Si të Luftoni Sarkopeninë (Humbja e Muskujve për shkak të Plakjes)

Përmbajtje

• Çfarë është Sarkopenia?
• Katër faktorë që përshpejtojnë humbjen e muskujve
• 1. Palëvizshmëria, përfshirë një mënyrë jetese të ulur
• 2. Dieta e paekuilibruar
• 3. Inflamacioni
• 4. Stresi i rëndë
• Si të dalloni nëse keni sarkopeni
• Ushtrimi mund të kthej sarkopeninë
• 1. Trajnimi i rezistencës
• 2. Trajnimi i fitnesit
• 3. Ecja
• Katër lëndë ushqyese që luftojnë sarkopeninë
• 1. Proteina
• 2. Vitamina D
• 3. Acidet yndyrore Omega-3
• 4. Kreatina
• Në fund të fundit

Sarkopenia, e njohur gjithashtu si humbje e muskujve, është një gjendje e zakonshme që prek 10% të të rriturve që janë mbi 50 vjeç.

Ndërsa mund të ulë jetëgjatësinë dhe cilësinë e jetës, ka veprime që mund të ndërmerrni për të parandaluar dhe madje edhe ta ktheni gjendjen.

Megjithëse disa nga shkaqet e sarkopenisë janë një pasojë e natyrshme e plakjes, të tjerët janë të parandalueshme. Në fakt, një dietë e shëndetshme dhe ushtrime të rregullta mund të ndryshojnë sarkopeninë, duke rritur jetëgjatësinë dhe cilësinë e jetës.

Ky artikull shpjegon atë që shkakton sarkopeninë dhe rendit shumë mënyra se si mund ta luftoni atë.

Çfarë është Sarkopenia?

Sarkopenia fjalë për fjalë do të thotë «mungesë mishi». It’sshtë një gjendje e degjenerimit të muskujve të lidhur me moshën që bëhet më e zakonshme tek njerëzit mbi moshën 50 vjeç.

Pas moshës së mesme, të rriturit humbin 3% të forcës së muskujve të tyre çdo vit, mesatarisht. Kjo kufizon aftësinë e tyre për të kryer shumë aktivitete rutinë (1,,).

Fatkeqësisht, sarkopenia gjithashtu shkurton jetëgjatësinë në ato që prek, krahasuar me individët me forcë muskulore normale (,).

Sarkopenia shkaktohet nga një çekuilibër midis sinjaleve për rritjen e qelizave muskulore dhe sinjaleve për lotim. Proceset e rritjes së qelizave quhen "anabolizëm", dhe proceset e heqjes së qelizave quhen "katabolizëm" ().

Për shembull, hormonet e rritjes veprojnë me enzimat shkatërruese të proteinave për të mbajtur muskujt të qëndrueshëm përmes një cikli të rritjes, stresit ose dëmtimit, shkatërrimit dhe më pas shërimit.

Ky cikël është gjithmonë duke ndodhur, dhe kur gjërat janë në ekuilibër, muskujt e mbajnë forcën e tyre me kalimin e kohës.

Sidoqoftë, gjatë plakjes, trupi bëhet rezistent ndaj sinjaleve normale të rritjes, duke hequr ekuilibrin drejt katabolizmit dhe humbjes së muskujve (1, 7).

Trupi juaj normalisht mban sinjale për rritje dhe lotim në ekuilibër. Ndërsa plakeni, trupi juaj bëhet rezistent ndaj sinjaleve të rritjes, duke rezultuar në humbje të muskujve.

Katër faktorë që përshpejtojnë humbjen e muskujve

Megjithëse plakja është shkaku më i zakonshëm i sarkopenisë, faktorë të tjerë gjithashtu mund të shkaktojnë një çekuilibër midis anabolizmit të muskujve dhe katabolizmit.

1. Palëvizshmëria, përfshirë një mënyrë jetese të ulur

Mospërdorimi i muskujve është një nga shkaktarët më të fortë të sarkopenisë, që çon në humbje më të shpejtë të muskujve dhe rritje të dobësisë ().

Pushimi në shtrat ose imobilizimi pas një dëmtimi ose sëmundjeje çon në humbje të shpejtë të muskujve ().

Megjithëse më pak dramatike, dy ose tre javë ulje në këmbë dhe veprimtari të tjera të rregullta janë gjithashtu të mjaftueshme për të ulur masën dhe forcën e muskujve ().

