8 gjërat që duhet të dini për metodën e trajnimit për pushimin e pauzës

Përmbajtje

• Cfare eshte
• Cila është çështja?
• Çfarë e bën atë të ndryshëm nga teknikat e tjera?
• A ekzistojnë lloje të ndryshme të trajnimit për pushim-pushim?
• Si e dini se cilën të shtoni në rutinën tuaj?
• Si e bëni saktësisht?
• Të pushosh në pauzë për fitimet e forcës
• Për të pushuar në pauzë për hipertrofinë e muskujve
• Cilat janë gabimet më të zakonshme për të parë?
• Shtyrja shumë e fortë
• Trajnimi shumë shpesh
• Cila është përfundimi?

Cfare eshte

Nëse keni qenë duke ngritur pesha për një kohë dhe po kërkoni t'i ndryshoni gjërat me një nivel të lartë, ka shumë teknika që mund të shikoni për t'i përfshirë për të rritur intensitetin dhe rezultatet e shpejta.

Një për tu marrë në konsideratë quhet trajnimi i pushimit të pushimit, i cili është një metodë që ndërthur ngarkesat e rënda me pushimin minimal.

Në përgjithësi, funksionon duke thyer një set "tipik" me një peshë gati-maksimale në një pjesë të vogël.

Ju duhet të pushoni për periudha të shkurtra ndërmjet secilës minisetë dhe të vazhdoni deri në dështimin e muskujve, që do të thotë që nuk jeni në gjendje të plotësoni një rep tjetër me një formë të mirë.

Ju do të përfundoni duke bërë më shumë përsëritje sesa do të bënit kur përfundonit setet normale dhe kjo do të tregojë - jo vetëm në përpjekje por edhe në fitimet që do të shihni.

Cila është çështja?

Me më shumë punë të përfunduar në një kohë më të shkurtër, trajnimi për pushim pauzë ju lejon të rrisni shpejt forcën dhe madhësinë e muskujve.

Ju jeni duke trajnuar muskujt tuaj për të dështuar duke i shtyrë sa më shumë që të shkojnë. Kjo krijon sasinë më të madhe të traumave në fijet e muskujve.

Krijohet një rritje e fibrave muskulore pasi riparohen këto fibra muskulore të dëmtuara. Kjo çon në fitime të fuqisë dhe madhësisë.

Çfarë e bën atë të ndryshëm nga teknikat e tjera?

Përveç trajnimit për pauzë, ekzistojnë edhe disa metoda të tjera të ngritjes së peshës - si super grupe, grupe alternative ose grupe rënie - që mund të shtojnë intensitetin në stërvitjen tuaj.

Për superset, ju do të zgjidhni dy ushtrime dhe do të përfundoni një set menjëherë pas tjetrit pa pushim.

Për shembull: 10 kaçurrela biceps, të pasuara menjëherë nga 10 zgjatime triceps, të përsëritura dy herë më shumë.

Setet alternative janë të ngjashme me supersets, por ju do të bëni një pushim të shkurtër në mes.

Për shembull: 10 kaçurrela biceps, pushim i shpejtë, 10 zgjatime triceps, pushim i shpejtë, i përsëritur dy herë më shumë.

Me grupe rënieje, ju përfundoni një set derisa të mos mund të përfundoni një rep pa dështim, të bini peshën tuaj me afërsisht 20 përqind dhe pastaj të përfundoni një set tjetër të dështimit.

Ju do ta përsëritni këtë proces derisa të mbetet pak ose aspak peshë.

Për shembull: Nëse fillimisht përdorni një trap 15 kile për zgjatimet e tricepsit, do të bini në 12 paund për setin tuaj të dytë, pastaj 10 paund, pastaj 8, pastaj 5.

Secila metodë mund të jetë e dobishme. Në fakt, mund të jetë një ide e shkëlqyeshme t'i përfshini të gjithë në rutinën tuaj për t'i ndryshuar gjërat.

A ekzistojnë lloje të ndryshme të trajnimit për pushim-pushim?

Ekzistojnë dy mënyra që mund të merrni: njëra që përqendrohet te forca dhe njëra që përqendrohet te hipertrofia, ose rritja e madhësisë së muskujve.

Si e dini se cilën të shtoni në rutinën tuaj?

