Identifikimi, Trajtimi dhe Parandalimi i Dhimbjes së Muskujve Rhomboid

Përmbajtje

• Ku është vendosur muskuli romboid?
• Çfarë e shkakton dhimbjen e muskujve romboide?
• Si të trajtohet dhimbja e muskujve romboide
• 7 ushtrime dhe shtrirje për të lehtësuar dhimbjen
• 1. Shtrydhja e tehut të shpatullave
• 2. Shtrirja romboide
• 3. Shtrirja e krahut anësor
• 4. Shtrirja e sipërme e shpinës dhe qafës
• 5. Rrotullimet e qafës
• 6. Pozë për fytyrën e lopës
• 7. Pozë karkalecash
• Sa kohë duhet për tu rikuperuar nga dhimbja e muskujve romboide?
• Si të parandaloni dhimbjen e muskujve romboide
• Udhëtim

Si të identifikoni dhimbjen e muskujve romboide

Muskuli romboid ndodhet në pjesën e sipërme të shpinës. Ndihmon në lidhjen e shpatullave me kafazin e kraharorit dhe shpinë. Gjithashtu ju ndihmon të mbani qëndrim të mirë.

Dhimbja romboide ndihet nën qafë midis shpatullave dhe shpinës. Ndonjëherë quhet dhimbje e shpatullave ose dhimbje e sipërme të shpinës. Ju mund të ndjeni dhimbje në këtë zonë si një tendosje, një dhimbje qitjeje ose një lloj spazme. Simptoma të tjera të dhimbjes së muskujve romboide mund të përfshijnë:

• butësi në zonën e sipërme të shpinës
• një zhurmë që hapet ose bluan kur lëvizni tehun e shpatullave
• ngushtësi, ënjtje dhe nyje të muskujve rreth muskujve
• humbja e lëvizjes, ose vështirësia ose dhimbja kur lëviz muskujt
• dhimbje gjatë frymëmarrjes

Dhimbja e muskujve romboide gjithashtu mund të shkaktojë dhimbje në pjesën e mesme të sipërme të shpinës, në pjesën e pasme të shpatullave, ose midis shpinës dhe shpatullës. Mund të ndihet edhe në rajonin mbi tehun e shpatullave.

Ku është vendosur muskuli romboid?

Çfarë e shkakton dhimbjen e muskujve romboide?

Ju mund të zhvilloni dhimbje të muskujve romboide si rezultat i:

• sjellje e dobët ose e pasaktë
• ulur për periudha të zgjatura
• dëmtime nga tendosja, shtrirja e tepërt ose shqyerja e muskujve
• duke fjetur anash

Përdorimi i tepërt i muskulit romboid mund të çojë në dhimbje në shpatulla dhe krahë. Sporte të tilla si tenisi, golfi dhe kanotazhi mund të shkaktojnë dhimbje në këtë zonë. Aktivitetet dhe puna që ju kërkon të zgjasni krahët mbi kokë për një kohë të gjatë, duke mbajtur çanta dhe çanta shpine të rënda, dhe ngritja e sendeve të rënda gjithashtu mund të shkaktojnë këtë lloj dhimbjeje.

Si të trajtohet dhimbja e muskujve romboide

Pushimi dhe përmbajtja nga çdo aktivitet që shkakton dhimbje muskulore romboide do t'ju ndihmojë të shëroheni shpejt. Linja e parë e trajtimit është metoda RICE:

• Pushoni Pushoni krahët dhe shpatullat sa më shumë që të jetë e mundur. Përmbahuni nga çdo veprimtari që përdor këta muskuj.
• Akull Akulloni shpatullën tuaj për 20 minuta në të njëjtën kohë disa herë në ditë. Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme të akullojmë zonën e prekur menjëherë pas një tendosjeje ose dëmtimi.
• Ngjeshja. Përfundoni zonën në një fashë compression për të zvogëluar ënjtjen.
• Lartësia. Mbani supet dhe gjoksin tuaj të ngritur ose të mbështetur duke përdorur jastëkët ndërsa jeni shtrirë ose duke fjetur.

Ju mund të merrni lehtësues të dhimbjeve pa recetë për të lehtësuar siklet dhe inflamacion. Këto përfshijnë ibuprofen (Advil dhe Motrin IB) dhe acetaminofen (Tylenol).

Ju gjithashtu mund të aplikoni lehtësues të dhimbjeve të tilla si kremra, xhel dhe spërkatje në zonën e prekur. Zbutësit lokalë të dhimbjes si diklofenaku (Voltaren, Solaraze) dhe salicilatet (Bengay, Icy Hot) mendohet se kanë një rrezik më të ulët të efekteve anësore. Kjo sepse më pak ilaç absorbohet në gjak dhe ilaçi anashkalon traktin gastrointestinal.

