9 Vrapime që shtrihen për të bërë pas çdo vrapimi të vetëm

Përmbajtje

• Shtrirja e shtratit
• Viç në këmbë
• 90/90 Stretch
• Stretch Flexor Hip në gjunjë
• Figura-4 Glute Stretch
• Shtrirë Shtrirja e Hamstringut në Shtrirjen Trupore
• Palosja përpara
• Butterfly Stretch
• Shtrirje anësore me këmbë të përkulur
• Rishikim për

Kur nuk keni kohë, shtrirja është zakonisht gjëja e parë që duhet të bëni, por nuk duhet të jetë. Shtrirja para dhe pas një vrapimi mund të parandalojë dëmtimet e zakonshme të vrapimit, si gjuri i vrapuesit, duke ju ndihmuar të arrini atë PR pa u anashkaluar. (Këto mjete të rimëkëmbjes gjithashtu mund të bëjnë një ndryshim.)

Nuk dini nga filloni? Përfshini këtë seri shtrirjesh nga Lisa Niren, instruktore kryesore dhe drejtoreshë e përmbajtjes dhe programimit në Studio, një aplikacion që i lejon përdoruesit të kenë qasje në stërvitjet e rutinës në studio dhe të konkurrojnë në një tabelë drejtuese. Shumë nga shtrirjet përqendrohen në hapjen e vitheve, e cila është kryesore për këdo që vrapon shumë. (Këto hapëse të kofshëve të jogës ia vlejnë kohën tuaj.)

"Ijet e shtrënguara mund të shkaktojnë dhimbje në ijë që e bëjnë të vështirë, nëse jo të pamundur, të përfundoni vrapimin tuaj," thotë Niren. Këto lëvizje do të shtojnë pak kohë shtesë në stërvitjen tuaj, por fitimi ia vlen.

Shtrirja e shtratit

A. Qëndroni përpara një divani, muri ose kutie me këmbën e djathtë përpara, me këmbën e majtë të mbështetur në kuti. Vendosni një peshqir direkt nën gjurin e pasmë për jastëk të shtuar.

B. Përkulni gjurin e djathtë për të rikthyer majtas në tokë, duke shtrydhur glutes për të stabilizuar pjesën e poshtme të shpinës.

Mbajeni për 30 sekonda. Ndërroni anët dhe përsëritni.

Viç në këmbë

A. Qëndroni para një divani, muri ose kutie me gishtërinjtë e majtë të shtypur mbi kutinë. Sillni peshën përpara për të ndjerë një shtrirje në viçin e majtë.

Mbajeni për 30 sekonda. Ndërroni anët dhe përsëritni.

90/90 Stretch

A. Filloni të uleni në dysheme ose një dyshek me këmbën e djathtë të shtrirë përpara, këmbën e majtë të shtrirë anash, gjunjët e përkulur në kënde 90 gradë. Uluni gjatë me një shtyllë kurrizore neutrale.

Mbajeni për 30 sekonda. Ndërroni anët dhe përsëritni.

Stretch Flexor Hip në gjunjë

A. Gjunjëzohuni me gjurin e djathtë përpara, gjurin e majtë të shtrirë prapa, majën e këmbës së majtë mbështetet në tokë.

B. Zhvendoseni peshën përpara derisa të ndjeni një shtrirje në ijë. Arrini krahët lart.

C. Shtrihuni prapa me dorën e majtë për të kapur këmbën e majtë dhe shtypni këmbën e majtë drejt tokës për të thelluar shtrirjen.

Mbajeni për 30 sekonda. Ndërroni anët dhe përsëritni.

Figura-4 Glute Stretch

A. Shtrihuni në një dyshek. Përkulni gjurin e djathtë për të sjellë kyçin e djathtë në pjesën e përparme të kofshës së majtë.

B. Përkulni gjurin e majtë për të sjellë këmbën e djathtë drejt gjoksit, dhe kapeni prapa kofshës së majtë dhe tërhiqeni drejt gjoksit.

Mbajeni për 30 sekonda. Ndërroni anët dhe përsëritni.

Shtrirë Shtrirja e Hamstringut në Shtrirjen Trupore

A. Shtrihuni në shpinë me këmbën e djathtë të shtrirë drejt tavanit. Shiriti i rezistencës së lakut përgjatë topit të këmbës së djathtë.

B. Duke i mbajtur këmbët drejt dhe muskujt të tendosur, hapni këmbën e majtë anash për ta sjellë këmbën drejt tokës. Mbajeni për 30 sekonda.

C. Tërhiqeni këmbën e majtë përgjatë trupit drejt tokës në anën e djathtë të trupit.

Mbajeni për 30 sekonda. Ndërroni anët dhe përsëritni.

Palosja përpara

A. Uluni me këmbët e zgjatura, këmbët e përkulura. Rrip i rezistencës së lakut nëpër topa këmbësh.

B. Mbajeni shpinën drejt, varni përpara në ijë ndërsa tërhiqni shiritin e rezistencës për të sjellë pjesën e sipërme të trupit drejt këmbëve.

Mbajeni për 30 sekonda. Përsëriteni.

Butterfly Stretch

A. Uluni në tokë dhe bashkoni shputat, gjunjët e hapur anash.

B. Përkuluni përpara për të ndjerë një shtrirje në ijë. Mbajeni për disa sekonda, më pas përkuluni pak më tej për të sjellë bërrylat në tokë.

Mbajeni për 30 sekonda. Përsëriteni.

Shtrirje anësore me këmbë të përkulur

A. Uluni me këmbën e majtë të përkulur në gjysmë flutur, këmba e djathtë e shtrirë anash, këmba e djathtë e përkulur.

B. Varet në ijet për të palosur trupin mbi këmbën e djathtë dhe kapur këmbën e djathtë.

Mbajeni për 30 sekonda. Ndërroni anët dhe përsëritni.

Rishikim për