Mënyra e duhur për të bërë 2-në-ditë

Përmbajtje

• Ndryshoni Intensitetin
• Ndani Kardio dhe Forcë
• Zgjohuni me kardio për të humbur peshë
• Kurseni kardio për më vonë për t'u bërë më i fortë
• Ndizni lëvizjet komplekse dhe të thjeshta
• Mbajini seancat të shkurtra dhe të ndara
• Rishikim për

Dyfishimi i stërvitjeve tuaja me një seancë në mëngjes dhe pasdite mund t'i çojë rezultatet në një nivel tjetër - nëse përdorni qasjen e duhur. Thjesht grumbullimi i një sesioni tjetër intensiv pasi të dilni nga zyra kur keni bërë një rutinë po aq sfiduese para punës mund të çojë në sasi të dëmshme të prishjes së muskujve dhe rezultate të tjera më pak të dëshirueshme, të tilla si ulja e metabolizmit dhe ndjenja e rraskapitjes së plotë.

E bërë siç duhet, megjithatë, "shtimi i një stërvitje shtesë mund të bëjë të gjithë ndryshimin në botë nëse jeni vetëm në kufijtë e arritjes së rezultateve, siç është humbja e yndyrës së trupit", thotë Andrew Wolf, fiziolog ushtrimesh në Miraval Resort & Spa në Tucson. , AZ Mbani parasysh këto udhëzime të rëndësishme përpara se të rritni anten me një raund të dytë ushtrimesh gjatë ditës.

Ndryshoni Intensitetin

Getty Images

Ushtrimi thekson sistemet e trupit, të cilat më pas kërkojnë kohë shërimi për t'u shëruar dhe për t'u bërë më të fortë sesa kur filluat, thotë Wolf. Nëse përfundoni një stërvitje të vështirë të mëngjesit dhe më pas e goditni edhe më fort në mbrëmje, sigurisht që do të digjeni dhe ndoshta do të lëndoheni. Dhe nëse bëni kardio dy herë në ditë, mund të prishni indet e muskujve, duke ulur masën tuaj të dobët trupore dhe për këtë arsye metabolizmin tuaj (lexoni: djegia e kalorive), thotë Stacy Adams, pronare e Fitness Together në Central Georgetown, MD.

Pra, nëse, për shembull, keni marrë një orë rrotullimi të mundimshëm në mëngjes, stërvitja juaj pas punës duhet të jetë me një intensitet shumë më të ulët, një intensitet që mund të ndihet edhe pak i mërzitur, paralajmëron Wolf. [Twitter këtë këshillë!] "Por mbani në mend se të lëndoni veten do të thotë që nuk do të bëni asnjë stërvitje në ditë në vend të dy në ditë."

Ndani Kardio dhe Forcë

Getty Images

Ndarja e stërvitjeve tuaja kardio dhe me peshë zvogëlon rrezikun e mbistërvitjes duke përdorur muskuj dhe sisteme të ndryshme energjie. "Në fund të ditës nuk ka shumë rëndësi se cilën zgjedh të bësh në mëngjes ose në mbrëmje për sa kohë që e bën këtë," thotë Julie Sieben, një kiropraktike dhe autore e Gjashtë javë për të dashur vrapimin.

Zgjohuni me kardio për të humbur peshë

Getty Images

"Stërvitja me intervale me intensitet të lartë specifikisht kardio (HIIT) - mund të jetë më mirë të bëni në mëngjes, në mënyrë që të shijoni 'pas djegies' në të cilën metabolizmi juaj po punon në mbingarkesat gjatë gjithë ditës," thotë Sieben, duke iu referuar EPOC ose konsumi i tepërt i oksigjenit pas ushtrimit. "Kjo ju ndihmon të digjni më shumë kalori të konsumuara gjatë ditës." [Twitter këtë këshillë!] Ju gjithashtu keni më pak gjasa të ringjalleni pas një stërvitje nëse bëni stërvitje forcash në fund të ditës kundrejt kardio, që mund t'ju mbajë zgjuar gjatë natës, thotë ajo.

Kurseni kardio për më vonë për t'u bërë më i fortë

Getty Images

Nëse kënaqeni me stërvitje të ashpra stërvitore, mund të jeni më mirë të kurseni kardio për stërvitjen tuaj në mbrëmje, thotë Jerry Greenspan, një trajner personal dhe terapist fizik në Columbus, OH. Në këtë mënyrë ju do të shmangni stërvitjen e muskujve që janë lodhur paraprakisht nga një stërvitje kardio rraskapitëse në mëngjes, që do të thotë se ka më pak rrezik për lëndim pasi stërvitja me peshë vendos kërkesa më të larta për forcë në muskuj, shpjegon ai.

Ndizni lëvizjet komplekse dhe të thjeshta

Getty Images

Për stërvitjen e forcës dy herë në ditë, Greenspan rekomandon kryerjen e lëvizjeve komplekse - ato që përfshijnë më shumë se një nyje si squats dhe lunges - më herët gjatë ditës dhe ushtrime të thjeshta - duke përdorur një nyje si kaçurrelat e bicepsit dhe zgjatimet e tricepsit - gjatë natës. Kjo zvogëlon shanset tuaja për lëndime duke mos punuar muskujt më vonë gjatë ditës që tatohen nga një stërvitje e mëparshme. Ushtrimet komplekse gjithashtu përfshijnë lëvizje të fuqisë së të gjithë trupit, siç janë ato të kryera në CrossFit WODs, kështu që nëse zakonisht goditni një kuti, përqendrohuni në grupet më të vogla të muskujve gjatë seancës tuaj tjetër.

Mbajini seancat të shkurtra dhe të ndara

Mendim

Mos i kaloni 45 minuta për stërvitje, këshillon Adams. "Një stërvitje më e shkurtër, më intensive ju jep rezultate më të mira dhe është më realiste për qëllimet tuaja afatgjata të ruajtjes së rezultateve." Ushtrimet më të gjata se 45 minuta fillojnë të përdorin muskujt për karburant, gjë që mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj, shpjegon ajo. Dhe planifikoni seancat tuaja të paktën gjashtë deri në tetë orë në distancë për t'i dhënë trupit tuaj sa më shumë kohë të jetë e mundur për t'u shëruar para se të shkoni përsëri në të.

Rishikim për