Trajnerja e Scarlett Johansson zbulon se si të ndiqni rutinën e saj të stërvitjes "Vejusha e Zezë"

Përmbajtje

• Stërvitje për të gjithë trupin "Widow Maker".
• Abetare (e njohur si ngrohje)
• Pike-Up ulur
• Mulliri me erë
• Rrotullues i kofshëve
• Qarku 1: Reaktiv
• Medicine Ball Rotational Slam
• Kufijtë anësorë
• Qarku 2: Forca
• Deadlift rumun
• Zombie Overhead Press
• Qarku 3: Ndihma
• Mjekër-ngritje
• Patinatorë
• Rishikim për

Universi Kinematografik Marvel ka prezantuar një mori heroinash gjatë viteve. Nga Brie LarsonKapiteni Marvel në Okoye të Danai Gurirës Pantera e Zezë, këto gra u kanë treguar fansave të rinj se zhanri superhero nuk është vetëm për djemtë. Dhe këtë verë, joHakmarrësi po kalon një moment më të madh përparimi sesa Natasha Romanoff e Scarlett Johansson, e njohur ndrysheDritare e zezë.

Një element kryesor i MCU në 2010-ënIron Man 2, Johannson's Romanoff është një spiun i cili ishte trajnuar në luftime që nga fëmijëria, pjesërisht për shkak të programit të mbrapshtë të trajnimit "Dhoma e Kuqe". Ashtu si Romanoff, i cili ka mishëruar fuqizimin e femrës gjatë nëntë paraqitjeve të saj në filma në MCU, Johansson është gjithashtu një figurë e forcës brenda dhe jashtë, sipas trajnerit të saj prej kohësh, Eric Johnson i Homage, një markë elitare fitnesi.

"Ajo është më e mira," thotë Johnson, i cili ka punuar me Johansson për 12 vitet e fundit. "Ajo është si një familje."

Johnson, bashkëthemeluesi i objekteve të fitnesit Homage, fillimisht u bashkua me Johansson, 36 vjeç, në Nju Jork. Dyshja vazhdoi të punonte së bashku në Los Anxhelos, ku Johnson u zhvendos për rreth dy vjet, përpara se të kalonin stërvitjen e tyre në anën tjetër të globit në Zelandën e Re, ku Johansson filmoi thrillerin fantastiko-shkencor të 2017-ës.Fantazma në guaskë. Për t'u përgatitur përDritare e zezë, Johnson thotë se Johansson tashmë kishte ndërtuar një themel të fortë bazuar në rolet e saj të mëparshme, të cilat përfshinin edhe ato të vitit 2018Avengers: Infinity War dhe të vitit 2019Avengers: Fundi i lojës. (I ngjashëm: Si u bë Scarlett Johansson në formën e superheroit)

"Ajo tashmë kishte këtë bazë të madhe stërvitore, këtë bazë të madhe të forcës themelore," thotë Johnson. "Ne patëm një çmim të madh jashtë sezonit, kishim shumë kohë për t'u përgatitur, pothuajse një vit, kështu që unë mund të merrja me të vërtetë forcën dhe gjendjen e saj themelore deri aty ku donim të ishte."

PërDritare e zezë, i cili filloi prodhimin në maj 2019, Johnson thotë se ai gjithashtu mbajti në mendje rimëkëmbjen si pjesë e programit të Johansson, si dhe strese të tjera që mund të vijnë me punën e saj jo vetëm si aktore, por si një nga producentet ekzekutive të filmit. (I ngjashëm: Stërvitja e rikuperimit për kur ende dëshironi të jeni aktiv në ditën tuaj të pushimit)

"Në letër, unë kisha një plan të përsosur, por më shumë ishte të hyja [dhe të thosha], 'Mirë, si po ndihesh sot? Çfarë stresi ke?", shpjegon Johnson. "Stërvitjet tona janë shumë efikase. Unë mendoj se është një ide e gabuar që ju duhet të lodheni dhe të kaloni një ton kohë në palestër. Nëse jeni efikas me kohën tuaj, ju zgjidhni momente të mira, cilësore, gjërat tuaja themelore - mund të të jetë squats - por gjithashtu është duke kuptuar se çfarë squat do të jetë më e mira për të." (I lidhur: 10 mënyra për të bërë mbledhje me pesha)

