Si të parandaloni dëmtimet e gjurit nga vrapimi

Përmbajtje

• Pse na dëmtojnë gjunjët kur vrapojmë?
• Shtrihet larg nga gjuri i garës
• quads
• hamstrings
• squats
• Përkulet gju
• Whatfarë rëndësie ka tjetër kur vraponi?
• Sugjerime trainimi
• Këpucë dhe thembra
• Pas vrapit tuaj
• Shouldfarë duhet të bëni nëse lëndoheni?

Pse na dëmtojnë gjunjët kur vrapojmë?

Me mjaft aplikacione për t'ju ndihmuar të mbani ritmin, komoditeti dhe forma e natyrshme e bën atë një sport të lehtë për t'u kapur. Por harrimi i shtrirjes mund ta shndërrojë këtë ushtrim në një përvojë të papërshtatshme. Studimet vlerësojnë se deri në 70 përqind e vrapuesve dëmtojnë veten nga përdorimi i tepërt i çdo viti. Nga ato lëndime, 50 përqind ndodhin në gju.

Një gjendje e zakonshme është e njohur si sindromi i dhimbjes patellofemorale (PFPS), ose gjuri i vrapuesit. Emri është një term i gjerë që përdoret për të përshkruar dhimbjen në pjesën e përparme të nyjës tuaj të gjurit. Mund të shkaktohet nga dëmtimi i tendinave, jastëkut të dhjamit dhe kërc në pjesën e poshtme të kapakut të gjurit. Gjuri i Runnerit nuk është dëmtimi i vetëm që shfaqet në gju nga vrapimi.

Hulumtimet sugjerojnë që këto dëmtime mund të vijnë për shkak të muskujve të dobët stabilizues të hip që mund të vendosin forcë të shtuar nën gju. Koha gjithashtu mund të rrisë rrezikun tuaj për lëndime në gju.

Shtrihet larg nga gjuri i garës

Për të mos u mënjanuar nga dhimbja në gju, Deborah Lynn Irmas, një trajner personal me qendër në Santa Monica të Kalifornisë, këshillon që të ngroheni me një vrapim të lehtë përpara se të vraponi. Kjo ndihmon trupin tuaj të lehtësohet në stërvitje.

Sillni të njëjtën disiplinë nga stërvitjet tuaja në rutinën tuaj të vrapimit. Stretch para dhe pasi të filloni. Shumë profesionistë të shëndetit rekomandojnë shtrirje për të zvogëluar rrezikun e lëndimit.

quads

Quadriceps janë muskujt në pjesën e përparme të kofshëve tuaja. Hiqni kuadratet tuaja nga:

1. Ndërsa qëndroni në këmbë, mbajeni në një karrige ose mur.
2. Kapni kyçin e këmbës dhe tërhiqeni pas jush në pjesën e prapme të shpinës. Mbajeni gjurin tuaj duke treguar poshtë; mos e tërheq atë në anën.
3. Mbajeni shtrirjen për 15 deri në 30 sekonda.

Përsëriteni tre herë, dhe pastaj kaloni në këmbën tjetër.

Fillestarët e kanë më të lehtë ta bëjnë këtë shtrirje katërkëndëshe ndërsa qëndrojnë në dysheme.

1. Shtrihuni në dysheme në anën tuaj të djathtë.
2. Kapni kyçin e këmbës së majtë dhe tërhiqeni lart në anën e pasme.
3. Mbajeni për 15 deri në 30 sekonda.

Bëni këtë tri herë para se të përsërisni në anën tjetër.

hamstrings

Muskujt tuaj hamstring vrapojnë poshtë shpinës së kofshës. Hamstrings të tërhequr ose të lënduar janë të zakonshëm në mesin e vrapuesve, por ju mund të anashkaloni lëndimin me këtë shtrirje parandaluese:

1. Qëndroni në këmbë ose shtrihuni në shpinë.
2. Përkulni këmbën e djathtë.
3. Me duart tuaja nën këmbën tuaj pak mbi gju, tërhiqni kofshën e majtë drejt jush butësisht.
4. Mbajeni për 15 deri në 30 sekonda.
5. Kthejeni këmbët tuaja dhe përsërisni.

Bëni secilën këtë tre herë në këmbë.

Ndërsa ndërtoni forcë dhe fleksibilitet në kuadratet dhe pengesat tuaja, ju mund ta bëni këtë shtrirje, ndërsa mbani njërën këmbë drejt e në dysheme dhe përkulni tjetrën drejt jush, shton Irmas.

squats

Squats ndihmojnë në forcimin e muskujve të hip tuaj. Muskujt e dobët për stabilizimin e hip mund të rrisin rrezikun për lëndime.