Ju mund të konsideroni aplikimin e vajrave thelbësorë të holluar në një vaj transportues për të zvogëluar dhimbjen dhe inflamacionin. Këtu janë 18 vajra thelbësorë që mund të ndihmojnë në lehtësimin e muskujve të lënduar.

Pas disa ditësh të shkrirjes së shpatullës, mund të dëshironi të aplikoni nxehtësi. Ju mund të përdorni një jastëk ngrohje ose një kompresë të ngrohtë. Vendosni burimin e nxehtësisë për 20 minuta në të njëjtën kohë disa herë në ditë. Ju mund të alternoni midis terapisë së nxehtë dhe të ftohtë.

Nëse keni ndërmarrë hapa për të lehtësuar dhimbjen e muskujve romboide dhe nuk po shihni përmirësim, mund të përfitoni nga vizita te një terapist fizik ose një fizioterapist. Ata mund t'ju mësojnë ushtrime për të përmirësuar dhimbjen tuaj të shpatullave dhe për të parandaluar që ajo të përsëritet.

7 ushtrime dhe shtrirje për të lehtësuar dhimbjen

Ekzistojnë disa ushtrime dhe shtrirje që mund të bëni për të lehtësuar dhimbjen e muskujve romboide. Këto ushtrime mund të ndihmojnë në përmirësimin e rikuperimit tuaj dhe parandalojnë kthimin e dhimbjes.

Sigurohuni që të jeni në gjendje të bëni ushtrimet pa dhimbje ose tendosje.Ju mund të duhet të keni një periudhë pushimi para se të filloni këto ushtrime. Mos e shtyni veten shumë fort ose shumë shpejt.

1. Shtrydhja e tehut të shpatullave

Kredia Gif: Trupi Aktiv. Mendje krijuese.

1. Uluni ose qëndroni me krahët tuaj përgjatë trupit.
2. Vizatoni shpatullat tuaja prapa dhe shtrydhni ato së bashku.
3. Mbajeni këtë pozicion për të paktën 5 sekonda.
4. Relax dhe përsëris.
5. Vazhdoni të paktën 1 minutë.

2. Shtrirja romboide

Kredia Gif: Trupi Aktiv. Mendje krijuese.

1. Vendosni duart me dorën tuaj të djathtë mbi të majtën.
2. Zgjatni krahët para jush ndërsa ngadalë arrini përpara për të ndjerë një shtrirje të butë midis shpatullave tuaja.
3. Mbajeni këtë pozë për 30 sekonda.
4. Bëni anën e kundërt.
5. Bëni këtë shtrirje 2 herë në secilën anë.

3. Shtrirja e krahut anësor

Kredia Gif: Trupi Aktiv. Mendje krijuese.

1. Sillni krahun tuaj të majtë në pjesën e përparme të trupit tuaj në lartësinë e shpatullave.
2. Përkulni krahun tuaj të djathtë me pëllëmbën tuaj lart dhe lejoni që krahu juaj i majtë të qëndrojë në rrudhjen e bërrylit tuaj, ose përdorni krahun tuaj të djathtë për të mbajtur dorën tuaj të majtë.
3. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda.
4. Bëni anën e kundërt.
5. Bëni këtë shtrirje 3 deri në 5 herë në secilën anë.

4. Shtrirja e sipërme e shpinës dhe qafës

Kredia Gif: Trupi Aktiv. Mendje krijuese.

1. Ndërtheni gishtat dhe zgjatini krahët përpara jush në nivelin e gjoksit me pëllëmbët përpara.
2. Butësisht përkulni qafën dhe tërhiqni mjekrën në gjoks.
3. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda.
4. Pastaj, në një thithje, ngrijeni kokën dhe shikoni lart.
5. Në një nxjerrje, përkulni qafën dhe futeni mjekrën përsëri në gjoks.
6. Ndiqni frymën tuaj për të vazhduar këtë lëvizje për 30 sekonda.
7. Lironi pozën, relaksohuni për 1 minutë dhe përsëritni një ose dy herë.

5. Rrotullimet e qafës

Kredia Gif: Trupi Aktiv. Mendje krijuese.

1. Ejani në një pozicion ulur ose në këmbë me shtyllën kurrizore, qafën dhe kokën në një rresht.
2. Në një nxjerrje, ngadalë kthejeni kokën në anën e djathtë.
3. Shkoni aq larg sa mundeni pa u lodhur.
4. Merrni frymë thellë dhe mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda.
5. Thithni për t'u kthyer në pozicionin fillestar.
6. Përsëriteni në anën e kundërt.
7. Bëni këtë 3 herë në secilën anë.

