Cili është ndryshimi midis yndyrës së ngopur dhe të pangopur?

Përmbajtje

• Cilat janë yndyrnat dietike?
• Isfarë është yndyra e ngopur?
• Farë është yndyra e pangopur?
• Yndyrnat e pangopura
• Yndyrnat e pa-ngopura
• Cilat janë nivelet e rekomanduara të marrjes së yndyrës?
• Këshilla për tu siguruar që dieta juaj është e ekuilibruar
• Në fund të fundit

Cilat janë yndyrnat dietike?

Yndyra dietike mund të ketë një reputacion të keq, por dhjami është jetik për shëndetin tuaj. Trupi në të vërtetë ka nevojë për yndyrë për energji dhe për shumë procese kritike siç është përthithja e disa vitaminave dhe mineraleve.

Për disa dekada, dyqanet ushqimore amerikane janë furnizuar me një shumëllojshmëri të produkteve ushqimore pa yndyrë dhe me pak yndyrë. Për shkak se yndyra është e lartë në kalori, duke eleminuar dukej si një mënyrë e mirë për të menaxhuar peshën dhe për të përmirësuar shëndetin.

Fatkeqësisht, sheqernat e shtuar dhe karbohidratet e rafinuara shpesh përdoren për të zëvendësuar yndyrën në ushqimet e përpunuara. Kjo shton shumë kalori shtesë me pak ose pa vlerë ushqyese.

Megjithatë, ekziston një yndyrë e keqe që duhet të shmangni: yndyrnat trans. Ato nuk kanë asnjë vlerë ushqyese dhe janë të dëmshme për shëndetin tuaj.

Ata shpesh gjenden në:

• ushqime të skuqura
• ushqime të përpunuara
• mallrat e pjekura

Në qershor 2015, Administrata e Ushqimit dhe Barnave e Sh.B.A (FDA) njoftoi qëndrimin e saj që vajrat pjesërisht të hidrogjenizuara, burimi kryesor i yndyrës artificiale në ushqimet e përpunuara, nuk njihen "si të sigurta" për tu ngrënë. Prodhuesit e ushqimit kanë 3 vjet për t'i përfunduar ato.

Ky proces tashmë ka filluar. Organizata Botërore e Shëndetit (OBSH) po punon për të eleminuar yndyrnat trans nga furnizimi global i ushqimit deri në vitin 2023.

Dy lloje të tjera të yndyrës dietë janë yndyra e ngopur dhe e pangopur. Në vend që të përpiqeni të shkurtoni yndyrën, të mësoni më shumë rreth këtyre dy llojeve të yndyrës dhe se si ato ndikojnë në trupin tuaj është më e dobishme.

Isfarë është yndyra e ngopur?

Yndyrnat që janë paketuar fort pa lidhje të dyfishta midis acideve yndyrore quhen yndyrna të ngopura. Ekzistojnë disa përjashtime, por shumica janë të ngurta në temperaturën e dhomës.

Burimet e yndyrës së ngopur përfshijnë:

• copa yndyrore të mishit si viçi dhe qengji
• disa produkte derri dhe pule
• produktet e qumështit përfshirë kremin, qumështin e plotë, gjalpin, shkurtimin dhe djathin
• vajra kokosi dhe palme

Debati nëse konsumi i yndyrës së ngopur është i keq për shëndetin e zemrës ka vazhduar për dekada. Studimet kërkimore ofrojnë gjetje kontradiktore në lidhje me ndikimin e yndyrës së ngopur në shëndetin e zemrës, duke e bërë këtë temë veçanërisht konfuze për konsumatorët.

Ndërsa është e qartë se yndyrnat e ngopura rrisin lipidet në gjak, përfshirë nivelin e kolesterolit me densitet të ulët të lipoproteinës (LDL) dhe disa faktorë të tjerë të rrezikut të sëmundjes së zemrës, siç janë inflamacioni, nuk është e qartë nëse yndyrnat e ngopura rritin rrezikun për sëmundje të zemrës.

Për shembull, një përmbledhje e 32 studimeve në vitin 2014 që përfshinte 27 prova të kontrollit të rastit që përfshinin mbi 650,000 njerëz nuk gjetën asnjë lidhje midis konsumit të dhjamit të ngopur dhe rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

Rishikimi arriti në përfundimin se, "Dëshmitë aktuale nuk mbështesin qartë udhëzimet kardiovaskulare që inkurajojnë konsumimin e lartë të acideve yndyrore të pangopura dhe konsumin e ulët të yndyrave totale të ngopura".

Megjithatë, studime të tjera kanë treguar që marrja e ngopur e yndyrës mund të rrisë rrezikun për sëmundje të zemrës.

