A janë të rëndësishme ditët e pushimit për stërvitje?

Përmbajtje

• Përfitimet
• 1. Lejon kohë për shërim
• 2. Parandalon lodhjen e muskujve
• 3. Ul rrezikun e lëndimit
• 4. Përmirëson performancën
• 5. Mbështet gjumin e shëndetshëm
• Si t’i bëni ditët e pushimit ashtu si duhet
• Kardio
• Vrapimi
• Bodybuilding
• Për humbje peshe
• Çfarë të bëni në ditën tuaj të pushimit
• Dieta dhe proteina
• Joga
• Stërvitje me ndikim të ulët
• Shenjat që ju duhet një ditë pushimi
• Kur të flasim me një profesionist
• Në fund të fundit

Gjithmonë na është thënë të qëndrojmë aktivë dhe të ushtrohemi rregullisht. Por, nëse po stërviteni për një konkurs apo po ndiheni të motivuar ekstra, më shumë nuk është gjithmonë më mirë.

Ditët e pushimit janë po aq të rëndësishme sa ushtrimet. Në fakt, një regjim i suksesshëm i fitnesit nuk është i plotë pa ditë pushimi.

Bërja e pushimeve të rregullta lejon trupin tuaj të rikuperohet dhe riparohet. Shtë një pjesë kritike e përparimit, pavarësisht nga niveli juaj i palestrës ose sporti. Përndryshe, kapërcimi i ditëve të pushimit mund të çojë në stërvitje ose stërvitje.

Përfitimet

Këtu keni një vështrim në avantazhet e marrjes së ditëve të pushimit të rregullt.

1. Lejon kohë për shërim

Përkundër besimit popullor, një ditë pushimi nuk ka të bëjë me dembelizmin në divan. Duringshtë gjatë kësaj kohe që ndodhin efektet e dobishme të stërvitjes. Në mënyrë të veçantë, pushimi është thelbësor për rritjen e muskujve.

Ushtrimi krijon lotë mikroskopike në indin tuaj muskulor. Por gjatë pushimit, qelizat e quajtura fibroblaste e riparojnë atë. Kjo ndihmon që indet të shërohen dhe të rriten, duke rezultuar në muskuj më të fortë.

Gjithashtu, muskujt tuaj ruajnë karbohidratet në formën e glikogjenit. Gjatë ushtrimeve, trupi juaj prish glukogjenin për të furnizuar stërvitjen tuaj. Pushimi i jep trupit tuaj kohë për të rimbushur këto depo energjie para stërvitjes tuaj të rradhës.

2. Parandalon lodhjen e muskujve

Pushimi është i nevojshëm për të shmangur lodhjen e shkaktuar nga ushtrimet. Mos harroni, ushtrimi shteron nivelet e glukogjenit të muskujve tuaj. Nëse këto dyqane nuk zëvendësohen, do të përjetoni lodhje dhe hidhërim të muskujve.

Plus, muskujt tuaj kanë nevojë për glukogjen për të funksionuar, edhe kur nuk po stërviteni. Duke marrë pushim adekuat, ju do të parandaloni lodhjen duke i lënë rezervat tuaja të glikogjenit të rimbushen.

3. Ul rrezikun e lëndimit

Pushimi i rregullt është thelbësor për të qëndruar i sigurt gjatë stërvitjes. Kur trupi juaj është i mbingarkuar, do të keni më shumë të ngjarë të bini nga forma, të bini një peshë ose të bëni një hap të gabuar.

Tërheqja gjithashtu i ekspozon muskujt tuaj ndaj stresit dhe tendosjes së përsëritur. Kjo rrit rrezikun e dëmtimeve të tepruara, duke ju detyruar të bëni më shumë ditë pushimi nga sa ishte planifikuar.

4. Përmirëson performancën

Kur nuk pushoni mjaftueshëm, mund të jetë e vështirë të bëni rutinën tuaj normale, e lëre më të sfidoni veten. Për shembull, ju mund të jeni më pak të motivuar për të bërë një përsëritje shtesë ose për të vrapuar një milje tjetër.

Edhe nëse e shtyn veten, ushtrimi i tepërt ul performancën tënde.Mund të përjetoni rezistencë të reduktuar, kohë të ngadalta reagimi dhe gatishmëri të dobët.

Pushimi ka efektin e kundërt. Rrit energjinë dhe parandalon lodhjen, e cila përgatit trupin tuaj për stërvitje vazhdimisht të suksesshme.

5. Mbështet gjumin e shëndetshëm

Ndërsa ushtrimet e rregullta mund të përmirësojnë gjumin tuaj, marrja e ditëve të pushimit është gjithashtu e dobishme.

Aktiviteti fizik rrit hormonet që rrisin energjinë si kortizoli dhe adrenalina. Ushtrimi i vazhdueshëm, megjithatë, prodhon mbi këto hormone. Do ta keni të vështirë të bëni gjumë cilësor, i cili vetëm përkeqëson lodhjen dhe lodhjen.

