Ushtrime për Trajtimin dhe Parandalimin e Gjurit të Vrapuesit (Sindromi Patellofemoral)

Përmbajtje

• Çfarë është gju i vrapuesit?
• 10 ushtrime për gjurin e vrapuesit
• 1. Shtrirja e kuadratit në këmbë
• 2. Shtrirja e përkulësit të hipit në këmbë
• 3. Ngritja e këmbës së drejtë
• 4. Shtrihet viçi në këmbë
• 5. Ngjit lart
• 6. Ushtrim i molusqeve
• 7. Rrëshqitje muri
• 8. Goditje gomari
• 9. Shtrirja e brezit IT
• 10. Shtrirja e hamstringut
• Trajtime të tjera dhe mjete juridike në shtëpi për të provuar
• A është ushtrimi një trajtim efektiv për gjurin e vrapuesit?
• Sa zgjat shërimi?
• Si të identifikoni gjurin e vrapuesit
• Si të parandaloni gjurin e vrapuesit
• Udhëtim

Çfarë është gju i vrapuesit?

Gjuri i vrapuesit, ose sindroma patellofemorale, është një dëmtim që mund të shkaktojë një dhimbje të shurdhër, të dhimbshme në pjesën e përparme të gjurit dhe rreth kapakut të gjurit. Commonshtë e zakonshme për vrapuesit, çiklistët dhe për ata që marrin pjesë në sporte që përfshijnë kërcime.

Simptomat e gjurit të vrapuesit mund të përmirësohen pasi të pushoni nga stërvitja dhe të kremtoni zonën. Ushtrimet shtrirëse dhe forcuese në shtëpi gjithashtu mund të ndihmojnë.

Lexoni për të mësuar ushtrime dhe ilaçe të tjera shtëpiake që mund të provoni. Nëse dhimbja nuk shuhet pas disa javësh trajtim në shtëpi, ose keni përvojë dhimbje të mprehtë, vizitoni mjekun tuaj.

10 ushtrime për gjurin e vrapuesit

Për dhimbjen e gjurit të vrapuesit, provoni një sërë ushtrimesh që përqendrohen në forcimin e gjurit, ijeve dhe quadriceps. Ju gjithashtu mund të shtrini përkulësit dhe kërdhokullat.

Forcimi do të ndihmojë në mbajtjen e gjurit të qëndrueshëm gjatë vrapimit, si dhe ndihmon në rritjen e fleksibilitetit të këmbës dhe zvogëlimin e ngushtësisë.

Shumica e ushtrimeve më poshtë mund të kryhen në njërën ose të dy këmbët. Nëse ndjeni dhimbje në gju në të dyja anët, tërhiqeni shtrirjen dhe anashkaloni atë ushtrim.

Për rezultate më të mira, provoni të kryeni çdo ushtrim çdo ditë për gjashtë javë.

1. Shtrirja e kuadratit në këmbë

Fushat e punuara: quadriceps dhe flexor hip

1. Qëndroni në këmbë.
2. Afrohuni pas trupit për të kapur këmbën tuaj të majtë me dorën tuaj të majtë. Sillni thembrën tuaj të majtë deri në glute, ose për aq sa nuk shkakton dhimbje. Ju mund të përdorni murin ose mbajtjen e shpatullës së një shoku për ekuilibër.
3. Mbajeni gjurin tuaj të majtë afër si shtrirjen tuaj.
4. Mbajeni për 15 sekonda, pastaj kaloni në këmbën e djathtë.
5. Përsëriteni shtrirjen në anën e djathtë.
6. Kryeni 2-3 grupe në secilën këmbë.

Nëse ky version ju lëndon gjunjët, mund të bëni shtrirjen të shtrirë në bark në vend dhe të arrini pas jush për gjurin tuaj. Ju gjithashtu mund të përdorni një rrip ose peshqir joga për të ngritur butësisht gjurin tuaj deri në glutes.