Ndërsa hulumtimi mbi këtë temë është në vazhdim, është e rëndësishme të mbani në mend se yndyra e ngopur është vetëm një pjesë e konsumit tuaj dietik. Ajo që ka më shumë rëndësi për ruajtjen e shëndetit tuaj dhe zvogëlimin e rrezikut nga sëmundja është cilësia e përgjithshme e marrjes dhe mënyrës së jetesës tuaj.

Një dietë e pasur me yndyrë të ngopur mund të rrisë nivelin e kolesterolit tuaj me lipoproteinë me densitet të ulët (LDL), i cili do të rrisë rrezikun tuaj për sëmundje të zemrës dhe diabet tip 2.

Një studim i hershëm tregoi se viçi i ushqyer me bar mund të ngritë kolesterolin më pak se viçi i ushqyer me grurë. Viçi i ligët i ushqyer me bar zakonisht përmban më pak yndyrë.

Dieta tipike amerikane është shumë e lartë në yndyrnat e ngopura.

Farë është yndyra e pangopur?

Yndyrnat e pangopura paketohen lirshëm. Ato kanë tendencë të jenë të lëngshme në temperaturën e dhomës.

Ekzistojnë dy lloje kryesore të yndyrës së pangopur:

Yndyrnat e pangopura

Hulumtimet tregojnë se konsumimi i yndyrave monounur të ngopura me bazë bimore mund të ndihmojë në uljen e rrezikut tuaj për sëmundje kardiovaskulare dhe vdekshmëri të përgjithshme.

Ushqimet që janë më të larta në yndyrnat e pangopura përfshijnë:

• vaj ulliri
• vaj kikiriku
• avocados
• arra shumica
• farat shumica

Yndyrnat e pa-ngopura

Trupi juaj ka nevojë për yndyrna të pasiguruara për të funksionuar. Yndyrnat e pasiguruara ndihmojnë me lëvizjen e muskujve dhe koagulimin e gjakut. Meqenëse trupi juaj nuk e bën këtë lloj yndyre, ju duhet ta merrni atë përmes dietës suaj.

Yndyrnat polunaturë mund të ndahen më tej në dy lloje: acide yndyrore omega-3 dhe omega-6.

Acidet yndyrore omega-3 janë të dobishme për shëndetin e zemrës.

Burimet më të mira të acideve yndyrore omega-3 janë:

• peshk yndyror, si sardelet, ton, salmon, trofta, skumbri dhe harenga
• liri terren dhe vaji i lirit
• soje
• oysters
• arra
• fara luledielli
• farat chia
• farat e kërpit

Ka debat për rolin inflamator të acideve yndyrore omega-6. Shumica e amerikanëve konsumojnë më shumë se sa duhet. Konsumimi i shumë ushqimeve të pasura me yndyrna omega-6 mund të rrisë inflamacionin në trupin tuaj dhe të rrisë rrezikun për kushte të caktuara shëndetësore, përfshirë edhe mbipeshen.

Acidet yndyrore omega-6 mund të gjenden në:

• vaj kanola
• vaj luledielli
• vaj soje
• vaj luledielli
• vaj arre
• vaj misri

Sipas Shkollës Mjekësore të Harvardit, hulumtimet e fundit zbulojnë se nuk ka prova të mjaftueshme që yndyra e ngopur ngre rrezikun për sëmundje kardiovaskulare.

Sidoqoftë, sipas një studimi të vitit 2017, provat sugjerojnë që zgjedhja e yndyrnave të pa ngopura në vend të yndyrës së ngopur mund të zvogëlojë rrezikun. Nuk është rasti nëse zëvendësoni yndyrën e ngopur me sheqer dhe karbohidrate të përpunuara.

Disa vajra mund të kenë më shumë përfitime shëndetësore se të tjerët. Vaj kanola, edhe pse konsiderohet një yndyrë e pangopur, është shumë e rafinuar. Sipas një studimi për vitin 2018, hulumtimi ka treguar se mund të ketë efekte negative në shëndet. Rekomandohet konsumimi i vajrave në moderim dhe ndryshimi i konsumit tuaj të llojeve të vajrave.

Një studim i vitit 2016 ka zbuluar që vajrat e bimëve me ngrohje të përsëritura mund të zvogëlojnë aktivitetin e tyre antioksidant dhe të rrisin prodhimin e radikalit të lirë, gjë që mund të çojë në efekte të dobëta shëndetësore. Shmangni mbinxehjen ose djegien e vajrave vegjetal për të mbajtur përmbajtjen e tyre ushqyese.

