Farë është zhdukja dhe pse është e rëndësishme ta hani atë?

Përmbajtje

• Farë është brumi?
• Përfitimet e zhurmës
• Përmirëson tretjen dhe shëndetin e zorrëve
• Ju ndihmon të menaxhoni peshën tuaj
• Mund të përfitojë kontrollin e sheqerit në gjak
• Mund të ulë nivelin e kolesterolit dhe presionit të gjakut
• Ushqime të mëdha në zhurmë
• Në fund të fundit

Ekspertët e shëndetit kanë rekomanduar që gjatë konsumimit të lagështirës, ​​të quajtur zakonisht fibra, për të përmirësuar shëndetin e tretjes (1).

Roughage është pjesa e ushqimeve bimore, të tilla si kokrra të tëra, arra, fara, bishtajore, fruta dhe perime, që trupi juaj nuk mund të tretet.

Sidoqoftë, është një burim i rëndësishëm ushqimi për bakteret e dobishme në zorrën tuaj. Mund të ndihmojë gjithashtu menaxhimin e peshës dhe të ulë disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.

Ky artikull shpjegon se çfarë është zjarri, shqyrton përfitimet e tij dhe ofron një listë të ushqimeve të pasura me zhurmë.

Farë është brumi?

Prishja, ose fibra, i referohet carbs në bimë që trupi juaj nuk mund të tretet. Ky artikull përdor termat e ashpër dhe fibra në mënyrë të ndërsjellë.

Sapo zhurma të arrijë në zorrën tuaj të madhe, ajo ose prishet nga bakteret tuaja të zorrëve ose del nga trupi juaj në jashtëqitjet tuaja (2).

Ekzistojnë dy lloje kryesore të fibrave - të tretshme dhe të patretshme. Shumica e ushqimeve të pasura me lagështi përmbajnë një kombinim të këtyre, por zakonisht janë më të pasura në një lloj (3, 4).

Në zorrë, fibra e tretshme thith ujin për tu bërë xhel-si. Kjo lejon që bakteret tuaja të zorrëve ta prishen lehtë. Farat dhe tërshëra Chia janë të dyja me fibra të tretshme (2, 5, 6).

Në të kundërt, fibra e patretshme ka një strukturë më të ngurtë mikroskopike dhe nuk thith ujë. Përkundrazi, shton pjesën më të madhe të jashtëqitjeve. Frutat dhe perimet përmbajnë sasi të larta të fibrave të patretshme (1, 4).

Ju duhet të përpiqeni të hani 14 gramë fibra për çdo 1000 kalori që konsumoni në ditë. Kjo është rreth 25 gram për gratë dhe 38 gram për burrat. Fatkeqësisht, vetëm rreth 5% e njerëzve e arrijnë këtë rekomandim (7).

Të mos hani mjaftueshëm fibra mund të ndikojnë negativisht në shëndetin tuaj.Për shembull, ngrënia e një diete të ulët me fibra ka qenë e lidhur me çështje të tretjes si kapsllëku dhe dysbiosis, që është rritja anormale e baktereve të dëmshme në zorrë (8, 9, 10).

Dietat me pak fibra shoqërohen gjithashtu me një rrezik të shtuar të mbipeshes, kancerit të zorrës së trashë dhe kancerit të gjirit (11, 12, 13).

përmbledhje Roughage, i njohur gjithashtu si fibër, i referohet carbs që trupi juaj nuk mund të tretet. Shumica e njerëzve nuk hanë mjaft fibra. Rekomandimet sugjerojnë që gratë konsumojnë rreth 25 gram fibra në ditë, ndërsa burrat duhet të konsumojnë 38 gram.

Përfitimet e zhurmës

Ju mund të keni dëgjuar se shtimi i ashpërsisë në dietën tuaj mund të përmirësojë tretjen tuaj.

Në të vërtetë, zjarri ka efekte të shumta të shëndetshme në zorrën tuaj, të tilla si rritja e pjesës më të madhe të jashtëqitjeve, zvogëlimi i kapsllëkut dhe ushqimi i baktereve të dobishme të zorrëve.

Ushqimet e pasura me lëndë djegëse janë gjithashtu më të pasura me vitamina, minerale dhe antioksidantë sesa ushqime me fibra të ulët si kokrrat e rafinuara. Plus, ata madje mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë (14).

Përmirëson tretjen dhe shëndetin e zorrëve

Fibra dietike luan shumë role të ndryshme në shëndetin e zorrëve.

Fibra e pazgjidhshme ndihmon në zbutjen e kapsllëkut duke shtuar pjesën më të madhe në jashtëqitje, ndërsa konsistenca e ngjashme me xhel e fibrës së tretshme ndihmon në lëvizjen e jashtëqitjes më lehtë përmes traktit tuaj tretës (15).

Një studim në mbi 62,000 gra zbuloi se ata që hanin të paktën 20 gram fibra në ditë kishin shumë më pak të ngjarë të pësonin kapsllëk sesa ata që hanin vetëm 7 gram ose më pak në ditë (16).