Periudhat e rënies së aktivitetit mund të bëhen një cikël vicioz. Forca e muskujve zvogëlohet, duke rezultuar në lodhje më të madhe dhe duke e bërë më të vështirë kthimin në aktivitetin normal.

2. Dieta e paekuilibruar

Një dietë që siguron kalori dhe proteina të pamjaftueshme rezulton në humbje peshe dhe masë të zvogëluar të muskujve.

Fatkeqësisht, dietat me pak kalori dhe proteina të ulëta bëhen më të zakonshme me plakjen, për shkak të ndryshimeve në sensin e shijes, problemeve me dhëmbët, mishrat e dhëmbëve dhe gëlltitjes, ose vështirësive në rritje për të blerë dhe gatuar.

Për të ndihmuar në parandalimin e sarkopenisë, shkencëtarët rekomandojnë konsumimin e 25-30 gram proteina në çdo vakt ().

3. Inflamacioni

Pas dëmtimit ose sëmundjes, inflamacioni dërgon sinjale në trup për tu shkatërruar dhe më pas rindërtuar grupet e dëmtuara të qelizave.

Sëmundjet kronike ose afatgjata gjithashtu mund të rezultojnë në inflamacion që prish ekuilibrin normal të lotimit dhe shërimit, duke rezultuar në humbje të muskujve.

Për shembull, një studim i pacientëve me inflamacion afatgjatë që rezulton nga sëmundja pulmonare obstruktive kronike (COPD) gjithashtu tregoi se pacientët kishin ulur masën muskulore (11).

Shembuj të sëmundjeve të tjera që shkaktojnë inflamacion afatgjatë përfshijnë artritin reumatoid, sëmundjet inflamatore të zorrëve si sëmundja e Crohn-it ose koliti ulceroz, lupusin, vaskulitin, djegiet e rënda dhe infeksionet kronike si tuberkulozi.

Një studim i 11,249 të rriturve të moshuar zbuloi se nivelet e gjakut të proteinave C-reaktive, një tregues i inflamacionit, parashikuan fuqimisht sarkopeninë ().

4. Stresi i rëndë

Sarkopenia është gjithashtu më e zakonshme në një numër kushtesh të tjera shëndetësore që rrisin stresin në trup.

Për shembull, njerëzit me sëmundje kronike të mëlçisë dhe deri në 20% të njerëzve me dështim kronik të zemrës, përjetojnë sarkopeni (,).

Në sëmundjen kronike të veshkave, stresi në trup dhe ulja e aktivitetit çojnë në humbje të muskujve ().

Kanceri dhe trajtimet e kancerit gjithashtu vendosin stres të madh në trup, duke rezultuar në sarkopeni ().

Përveç plakjes, sarkopenia përshpejtohet nga aktiviteti i ulët fizik, marrja e pamjaftueshme e kalorive dhe proteinave, inflamacioni dhe stresi.

Si të dalloni nëse keni sarkopeni

Shenjat e sarkopenisë janë rezultat i forcës së zvogëluar të muskujve.

Shenjat e hershme të sarkopenisë përfshijnë ndjenjën fizikisht më të dobët me kalimin e kohës dhe më shumë vështirësi se zakonisht ngritjen e objekteve të njohura ().

Një test i forcës së kapjes së dorës është përdorur për të ndihmuar në diagnostikimin e sarkopenisë në studime, dhe mund të përdoret në disa klinika ().

Fuqia e zvogëluar mund të shfaqet edhe në mënyra të tjera, përfshirë ecjen më ngadalë, rraskapitjen më lehtë dhe interesin më të vogël për të qenë aktiv ().

Humbja e peshës pa u munduar mund të jetë gjithashtu një shenjë e sarkopenisë ().

Sidoqoftë, këto shenja mund të ndodhin edhe në kushte të tjera mjekësore. Megjithatë, nëse përjetoni një ose më shumë nga këto dhe nuk mund të shpjegoni pse, flisni me një profesionist shëndetësor.

Humbja e dukshme e forcës ose qëndrueshmërisë dhe humbja e paqëllimshme e peshës janë shenja të sëmundjeve të shumta, përfshirë sarkopeninë. Nëse po përjetoni ndonjë nga këto pa ndonjë arsye të mirë, bisedoni me mjekun tuaj.

Ushtrimi mund të kthej sarkopeninë

Mënyra më e fortë për të luftuar sarkopeninë është të mbani muskujt tuaj aktiv ().