Cilat janë nivelet e rekomanduara të marrjes së yndyrës?

Njerëzit kanë nevojë për yndyrna, kështu që ju nuk duhet të bëni pa to. Sidoqoftë, autoritetet rregullatore rekomandojnë që të hani yndyrë të ngopur në moderim.

Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon të kufizoni konsumimin e yndyrës së ngopur në më pak se 6 përqind të kalorive tuaja ditore. Kjo përkthehet në rreth 120 kalori, ose rreth 13 gram në ditë në një dietë të përditshme 2000 kalori.

Sipas Klinikës Cleveland, marrja totale e yndyrës duhet të jetë midis 20 dhe 35 përqind, që është e barabartë me 44 deri në 77 gram yndyrë totale çdo ditë në një dietë me 2000 kalori.

Sidoqoftë, hulumtimet tregojnë se dieta të caktuara me yndyrë më të larta, të tilla si dieta mesdhetare, dhe dieta me karbohidrate të ulët, janë të dobishme për shëndetin e përgjithshëm. Në fund të fundit, nevojat tuaja energjetike, gjenetika dhe mënyra e jetesës janë treguesit më të mirë të nevojave tuaja makronutrient.

Këshilla për tu siguruar që dieta juaj është e ekuilibruar

Zgjedhja për të përfshirë burime ushqyese të yndyrës në dietën tuaj mund të përfitojë shëndetin tuaj në shumë mënyra, duke përfshirë:

• ngopja në rritje dhe ulja e urisë
• duke ju ndihmuar të mbani një peshë të shëndetshme
• përmirësimi i niveleve të lipideve të gjakut

Sidoqoftë, të gjitha yndyrnat nuk krijohen të barabarta.

Tabela e mëposhtme mund t'ju ndihmojë të zgjidhni burimet më të shëndetshme të yndyrës.

Ushqime të tjera me yndyrë të lartë si djathi dhe gjalpi mund të futen në një mënyrë jetese të shëndetshme gjithashtu. Thjesht përdorni moderimin me këto dhe ushqime të tjera me yndyrë të lartë pasi ato janë të pasura me kalori dhe mund të çojnë në shtim në peshë nëse tejkalohen.

Kur përgatitni ushqim, mbani në mend se yndyrna të caktuara janë më të përshtatshme për metodat e gatimit me nxehtësi të lartë, ndërsa të tjerët duhet të shtohen vetëm në enët pas gatimit, sepse ato janë më të ndjeshme ndaj nxehtësisë.

Për shembull, vaji i ullirit ekstra i virgjër ose vaji i avokados funksionojnë mirë për larjen ose tiganisje, ndërsa vajrat delikatë si vajrat e arrave dhe lirit duhet të përdoren vetëm për aromatizimin e enëve pas gatimit.

Këtu janë disa këshilla të shëndetshme për ushqim:

• Sauté me vaj ulliri ose vaj avokado.
• Piqeni me vaj ulliri, luledielli, kokosit ose avokados.
• Piqni, karremin e gjellës, ose ushqimet e detit dhe skarë në vend të tiganisjes.

Kur bëni blerje ushqimore, lexoni me kujdes etiketat e ushqimit. Jini të kujdesshëm kur blini produkte me pak yndyrë pasi yndyrnat shpesh zëvendësohen me sheqerna dhe aditivë të tjerë që nuk janë të mirë për shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Mënyra më e lehtë për të siguruar që ju po zgjidhni artikuj të shëndetshëm kur bëni blerje është të mbushni karrocën tuaj me ushqime kryesisht të pasura, të papërpunuara, të dendura ushqyese si perime, fruta, mbushje të burimeve të proteinave dhe yndyrna të shëndetshme.

Në fund të fundit

Ushqimi i shëndetshëm fillon me një dietë të pasur me ushqime të tëra, duke përfshirë burime të yndyrnave të shëndetshme si avokadot, arrat, farat, vezët dhe vajin e ullirit.

Ashtu si mbingarkimi i ndonjë makron ushqyesi mund të shkaktojë shtim në peshë, ngrënia e shumë ushqimeve të pasura me yndyrë mund të bëjë që ju të merrni peshë nëse kaloritë nuk llogariten diku tjetër në dietën tuaj.

Mbipesha ose mbipesha mund të rrisë rrezikun për sëmundje të zemrës dhe kushte të tjera shëndetësore kronike si diabeti.

Sidoqoftë, yndyrnat janë një pjesë thelbësore e dietës. Mundohuni të zgjidhni llojet e duhura të yndyrnave dhe t'i shijoni ato në moderim, si pjesë e një plani të shëndetshëm të ngrënies.