11 Alternativa të shëndetshme ndaj orizit

Përmbajtje

• 1. Kuinoa
• 2. Lulelakër me shije
• 3. Brokoli me presh
• 4. Oriz Shirataki
• 5. Elbi
• 6. Couscous me grurë të tërë
• 7. Lakra e copëtuar
• 8. Orzo me grurë të tërë
• 9. Farro
• 10. Freekeh
• 11. Gruri Bulgur
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishëm për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Rajs është një element kryesor në dietat e shumë njerëzve. Fillingshtë mbushje, e lirë dhe një shtesë e shkëlqyeshme e shijes së butë për enët me aromë.

Sidoqoftë, orizi - orizi i bardhë në veçanti - mund të mos jetë i përshtatshëm për nevojat dietike të gjithëve. Për shembull, njerëzit që janë duke u përpjekur të hanë më pak carbs ose kalori mund të dëshirojnë një alternativë më të lehtë si lulelakër me erë.

Për më tepër, ndërrimi i orizit për zgjedhje të shëndetshme alternative, siç janë drithërat e tërë, mund të shtojnë shumëllojshmëri në dietën tuaj.

Këtu janë 11 alternativa të shëndetshme ndaj orizit.

1. Kuinoa

Ndërsa supozon një shije dhe strukturë të ngjashme me kokrrat pas gatimit, quinoa është një farë. Ky zëvendësues popullor i orizit është pa gluten dhe shumë më i lartë në proteina sesa orizi.

Në fakt, një 1/2-filxhan (92-gram) shërbim i quinoa të gatuar siguron 4 gram proteina - dyfishin e sasisë që gjendet në të njëjtën servirje të orizit të bardhë (1, 2).

Quinoa është një proteinë e plotë, që do të thotë se përmban të nëntë aminoacidet thelbësore që i duhen trupit tuaj. Kjo e bën atë një burim të shkëlqyeshëm proteinash për vegjetarianët (3).

Shtë gjithashtu një burim i mirë i mineraleve jetike magnez dhe bakër, të cilat luajnë role të rëndësishme në metabolizmin e energjisë dhe shëndetin e kockave (4).

Për ta gatuar atë, kombinoni një pjesë të quinoa të tharë me dy pjesë ujë dhe e çoni në një çiban. Mbuloni dhe zvogëloni nxehtësinë, duke e lejuar atë të ziejë derisa të thithet i gjithë uji. Hiqeni quinoa të gatuar nga nxehtësia dhe lëreni të pushojë për 5 minuta, pastaj lyeni me një pirun.

Nëse jeni të ndjeshëm ndaj glutenit, blini vetëm quinoa që është e çertifikuar pa gluten për shkak të rrezikut të kontaminimit të kryqëzuar.

2. Lulelakër me shije

Lulelakra me shije është një alternative e shkëlqyeshme e karburantit të ulët dhe me kalori të ulët për orizin. Ka një aromë të butë, si dhe një strukturë dhe pamje të ngjashme me atë të orizit të gatuar, me vetëm një pjesë të kalorive dhe karburanteve.

Kjo e bën atë një alternativë popullore të orizit për njerëzit në dieta të ulët karboni si keto.

Një 1/2-filxhan (57-gram) shërbim me lulelakër me erë ka vetëm 13 kalori, krahasuar me 100 kalori për të njëjtën shërbim të orizit të bardhë (2, 5).

Për të bërë lulelakër me erë, copëtoni një kokë lulelakër në disa copa dhe grijini ato duke përdorur një rende kuti, ose prerë imët duke përdorur një procesor ushqimi. Lulelakra me presh mund të gatuhet mbi nxehtësi mesatare me një sasi të vogël vaji deri sa të skuqet dhe pak të skuqur.

Ju gjithashtu mund të blini lulelakër me rende të parafabrikuara në pjesën frigoriferike të shumicës së dyqaneve ushqimore.

3. Brokoli me presh

Ashtu si lulelakra me erëza, brokoli me erë është një alternativë e zgjuar e orizit për njerëzit në dietat me pak karburant ose kalori të ulët.

Contentshtë e ngjashme në përmbajtje ushqyese me lulelakun me erë, me 1/2 filxhan (57 gram) paketim rreth 15 kalori dhe 2 gramë fibra (6).

Brokoli i grirë është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës C, me 1/2 filxhan (57 gram) që siguron mbi 25% të vlerës tuaj ditore (DV). Vitamina C vepron si një antioksidant i fuqishëm që mund të ndihmojë në parandalimin e dëmtimit qelizor dhe të forcojë shëndetin imunitar (6, 7).

Ashtu si lulelakrën e prerë, brokoli me erëza mund të përgatitet duke e grirë brokolin me një rende kuti ose duke e copëtuar atë në një procesor ushqimi, më pas duke e gatuar atë mbi nxehtësi mesatare me pak vaj. Disa dyqane ushqimore gjithashtu shesin brokoli me armë në pjesën e frigoriferit.

