A duhet të hani sallatë për mëngjes?

Përmbajtje

• Përfitimet shëndetësore të sallatave të mëngjesit
• Mund të rrisë disponimin dhe produktivitetin tuaj
• Mund të përmirësojë tretjen tuaj
• Mund të ju ndihmojë të humbni peshë
• Mund të forcojë shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe t'ju mbrojë nga sëmundjet
• Si të ndërtojmë një sallatë të shëndetshme mëngjesi
• Hapi 1: Zgjidhni perimet tuaja
• Hapi 2: Shtoni një burim të proteinave
• Hapi 3: Zgjidhni disa karbohidrate komplekse
• Hapi 4: Shtoni një yndyrë të shëndetshme
• Përbërësit për të shmangur
• Ide të shëndetshme për sallatën në mëngjes
• Në fund të fundit
• Përgatitja e vaktit: Sallatë jo e mërzitshme

Sallatat e mëngjesit po bëhen çmendja më e fundit për shëndetin.

Edhe pse ngrënia e perimeve për mëngjes nuk është tipike në dietën perëndimore, është mjaft e zakonshme në dietat nga pjesë të tjera të botës.

Sallatat e mëngjesit janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar ditën tuaj me ushqime të dendura në lëndë ushqyese. Ato gjithashtu mund të rrisin gjendjen shpirtërore dhe produktivitetin tuaj, të përmirësojnë tretjen tuaj, madje edhe t'ju ndihmojnë të humbni peshë.

Ky artikull rishikon sallatat e mëngjesit, rendit përfitimet e tyre shëndetësore dhe ju tregon se si të ndërtoni vetë.

Përfitimet shëndetësore të sallatave të mëngjesit

Sallatat e mëngjesit zakonisht përbëhen nga perime të mbushura me ushqime të ndryshme të tjera, të tilla si vezë, djathë, fruta, arra, fara, drithëra dhe fasule.

Zëvendësimi i mëngjesit tuaj tipik për një sallatë është një mënyrë e thjeshtë për të shtuar më shumë ushqime të plota në dietën tuaj. Ju gjithashtu mund të fitoni një sërë përfitimesh shëndetësore.

Mund të rrisë disponimin dhe produktivitetin tuaj

Ajo që hani për mëngjes mund të ndikojë në gjendjen shpirtërore dhe performancën mendore.

Mëngjeset me shumë karbohidrate komplekse dhe me pak yndyrë, të tilla si sallata të ekuilibruara mëngjesi, duket se përmirësojnë gjendjen shpirtërore dhe zvogëlojnë lodhjen në mënyrë më efektive sesa opsionet me karbohidrate të ulëta, me shumë yndyrë si vezët, kafe me hash dhe proshutë ().

Efekti rritës i humorit të mëngjeseve me karbohidrate të larta dhe me pak yndyrë mund të jetë veçanërisht i vërtetë për mëngjeset e pasura me karbohidrate komplekse që gjenden në fruta, perime dhe drithëra, në krahasim me karbohidratet e thjeshta në drithërat dhe pastat e mëngjesit ().

Ushqimet e mëngjesit që përmbajnë karbohidrate komplekse mund të ndihmojnë gjithashtu në ngritjen e shënuesve të performancës mendore, të tilla si kujtesa, vëmendja dhe përpunimi i informacionit ().

Për më tepër, hulumtimet tregojnë se zarzavatet me gjethe mund të jenë veçanërisht të efektshme në ruajtjen e funksionit të trurit kur plakeni ().

Nga ana tjetër, këta faktorë mund të rrisin produktivitetin tuaj.

Ka gjithashtu prova që zarzavatet me gjethe, specat dhe perimet kryqëzuese si brokoli ose lakra mund të ofrojnë disa përfitime antidepresive. Prandaj, shtimi i tyre në sallatat tuaja mund të përmirësojë më tej disponimin tuaj ().

Mund të përmirësojë tretjen tuaj

Sallatat e mëngjesit priren të jenë natyrshëm të pasura me ujë dhe fibra, të cilat mund të ndihmojnë në tretjen tuaj.

Fibrat janë ose të tretshme ose të patretshme.

