Këshilla Drejtimi: 3 Stretches Quad Thelbësore

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Shtrihet që ju nevojiten
• Shtrirje e gjunjëzimit
• Shtrirje në këmbë
• Shtrirje tokësore
• Rëndësia e formës
• Vija e poshtme

Përmbledhje

A duhet të zgjaseni para se të vraponi? Përgjigja për këtë pyetje ishte një "po" e thjeshtë, por ekspertët e shëndetit kohët e fundit kanë vënë në dyshim efektivitetin. Disa kërkime kërkojnë të shmangni shtrirjen e plotë para stërvitjes, ndërsa të tjerët që e rekomandojnë atë argumentojnë se duhet të zgjateni vetëm për kohën e shkurtër.

"Përfitimet e përgjithshme të shtrirjes janë të padiskutueshme," thotë Universiteti i Rochester Medical Center, "dhe ato janë akoma në përdorim të popullarizuar midis trainerëve profesionistë dhe terapistëve fizikë." Shtrirja ndihmon në rritjen e diapazonit të lëvizjes rreth një nyje dhe gjithashtu liron ngurtësinë në muskuj. Muskujt që janë ngrohur përpara se diçka stresuese si stërvitja janë më të afta t'i rezistojnë ushtrimeve.

Ne biseduam me Dr. Alice Holland, një terapist fizik nga Side Strong Physical Therapy, për të marrë një shtrirje dhe disa ushtrime thelbësore kuadratike.

Trajtimi i vrapuesve për gati tetë vjet në klinikën me qendër në Portland, ku ajo është drejtoreshë, Holland thotë se njohuritë dhe forma e anatomisë janë thelbësore që ju të përfitoni sa më shumë nga vrapimi juaj. Vrapimi përfshin katërkëmbëshet ose "kuadratet" tuaj, që është grupi i muskujve në pjesën e përparme të kofshës tuaj, ngjitur në pjesën e sipërme të gjurit.

"Kur këmba godet tokën, kuadratët kontrollojnë ngadalësimin," shpjegon Holland. "Pa ata, ju në thelb do të bini."

Por a mundet që një shtrirje të shqyejë ndonjëherë ose dëmtojë muskulin tuaj?

"Nuk duhet të ketë dëmtime në një shtrirje - asnjë dëmtim," thotë Holland. Shtrirja përfshin thjesht fibra që rrëshqasin njëri-tjetrin. Whatfarë është e rëndësishme është të dini kur të ndaloni: "Ju jeni shtrirë sa duhet kur nuk ndjeni ngushtësi kur bëni hapat e parë." Ndihmon të ngroheni pak para se të shtrini muskujt; thjesht duke ecur për pesë ose 10 minuta do të bëjë. Gjithashtu, shmangni kërcimet kur shtriheni.

Shtrihet që ju nevojiten

Holland rekomandon tre shtrirjet e mëposhtme për të dy para dhe pas një vrapimi, për t'ju ndihmuar të fitoni dhe të ruani fleksibilitetin në kuadratet.

Shtrirje e gjunjëzimit

1. Gjuani në gju tuaj të djathtë dhe lakoni legenin tuaj si një "qen i frikësuar".

2. Rrafshoni shpinën e poshtme dhe mbajini shpatullat dhe gjoksin.

3. Përkuluni përpara nga hip në gju edhe më shumë për të shtrirë hipin e duhur dhe kuadratin.

4. Mbajeni për 30 sekonda dhe më pas ndërroni gjunjët.

Këshillë: Shtrirja e gjunjëzimit është veçanërisht e dobishme për njerëzit e moshuar dhe gratë shtatzëna. Ju mund të përdorni një jastëk të butë ose jastëk nën gju për më shumë rehati.

Shtrirje në këmbë

1. Qëndroni në këmbën tuaj të majtë dhe kapni shin tuaj të djathtë duke përkulur këmbën pas jush.

2. Tuck legen tuaj, tërheq shin tuaj drejt glutes tuaj, duke u siguruar që gjuri juaj është duke treguar tokën. Mundohuni të mos e tërheqni gjurin mbrapa ose anash.

3. Mbajeni për 30 sekonda dhe më pas ndërroni anët.

Shtrirje tokësore

1. Shtrihuni në shpinë në cep të shtratit tuaj (aty ku është më e forta), duke u siguruar që boshti i këmbës tuaj të jetë në skaj të shtratit.

2. Mbërtheni një kofshë dhe tërhiqeni drejt gjoksit. Sigurohuni që shpina juaj të jetë e sheshtë dhe jo e harkuar. Lëreni gravitetin të tërhiqet në këmbën që është e varur.

3. Relaksohuni në shtrirje në mënyrë që të mos tensiononi muskujt. Mbajeni për 1 deri në 2 minuta dhe më pas ndërroni anët.

Rëndësia e formës

"Nuk janë vetëm shtrirjet që bëni dhe sasia e kohës që harxhoni duke i bërë ato që i mbajnë fleksibilët e katërsave tuaja," thotë Holland. "Nëse nuk po e bëni atë siç duhet, thjesht po e humbni kohën tuaj."

Maja e saj më e madhe për vrapuesit është mbajtja e formës së mirë gjatë shtrirjes, pasi teknika e keqe mund ta bëjë atë më pak efektive. Ajo thekson mbajtjen e shpinës drejt - për të mos harkuar. Siç e shpjegon Holland, shtrimi i shpinës “zvogëlon sasinë e shtrirjes” në muskul. Kur harkoni shpinën, muskujt janë më të lirshëm dhe marrin më pak shtrirje.

Përveç shtrirjes së duhur të muskujve të kuadratit, muskujt e viçit janë të përfshirë në vrapim dhe duhet të ngrohen siç duhet për 30 sekonda.

Vija e poshtme

Kur muskujt dhe tendonët nuk ngrohen, ato nuk funksionojnë gjithashtu. Kjo mund të rrisë shanset që ju të merrni një tendosje ose lot të pjesshëm. Nëse mendoni se keni një dëmtim të rëndë të muskujve, shihni mjekun tuaj. Por, si rregull i përgjithshëm, nëse dhimbja juaj është e durueshme, mos harroni të RICE: pushimi, akulli, ngjeshja dhe ngritja. Ju gjithashtu duhet të shmangni vrapimin derisa dhimbja të largohet.