6. Pozë për fytyrën e lopës

Kredia Gif: Trupi Aktiv. Mendje krijuese.

1. Vendosuni në një pozicion të ulur dhe shtrijeni krahun tuaj të majtë lart drejt tavanit.
2. Përkulni bërrylin tuaj të majtë dhe sillni dorën në shpinë.
3. Përdorni dorën tuaj të djathtë për të tërhequr butësisht bërrylin tuaj të majtë në të djathtë.
4. Për të thelluar pozën, përkulni bërrylin tuaj të djathtë dhe sillni majat e gishtave të djathtë për të kapur majat e gishtave tuaj të majtë.
5. Ju mund të përdorni një litar ose peshqir nëse nuk mund të arrini.
6. Mbajeni këtë pozicion për rreth 30 sekonda.
7. Pastaj bëni anën e kundërt.

7. Pozë karkalecash

Kredia Gif: Trupi Aktiv. Mendje krijuese.

1. Shtrihuni në bark me krahët pranë trupit, pëllëmbët lart.
2. Lejoni që takat tuaja të kthehen anash.
3. Butësisht vendosni ballin tuaj në dysheme.
4. Ngrini ngadalë kokën, gjoksin dhe krahët aq lart sa është rehatshëm.
5. Për të thelluar pozën, ngrini këmbët.
6. Shtypni brinjët, barkun dhe legenin tuaj në dysheme për të thelluar më tej shtrirjen.
7. Shikoni drejt përpara ose pak lart.
8. Mbajeni këtë pozë për rreth 30 sekonda.
9. Lironi pozën dhe pushoni për pak para se ta përsërisni pozën një ose dy herë.

Sa kohë duhet për tu rikuperuar nga dhimbja e muskujve romboide?

Koha që duhet për tu rikuperuar nga dhimbja e muskujve romboide do të varet nga sa i rëndë është tendosja. Shumica e llojeve të lehta do të shërohen brenda tre javësh. Tensionet më serioze mund të duhen disa muaj për tu shëruar.

Importantshtë e rëndësishme të shmangni stërvitjen e rëndë dhe ngritjen e rëndë gjatë rimëkëmbjes. Kthehuni ngadalë në aktivitetet tuaja pasi të ndjeheni plotësisht të shëruar. Kushtojini vëmendje të kujdesshme mënyrës se si trupi juaj reagon ndaj aktiviteteve pas një periudhe pushimi. Vini re nëse ka ndonjë shqetësim ose dhimbje dhe përgjigjuni në përputhje me rrethanat.

Shihni mjekun tuaj nëse nuk shihni përmirësime. Terapia fizike mund të rekomandohet për shtame kronike.

Si të parandaloni dhimbjen e muskujve romboide

Ka hapa që mund të ndërmerrni për të parandaluar që dhimbja e muskujve romboide të ndodhë në të ardhmen. Këtu janë disa këshilla dhe udhëzime:

• Gjithmonë ngroheni para një stërvitjeje dhe qetësohuni më pas.
• Praktikoni teknikën e duhur kur luani sporte.
• Bëni një pushim nga ushtrimet dhe aktivitetet kur ndiheni të lënduar ose të lodhur.
• Shmangni ngritjen e objekteve të rënda dhe përdorni formën e duhur kur e bëni.
• Mbani çanta shpine të rënda në të dy supet, jo një.
• Mbani një peshë të shëndetshme.
• Ushtroni dhe shtrihuni rregullisht për të qëndruar në formë.
• Praktikoni sjellje të mirë gjatë qëndrimit ulur, në këmbë dhe në këmbë.
• Bëni pushime të shpeshta për të lëvizur, ecur dhe zgjatur gjatë periudhave të uljes së zgjatur.
• Përdorni pajisje mbrojtëse për sporte dhe punë.

Udhëtim

Kujdesuni për veten tuaj sapo të filloni të përjetoni dhimbje të muskujve romboide në mënyrë që të mos përkeqësohet. Merrni kohë për të pushuar, dhe të përmbahen nga aktivitetet që janë duke shkaktuar këtë dhimbje.

Nëse përjetoni dhimbje muskulore romboide rregullisht, mund të dëshironi të punoni me një trajner personal për të mësuar ushtrime që mund t'ju ndihmojnë të korrigjoni çekuilibrat në trupin tuaj. Pasja e masazheve të rregullta ose anëtarësimi në një studio yoga mund të ndihmojë gjithashtu në sjelljen e rezultateve pozitive.

Shihni mjekun tuaj nëse përjetoni dhimbje të fortë që përkeqësohet, bëhet e rëndë ose nuk i përgjigjet trajtimit. Ato mund t'ju ndihmojnë të gjeni një plan trajtimi që funksionon për ju.