4. Oriz Shirataki

Orizi Shirataki është një tjetër alternativë e njohur e orizit për dietat me pak karbele dhe kalori të ulët.

’Shtë bërë nga rrënja konjac, e cila është vendase në Azi dhe e pasur me një fibër unike të quajtur glukomannan.

Sipas ambalazhit të produktit, një 3-onç (85-gram) shërbim i orizit shirataki nuk përmban asnjë kalori (8).

Sidoqoftë, kur një ushqim siguron më pak se 5 kalori për një shërbim, prodhuesi mund të thotë ligjërisht se ka zero kalori, gjë që shpjegon pse një 3-ons (85-gramë) shërbim i orizit të shirataki duket se është pa kalori (9).

Glucomannan, fibra parësore në rrënjën konjac, është duke u studiuar për shumë përfitime të mundshme shëndetësore, përfshirë aftësinë e tij për të formuar një pengesë mbrojtëse përgjatë rreshtimit të zorrëve tuaja (10).

Prapëseprapë, do t'ju duhet të hani një sasi të madhe oriz shirataki për të konsumuar një sasi të konsiderueshme të glukomannanit.

Për të përgatitur orizin shirataki, pije atë mirë në ujë, vlim atë për 1 minutë, dhe pastaj ngrohni orizin në një tigan mbi nxehtësinë mesatare derisa të thahet. Shpëlarja e orizit shirataki para gatimit ndihmon në uljen e aromës së tij unike.

Nëse nuk mund ta gjeni orizin e shirataki në vend, bleni për të në internet.

5. Elbi

Elbi është një kokërr që lidhet ngushtë me grurin dhe thekën. Duket e ngjashme me tërshërën dhe ka një strukturë të përtypur dhe shije tokësore.

Me rreth 100 kalori, një 1/2-filxhan (81-gram) shërbim i elbit të gatuar siguron afërsisht të njëjtin numër kalori si një shërbim i barabartë me oriz të bardhë. Megjithatë, ai përmban pak më shumë proteina dhe fibra (2, 11).

Përveç kësaj, elbi paketon një larmi lëndësh ushqyese. Një filxhan 1/2 (81 gram) siguron mbi 10% të DV-së për niacin, zink, dhe selen (11).

Për të gatuar elb, sillni një pjesë të elbit të grirë dhe katër pjesë ujë në një çiban, pastaj zvogëloni në nxehtësi mesatare dhe gatuajeni derisa elbi të jetë i butë, ose rreth 25-30 minuta. Kullojeni ujin e tepërt përpara se ta servirni.

6. Couscous me grurë të tërë

Couscous është një lloj makarona që përdoret gjerësisht në kuzhinën Mesdhetare dhe Lindjen e Mesme. ’Shtë bërë nga perla shumë të vogla miell.

Kusku i grurit të plotë është një opsion më i shëndetshëm sesa varietetet e rregullta, pasi është më i pasur me fibra dhe proteina.

Perlat kuskoze janë shumë më të vogla se kokrrat e orizit, kështu që ata shtojnë një strukturë unike në ushqimet me të cilat shërbehen.

Për të bërë kuskus, kombinoni një pjesë ujë kuskus dhe një pjesë ujë, dhe sjellni përzierjen në një çiban. Hiqeni atë nga nxehtësia dhe lëreni që kusku të ulet i mbuluar për 5 minuta. Piqeni atë me një pirun përpara se ta servirni.

Nëse supermarketi juaj lokal nuk ofron varietete me grurë të plotë, mund të gjeni një në internet.

7. Lakra e copëtuar

Lakra e copëtuar është një tjetër alternative e shkëlqyeshme për orizin. Lakra është e ulët në kalori dhe carbs me një aromë të butë që komplimenton shumë stile të kuzhinës.

Shtë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminave C dhe K, me një filxhan 1/2 (75 gram) që shërben duke siguruar 31% dhe 68% të DV, përkatësisht (12).

Vitamina K ndihmon në rregullimin e koagulimit të gjakut dhe qarkullimin. Ai gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në shëndetin e kockave (13).

Për të gatuar lakër të copëtuar, copëtoni imët lakrën me dorë ose duke përdorur një procesor ushqimi. Pastaj gatuajeni atë me një sasi të vogël vaji mbi nxehtësinë mesatare deri sa të bëhet e butë.

8. Orzo me grurë të tërë

Orzo është një lloj makarona që është i ngjashëm me orizin në formë, madhësi dhe cilësi.

Orzo me grurë të plotë paketon më shumë fibra dhe proteina sesa orzo i rregullt, gjë që e bën atë zgjedhjen më të shëndetshme.

Megjithatë, është mjaft e lartë në kalori, duke siguruar rreth 50% më shumë kalori sesa një shërbim i barabartë me oriz të bardhë. Prandaj, sigurohuni që të zgjidhni një madhësi të porcionit që është e përshtatshme për qëllimet tuaja shëndetësore (2, 14).