Fibrat e patretshme shtojnë pjesën më të madhe të jashtëqitjes dhe ndihmojnë në lëvizjen e ushqimit nëpër zorrë, duke zvogëluar mundësinë e kapsllëkut. Ushqimet e pasura me lëngje, siç janë shumica e sallatave të mëngjesit, gjithashtu mund të ndihmojnë në luftën kundër kapsllëkut ().

Nga ana tjetër, fibrat e tretshme ushqejnë bakteret tuaja të dobishme të zorrëve, të cilat nga ana tjetër prodhojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFAs), të tilla si acetat, butyrate dhe propionate.

Këto SCFA ushqejnë qelizat tuaja të zorrëve, zvogëlojnë inflamacionin dhe mund të luftojnë çrregullime të caktuara të zorrëve, të tilla si sindroma e zorrëve të irritueshme (IBS), sëmundja e Crohn dhe koliti ulcerative (,,).

Disa ushqime përmbajnë të dy llojet e fibrave. Burimet e mira përfshijnë:

• Fibra e tretshme: tërshëra, fasulet, avokadot, dardhat, mollët, fiqtë, bananet, patatet e ëmbla, lajthitë, farat e lirit dhe farat e lulediellit
• Fibra e patretshme: drithërat, patatet, fasulet, thjerrëzat, bizelet, shumica e frutave, perimeve, arrave dhe farave

Në varësi të përbërësve të tyre, sallatat e mëngjesit ka të ngjarë të jenë të pasura me të dy llojet e fibrave.

Mund të ju ndihmojë të humbni peshë

Veçanërisht, sallatat e mëngjesit mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.

Jo vetëm që janë të pasura me fibra dhe ujë, por gjithashtu kërkojnë përtypje të gjerë. Secili nga këta faktorë mund të zvogëlojë urinë dhe të rrisë plotësinë, duke ju bërë të hani më pak (,).

Për më tepër, pemët dhe perimet, përbërësit kryesorë në shumicën e sallatave të mëngjesit, kanë tendencë të kenë një dendësi të ulët kalorish. Kjo do të thotë se ato ofrojnë pak kalori për vëllimin që ata marrin në stomakun tuaj, gjë që mund të kontribuojë më tej në humbjen e peshës ().

Kërkimet vazhdimisht lidhin marrje të larta frutash dhe perimesh me humbje peshe ose më pak shtim peshe me kalimin e kohës. Shtimi i një burimi të proteinave në sallatën tuaj të mëngjesit mund të zvogëlojë më tej urinë dhe të rrisë ndjenjat e ngopjes (,).

Sallatat e mëngjesit mund të jenë veçanërisht të dobishme për humbjen e peshës kur ato zëvendësojnë ushqime të kalorive, të përpunuara në mëngjes si briosh ose drithëra mëngjesi me shumë sheqer.

Mund të forcojë shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe t'ju mbrojë nga sëmundjet

Sallatat e mëngjesit janë një mënyrë e thjeshtë për të rritur marrjen e frutave dhe perimeve, të cilat përmbajnë lëndë të shumta ushqyese dhe përbërje bimore që përfitojnë shëndetin tuaj dhe ju mbrojnë nga sëmundjet (,,,).

Për shembull, zarzavatet me gjethe dhe perimet kryqëzore të zakonshme në sallata mund të mbrojnë kundër rënies mendore, diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës (,,).

Megjithatë, sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC), vetëm 1 në 10 të rritur në Shtetet e Bashkuara vazhdimisht ha mjaft fruta dhe perime çdo ditë ().

Mbani në mend se ngrënia e mëngjeseve me shumë yndyrë ose me sheqer të lartë shpesh mund të rrisë rrezikun e sëmundjes së zemrës ose t'ju bëjë të zhvilloni më shumë dhjamë në bark, një faktor rreziku për shumë sëmundje kronike (,,).

Kështu, zëvendësimi i mëngjesit tuaj tipik me një sallatë mund t'ju ndihmojë të mbani zemrën të shëndetshme dhe të shmangni sëmundjet e tjera kronike.

Sallatat e mëngjesit mund të ndihmojnë tretjen, humbjen e peshës, humorin dhe produktivitetin. Plus, ato janë një mënyrë e thjeshtë për të mbushur dietën tuaj me fruta dhe perime ushqyese.