Një studim tjetër në 51 persona shqyrtoi efektet e ngrënies së fibrave në kapsllëk. Everydo ditë për 3 javë, pjesëmarrësit hanin 240 gram bukë - thekër ose të bardhë. Buka e thekës përmbante 30 gramë fibra, ndërsa buka e bardhë përmbante 10 gramë.

Krahasuar me grupin e bukës së bardhë, grupi i bukës së thekës përjetoi një tranzit 23% më të shpejtë të lëvizjeve të zorrëve, 1.4 më shumë lëvizje të zorrëve në javë, dhe jashtëqitjeve më të buta që kaluan më lehtë (17).

Fibra dietike gjithashtu vepron si një prebiotik, i cili ushqen bakteret e dobishme probiotike në zorrën tuaj, duke i bërë të mundur që ata të lulëzojnë dhe kufizojnë rritjen e baktereve të dëmshme.

Prebiotikët në fibra gjithashtu mund të zvogëlojnë rrezikun tuaj për kancer të zorrës së trashë duke promovuar lëvizje të shëndetshme të zorrëve dhe forcuar shtresën e indeve që rreshtojnë zorrët tuaja (18).

Ju ndihmon të menaxhoni peshën tuaj

Konsumimi i fibrave gjithashtu mund t'ju ndihmojë të arrini dhe të mbani një peshë të shëndetshme.

Në një studim, 28 të rritur rritën konsumimin e tyre të fibrave nga 16 në 28 gram në ditë. Ata ndoqën një nga dy dieta me fibra të lartë çdo ditë për katër javë - ose 1.5 gota (318 gram) fasule ose një kombinim frutash, perimesh dhe drithërash.

Në të dy dietat me fibra të lartë, pjesëmarrësit hënën rreth 300 më pak kalori në ditë dhe humbën rreth 3 paund (1.4 kg), mesatarisht. Në të njëjtën kohë, ata raportuan nivele më të larta të plotësisë dhe më pak uri sesa para fillimit të dietës me fibra të lartë (19).

Ushqimi i më shumë fibrave gjithashtu mund të rrisë shkallën tuaj metabolike në pushim (RMR), që është numri i kalorive që ju digjni në pushim.

Një studim 6-javor në 81 të rritur zbuloi se ata që hanin një dietë që përmbante rreth 40 gram fibra në ditë, kishin një RMR më të lartë dhe digjnin 92 kalori më shumë në ditë, krahasuar me ata që hanin një dietë me vetëm rreth 21 gramë fibra në ditë (20).

Për më tepër, shumë ushqime me fibra të lartë, të tilla si pemë dhe perime të tëra, kanë kalori të ulëta. Mundohuni të hani më shumë nga këto ushqime për t'u ndjerë të plotë dhe të kënaqur. Ato do të ndihmojnë për të mbajtur konsum të ulët të kalorive, gjë që mund të promovojë humbje peshe.

Mund të përfitojë kontrollin e sheqerit në gjak

Ushqimet me fibra të lartë ndihmojnë tretjen e ngadaltë, e cila mund të ndihmojë në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak duke ngadalësuar thithjen e sheqerit në rrjedhën tuaj të gjakut (21, 22).

Në fakt, disa studime kanë treguar që fibra mund të ndihmojë në rregullimin e nivelit të sheqerit në gjak dhe insulinës. Insulina është një hormon që ndihmon në transportimin e sheqerit në gjak në qelizat tuaja dhe drejton trupin tuaj ta djegë atë për energji ose ta ruajë atë si yndyrë (23).

Mbajtja e nivelit të sheqerit në gjak është e rëndësishme, pasi pikat në sheqerin në gjak mund të dëmtojnë trupin tuaj me kalimin e kohës dhe mund të çojnë në sëmundje si diabeti (24).

Një studim në 19 njerëz me diabet të tipit 2 shqyrtoi efektet e ngrënies së një mëngjesi të pasur me fibra në nivelin e sheqerit në gjak.

Ata që hëngrën një mëngjes me fibra të lartë që përfshinin 9-10 gramë fibra kishin ndjeshëm më të ulët sheqerin pas vakt se ata që konsumuan një mëngjes me fibra të ulët që përmban vetëm 2-3 gramë fibra (25).

Për më tepër, një studim te 20 të rritur me peshë zbuloi se ata që konsumuan të paktën 8 gramë fibra gjatë mëngjesit kishin nivele më të ulëta të insulinës pas vaktit (24).

Ruajtja e niveleve të ulëta të insulinës gjithashtu mund t'ju ndihmojë të humbni peshë duke zvogëluar numrin e kalorive që trupi juaj ruan si yndyrë (26).

Mund të ulë nivelin e kolesterolit dhe presionit të gjakut

Fibra dietike mund të ndihmojë në uljen e nivelit të kolesterolit të lartë dhe presionit të gjakut, që të dy janë faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.

Një studim 28-ditor shqyrtoi efektet e shëndetshme të zemrës së hahet fibra tek 80 njerëz me kolesterol të lartë.

