Farë është dieta e kundërt?

Përmbajtje

• Farë është dieta e kundërt?
• Si punon?
• Si të kthehet dieta
• A funksionon për humbje peshe?
• Përfitime të tjera
• Ju lejon të hani më shumë
• Rritje të niveleve të energjisë
• Ulja e urisë
• Dobësitë e mundshme
• Vështirë për t’u ekzekutuar
• Përqendrohet në kalori
• Mungesa e hulumtimit
• Në fund të fundit

Dieta e kundërt shpesh përshkruhet si "dieta pas dietës".

Particularlyshtë veçanërisht e popullarizuar në mesin e bodybuilders dhe atletët konkurrues që kërkojnë të rrisin nivelin e energjisë së tyre duke ruajtur humbjen e peshës dhe përbërjen e trupit.

Ndërsa disa pretendojnë se dieta e kundërt mund të jetë një metodë efektive për të përmirësuar humbjen e peshës dhe nivelet e energjisë, të tjerët e hedhin poshtë atë si të panevojshëm dhe joefektiv.

Ky artikull hedh një vështrim të ngushtë në dietën e kundërt për të përcaktuar nëse është e dobishme për humbjen e peshës.

Farë është dieta e kundërt?

Dietimi i kundërt është një plan i ngrënies që përfshin gradualisht rritjen e konsumit tuaj të kalorive gjatë një periudhe prej disa javësh ose muajsh për të rritur metabolizmin dhe për të ndihmuar trupin tuaj të djegë më shumë kalori gjatë gjithë ditës (1).

E popullarizuar në mesin e bodybuilders, shpesh ndiqet pas një diete të kufizuar me kalori nga ata që kërkojnë të kthehen në një model normal të ngrënies pa fituar peshë ose yndyrë shtesë.

Disa avokatë të planit gjithashtu pohojnë se ai mund të rrisë nivelin e energjisë, të zvogëlojë urinë dhe të ndihmojë në shpërthimin e niveleve të humbjes së peshës.

përmbledhje Dietat e kundërta përfshijnë gradualisht rritjen e konsumit të kalorive pas dietës në përpjekje për të rritur metabolizmin. Especiallyshtë veçanërisht e popullarizuar për bodybuilders që kërkojnë të lehtësojnë kalimin e tyre përsëri në një dietë normale.

Si punon?

Shumica e dietave përfshijnë zvogëlimin e konsumit të kalorive për të krijuar një deficit të kalorive, do të thotë që ju po konsumoni më pak sesa digjen.

Me kalimin e kohës, trupi juaj fillon të adaptohet, duke ngadalësuar metabolizmin tuaj në përpjekje për të kursyer energji (2, 3).

Kjo mund të bëhet problematike kur jeni gati të ktheheni në një dietë normale, por dëshironi të mbani peshën tuaj - ose kur goditni një rrafshnetë për humbje peshe dhe nuk jeni në gjendje të shkurtoni më tej kaloritë.

Si të kthehet dieta

Dietat e kundërta zakonisht përfshijnë rritjen e konsumit të kalorive me 50-100 kalori në javë mbi bazën fillestare, që është numri i kalorive që jeni duke konsumuar aktualisht për të ruajtur peshën tuaj.

Kjo periudhë zgjat 4-10 javë, ose derisa të arrini objektivin tuaj, marrja para dietës.

Për shkak se nevojat për proteina llogariten në mënyrë tipike për peshën e trupit sesa konsumi i kalorive, marrja juaj e proteinave mund të mbetet e njëjtë gjatë gjithë dietës.

Rritja e marrjes suaj të kalorive mund të forcojë metabolizmin dhe të ndihmojë trupin tuaj të digjet më shumë përmes termogjenezës së aktivitetit jo-ushtrimor (NEAT), i cili përfshin veprime të përditshme si ecja, të folurit dhe pajisja fizike (4).

Për më tepër, dieta e kundërt mund të normalizojë nivelet e hormoneve që qarkullojnë, siç është leptina, e cila rregullon oreksin dhe peshën e trupit (1, 5).

Hulumtimet tregojnë se leptina, e cila prodhohet dhe ekskretohet nga qelizat yndyrore në trupin tuaj, zvogëlohet si përgjigje ndaj konsumit të reduktuar të kalorive. Kur nivelet e leptinës bien, oreksi rritet dhe djegia e kalorive zvogëlohet (6).

Në fakt, në një studim 6-mujor në 48 persona, kufizimi i kalorive uli përqendrimet e leptinës me 44% (7).

përmbledhje Dietat e kundërta përfshijnë ngadalë rritjen e konsumit të kalorive për të rritur metabolizmin dhe normalizuar nivelin e hormoneve pas humbjes së peshës.

A funksionon për humbje peshe?

Aktualisht, kërkimi është i kufizuar në efektet e dietës së kundërt. Shumica e përfitimeve të saj mbështeten vetëm nga prova anekdotike.

Kjo tha, rritja e konsumit tuaj të kalorive mund të nxisë djegien e kalorive dhe normalizimin e niveleve të hormoneve, të cilat mund të promovojnë humbje peshe dhe mirëmbajtje.

Për shkak se kufizimi i kalorive mund të zvogëlojë NEAT, si dhe nivelet e leptinës, është e arsyeshme që rritja graduale e konsumit tuaj mund të ngadalësojë ose të kthejë këto efekte (8, 9, 10).

Dietimi i kundërt gjithashtu pretendohet se zvogëlon rrezikun e ngrënies së egër, një çështje e zakonshme në mesin e bodybuilders dhe ata me dieta shumë kufizuese. Teorikisht, funksionon duke lehtësuar kalimin tuaj përsëri në një dietë normale (11, 12).