Pushimi mund t'ju ndihmojë të flini më mirë duke i lënë hormonet tuaja të kthehen në një gjendje normale, të ekuilibruar.

Si t’i bëni ditët e pushimit ashtu si duhet

Dita ideale e pushimit duket ndryshe për secilin person. Kjo varet nga intensiteti dhe frekuenca e rutinës suaj normale, së bashku me stilin tuaj të jetës jashtë stërvitjes.

Sidoqoftë, ekzistojnë udhëzime të përgjithshme për përfshirjen e ditëve të pushimit në stërvitje të ndryshme.

Kardio

Në mënyrë tipike, ditët e pushimit nuk janë të nevojshme për kardio të lehtë. Kjo përfshin aktivitete si ecja e lehtë ose vallëzimi i ngadaltë. Safeshtë mjaft e sigurt për ta bërë çdo ditë, përveç nëse mjeku juaj thotë ndryshe.

Por nëse jeni duke bërë një aktivitet aerobik të moderuar ose të fuqishëm, ditët e pushimit janë thelbësore. Rekomandohet të merrni një ditë pushimi çdo tre deri në pesë ditë. Nëse bëni kardio të fuqishme, do të dëshironi të bëni ditë pushimi më të shpeshta.

Ju gjithashtu mund të keni një ditë pushimi aktiv duke bërë një stërvitje të lehtë, si shtrirje të butë.

Për të përcaktuar se kur duhet të pushoni, merrni parasysh rekomandimet për aktivitetin aerobik. Çdo javë, të rriturit duhet të marrin 150 deri në 300 minuta aktivitet të moderuar ose 75 deri në 150 minuta aktivitet të fuqishëm. Ju gjithashtu mund të bëni një kombinim të aktivitetit të moderuar dhe të fuqishëm.

Këto udhëzime mund t'ju ndihmojnë të planifikoni ditët tuaja të pushimit. Për shembull, nëse dëshironi të bëni tre ditë seanca kardio të fuqishme 50 minutëshe, mund të planifikoni ditë pushimi dhe stërvitje të tjera rreth tyre.

Vrapimi

Ndërsa vrapimi është një formë e kardio, zakonisht kërkon një qasje të ndryshme për ditët e pushimit.

Nëse jeni fillestar, filloni të vraponi tre ditë në javë. Vrapimi shumë shpejt mund të çojë në lodhje dhe dëmtime të tepruara.

Ditët e tjera, lini veten të pushoni ose të bëni aktivitete të ndryshme. Ushtrimet tuaja të tjera duhet të përfshijnë muskuj që nuk i përdorni gjatë vrapimit.

Ditët e pushimit janë edhe më të rëndësishme nëse po stërviteni për një maratonë. Në tre javët e fundit para ngjarjes, është më mirë të pushoni më shpesh. Një trajner personal ose një trajner drejtues mund të shpjegojë se si të pushoni bazuar në qëllimet tuaja.

Bodybuilding

Bodybuilding, ose stërvitje me pesha, përfshin ditët e pushimit duke rrotulluar muskujt e punuar.

Pasi të keni ushtruar një grup specifik muskujsh, lëreni të pushojë për një deri në dy ditë. Kjo u jep muskujve tuaj një shans për të riparuar dhe shëruar.

Në ditët e tjera, stërvitni muskuj të ndryshëm. Sigurohuni që të punoni muskuj të kundërt për ta mbajtur trupin tuaj të ekuilibruar.

Një mënyrë për të bërë ditë pushimi është caktimi i një dite për secilën pjesë të trupit. Për shembull, e hëna mund të jetë dita e këmbës, e marta mund të jetë dita e gjoksit, etj.

Për humbje peshe

Nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë, duhet të keni ende ditë pushimi të rregullta.

Pushimi lejon muskujt tuaj të rindërtohen dhe të rriten. Dhe kur keni më shumë muskuj, do të digjni më shumë kalori në pushim. Kjo sepse muskujt djegin më shumë energji sesa dhjamin.

Për më tepër, kur të ndiheni të freskët, do të keni më shumë gjasa të qëndroni në rutinën tuaj të stërvitjes.

Çfarë të bëni në ditën tuaj të pushimit

Për të përfituar sa më shumë nga dita juaj e pushimit, merrni parasysh sa vijon:

Dieta dhe proteina

Në ditët e pushimit, trupi juaj në përgjithësi ka nevojë për më pak kalori, sepse nuk jeni aq aktiv. Por në vend që të përpiqeni të hiqni një numër specifik të kalorive, thjesht dëgjoni trupin tuaj. Natyrisht do të "kërkojë" më pak ushqim përmes ngopjes dhe shenjave të urisë.

Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të hani mjaftueshëm proteina, edhe në ditët e pushimit. Marrja adekuate e proteinave mbështet riparimin e muskujve që ndodh gjatë pushimit.

