15 mënyra të thjeshta për të mposhtur ankthin e përditshëm

Përmbajtje

• Rishikim për

Teknikisht, ankthi është shqetësimi për një ngjarje të ardhshme. Ne e parashikojmë të ardhmen me parashikime ndonjëherë të frikshme që nuk kanë domosdoshmërisht ndonjë bazë në të vërtetën. Në jetën e përditshme, simptomat fizike dhe emocionale të ankthit mund të nënkuptojnë një rritje të rrahjeve të zemrës (dhe madje edhe atak në zemër), përqendrim të dobët në punë dhe shkollë, probleme me gjumin dhe thjesht të qenit një Crankasaurus Rex për familjen, miqtë dhe kolegët.

Ankthi dhe stresi janë përgjigje fizike dhe emocionale ndaj rreziqeve të perceptuara (që nuk janë gjithmonë reale). Dhe meqenëse shumica prej nesh nuk po vrapojnë nga tigrat apo nuk po gjuajnë dhe nuk mblidhen në pyll, shpesh janë gjërat e vogla ato që na vënë në avantazh: një kuti postare e stërngarkuar me email, ora e pikut në mëngjes ose humbja e atyre çelësave përpara se të mbarojë dera. Për fat të mirë, është e lehtë të mposhtni këtë lloj stresi me vetëm disa ndryshime të lehta të shtuara gjatë ditës.

Shënim: Nëse mendoni se mund të keni të bëni me një çrregullim serioz ankthi, ju lutemi flisni me një profesionist mjekësor për trajtimin. Ka shumë opsione në dispozicion për të menaxhuar simptomat tuaja. Por nëse po kërkoni të zvogëloni ankthin e përditshëm, këto 15 këshilla do t’ju ​​fusin në rrugën tuaj për të qenë të qetë dhe të mbledhur në një kohë të shkurtër.

Ftohtë si kastravec-Plani juaj i veprimit

1. Flini mjaftueshëm gjumë. Gjumi i paqëndrueshëm mund të ketë disa pasoja serioze. Jo vetëm që ndikon në shëndetin tonë fizik, por mungesa e gjumit mund të kontribuojë gjithashtu në ankthin dhe stresin e përgjithshëm. Dhe ndonjëherë kthehet në një cikël vicioz, pasi ankthi shpesh çon në ndërprerje të gjumit.Sidomos kur ndiheni të shqetësuar, përpiquni të planifikoni plot shtatë deri në nëntë orë gjumë dhe shikoni se çfarë bëjnë disa netë gjumë të ëmbël për ato nivele ankthi gjatë gjithë ditës.

2. Buzëqesh. Kur puna na ka zhgënjyer, është mirë të bëjmë një pushim të shpejtë për të qeshur. Hulumtimet sugjerojnë se e qeshura mund të zvogëlojë simptomat e depresionit dhe ankthit, prandaj konsideroni të shikoni një klip qesharak në YouTube për të qetësuar nervat nervozë.

3. De-rrëmujë trurin. Rrëmujë fizike = rrëmujë mendore. Një hapësirë ​​pune e çrregullt mund ta bëjë më të vështirë relaksimin dhe ta bëjë të duket sikur puna jonë nuk mbaron kurrë. Pra, merrni 15 minuta ose më shumë për të rregulluar hapësirën e jetesës ose zonën e punës, dhe pastaj bëni zakon t'i mbani gjërat të pastra dhe pa ankth. Do të na ndihmojë të mendojmë në mënyrë racionale dhe nuk do të ketë aq shumë vend për ankth.

4. Shpreh mirënjohje. Studimet kanë gjetur se shprehja e mirënjohjes ndihmon në uljen e ankthit, veçanërisht kur jemi të pushuar mirë. Filloni një ditar mirënjohjeje për të hyrë në mendësinë e vlerësimit, dhe jashtë mendësisë për të qenë të mbingarkuar.