Marrja në konsideratë e qëllimeve tuaja është hapi i parë në vendimin se cili lloj i trajnimit për pauzë pushimi do të përfshihet.

Nëse qëllimi juaj kryesor është të ndërtoni forcë, provoni metodën e pushimit të pushimit për forcë.

Nëse shqetësoheni më shumë për madhësinë dhe estetikën e muskujve, provoni metodën e pauzës së pushimit për hipertrofinë.

Si e bëni saktësisht?

Ekzistojnë disa ndryshime të vogla në secilën nga metodat e trajnimit për pushim.

Të pushosh në pauzë për fitimet e forcës

1. Zgjidhni një peshë që është 80-90 përqind e maksimumit tuaj me 1 rep. Në terma laik: Sa peshë mund të ngresh vetëm një herë? Bie në 80-90 përqind të kësaj.
2. Komplet 1 rep.
3. Pushoni për 10-15 sekonda.
4. Përfundoni një përfaqësues tjetër me të njëjtën peshë.
5. Përsëriteni këtë sekuencë derisa të godisni 10-12 përsëritje.

Për të pushuar në pauzë për hipertrofinë e muskujve

1. Zgjidhni një peshë që është rreth 75 për qind e maksimumit tuaj me 1 rep. Kjo do t'ju lejojë të plotësoni gjithsej 6-10 përsëritje.
2. Përfundoni një miniset deri në dështim, që do të thotë se nuk jeni në gjendje të plotësoni edhe 1 rep me forma të mira.
3. Vendosni peshën poshtë dhe pushoni për 20-30 sekonda.
4. Përfundoni një miniset tjetër deri në dështim.
5. Vendosni peshën poshtë dhe pushoni për 20-30 sekonda.
6. Përfundoni minitarin tuaj përfundimtar deri në dështim.
7. Ky është 1 set. Pushoni për 90 sekonda, pastaj përsëritni edhe 2 herë të tjera.

Cilat janë gabimet më të zakonshme për të parë?

Trajnimi për pushimin e pushimit mund t'ju ndihmojë të fitoni forcën dhe madhësinë që po kërkoni, por ka disa gjëra për t'u marrë parasysh.

Shtyrja shumë e fortë

Ekziston një vijë e hollë midis arritjes së asaj maksimumi 1 repesh dhe shtytjes shumë të fortë.

Ju nuk doni të lëndoni veten, por doni të siguroheni se po sfidoni forcën tuaj në maksimumin e aftësive tuaja.

Aty do të shihni rezultatet më të mira me këtë metodë trajnimi.

Kushtojini vëmendje të veçantë kësaj sidomos nëse jeni i ri në këtë lloj peshëngritje me 1 rep.

Trajnimi shumë shpesh

Trajnimi për pushimin e pushimit përfshihet më së miri në një orar dyjavor që ciklet aktivizohet dhe fiket.

Quiteshtë mjaft taksim mbi trupin tuaj për të punuar me kapacitetin tuaj maksimal, dhe ta bësh këtë shumë shpesh mund të shkaktojë më shumë dëm sesa dobi.

Mos harroni: Rikuperimi është po aq i rëndësishëm sa puna që keni bërë.

Mendoni të përdorni këtë metodë çdo javë të dytë për 6 deri në 8 javë, pastaj të bëni një pushim 6- deri në 8 javë.

Cila është përfundimi?

Metoda e trajnimit për pushim-pushim mund të jetë një qasje efektive për peshëngritësit që kërkojnë të shtojnë forcën dhe madhësinë.

Merrni parasysh qëllimet tuaja, atëherë zgjidhni llojin e duhur të trajnimit për pauzë për ju. Me disa barazi të djersës, rezultatet do të jenë tuajat!

Nicole Davis është një shkrimtare me qendër në Madison, Wisconsin, një trainer personal dhe një instruktor në grup fitnesi qëllimi i të cilit është të ndihmojë gratë të jetojnë më të forta, më të shëndetshme dhe më të lumtura. Kur ajo nuk është duke punuar me burrin e saj ose duke ndjekur vajzën e saj të vogël, ajo po shikon shfaqje televizive kriminale ose duke bërë bukë brumi nga e para. Gjeni atë në Instagram për lajmet e fitnesit, #momlife dhe më shumë.