër që nuk përdoren nga qelizat në zorrën tuaj udhëtojnë në rrjedhën e gjakut, mëlçinë dhe pjesën tjetër të trupit tuaj, ku mund të kenë efekte të ndryshme të dobishme (19, 20).

Për shkak të efekteve të tij terapeutike mbi zorrën e trashë, niseshti rezistent mund të ndihmojë çrregullime të ndryshme të tretjes. Kjo përfshin sëmundje inflamatore të zorrëve si koliti ulcerativ dhe sëmundja e Crohn, konstipacioni, divertikuliti dhe diarre (21).

Në studimet e kafshëve, niseshte rezistente është treguar gjithashtu se rrit thithjen e mineraleve (22, 23).

Sidoqoftë, roli i butiratit në shëndet dhe sëmundje duhet të studiohet siç duhet te njerëzit përpara se të bëhen rekomandime të forta.

përmbledhje Duke rritur prodhimin e butyrate, niseshte rezistente ushqen qelizat e zorrës suaj dhe çon në përmirësime të ndryshme në funksionin e sistemit tuaj të tretjes.

Përfitimet shëndetësore të niseshtës rezistente

Niseshteja rezistente ka përfitime të ndryshme për shëndetin metabolik.

Disa studime tregojnë se ai mund të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës - reagueshmërinë e qelizave të trupit tuaj ndaj insulinës (24).

Niseshteja rezistente është gjithashtu shumë e efektshme në uljen e nivelit të sheqerit në gjak pas ngrënies (25, 26).

Për më tepër, ajo ka një efekt të dytë të vakt, që do të thotë se nëse hani niseshte rezistente me mëngjes, gjithashtu do të ulë shurupin e sheqerit në gjak gjatë drekës (27).

Efekti në metabolizmin e glukozës dhe insulinës është shumë mbresëlënës. Disa studime kanë gjetur një përmirësim 33-50% në ndjeshmërinë ndaj insulinës pas katër javësh të konsumimit të 15-30 gram në ditë (28, 29).

Rëndësia e ndjeshmërisë ndaj insulinës nuk mund të theksohet sa duhet.

Duke pasur ndjeshmëri të ulët ndaj insulinës (rezistencë ndaj insulinës) besohet të jetë një faktor kryesor rreziku për disa sëmundje serioze, duke përfshirë sindromën metabolike, diabetin tip 2, mbipesha, sëmundjet e zemrës dhe Alzheimerin.

Duke përmirësuar ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe ulur sheqerin në gjak, niseshti rezistent mund t'ju ndihmojë të shmangni sëmundjet kronike dhe të përmirësoni cilësinë e jetës tuaj.

Sidoqoftë, jo të gjitha studimet pajtohen që niseshteja rezistente ka këto efekte të dobishme. Varet nga individi, doza dhe lloji i niseshtes rezistente.

përmbledhje Shumë studime tregojnë se niseshteja rezistente përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe ul nivelin e sheqerit në gjak, veçanërisht pas ngrënies.

Mund të ndihmojë humbjen e peshës duke përmirësuar ngopjen

Niseshteja rezistente ka më pak kalori sesa niseshteja e rregullt - dy vs katër kalori për gram.

Sa më e lartë të jetë përmbajtja rezistente e niseshtave në një ushqim, aq më pak kalori do të ketë.

Disa studime tregojnë se shtesat e tretshme të fibrave mund të kontribuojnë në humbjen e peshës, kryesisht duke rritur ndjenjat e plotësisë dhe ulur oreksin (30, 31).

Niseshteja rezistente duket se ka të njëjtin efekt. Shtimi i niseshtesë rezistente në vakte rrit ndjenjën e plotësisë dhe i bën njerëzit të hanë më pak kalori (32, 33, 34).

Disa studime te kafshët tregojnë se niseshteja rezistente mund të shkaktojë humbje peshe, por ky efekt nuk është studiuar siç duhet te njerëzit.

përmbledhje Niseshteja rezistente ka më pak kalori sesa niseshteja e rregullt dhe mund të rrisë ndjenjat e plotësisë dhe të ndihmojë njerëzit të hanë më pak.

Si të shtoni niseshte rezistente në dietën tuaj

Ka dy mënyra për të shtuar niseshte rezistente në dietën tuaj - ose merrni ato nga ushqime ose merrni një shtesë.

Disa ushqime të konsumuara zakonisht janë të mjaftueshme në niseshte rezistente.

Kjo përfshin patate të papërpunuara, patate të gatuara dhe më pas të ftohura, banane jeshile, bishtajore të ndryshme, djathë dhe tërshër të papërpunuar.

Siç mund ta shihni, këto janë të gjitha ushqime me karburant të lartë, duke i bërë ato pa diskutim nëse jeni aktualisht në një dietë shumë të ulët karboni.

Sidoqoftë, mund të hani disa nëse jeni me një dietë të ulët karboni me karboni në intervalin 50–150 gram.

E thënë kështu, ju mund të shtoni niseshte rezistente në dietën tuaj pa shtuar karbohidrate të tretshme. Për këtë qëllim, shumë njerëz kanë rekomanduar shtesa, të tilla si niseshte patate të papërpunuara.

Niseshteja e patates së papërpunuar përmban rreth 8 gram niseshte rezistente për një lugë gjelle dhe pothuajse asnjë karbohidrate të përdorshme.

Për më tepër, është shumë e lirë.

Ajo shijon llojin e fshikëzës dhe mund të shtohet në dietën tuaj në mënyra të ndryshme, të tilla si spërkatjen e ushqimit tuaj, përzierjen e saj në ujë ose vendosjen e saj në smoothies.

Katër lugë niseshte patate të papërpunuara duhet të sigurojnë 32 gram niseshte rezistente. Shtë e rëndësishme të filloni ngadalë dhe të punoni në rrugën tuaj, pasi shumë shpejt mund të shkaktojë shqetësim dhe shqetësim.

Nuk ka kuptim të marrësh më shumë se kaq pasi që sasitë e tepërta duket se kalojnë nëpër trupin tuaj kur të arrini 50-60 gram në ditë.

Mund të duhen 2-4 javë që prodhimi i acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër të rritet dhe që ju të vini re të gjitha përfitimet - kështu që bëni durim.

Vija e poshtme

Nëse jeni duke u përpjekur për të thyer një rrafshnaltë për humbjen e peshës, keni sheqerna të lartë në gjak, probleme me tretjen ose nëse thjesht jeni në humor për disa vetë-eksperimentime, atëherë duke provuar niseshte rezistente duket si një ide e mirë.