5 Ushtrime të Lehta Rhomboid për të përcaktuar shpinën

Përmbajtje

• Përcaktimi i muskujve tuaj të shpinës
• 1. ngritje e prirur anësore
• 2. Bëni gishtërinjë të përparmë lart
• Niveli tjeter
• 3. Tërheqja skapulare
• 4. Fluturon delt e pasme
• 5. Rrëshqitje murale skapulare
• Takeaway

Përcaktimi i muskujve tuaj të shpinës

Mënyra sesi qëndroni ose uleni tregon sa mirë funksionojnë nyjet dhe muskujt tuaj. Rreshtimi i dobët i qëndrimit mund të çojë në probleme si dhimbje kronike në shpinë, qafë dhe shpatull. Mund të shkaktojë atrofi dhe dobësi të muskujve.

Por ushtrimet mund të ndihmojnë në forcimin e muskujve në shpinë, duke çuar në sjellje më të mirë dhe më pak dhimbje ndërsa plakeni.

Muskujt e romboidëve, të vendosura në pjesën e sipërme të shpinës nën muskulin trapezius, luajnë një pjesë të madhe kur bëhet fjalë për sjellje. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse keni muskuj të pazhvilluar të gjoksit ose shpatullat tuaja shqiptohen përpara.

Rhomboids janë në formë rombi dhe përdoren për të tërhequr së bashku bladat e shpatullave. Ata gjithashtu rrotullohen skapula në një drejtim poshtë dhe sigurojnë stabilitet për shpatullat tuaja.

Këto pesë ushtrime ndihmojnë në forcimin e muskujve romboid dhe përmirësojnë sjelljen tuaj.

1. ngritje e prirur anësore

1. Shtrihuni i sheshtë në stomakun tuaj në një dyshek apo stol. Mbajeni një penxhere të lehtë në secilën dorë. Vendosni ballin tuaj në dyshek. Mbajini këmbët gjerësinë e shpatullave larg. Mbani krahët tuaj të zgjatur dhe të pushuar plotësisht. Pëllëmbët e tu duhet të përballen drejt trupit tuaj. Ky është pozicioni juaj fillestar.
2. Ngrini krahët lart në anët tuaja derisa bërrylat të jenë në lartësinë e shpatullave dhe krahët tuaj të jenë paralel me dyshemenë. Nxjerr. Mbajini krahët pingul me torzën tuaj dhe shtrini plotësisht gjatë lëvizjes.
3. Kur të keni arritur lartësinë e shpatullave, shtrydhni briskat e shpatullave së bashku dhe mbajeni për një numërim. Vetëm krahët duhet të ngrihen, asgjë tjetër. Qëllimi është të izoloni pjesën e sipërme të shpinës.
4. Thithni, pastaj ngadalë ulni shtangën e këmbëve poshtë në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 8 herë.

2. Bëni gishtërinjë të përparmë lart

1. Shtrihuni në stomakun tuaj në një dyshek apo stol me ballin tuaj të mbështetur. Mbajini këmbët gjerësinë e shpatullave larg. Bëni krahët drejt e sipër, të pushuar plotësisht, me gishtin lart në ajër. Ky është pozicioni juaj fillestar.
2. Nxjerrni dhe pastaj ngrini krahët lart. Mbajini ato plotësisht të zgjatura pa e ngritur kokën larg dyshemesë. Ky është rreptësisht një ushtrim i shpatullave dhe i pjesës së sipërme, kështu që mbani kraharorin dhe trupin e poshtëm të ngjitur në dyshek.
3. Shtrydhni muskujt midis teheve të shpatullave ndërsa ngrini aq lart sa të keni mundësi pa e thyer formën. Mbajeni këtë pozicion për një akuzë.
4. Thithni dhe ngadalë uleni përsëri në pozicionin tuaj fillestar, me krahët tuaj plotësisht të mbështetur. Përsëriteni 15 herë.

Niveli tjeter

Për një version të përparuar të këtij ushtrimi, ju mund të mbani shtangë dore në duar në vend që t'i tregoni gishtin lart.

3. Tërheqja skapulare

Për këtë ushtrim përdorni një makinë Smith ose një makinë tërheqëse të asistuar.