Kombinimet e ushtrimeve aerobike, stërvitjeve të rezistencës dhe stërvitjeve të ekuilibrit mund të parandalojnë dhe madje të përmbysin humbjen e muskujve. Të paktën dy ose katër seanca stërvitore në javë mund të kërkohen për të arritur këto përfitime ().

Të gjitha llojet e ushtrimeve janë të dobishme, por disa më shumë se të tjerët.

1. Trajnimi i rezistencës

Stërvitja e rezistencës përfshin ngritjen e peshave, tërheqjen kundër brezave të rezistencës ose lëvizjen e një pjese të trupit kundër gravitetit.

Kur kryeni ushtrime rezistence, tensioni në fijet tuaja muskulore rezulton në sinjale të rritjes që çojnë në rritjen e forcës. Ushtrimi i rezistencës gjithashtu rrit veprimet e hormoneve që nxisin rritjen (,).

Këto sinjale kombinohen për të bërë që qelizat muskulore të rriten dhe të riparohen vetë, si duke bërë proteina të reja ashtu edhe duke ndezur qelizat staminale të muskujve të veçantë të quajtur "qelizat satelitore", të cilat forcojnë muskujt ekzistues ().

Falë këtij procesi, ushtrimi i rezistencës është mënyra më e drejtpërdrejtë për të rritur masën muskulore dhe për të parandaluar humbjen e saj.

Një studim i 57 të rriturve të moshës 65-94 tregoi se kryerja e ushtrimeve të rezistencës tre herë në javë rrit fuqinë e muskujve gjatë 12 javëve.

Në këtë studim, ushtrimet përfshinin shtypje këmbësh dhe zgjatjen e gjunjëve ndaj rezistencës në një makinë peshe ().

2. Trajnimi i fitnesit

Ushtrimet e qëndrueshme që rrisin rrahjet e zemrës suaj, përfshirë ushtrimet aerobike dhe stërvitjet e durimit, gjithashtu mund të kontrollojnë sarkopeninë ().

Shumica e studimeve të ushtrimeve aerobike për trajtimin ose parandalimin e sarkopenisë gjithashtu kanë përfshirë trajnimin e rezistencës dhe fleksibilitetit si pjesë e një programi ushtrimesh të kombinuara.

Këto kombinime janë treguar vazhdimisht për të parandaluar dhe përmbysur sarkopeninë, megjithëse shpesh është e paqartë nëse ushtrimet aerobike pa trajnim rezistence do të ishin po aq të dobishme ().

Një studim ekzaminoi efektet e ushtrimeve aerobike pa trajnim rezistence në 439 gra mbi 50 vjeç.

Studimi zbuloi se pesë ditë në javë çiklizëm, vrapim ose shëtitje rritin masën muskulore. Gratë filluan me 15 minuta nga këto aktivitete në ditë, duke u rritur në 45 minuta gjatë 12 muajve ().

3. Ecja

Ecja gjithashtu mund të parandalojë dhe madje të kthejë sarkopeninë, dhe është një aktivitet që shumica e njerëzve mund ta bëjnë falas, kudo që jetojnë.

Një studim i 227 të rriturve japonezë mbi 65 vjeç zbuloi se gjashtë muaj ecje rritën masën muskulore, veçanërisht tek ata që kishin masë të ulët muskulore ().

Distanca që çdo pjesëmarrës ka ecur ishte e ndryshme, por ata ishin të inkurajuar të rrisin distancën e tyre ditore totale me 10% çdo muaj.

Një studim tjetër i 879 të rriturve mbi 60 vjeç zbuloi se këmbësorët më të shpejtë kishin më pak të ngjarë të kishin sarkopeni ().

Ushtrimi është mënyra më efektive për të kthyer sarkopeninë. Stërvitja e rezistencës është më e mira për të rritur masën dhe forcën e muskujve. Sidoqoftë, programet e kombinuara të ushtrimeve dhe ecja gjithashtu luftojnë sarkopeninë.

Katër lëndë ushqyese që luftojnë sarkopeninë

Nëse keni mungesë të kalorive, proteinave ose disa vitaminave dhe mineraleve, mund të jeni në rrezik më të lartë të humbjes së muskujve.

Sidoqoftë, edhe nëse nuk keni mungesë, marrja e dozave më të larta të disa elementëve kryesorë mund të nxisë rritjen e muskujve ose të përmirësojë përfitimet e stërvitjes.

1. Proteina

Marrja e proteinave në dietën tuaj sinjalizon drejtpërdrejt indin tuaj muskulor që të ndërtohet dhe forcohet.