2. Shtrirja e përkulësit të hipit në këmbë

Fushat e punuara: flexors hip, psoas

1. Filloni në një qëndrim të ndarë, me këmbën e majtë përpara dhe këmbën e djathtë prapa.
2. Hidhni lehtë gjurin dhe pjesën e pasme të bishtit në mënyrë që ato të jenë një inç më afër dyshemesë ndërsa ju futni legenin përpara.
3. Mbajeni shtyllën kurrizore në një pozicion neutral. Mos harkoni ose rrumbullakosni shpinën.
4. Mbajeni për 10 sekonda, pastaj përsëriteni në anën tjetër.

3. Ngritja e këmbës së drejtë

Fushat e punuara: quadriceps, ijet

1. Shtrihuni në shpinë me njërin gju të përkulur në një kënd prej 90 gradësh dhe këmbën tjetër të shtrirë drejt në dysheme.
2. Duke përdorur këmbën e zgjatur, shtrëngoni quadricepsin (muskulin e kofshës) dhe ngrini këmbën derisa të jetë në një kënd prej 45 gradësh.
3. Mbajeni këmbën lart për 2 sekonda në këtë kënd para se ta ulni ngadalë në tokë.
4. Përsëriteni 20 herë. Ndërroni këmbët. Kryeni 2-3 grupe.

4. Shtrihet viçi në këmbë

Fushat e punuara: viçat, lëkurat

1. Qëndroni përballë një muri. Vendosni krahët në mënyrë që duart tuaja të shtypin murin në një distancë të rehatshme. Duart duhet të vendosen në nivelin e syve.
2. Mbani thembrën e këmbës me gjurin e dëmtuar të rrafshët në tokë.
3. Lëvizni këmbën tjetër përpara me gju të përkulur.
4. Kthejeni këmbën e palosur (atë me dhimbje) pak nga brenda dhe ngadalë mbështetuni në mur derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e prapme të muskulit të viçit.
5. Mbajeni për 15 deri në 30 sekonda, pastaj qëndroni prapa në këmbë.
6. Përsëriteni 3 herë.

5. Ngjit lart

Fushat e punuara: glutet, katërkëndëshat

Pajisjet e nevojshme: shkalla e kutisë ose shkallaret

1. Vendosni këmbën tuaj të majtë në hap.
2. Ngrini këmbën tuaj të djathtë në ajër dhe mbajeni për një sekondë ndërsa këmba juaj e majtë drejtohet dhe shtrëngohet.
3. Ulni ngadalë këmbën e djathtë përsëri në tokë.
4. Përsëriteni 10 herë, pastaj ndërroni këmbët, duke vendosur këmbën e djathtë në shkallë.

Hapat mund të jenë të dhimbshëm nëse po përjetoni një dëmtim. Nëse hapat ju irritojnë gjunjët, anashkaloni këtë ushtrim. Pasi të shëroheni, ky ushtrim mund të jetë një mënyrë e mirë për të forcuar këmbët dhe glutet tuaja dhe për të zvogëluar rrezikun e lëndimit.

6. Ushtrim i molusqeve

Fushat e punuara: ijet, glutet

1. Shtrihuni në njërën anë me ijet dhe gjunjët të përkulur dhe këmbët tuaja të grumbulluara njëra mbi tjetrën.
2. Ngadalë ngrini këmbën tuaj të sipërme në tavan ndërsa thembrat tuaja vazhdojnë të prekin, duke formuar një formë molusku.
3. Mbajeni për 2 sekonda, pastaj ulni këmbën e sipërme ngadalë.
4. Kryeni deri në 15 përsëritje. Nëse nuk është e dhimbshme, ndërroni anën dhe përsëritni. Bëni 2 grupe për krah.

7. Rrëshqitje muri

Fushat e punuara: kuadrat, glutat dhe viçat

1. Filloni të qëndroni me shpinë në një mur. Takat tuaja duhet të jenë rreth 6 inç përpara kockave të hipit, dhe këmbët tuaja duhet të jenë rreth distancës së shpatullave.
2. Duke lëvizur ngadalë, rrëshqisni shpinën dhe ijet poshtë murit derisa gjunjët të përkulen rreth një këndi 45 gradë.
3. Mbajeni këtë pozicion për rreth 5 sekonda, pastaj qëndroni prapa.
4. Përsëritni rrëshqitjen 10-15 herë. Kryeni 2-3 grupe.