Njerëzit aktivë kanë nevojë për 1.2 deri 2.0 gram proteina për kilogram të peshës trupore çdo ditë. Kjo duhet të jetë e vendosur në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës.

Në ditët e pushimit, duhet të përqendroheni gjithashtu në:

• Karbohidratet. Hani karbohidrate komplekse për të rivendosur nivelet e glikogjenit. Në varësi të nivelit të aktivitetit tuaj, do t'ju duhen 3 deri në 10 gram për kilogram të peshës trupore në ditë.
• Ujë Essentialshtë thelbësore të pini mjaft ujë, edhe kur nuk jeni duke punuar. Qëndrimi i hidratuar parandalon ngërçet e muskujve dhe shpërndan lëndë ushqyese në të gjithë trupin tuaj.
• Fruta dhe perime. Frutat dhe perimet ofrojnë karbohidrate të shëndetshme dhe lëndë ushqyese që mbështesin shërimin.

Joga

Yoga është një nga gjërat më të mira që mund të bëni në një ditë pushimi. Excellentshtë e shkëlqyeshme për përmirësimin e vetëdijes trupore, frymëmarrjes dhe fleksibilitetit. Gjithashtu ju ndihmon të ndërtoni forcë ndërsa lëshoni muskujt.

Plus, joga promovon qetësinë, duke ju lënë të freskët dhe të gatshëm për stërvitjen tjetër. Ju nuk keni nevojë për shumë kohë për të shijuar përfitimet e yogas. Vetëm 10 deri në 15 minuta do të ndihmojnë në rikuperimin e stërvitjes.

Stërvitje me ndikim të ulët

Ashtu si yoga, ushtrimet me ndikim të ulët janë një aktivitet i shkëlqyeshëm për ditën e pushimit. Ushtrimet me ndikim të ulët ju ndihmojnë të qëndroni aktiv pa mbingarkuar trupin tuaj. Ata gjithashtu ju lejojnë të shijoni ushtrimet në një mënyrë më relaksuese.

Shembuj të stërvitjeve me ndikim të ulët përfshijnë:

• duke ecur
• not i rastësishëm
• biçikletë
• duke kërcyer
• kajakim

Shenjat që ju duhet një ditë pushimi

Nëse vëreni ndonjë nga shenjat e mëposhtme, mund të jetë koha të bëni një pushim:

• Muskujt e lënduar. Ndërsa është normale të ndiheni të lënduar pas stërvitjes, hidhërimi i vazhdueshëm është një flamur i kuq. Do të thotë që muskujt tuaj nuk janë rikuperuar nga stërvitjet e kaluara.
• Lodhja. Kushtojini vëmendje rraskapitjes ekstreme. Nëse ndiheni të shpenzuar, lëreni trupin tuaj të pushojë.
• Dhimbje Dhimbja e muskujve ose e kyçeve që nuk zhduket mund të jetë një shenjë e një dëmtimi të tepruar.
• Ndryshimet emocionale. Kur digjeni fizikisht, hormonet si serotonina dhe kortizoli bëhen të paekuilibruar. Kjo mund të shkaktojë ndryshime si nervozizmi, cirkuptimësia dhe ndryshimi i humorit.
• Çështjet e gjumit. Nivelet e larta të kortizolit dhe adrenalinës mund ta bëjnë të vështirë për të bërë një gjumë cilësor.
• Performanca e reduktuar. Nëse rutina juaj normale ndihet e vështirë, ose nëse ndaloni të shihni progres, merrni një ditë pushimi.

Kur të flasim me një profesionist

Nëse jeni i ri për të ushtruar, ose nëse nuk keni punuar për një kohë të gjatë, flisni me një profesionist ushtrimesh si një trajner personal. Ju gjithashtu mund të flisni me një specialist ushtrimesh nëse dëshironi të provoni një aktivitet të ri si ndërtimi i trupit ose trajnimi maratonë.

Një profesionist mund të përcaktojë stërvitjen më të mirë për nivelin tuaj të fitnesit. Ato gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të rrisni intensitetin, kohëzgjatjen dhe shpejtësinë në një mënyrë të sigurt. Më e rëndësishmja, ata mund të shpjegojnë se si të përfshijnë ditët e pushimit bazuar në rutinën tuaj të personalizuar.

Në fund të fundit

Pavarësisht nëse jeni një atlet fillestar apo me përvojë, pushimi i rregullt është thelbësor. Shtë e nevojshme për riparimin e muskujve, parandalimin e lodhjes dhe performancën e përgjithshme.

Për të përfituar sa më shumë nga ditët tuaja të pushimit, bëni stërvitje me ndikim të ulët si joga dhe ecja. Këto aktivitete do t'ju ndihmojnë të qëndroni aktiv ndërsa lejoni trupin tuaj të rikuperohet.

Mos harroni, pa pushime të mjaftueshme, keni më pak të ngjarë të arrini qëllimet që keni bërë në radhë të parë. Lënia e trupit tuaj të pushojë është gjëja më e mirë që mund të bëni për suksesin e fitnesit.