5. Hani drejtë. Ankthi mund ta nxjerrë trupin tonë tërësisht jashtë kontrollit: Oreksi ynë mund të ndryshojë, ose mund të dëshirojmë ushqime të caktuara. Por, për t’i dhënë trupit mbështetjen që i nevojitet, provoni të hani më shumë ushqime që përmbajnë lëndë ushqyese si vitamina B dhe omega-3, plus disa karbohidrate të shëndetshme të drithërave. Studimet kanë lidhur vitaminën B me shëndet të mirë mendor, dhe omega-3 mund të ndihmojnë në zvogëlimin e simptomave të depresionit dhe ankthit. Karbohidratet me drithëra integrale ndihmojnë në rregullimin e niveleve të serotoninës, neurotransmetuesit "të ndihemi mirë" që na ndihmon të qëndrojmë të qetë. Edhe pse dëshirat tona mund të na tregojnë të kundërtën, hulumtimet sugjerojnë se ngrënia e ushqimeve me sheqer dhe të përpunuara mund të rrisë simptomat e ankthit.

6. Mësoni të merrni frymë. Një mjet i dobishëm për të parandaluar sulmet e panikut, frymëmarrja është gjithashtu një shënues i shkëlqyeshëm se ku është niveli juaj i ankthit gjatë gjithë ditës. Frymëmarrjet e shkurtra dhe të cekëta nënkuptojnë stres dhe ankth në tru dhe trup. Nga ana tjetër, frymëmarrja me vetëdije, plus zgjatja dhe forcimi i frymëmarrjes ndihmon në dërgimin e sinjaleve në tru se është mirë të pushosh.

7. Meditoni. Deri tani shumica prej nesh kanë dëgjuar se meditimi është relaksues, por ajo që po zbulojnë edhe shkencëtarët është se meditimi në fakt rrit sasinë e lëndës gri në tru, në thelb duke e riorganizuar trupin që të stresohet më pak. Një numër studimesh të kohëve të fundit nxjerrin në pah efektet pozitive të meditimit në simptomat e ankthit, humorit dhe stresit. Meditimi është gjithashtu një mënyrë për të vëzhguar trurin, duke na lënë të kuptojmë se si mendja jonë gjeneron mendime që provokojnë ankth. Dhe të kuptuarit e modeleve të të menduarit të trurit mund të ndihmojë në krijimin e distancës nga ato mendime.

8. Krijoni një tabelë vizioni. Nëse e ardhmja duket e madhe dhe e frikshme, provoni të ndryshoni mendimet për atë që na pret. Ndonjëherë veprimi i thjeshtë i vendosjes së qëllimeve konkrete mund të heqë anën e ankthit për të panjohurat e së ardhmes. Merrni një orë për të prodhuar një tabelë vizioni që krijon eksitim për projektet dhe mundësitë e ardhshme. Dhe për ata që nuk janë tip dinak, provoni të bëni një tabelë të vizionit elektronik duke përdorur Pinterest për disa Pinspiration. Ndërsa bëni tabelën, provoni të përdorni T.H.I.N.K. mjet: A është mendimi im i vërtetë, i dobishëm, frymëzues, i nevojshëm dhe i sjellshëm? Nëse jo, hidhni mendimin.

9. Luaj përreth. Fëmijët dhe kafshët duket se kanë një aftësi të lindur për të luajtur, pa u stresuar për kutitë e tyre të tejmbushura. Derisa zyrat e biznesit të na japin pushime, ne do të duhet të marrim përgjegjësinë për kohën tonë të lojës. Ofroni të nxirrni një shëtitje qenin e një miku ose kujdesuni për një pasdite për t'ju larguar nga koka dhe lërini krijesat e pakujdesshme të udhëheqin me shembull.

10. Hesht. Planifikoni për një kohë kur mund të shkëputeni plotësisht. Filloni me rritjen e kohës që duket e qëndrueshme dhe e realizueshme për ju, edhe nëse është vetëm pesë minuta. Kjo do të thotë që telefoni është i fikur, pa email, pa TV, pa lajme, asgjë. Bëjani me dije njerëzve të tjerë se nuk do të jenë në gjendje t'ju arrijnë, kështu që ju të mos shqetësoheni. Ka disa prova që zhurma e tepërt mund të rrisë nivelet tona të stresit, kështu që planifikoni një kohë të shenjtë heshtjeje mes gjithë trazirave të jetës së përditshme.