8. Goditje gomari

Fushat e punuara: glute

1. Filloni në një rrogoz, peshqir ose batanije në të katër anët, me krahë drejt, gjunjë nën ijë dhe shpatulla mbi kyçet.
2. Ngrini ngadalë këmbën tuaj të majtë pas jush dhe shtrijeni atë në pjesën e prapme të dyshekut. Ngrini atë deri në lartësinë e hipit dhe mbajeni këmbën të përkulur.
3. Duke e mbajtur shpinën të rrafshët, shtypni thembrën lart drejt tavanit për një sekondë, pastaj uleni përsëri në lartësinë e ijes
4. Përsëriteni 10 herë në këmbën e majtë, pastaj kaloni në të djathtë.

9. Shtrirja e brezit IT

Fushat e punuara: glute, ijë, pjesën e sipërme të këmbëve

1. Filloni të qëndroni në këmbë, me këmbën tuaj të majtë të kryqëzuar mbi të djathtën tuaj.
2. Me dorën tuaj të djathtë të ngritur mbi kokën tuaj, filloni ngadalë të përkuleni në të djathtë derisa të ndjeni një shtrirje.
3. Mbajeni deri në 10 sekonda.
4. Ndërroni këmbët dhe përsëritni. Kryeni 2-3 herë në secilën këmbë.

10. Shtrirja e hamstringut

Fushat e punuara: kërdhokulla

1. Shtrihuni në shpinë me këmbën tuaj të djathtë të shtrirë para jush.
2. Përkul këmbën tuaj të majtë. Mbështillni duart rreth pjesës së pasme të kofshës tuaj të majtë dhe ngadalë filloni ta tërhiqni drejt jush. Ju duhet të ndjeni shtrirjen në pjesën e prapme të kofshës tuaj.
3. Ndërsa e tërhiqni këmbën afër vetes, përpiquni të drejtoni gjurin sa më shumë që të jetë e mundur, me thembrën tuaj të përkulur dhe drejtuar nga tavani.
4. Mbajeni zgjatjen për 20 sekonda, pastaj ndërroni këmbët.
5. Përsëriteni deri në 3 herë në secilën këmbë.

Trajtime të tjera dhe mjete juridike në shtëpi për të provuar

Trajtime të tjera për gjurin e vrapuesit mund të përfshijnë sa vijon:

• Akulloni gjurin tuaj çdo ditë, ose shumë herë në ditë, nëse është e nevojshme.
• Bisedoni me mjekun tuaj në lidhje me marrjen e lehtësuesve të dhimbjeve pa recetë, të tilla si ilaçe anti-inflamatore josteroide (NSAID), nëse keni dhimbje.
• Provoni aktivitete me ndikim të ulët, të tilla si noti dhe çiklizmi.
• Zonat e rrotullimit të shkumës të këmbëve janë të shtrënguara.
• Praktikoni ushtrime për forcimin e gjurit dhe shihni një terapist fizik, nëse është e nevojshme.

Në raste të rralla, mund të keni nevojë për operacion nëse trajtimet jo kirurgjikale nuk janë efektive. Kirurgjia mund të jetë e nevojshme për të rindërtuar këndin e kapakut të gjurit. Mjeku juaj mund të marrë një rreze X ose MRI të gjurit tuaj për të parë dëmtimin tuaj dhe për të përcaktuar opsionin më të mirë të trajtimit.

A është ushtrimi një trajtim efektiv për gjurin e vrapuesit?

Në shumë raste, ushtrimet rehabilituese dhe shtrirjet mund të jenë efektive për trajtimin e gjurit të vrapuesit.

Sipas hulumtimit të botuar në Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, kryerja e një serie ushtrimesh për forcimin e gjurit dhe hipit tri herë në javë për gjashtë javë mund të jetë një mënyrë efektive për të ulur dhimbjen e gjurit dhe për të përmirësuar aktivitetin fizik.

Për më tepër, një studim i vitit 2007 zbuloi se përdorimi i ushtrimeve të personalizuara të terapisë fizike për të forcuar quadriceps dhe për të rritur fleksibilitetin ishte më efektiv sesa mbajtëset e gjurit ose goditja e gjurit. Dhe, në disa raste, ushtrimet forcuese mund të jenë më efektive sesa marrja e NSAID.