Ndërsa njerëzit plaken, muskujt e tyre bëhen më rezistentë ndaj këtij sinjali, kështu që ata duhet të konsumojnë më shumë proteina për të rritur rritjen e muskujve ().

Një studim zbuloi se kur 33 burra mbi 70 vjeç konsumuan një vakt që përmban të paktën 35 gram proteina, rritja e muskujve të tyre u rrit ().

Një studim tjetër zbuloi se një grup burrash më të rinj kërkonin vetëm 20 gram proteina për vakt për të stimuluar rritjen ().

Një studim i tretë bëri që shtatë burra mbi moshën 65 vjeç të merrnin çdo ditë 15 gram shtesë të aminoacideve thelbësore, blloqet më të vogla të proteinave, të cilat rezultuan në rritjen e muskujve ().

Leucina e aminoacideve është veçanërisht e rëndësishme për rregullimin e rritjes së muskujve. Burime të pasura të leucinës përfshijnë proteina të hirrës, mishit, peshkut dhe vezëve, si dhe izolimin e proteinave të sojës ().

2. Vitamina D

Mungesa e vitaminës D lidhet me sarkopeninë, megjithëse arsyet pse nuk janë kuptuar plotësisht ().

Marrja e suplementeve të vitaminës D mund të rrisë forcën e muskujve dhe të zvogëlojë rrezikun e rënies. Këto përfitime nuk janë parë në të gjitha studimet, ndoshta sepse disa vullnetarë kërkimesh mund të kenë marrë tashmë mjaftueshëm vitaminë D ().

Doza më e mirë e vitaminës D për parandalimin e sarkopenisë është aktualisht e paqartë.

3. Acidet yndyrore Omega-3

Pavarësisht se sa vjeç jeni, konsumimi i acideve yndyrore omega-3 përmes ushqimeve të detit ose suplementeve do të rrisë rritjen e muskujve tuaj (,).

Një studim i 45 grave zbuloi se një shtesë e përditshme e vajit të peshkut 2 gramë e kombinuar me trajnimin e rezistencës rrit forcën e muskujve më shumë sesa trajnimin e rezistencës pa vaj peshku ().

Një pjesë e këtij përfitimi mund të jetë për shkak të përfitimeve anti-inflamatore të acideve yndyrore omega-3. Sidoqoftë, hulumtimi ka sugjeruar që omega-3 gjithashtu mund të sinjalizojnë rritjen e muskujve drejtpërdrejt ().

4. Kreatina

Kreatina është një proteinë e vogël e bërë normalisht në mëlçi. Megjithëse trupi juaj bën mjaft për të parandaluar që të mos bëheni të mangët, kreatina në dietë nga mishi ose si shtesë mund të përfitojë nga rritja e muskujve tuaj.

Një grup prej disa studimesh hetoi se si prekja e përditshme e 5 gram gram kreatinë ndikoi në 357 të rritur me moshë mesatare 64 vjeç.

Kur pjesëmarrësit morën kreatinën, ata morën më shumë përfitime nga trajnimi i rezistencës në krahasim me kur ata kryen trajnim të rezistencës pa kreatinë ().

Kreatina ndoshta nuk është e dobishme për sarkopeninë nëse përdoret vetëm, pa ushtrime.

Proteinat, vitamina D, kreatina dhe acidet yndyrore omega-3 të gjitha mund të përmirësojnë rritjen e muskujve në përgjigje të stërvitjes.

Në fund të fundit

Sarkopenia, humbja e masës dhe forcës muskulore, bëhet më e zakonshme me moshën dhe mund të ulë jetëgjatësinë dhe cilësinë e jetës.

Ngrënia e mjaftueshme e kalorive dhe proteinave me cilësi të lartë mund të ngadalësojë shkallën e humbjes së muskujve. Omega-3 dhe shtesat e kreatinës gjithashtu mund të ndihmojnë në luftimin e sarkopenisë.

Sidoqoftë, ushtrimi është mënyra më efektive për të parandaluar dhe përmbysur sarkopeninë.

Ushtrimet e rezistencës duket të jenë veçanërisht të efektshme, duke përfshirë përdorimin e bandave të rezistencës, ngritjen e peshave ose bërjen e kalistenikëve si mbledhje, shtytje dhe ulje.

Sidoqoftë, edhe ushtrime të thjeshta si ecja mund të ngadalësojnë shpejtësinë e humbjes së muskujve. Në fund të ditës, gjëja më e rëndësishme është të aktivizoheni.