1. Vendosni gjerësinë e shpatullave të këmbëve veç e veç.
2. Uleni veten duke përkulur gjunjët në një kënd paksa të drejtë. Sigurohuni që shpina juaj të jetë e drejtë dhe mollaqet tuaja janë të rrumbullakosura brenda.
3. Mos lejoni që gjunjët të kalojnë gishtërinjtë.
4. Ejani ngadalë dhe shtrydhni mollaqen në fund.
5. Bëni 3 grupe me 10 përsëritje.

Përkulet gju

Kthesat e gjunjëve ndihmojnë në forcimin e muskujve rreth gjurit për mbështetje. Ju mund të vendosni një top midis shpinës dhe murit për lëvizje më të butë.

1. Qëndroni përballë murit me këmbët tuaja rreth një këmbë larg dhe gjunjët e gjoksit tuaj larg nga njëri-tjetri. Tregoni këmbët tuaja nga jashtë.
2. Kthejeni shpinën ngadalë derisa gjunjët tuaja të përkulen pak.
3. Përqendrohuni në tensionimin e mollaqit ndërsa keni dalë.
4. Kryeni 3 grupe nga 10 përsëritje.

Whatfarë rëndësie ka tjetër kur vraponi?

Sugjerime trainimi

Shumë vrapimi mund të shkaktojë tendosje në gjunjë. Edhe për vrapuesit për një kohë të gjatë, rreziku për lëndime mund të rritet kur vraponi mbi 40 milje në javë. Shumica e njerëzve përfitojnë nga vrapimi jo më shumë se katër ose pesë ditë në javë dhe pushojnë për një ditë ose bëjnë aktivitete të tjera në vend.

Nëse jeni fillestar i vrapimit, mos harroni të:

• përdorni një kombinim të vrapimit dhe ecjes
• filloni me jo më shumë se 20 minuta vrapim në ditë
• gradualisht rrisni kohën që kaloni duke vrapuar, jo më shumë se 5 minuta çdo 14 ditë
• vraponi çdo ditë tjetër

Drejtimi drejt greminës rrit ndikimin dhe rrezikun e dëmtimit.

Këpucë dhe thembra

Ka pak prova që këpucët zvogëlojnë rrezikun tuaj për lëndime, por ky studim zbuloi se goditja në këmbë mund të rrisë rrezikun tuaj për lëndime të përsëritura të stresit. Njerëzit të cilët shpesh vrapojnë me një goditje të këmbës së pasme (duke goditur në tokë së pari me pjesën e pasme të këmbës së tyre) pësuan 2.6 herë lëndime më të buta dhe 2.4 lëndime më të moderuara.

Sigurohuni që të merrni një këpucë që përshtatet siç duhet. Të tre llojet e këpucëve për vrapues përfshijnë një formë neutrale të këmbës, dhe hark të ulët këmbësh ose hark të lartë këmbësh.

Pavarësisht nga lloji juaj i këpucëve, rekomandohet të ndryshoni këpucët me vrap çdo 350 deri në 500 milje.

Pas vrapit tuaj

Pasi të vraponi, Irmas këshillon të bëni tre grupe secilën nga kuadratet dhe shtrirjet shtrënguese në të dy këmbët. Mbajtja e kvadrave dhe pengesave tuaja të shtrira dhe të forta do t'ju ndihmojë në gjunjë. Marrja e atyre disa minutave shtesë për t'u zgjatur ndërsa muskujt tuaj janë ende të ngrohtë ndihmon në shmangien e ngurtësisë dhe dhimbjes pas operacionit në shpinë, ijet, viçat dhe kofshët.

Nëse tashmë keni dhimbje në gju, mos u përpiqni ta mbani atë. "Gjunjët janë të ndërlikuar," thotë Irmas. "Ndaloni gjithçka, ngrini gjurin dhe merrni një anti-inflamator."

Kur dhimbja është zhdukur, filloni të shtriheni butësisht. Nëse gjuri juaj vazhdon t'ju japë dhimbje, qëndroni larg dhe kontrolloni me mjekun tuaj.Derisa dhimbja të zhduket, mund të kaloni në një stërvitje që nuk streson në gjunjë.

Shouldfarë duhet të bëni nëse lëndoheni?

Ndaloni vrapin sa herë që ndjeni dhimbje ose siklet. Për të trajtuar dëmtimet, mund të përdorni metodën "RICE". Kjo përbëhet nga:

• Rest: Lëreni lëndimin të pushojë duke shmangur stërvitjen për të paktën 48 orë.
• Ice: Aplikoni një pako akulli në zonën e dëmtuar për 20 minuta, katër deri në tetë herë në ditë.
• compression: Përdorni një hedh, splint ose mbështjellës për të mbështetur dëmtimin dhe për të zvogëluar ënjtjen.
• lartësi: Ngrini zonën e dëmtimit mbi nivelin e zemrës për të ulur ënjtjen.

Kërkoni gjithmonë ndihmë mjekësore nëse dhimbja vazhdon për më shumë se disa ditë.