Studiuesit vëzhguan se njerëzit që hëngrën çdo ditë 3 gram fibra të tretshme nga tërshëra, pësuan një ulje të 62% në kolesterolin total dhe një ulje të 65% të kolesterolit LDL (të keq), krahasuar me një grup kontrolli (6).

Në një studim tjetër 4-javor, 345 njerëz hëngrën 3-4 gram beta-glukan, një fibër e tretshme që gjendet në tërshëra, çdo ditë. Ky grup përjetoi ulje të ndjeshme të kolesterolit LDL (të keq), krahasuar me një grup kontrolli (27).

Për më tepër, hahet fibër mund të zvogëlojë presionin e gjakut.

Një përmbledhje e 28 studimeve vuri në dukje se njerëzit që hanin dieta më të larta në beta-glukan, një lloj fibër që gjenden tek tërshëra, kishin presion më të ulët të gjakut sesa ata që konsumonin dieta më të ulëta në këtë fibër (28).

Deri më tani, shumica e hulumtimeve për fibrat dhe presionin e gjakut janë përqendruar në efektet e shtesave të fibrave - jo të fibrave në ushqim. Kështu që, kërkohen më shumë hulumtime (28, 29, 30).

përmbledhje Roughage ka përfitime të shumta shëndetësore. Ndihmon në përmirësimin e tretjes dhe promovon shëndetin e zorrëve. Ai gjithashtu mund të përmirësojë disa faktorë rreziku për sëmundje të zemrës dhe t'ju ndihmojë të menaxhoni peshën dhe sheqerin në gjak.

Ushqime të mëdha në zhurmë

Fibra, ose zierja, gjendet pothuajse në të gjitha ushqimet bimore, përfshirë drithërat, frutat, perimet, fasulet, arrat dhe farat.

Sidoqoftë, disa nga këto ushqime janë natyrisht më të larta në ashpërsi se të tjerët. Këtu janë disa nga burimet më të mira të ndotjes:

• Farat Chia: 10 gram për 2-lugë (28-gram) shërbyer (31)
• thjerrëzat: 8 gram për 1/2-filxhan (96-gram) shërbyer (32)
• Fasulet e zeza: 8 gram për 1/2-filxhan (86-gram) shërbyer (33)
• Fasule Lima: 7 gram për 1/2-filxhan (92-gram) shërbyer (34)
• chickpeas: 7 gram për 1/2-filxhan (82-gram) shërbyer (35)
• Krunde gruri: 6 gram për 1/4-filxhan (15-gram) shërbyer (36)
• Fasule të veshkave: 6 gram për 1/2-filxhan (125-gram) shërbyer (37)
• Fara liri: 6 gram për 2-lugë (22-gram) shërbyer (38)
• Pears: 6 gram në dardhë të mesme (178-gram)
• avokado: 5 gram për 1/2 avokado (68 gram) (40)
• oats: 4 gram për 1/2-filxhan (40-gram) shërbime të papjekura (41)
• Molla: 4 gram për mollë të mesme (182 gram) (42)
• raspberries: 4 gram për 1/2-filxhan (62-gram) shërbyer (43)
• quinoa: 3 gram për 1/2-filxhan (93-gram) shërbim të gatuar (44)
• bajame: 3 gram për 1-ons (28-gram) shërbyer (45)
• Bishtaja: 3 gram për 1-filxhan (100-gram) shërbyer (46)
• Corn: 3 gram për 1 vesh të madh (143 gram) (47)

Këto ushqime janë veçanërisht të larta në lagështi, por shumë ushqime të tjera të tëra mund t'ju ndihmojnë të rritni marrjen e fibrave tuaja.

Thjesht bërja e një përpjekje për të përfshirë më shumë perime, fruta, arra, fara, fasule dhe kokrra të plota në dietën tuaj është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur marrjen e fibrave tuaja dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm.

përmbledhje Pothuajse të gjitha ushqimet bimore përmbajnë zhurmë. Fasulet, thjerrëzat, krunde gruri, dardha, dhe farat chia dhe liri janë disa nga burimet më të mira.

Në fund të fundit

Tharja, ose fibra, është rekomanduar prej kohësh për të ndihmuar në çështjet e tretjes si kapsllëku, por ajo gjithashtu luan shumë role të tjera të rëndësishme në trupin tuaj.

Për shembull, zhurma në ushqimet bimore mund të promovojë shëndetin optimale të zorrëve, t'ju ndihmojë të menaxhoni peshën tuaj dhe madje të zvogëloni rrezikun për sëmundje të zemrës.

Fatkeqësisht, shumica e njerëzve nuk hanë sa duhet nga kjo lëndë ushqyese e rëndësishme.

Për fat të mirë, ushqimet e pasura me lagështi janë të lehta për tu shtuar në dietën tuaj. Ushqimi i drithërave, bishtajoreve, frutave, perimeve, arrave dhe farave më të shëndetshëm është një mënyrë e thjeshtë dhe e shijshme për të rritur marrjen e fibrave tuaja dhe përmirësimin e shëndetit tuaj.