Pse Lunge e kundërt është një nga ushtrimet më të mira për të synuar vithet dhe kofshët tuaja

Përmbajtje

• Përfitimet dhe Variacionet e Anasjellta të Lunge
• Si të bëni një goditje të kundërt
• Rishikim për

Lunges mund të duket si një ushtrim #i forcës bazë, në krahasim me të gjitha mjetet, teknikat dhe lëvizjet e çmendura që mund të shihni në burimin tuaj në Instagram. Sidoqoftë, është e rëndësishme të mbani mend se këto lëvizje "themelore" janë kryesore për t'u zotëruar para se të provoni ndonjë nga gjërat e ndërlikuara-dhe ato vijnë me shumë përfitime, pavarësisht sa të thjeshta duken.

Lëvizja e kundërt është një shembull i përsosur. Megjithëse është një lëvizje funksionale themelore, lëvizja e prapme e ushtrimit të kundërt të zhytjes e bën këtë më shumë një sfidë koordinimi sesa një stërvitje rreptësisht të trajnimit të forcës. (BTW, sa i mirë është bilanci juaj?)

Përfitimet dhe Variacionet e Anasjellta të Lunge

Pse ta kaloni atë në të kundërt? Hapi prapa sfidon ekuilibrin dhe vetëdijen tuaj për trupin, thotë trainerja me bazë në NYC Rachel Mariotti, e cila po demonstron stërvitjen në videon e mësipërme. “Kërkon pak më shumë fokus dhe kontroll sesa gjuajtja përpara”. Përvetësimi i kësaj lëvizjeje do t'ju ndihmojë të përmirësoni koordinimin, në mënyrë që të jeni më të aftë për të përballuar punën e shkathtësisë dhe aftësi të tjera atletike, si shtyrja e sajë, të bërit kërcime me kuti dhe kërcimi anash.

Për të mos përmendur, kjo ju ndihmon të mësoni se si të varni siç duhet në nyjen tuaj të ijëve, duke e shtyrë peshën në thembër kundrejt topit të këmbës, dhe aktivizon nyjet tuaja më shumë se goditjet e tjera, thotë Mariotti. Bonus: Nëse keni gjunjë të çuditshëm, lëvizjet e kundërta mund të jenë gjithashtu alternativa më e mirë. Krahasuar me shtytjet e tjera, u zbulua se lungimet e kundërta ishin më të mirat në zhvillimin e muskujve glutes dhe kuadriceps me forcë prerëse relativisht të ulët në gju, sipas një studimi të paraqitur në Konferencën Ndërkombëtare të 2016 mbi Biomekanikën në Sport. (Por kjo nuk do të thotë që ju duhet të vazhdoni të bëni vetëm goditje të kundërta; ka kaq shumë variacione të ndryshme të zhytjes saqë nuk do të mërzitesh kurrë.)

Para se të provoni zhytjen e kundërt, zotëroni pjesën e përparme dhe atë të ecjes. Për ta bërë edhe më të vështirë, shtoni një makinë gjuri në krye (qëndroni në këmbën e përparme dhe drejtoni gjurin e pasmë përpara dhe deri në pozicionin e lartë të gjurit), shtoni rezistencë të jashtme (provoni një kazan, shtangë dore ose një shtangë) ose madje kombinoni zhytjen e kundërt me një rresht kabllor për ta bërë atë një ushtrim të përgjithshëm të trupit (ashtu si bëri Shay Mitchell në këtë stërvitje me trainerin Kira Stokes).

Si të bëni një goditje të kundërt

A. Qëndroni me këmbët së bashku dhe duart të lidhura përpara gjoksit.

B. Bëni një hap të madh prapa me këmbën e djathtë, duke i mbajtur ijet katrore përpara dhe legenin neutral. Uleni derisa të dyja këmbët të jenë të përkulura në kënde 90 gradë, duke mbajtur gjoksin të lartë dhe bërthamën të angazhuar.

C. Shtypni në mes të këmbës dhe thembrën e këmbës së majtë për të qëndruar, duke ngritur këmbën e djathtë lart për të takuar të majtën.

Bëni 8 deri në 15 përsëritje. Ndërroni anët; përsëris. Provoni 3 grupe.

Këshilla për Reverse Lunge Form

• Sigurohuni që të tërhiqeni drejt mbrapa dhe të mbani gjunjët në kënde 90 gradë.
• Mundohuni të mos bëni një hap shumë prapa.
• Mos e harkoni pjesën e poshtme të shpinës; mbajeni thelbin të angazhuar.

Rishikim për