1. Bëni një vend në dysheme dhe mbani gjoksin drejtpërdrejt nën shiritin. Vendosni këmbët me gjerësi të shpatullave larg dhe përkulni gjunjët në një kënd prej 90 shkallësh.
2. Angazhoni thelbin tuaj dhe mbërtheni shiritin me pëllëmbët tuaj larg nga ju. Tërhiqe veten lart, duke mbajtur shpatullat, torzën, vithet dhe gjunjët në një vijë të drejtë. Ky është pozicioni juaj fillestar.
3. Me gjoksin tuaj të hapur, shtrydhni briskat tuaja të shpatullave së bashku duke i shtyrë ato poshtë dhe mbrapa derisa të ngrini dukshëm veten deri në shiritin rreth 2 deri në 3 inç. Mos rreshtoni ose tërhiqeni lart. Mbajeni këtë tërheqje për një akuzë.
4. Vazhdoni të merrni frymë, lëshoni kontraktimet dhe kthehuni në pozicionin tuaj fillestar. Përsëriteni 15 herë.

4. Fluturon delt e pasme

1. Uluni në një stol me këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Mbani gjunjët në një kënd prej 90 shkallësh. Varni përpara në ijet dhe mbajini një shtangë dore në secilën dorë me pëllëmbët e tu larguar nga ju. Bëni shtangë dore duke pushuar në hapësirën midis këmbëve tuaja dhe stolit. Stomaku juaj duhet të jetë mbi kofshët tuaja, dhe krahët duhet të shtrihen plotësisht në anët tuaja. Ky është pozicioni juaj fillestar.
2. Nxjerr dhe angazho thelbin tënd. Në njërën lëvizje, kryeni një mizë të kundërt ndërsa ngrini pjesën e sipërme të këmbës së këmbës nga kofshët dhe uleni në këmbë.
3. Ndërsa ngritni shtangat në anët tuaja, rrotulloni kyçet, kështu që ata tani janë përballë tavanit, duke përfunduar në lartësinë e shpatullave. Ju mund t'i përkulni bërrylat pak nëse duhet. Trupi juaj i sipërm duhet të jetë në një pozicion "T".
4. Kur jeni ulur gjatë me pëllëmbët në lartësinë e shpatullave, rrotulloni kyçet tuaja poshtë në dysheme dhe kthehuni përsëri në tavan një herë. Kjo ju detyron të mbani këtë pozicion për një numër shtesë. Do të forconi parakrahët dhe do të kontraktoni briskat e shpatullave tuaja poshtë dhe mbrapa.
5. Thithni, zmbrapsni ngadalë hapat dhe ulni shtangat e këmbëve poshtë në pozicionin tuaj fillestar me torzën në kofshët tuaja. Përsëriteni 12 herë.

5. Rrëshqitje murale skapulare

1. Mblidhuni përpara një muri. Mbani një pjerrësi në legen tuaj, kështu që nuk ka hark në shpinë. Koka, shpina dhe prapanica duhet të shtypen fort në mur. Lini një kthesë të lehtë në gjunjë, në mënyrë që këmbët të mos jenë të kyçura plotësisht. Zgjatni plotësisht krahët drejt e sipër, me pëllëmbët tuaj përballë larg murit. Ky është pozicioni juaj fillestar.
2. Me gjoksin tuaj të hapur dhe të gjatë, shtrëngoni muskujt e mesit tuaj ndërsa rrëshqisni krahët lart drejt shpatullave. Mbani shpinën dhe pjesën e pasme të pëllëmbëve, kyçeve dhe bërrylave të shtypura lart në mur. Ju duhet të ndjeni një tkurrje menjëherë.
3. Mbani në mend, ky ushtrim është i vështirë nëse jeni i ngushtë ose keni sjellje të keqe. Përfundoni kur bërrylat tuaj janë pak më të ulëta se lartësia e shpatullave.
4. Mbajeni këtë pozicion për një akuzë. Thithni dhe pastaj shtyni krahët mbrapa në pozicionin tuaj të fillimit, pa hequr asgjë nga muri. Përsëriteni 15 herë.

Takeaway

Forcimi i muskujve tuaj të shpinës dhe të mësuarit për të kontraktuar tehët e shpatullave tuaja mund të kenë një efekt pozitiv në sjelljen tuaj. Ka një ndjenjë të komandës, besimit dhe më pak stres në shpinë kur keni sjellje të përsosur.

Mësoni të tërhiqni dhe të kontraktoni tehët e shpatullave tuaja do të përmirësojnë mbledhjen, shtypjen e gjoksit dhe tërheqjet. Më e rëndësishmja, sa më shumë të forconi shpinën, aq më pak të prirur për lëndime do të jeni kur bëhet fjalë për të punuar ose punuar në tryezën tuaj.

Kat Miller, CPT, është paraqitur në Daily Post dhe është një shkrimtar i pavarur i fitnesit dhe pronar i Fitnesit me Kat. Ajo trajnon në elitën e Manhattanit të Epërme të Lindjes së Side Brownings Fitness Studio, është një trajner personal në New York Health and Racquet Club në qendrën e Manhattan, dhe jep mësime për mësimin.