Orzo me grurë të plotë është një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, të cilat mund të ndihmojnë në përmirësimin e tretjes, duke bërë një masë të madhe dhe duke zbutur jashtëqitjen tuaj, si dhe duke shërbyer si burim ushqimi për bakteret e shëndetshme të zorrëve (15, 16).

Për të përgatitur orzo, ziejini makaronat në ujë mbi nxehtësi mesatare derisa të arrijë butësinë që dëshironi dhe kullojeni përpara se ta servirni.

Ju mund të blini orzo me grurë të plotë në vend, megjithëse mund të jetë më e lehtë për t'u gjetur në internet.

9. Farro

Farro është një produkt gruri me grurë të tërë që mund të përdoret në mënyrë të ngjashme me orizin, megjithëse është shumë më i shijshëm me aromë dhe ka një strukturë të përtypur. Shtë e ngjashme me elb, por ka kokrra më të mëdha.

Farro përmban një dozë të madhe proteinash dhe - si quinoa - është një tjetër burim i shkëlqyeshëm i bazuar në bimë i kësaj lëndë ushqyese të rëndësishme (17).

Për të siguruar që po i merrni të nëntë aminoacidet thelbësore, palë faro me bishtajore, të tilla si qiqrat ose fasulet e zeza.

Për ta përgatitur, sillni një pjesë të farës së tharë dhe tri pjesë ujë në një çiban të ulët dhe gatuajeni derisa faroja të jetë e butë.

Nëse supermarketi juaj nuk ka shumë bursë, provoni të blini atë në internet.

10. Freekeh

Freekeh - si elbi dhe faroja - është një kokërr e tërë. Ajo vjen nga kokrra gruri që janë korrur ndërsa ato janë akoma jeshile.

Shtë i pasur me proteina dhe fibra, me një shërbim të tharë 1/4-filxhan (40 gram) duke siguruar 8 dhe 4 gramë të këtyre lëndëve ushqyese të rëndësishme, përkatësisht.

Për më tepër, e njëjta shërbim paketon 8% të DV për hekur, e cila është e nevojshme për të krijuar qeliza të kuqe të shëndetshme të gjakut (18, 19).

Freekeh është gatuar duke e çuar në një çiban me dy pjesë ujë, pastaj zvogëlon nxehtësinë në mes dhe lejon që kokrra të ziejë derisa të bëhet e butë.

Ju mund të bëni dyqane për freekeh në vend ose në internet.

11. Gruri Bulgur

Gruri Bulgur është një tjetër zëvendësues i grurit të tërë me orizin.

’Shtë e përmasave dhe pamjes së ngjashme me kuskusin, por përderisa kuskuza është makarona e bërë nga mielli i grurit, gruri bulgur është copa të vogla, të copëtuara kokrra gruri.

Zakonisht përdoret në tabbouleh, një pjatë sallate mesdhetare që përmban edhe domate, tranguj dhe barishte të freskëta.

Me përjashtim të alternativave të bazuara në perime në këtë listë, gruri i frutave është më i ulti në kalori. Përmban 76 kalori në 1/2 filxhan (91 gram), rreth 25% më pak kalori sesa një shërbim i barabartë me oriz të bardhë (2, 20).

Sshtë një alternativë e shkëlqyer për orizin për ata që përpiqen të ulin kaloritë, por prapëseprapë dëshirojnë strukturën dhe aromën e njohur të një kokërr.

Gruri Bulgur gatuhet duke zier një pjesë gruri bulgur dhe dy pjesë ujë, duke e zvogëluar nxehtësinë në të mesme dhe duke lejuar që gatimi i butur të bëhet deri në tender. Para se të shërbeni, kullojeni ujin e tepërt dhe lyeni bulgurin e gatuar me pirun.

Nëse nuk mund të gjeni grurë të fryrë në supermarketin tuaj lokal, blerja në internet mund të jetë një mundësi e përshtatshme.

Në fund të fundit

Ka shumë alternativa ndaj orizit që mund t'ju ndihmojnë të përmbushni qëllimet tuaja personale shëndetësore ose thjesht të shtoni shumëllojshmëri në dietën tuaj.

Quinoa është një opsion i shkëlqyeshëm pa gluten, me proteina të lartë.

Perimet, të tilla si lulelakra me erëza, brokoli me presh dhe lakra të copëtuara, janë alternativa me kalori të ulët dhe të ulët të karburanteve të mbushura me lëndë ushqyese.

Plus, shumë opsione me drithëra të plota, duke përfshirë bulgur, freekeh dhe elb, mund të shtojnë në enët tuaja një aromë të shijshme, dheu dhe cilësi të përtypur.

Herën tjetër që dëshironi ta vendosni orizin mënjanë dhe ndërroni diçka tjetër, provoni një nga alternativat ushqyese dhe të shumëllojshme më sipër.