Si të ndërtojmë një sallatë të shëndetshme mëngjesi

Nëse dëshironi të provoni sallatat e mëngjesit, është e rëndësishme të siguroheni që ato janë ushqyese dhe mbushëse.

Këtu është një proces i lehtë me katër hapa për të ndërtuar një sallatë të mirë mëngjesi.

Hapi 1: Zgjidhni perimet tuaja

Zarzavatet me gjethe dhe perimet kryqëzuese janë disa nga perimet më ushqyese që mund të gjeni, kështu që ato bëjnë një bazë të shkëlqyeshme për sallatën tuaj (,,).

Zarzavatet me gjethe përfshijnë lakër jeshile, jeshile jakë, spinaq, lakër, zarzavate panxhar, lakër uji, marule romain, dardhë zvicerane, rukolë, bok choy dhe zarzavate rrepë.

Perimet e kryqëzave përfshijnë lulelakër, brokoli, lakër Brussel, bok choy dhe lakër.

Ju mund t'i vendosni këto zarzavate dhe perime kryqëzore me perime shtesë të zgjedhjes suaj. Provoni të zgjidhni nga një larmi ngjyrash, pasi kjo do të rrisë marrjet tuaja të vitaminave dhe mineraleve. Specat e zileve, domatet dhe karotat janë shembuj të mirë.

Hapi 2: Shtoni një burim të proteinave

Shtimi i një burimi të proteinave në sallatën tuaj të mëngjesit është thelbësor në uljen e urisë dhe ruajtjen e ngopjes, si dhe mbështetjen e kockave të shëndetshme dhe ruajtjen e masës tuaj muskulore (,,,).

Burimet e proteinave të bazuara në kafshë përfshijnë prodhimet e detit, vezët, mishin dhe produktet e qumështit si djathi. Burimet bimore përfshijnë tofu, tempe, fasule, bizele, arra, fara dhe disa drithëra të plota, të tilla si quinoa.

Hapi 3: Zgjidhni disa karbohidrate komplekse

Karbohidratet janë burimi i preferuar i karburantit të trupit tuaj. Shtimi i pak sallatës suaj të mëngjesit është një ide e mirë, pasi kjo mund t'ju ndihmojë të qëndroni me energji deri në vaktin tuaj të ardhshëm.

Karbohidratet mund të ndahen në sheqerna, niseshte dhe fibra. Kini parasysh që sheqernat konsiderohen karbohidrate të thjeshta dhe shpesh lidhen me mbipesha, sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2, veçanërisht kur përpunohen ().

Nga ana tjetër, niseshteja dhe fibrat janë komplekse. Ata treten më ngadalë, gjë që mund të nxisë nivele të shëndetshme sheqeri në gjak ().

Bestshtë më mirë të favorizoni karbohidratet komplekse si drithërat integrale, frutat, bishtajoret ose perimet me niseshte sesa karbohidratet e thjeshta si drithërat e përpunuar, krisurët ose krotat.

Disa karbohidrate të shëndetshme përfshijnë patate të ëmbla, mollë, fasule të zeza dhe kunguj të butternut.

Hapi 4: Shtoni një yndyrë të shëndetshme

Shtimi i yndyrnave në sallatën tuaj të mëngjesit mund të ndihmojë trupin tuaj të thithë vitamina të tretshme në yndyrë ().

Burimet më të mira të yndyrës vijnë nga ushqime të plota bimore si avokado, ullinj, arra dhe fara. Këto janë më të pasura me vitamina, minerale dhe përbërës të dobishëm bimorë sesa yndyrnat e rafinuara si vajrat bimorë.

Si të tilla, veshjet shtëpiake që përdorin vajra bimorë, të tilla si vajrat e ullirit, avokados ose farës së lirit, janë një alternativë e mirë për varietetet e blera në dyqane, të cilat shpesh strehojnë kripë ose sheqer të shtuar.

Një sallatë e shëndetshme për mëngjes duhet të ndërthurë vegje të shumta, një burim proteine, karbohidrate komplekse dhe një prekje të yndyrnave të shëndetshme.