Një terapist fizik mund t'ju ndihmojë të përcaktoni se cilat ushtrime do të jenë më efektive për ju bazuar në situatën tuaj. Ato mund t'ju ndihmojnë të gjeni ushtrime për të synuar dhe shtrirë zona specifike. Ata gjithashtu do të jenë në gjendje të vëzhgojnë nëse keni një çekuilibër muskulor që duhet të korrigjohet.

Sa zgjat shërimi?

Për të rikuperuar dhimbjen e gjurit të vrapuesit, duhet të filloni duke pushuar. Ju mund të duhet të shkurtoni vrapimin ose sporte të tjera, ose të ndaleni plotësisht derisa të ndiheni më mirë. Shmangni aktivitetet e tjera që rrisin dhimbjen tuaj, si ngjitja dhe zbritja e shkallëve, sa më shumë që të jetë e mundur.

Sa kohë duhet për tu rikuperuar nga gjuri i vrapuesit do të ndryshojë për të gjithë. Me pushim dhe akull, dhimbja juaj mund të zhduket për dy ose tre javë. Ose, mund t'ju duhet të shihni një terapist fizik i cili mund të rekomandojë ushtrime forcuese dhe shtrirjeje për t'ju ndihmuar të ktheheni në vrapim.

Shikoni një mjek nëse dhimbja juaj në gju nuk zhduket pas tre javësh. Ju mund të keni nevojë për një rreze X, skanim CT ose MRI për të përcaktuar shkakun e dhimbjes tuaj.

Si të identifikoni gjurin e vrapuesit

Nëse keni gju të vrapuesit, mund të vëreni dhimbje në gju:

• gjatë ose pas ushtrimit
• kur ecni lart ose poshtë shkallëve
• kur mbledhje
• kur ulet për një periudhë të zgjatur kohe

Shkaqet e zakonshme të gjurit të vrapuesit përfshijnë:

• përdorimi i tepërt nga atletika
• çekuilibrat muskulorë
• lëndimet
• operacionet paraprake të gjurit

Si të parandaloni gjurin e vrapuesit

Ndoshta nuk është e mundur të parandaloni plotësisht dhimbjen e gjurit të vrapuesit, por hapat e mëposhtëm mund të ndihmojnë në lehtësimin e simptomave:

• Ulni aktivitetin fizik me ndikim të lartë. Ditët alternative të vrapimit me aktivitete me ndikim jo ose me ndikim të ulët, si noti dhe joga.
• Rritni gradualisht kilometrazhin dhe intensitetin. Vrapimi shumë milje, shumë shpejt, mund të çojë në dhimbje në gju.
• Miratoni një mënyrë jetese të shëndetshme. Të qenit mbipeshë ose i trashë mund të vendosë stres shtesë në gjunjë gjatë aktivitetit fizik. Nëse jeni i shqetësuar, flisni me mjekun tuaj për një program të sigurt të humbjes së peshës.
• Shtrihuni dhe ngrohuni para dhe pas çdo stërvitje.
• Kontrolloni këpucët tuaja. Ju mund të keni nevojë për këpucë me mbështetje shtesë ose futje ortotike. Vrapuesit gjithashtu duhet të zëvendësojnë këpucët e tyre çdo 300 deri në 500 milje.

Udhëtim

Gjuri i vrapuesit është i zakonshëm tek vrapuesit dhe atletët, por mund të prekë këdo.

Nëse përjetoni gju të vrapuesit, ka të ngjarë të duhet të shkurtoni vrapimin dhe sportet e tjera derisa dhimbja juaj të qetësohet. Megjithatë mund të jeni akoma në gjendje të merrni pjesë në aktivitete të tjera me ndikim të ulët, si noti dhe çiklizmi.

Shikoni një mjek nëse dhimbja juaj në gju nuk zhduket pas disa javësh. Ju mund të keni nevojë për një rreze X, skanim CT ose MRI për të përcaktuar shkakun e dhimbjes tuaj.