Megjithatë, nevojiten më shumë hulumtime për të përcaktuar nëse dieta e kundërt është një mënyrë efektive për të parandaluar rigjenerimin e peshës ose promovimin e humbjes së peshës.

përmbledhje Dieta e kundërt mund të ndihmojë në normalizimin e niveleve të hormoneve dhe të ndihmojë metabolizmin tuaj. Sidoqoftë, kërkohen më shumë kërkime mbi ndikimin e tij në humbjen e peshës.

Përfitime të tjera

Kërkimet mungojnë në përfitimet e mundshme shëndetësore të dietës së kundërt.

Ende, përkrahësit pretendojnë se efektet e saj shtrihen përtej humbjes së peshës.

Ju lejon të hani më shumë

Një nga arsyet kryesore që njerëzit fillojnë dietën e kundërt është sepse u lejon atyre të hanë më shumë ushqim gjatë gjithë ditës.

Kjo është veçanërisht e këndshme për ata që kanë dietë me javë ose muaj në të njëjtën kohë sepse lejon një gamë më të gjerë të ushqimeve të shëndetshme.

Rritje të niveleve të energjisë

Dietat tepër kufizuese shpesh shoqërohen me simptoma si shqetësime të humorit, vështirësi në përqëndrim dhe ulje të nivelit të energjisë (13).

Kjo mund të shkaktohet nga marrja e pamjaftueshme e kalorive ose nga mungesat ushqyese (14).

Për shkak se dieta e kundërt përqendrohet në rritjen e ngadaltë të konsumit tuaj të kalorive, ajo mund të zgjidhë disa dobësi që lidhen me dietat e kufizuara.

Ulja e urisë

Prerja e kalorive mund të ndryshojë nivelet e disa hormoneve që ndikojnë në urinë dhe oreksin.

Për shembull, një studim në 14 bodybuilders meshkuj tregoi se 10 javë humbje ekstreme në peshë çoi në një rënie 27,7% të leptinës dhe një rritje prej 26.4% në grrelin 3 ditë para një konkursi (15).

Ndërsa leptina promovon plotësinë, grrelin stimulon ndjenjat e urisë (16).

Ngadalë në rritje të marrjes së kalorive mund të balancojë nivelet e këtyre hormoneve dhe të zvogëlojë nivelin e urisë. Sidoqoftë, asnjë studim nuk e ka vërtetuar këtë teori.

përmbledhje Dietimi kufizues mund të ketë përfitime shtesë, përfshirë këtu ju lejojnë të hani më shumë, rritjen e niveleve të energjisë dhe uljen e urisë tuaj.

Dobësitë e mundshme

Dietimi i kundërt mund të ketë disa pengesa.

Vështirë për t’u ekzekutuar

Edhe pse shumë mjete mund të vlerësojnë gamën tuaj të kalorive kryesore, mund të jetë shumë e vështirë për të llogaritur nevojat e sakta.

Mund të jetë edhe më sfiduese për të rritur konsumimin tuaj me rritje të vogël të 50-100 kalori çdo javë, siç rekomandon dieta e kundërt.

Në fakt, një studim i madh në 3,385 njerëz tregoi se njerëzit zakonisht nënvlerësojnë përmbajtjen kalorike të një vakti deri në 259 kalori (17).

Për më tepër, matja e pjesëve tuaja në mënyrë të gabuar ose madje shtimi i një rostiçeri shtesë në dietën tuaj mund të përfundojë duke penguar përparimin tuaj gjatë dietës së kundërt.

Për më tepër, ky plan mund të marrë kohë, pasi kërkon që ju të monitoroni me përpikëri marrjen e kalorive ditore.

Përqendrohet në kalori

Një problem me dietë të kundërt është se ai përqendrohet vetëm në marrjen e kalorive pa marrë parasysh faktorë të tjerë.

Humbja e peshës është tepër komplekse, me shumë komponentë që luajnë një rol.

Jo vetëm që lëndë ushqyese të ndryshme ndikojnë në metabolizëm, urinë dhe oreksin ndryshe, por faktorë si gjumi, stresi dhe luhatjet e hormoneve gjithashtu ndikojnë në peshën e trupit dhe duhet të merren parasysh (18, 19, 20).

Mungesa e hulumtimit

Në përgjithësi, shumë pak hulumtime mbështesin dietën e kundërt.

Ndërsa raportet e rasteve dhe provat anekdotike janë gjithçka që ekziston, është e paqartë nëse funksionon dieta e kundërt - apo nëse është e efektshme për popullatën e përgjithshme ose thjesht për grupe specifike, të tilla si bodybuilders ose atletët konkurrues.

Prandaj, derisa të bëhen hulumtime të mëtejshme, dieta e kundërt nuk mund të konsiderohet një mjet efektiv për menaxhimin e peshës.

përmbledhje Dietimi i kundërt është i vështirë për t'u ekzekutuar dhe përqendrohet vetëm në kalori, pa marrë parasysh faktorë të tjerë. Për më tepër, mungesa e hulumtimit e bën të vështirë për të vlerësuar efektivitetin e saj.

Në fund të fundit

Dietat e kundërta përfshijnë gradualisht rritjen e konsumit tuaj të kalorive për të rritur metabolizmin dhe për të parandaluar rigjenerimin e peshës pas dietës. Mund të rrisë gjithashtu nivelin e energjisë dhe të zvogëlojë urinë.

Megjithatë, efektet e saj të supozuara të humbjes së peshës nuk janë të mbështetura nga shkenca.

Plus, mund të jetë e vështirë për tu ndjekur dhe përqendrohet vetëm në numërimin e kalorive.

Para se të konsideroni dietë të kundërt për humbje peshe, ju mund të dëshironi të provoni këshilla të tjera dhe sigurohuni që jeni duke ngrënë një dietë të ekuilibruar.