Përbërësit për të shmangur

Për të ndërtuar sallatën e mëngjesit më ushqyese të mundshme, përpiquni të përfshini sa më shumë ushqime të plota dhe të përpunuara minimalisht, ndërsa shmangni ato tepër të përpunuara.

Bestshtë më mirë të minimizoni ose të largoheni nga përbërësit e mëposhtëm:

• Ushqime të skuqura, mish yndyror dhe zëvendësime të mishit të pasura me natrium. Këto do të shtojnë një sasi të panevojshme yndyre dhe kripe në vaktin tuaj.
• Shumica e veshjeve të sallatave të blera në dyqane. Këto priren të jenë të ngarkuara me sheqer dhe kripë ndërsa janë të ulëta në vitamina dhe minerale.
• Arra të sheqerosura ose të pjekura në vaj. Këto shpesh janë me xham në sheqer ose përmbajnë yndyrë të panevojshme, prandaj është më mirë të zgjidhni arra të papërpunuara ose të pjekura në të thatë.
• Kokrra të rafinuara. Kjo përfshin makarona të bardha, croutons, ose crackers, të cilat priren të jenë pa fibra, vitamina dhe minerale.
• Fruta te embla dhe te thata. Frutat e thata mund të jenë një alternativë e shëndetshme për frutat e freskëta. Sidoqoftë, është më mirë të shmangni varietetet e ëmbëlsuara, pasi këto paketojnë sasi të panevojshme të sheqerit të shtuar.

Në vend të kësaj, provoni të zgjidhni disa nga ushqimet e përmendura në kapitullin e mëparshëm.

Shmangni mishrat e yndyrshëm, ushqimet e skuqura dhe përbërës të tjerë tepër të përpunuar kur ndërtoni sallatën tuaj të mëngjesit.

Ide të shëndetshme për sallatën në mëngjes

Sallatat e mëngjesit janë të lehta për tu bërë, të transportueshme dhe tepër të gjithanshme. Këtu janë disa ide për t'ju frymëzuar.

• Sallatë me spinaq-kokrra të kuqe: bazë spinaqi, në krye me granola shtëpie, arra, mandarina, thekon kokosi dhe vinaigretë boronicë
• Sallatë meksikane: marule të copëtuar të mbuluar me patate të ëmbël, fasule të zeza, misër, speca të kuq, salcë dhe salcë me bazë avokado
• Sallatë susami e tymosur: rukola e mbushur me salmon të tymosur ose tempeh, quinoa, tranguj, farat e susamit dhe një lëng limoni
• Sallatë me vezë të pjekura: lakër jeshile në krye me një vezë të zier, boronicë, pecans, domate qershi dhe patate të skuqura pita
• Sallatë me tofu të fërguar: zarzavate të përziera në krye me kunguj të butternut, mollë, rrepkë, qepë dhe tofu të fërguar

Ju mund të zvogëloni kohën tuaj të përgatitjes duke përdorur zarzavate të lara para, zarzavate të prera paraprakisht dhe mbetje.

Sallatat e mëngjesit janë gjithashtu të lehta për tu marrë gjatë lëvizjes. Thjesht sigurohuni që të paketoni veshjen veç e veç për të parandaluar që sallata juaj të bëhet e lagur.

Sallatat e mëngjesit janë të gjithanshme dhe të lehta për t’u bërë. Mund të provoni kombinimet e sallatave të përshkruara më sipër ose të zgjidhni përbërësit tuaj të preferuar.

Në fund të fundit

Sallatat mund të jenë një alternativë e shëndetshme për mëngjesin tuaj standard.

Ato të zbukuruara me mbushje ushqyese mund të ofrojnë disa përfitime, duke përfshirë tretjen e përmirësuar, mbrojtjen e sëmundjes dhe humbjen e peshës.

Mbushni tasin tuaj me fruta dhe perime të freskëta dhe sigurohuni që të përfshini një burim të karbohidrateve komplekse, proteinave dhe yndyrave të shëndetshme.

Nëse jeni të interesuar të tundni rutinën tuaj të mëngjesit, një sallatë e bën një vakt të mrekullueshëm në mëngjes.

Përgatitja e vaktit: Sallatë jo e mërzitshme