11. Shqetësohuni. Po, ne mund të bëjmë që të trembemi, por vetëm për një kohë të caktuar. Kur diçka rëndon shumë në mendjen tuaj, ose besoni se diçka e tmerrshme do të ndodhë, angazhohuni që të krijoni atë shqetësim vetëm për 20 minuta. Mendoni për të gjitha rezultatet e mundshme të skenarit, kuptoni disa plane loje dhe më pas ndaloni së menduari për të pas 20 minutash. Thirrni një mik pasi të ketë kaluar koha e caktuar për të shmangur tundimin e kalimit të kufirit kohor. Ose caktoni një pjesë të asaj loje menjëherë pas kësaj.

12. Planifikoni përpara. Luftoni mendimet shqetësuese paraprakisht duke u përgatitur për ditën në vazhdim. Provoni të bëni një orar ose një listë të detyrave dhe zhvilloni zakone që rrisin produktivitetin. Pra, në vend që të shpenzoni 10 minuta shtesë çdo mëngjes duke kërkuar furishëm për ata çelësa, bëni zakon t'i vendosni gjithmonë në të njëjtin vend kur të ktheheni në shtëpi. Shtroni rrobat një natë më parë, paketoni një çantë palestre dhe lëreni pranë derës ose bëni drekën para kohe. Përqendrohuni në mënyrën se si të "mosmendoni" besimet që prodhojnë ankth duke u përgatitur përpara se ato të shfaqen.

13. Paraqitni çdo gjë pozitive. Kur përballeni me mendime shqetësuese, merrni një moment për të përfytyruar veten duke e trajtuar situatën me qetësi, lehtësi dhe qartësi. Mundohuni të mos i kushtoni vëmendje gjendjes aktuale mendore; përqendrohuni vetëm në ndjenjën e lundrimit të qetë përmes stuhisë. Teknika quhet "imazhi i drejtuar" ose "vizualizimi i drejtuar" dhe mund të ndihmojë në reduktimin e ndjenjave të stresit.

14. Erë diçka relaksuese. Provoni të nuhasni disa vajra qetësues. Borziloku, anisoni dhe kamomili janë zgjedhje të mëdha; ato zvogëlojnë tensionin në trup dhe ndihmojnë në rritjen e qartësisë mendore.

15. Qëndroni jashtë. Njerëzit që kanë shumë mbështetje sociale priren të reagojnë më pak negativisht ndaj stresit sesa ata që fluturojnë vetëm. Kjo ndoshta sepse shoqërimi stimulon prodhimin e hormonit oksitocinë, i cili ka një efekt zvogëlues të ankthit. Kështu që herën tjetër që shfaqet në horizont një frikacak, kapni disa miq dhe shkoni për një shëtitje ose thjesht bëni një bisedë të shpejtë.

Takeaway

Në një botë ideale, ne nuk do të dilnim me mendime që prodhojnë stres ose ankth. Por ne jemi njerëz dhe në mënyrë të pashmangshme shqetësohemi për gjërat. Pra, kur fillojmë të tronditemi, ka shumë hapa të vegjël që mund të ndërmarrim për të ndryshuar mendimet tona, për të qetësuar trurin, për të relaksuar trupin dhe për t'u rikthyer në lojë.

Dhe, si gjithmonë, sigurohuni që të kontrolloni me një psikoterapist nëse këto këshilla nuk e zvogëlojnë atë dhe keni nevojë për pak ndihmë shtesë për të trajtuar një çështje më të rëndësishme ankthi!

A ndiheni të mbingarkuar nga streset e përditshme? Çfarë bëni për të përballuar ankthin? Komentoni më poshtë ose cicëroni autorin në @giuliana_h.

Ky artikull u lexua dhe u miratua nga Ekspertët e Madh Dr. Michael Mantell dhe Dr. Jeffrey Rubin.

Rishikim për