Johnson thotë se stërvitjet e tij me Johansson zakonisht do të fillonin rreth orës 5:30 dhe 6:00 të mëngjesit. Për të nisur ditën e pushimit, ato do të fillonin me punën e lëvizshmërisë, e cila është në thelb aftësia e trupit për të aksesuar të gjitha llojet e diapazonit të lëvizjes pa dhimbje. Rrokullisja e shkumës do të ishte një opsion për Johansson, në pritje të kohës, e ndjekur nga puna thelbësore, e cila mund të përbëhej nga mbajtjet e trupit të zbrazët ose ushtrimet e gabimeve të vdekura. Sado interesante që tingëllon emri, "mete të ngordhura" janë në fakt një stërvitje thelbësore me ndikim. Për të filluar, së pari do të shtriheshit në shpinë. Tjetra, ju do t'i sillni krahët drejt mbi kokën tuaj ndërsa ngrini këmbët, por sigurohuni që t'i përkulni gjunjët në një kënd prej 90 gradë. Nga atje, ju mund të zgjasni krahun tuaj të majtë ndërsa zgjasni këmbën e kundërt, por ndaloni para se të prekni tokën. Pastaj do të ktheheshit në pozicionin tuaj origjinal para se të zgjasni krahun e djathtë dhe këmbën e majtë, duke përsëritur derisa të përfundoni një qark.

Johnson thotë se i pëlqen gjithashtu të bëjë "një ton hedhje topi me ilaçe", përfshirë gjuajtjet rrotulluese, përplasjet dhe pasimet në gjoks. "Unë do të filloj me një qark për të aktivizuar sistemin e saj nervor, kështu që ne do të bëjmë luhatje të kettlebell ose do të bëjmë disa lloje të ndryshme të plyometrikës së kërcimit," thotë ai, i cili mund të përfshijë kufijtë anësorë, gjë që kërkon ju të hidheni nga këmba e majtë në këmbën tuaj të djathtë, a la një lëvizje patinazhi. (Të lidhura: Gjithçka që duhet të dini për pleometrinë)

Dëshironi të merrni një shije se si është të stërvitesh si vetë Johansson? Provoni këtë stërvitje nga Johnson, e quajtur me vend "Bënësi i ve".

Stërvitje për të gjithë trupin "Widow Maker".

Si ta bëni: Ju do të filloni me një qark abetar (i njohur si një ngrohje) që, siç e keni menduar, i mbush muskujt tuaj për t'u siguruar që ata janë aktivizuar dhe të ngrohtë për pjesën tjetër të stërvitjes. Nga atje, do të përfundoni tre qarqe me dy lëvizje në secilën dhe do të përsërisni sa herë që është shënuar.

Çfarë do t'ju duhet: Një top ilaçi (Blini, 13 dollarë, amazon.com) dhe një dyshek ushtrimesh (Blini, 90 dollarë, amazon.com). Për lëvizje të caktuara, të tilla si mulli me erë dhe një presë ajrore, mund të shtoni respektivisht një kazan (Blej, 30 dollarë, amazon.com) dhe shtangë dore (Blije, 23 dollarë, amazon.com).

Abetare (e njohur si ngrohje)

Pike-Up ulur

A. Filloni të uleni në tokë me këmbët së bashku dhe gishtat e këmbëve të drejtuar.

B. Me pëllëmbët e shtypur në tokë pranë ijeve, ngrini këmbët nga toka për të qëndruar pezull, duke i mbajtur ato së bashku.

C. Pushoni në krye përpara se të uleni përsëri poshtë me kontroll.

Bëni 10 përsëritje.

Mulliri me erë

A. Filloni të qëndroni në këmbë mekëmbët larg gjerësisë së shpatullave me një peshë të moderuar para jush. Përkuleni për të kapur kambanë ose shtangë dore, duke e rrëmbyer atë lart me krahun e majtë.

B. Kthejeni të dy këmbët në mënyrë që gishtërinjtë të jenë të drejtuar 45 gradë në të djathtë (ose në verilindje). Vareni në ijet, duke shtyrë prapanicën në anën e pasme majtas (ose në jugperëndim), duke mbajtur një shtyllë kurrizore neutrale ndërsa arrini dorën e djathtë drejt pjesës së brendshme të kyçit të këmbës së djathtë.

Bëni 5 përsëritje, përsëriteni në anën e kundërt.

Rrotullues i kofshëve

A. Uluni në një tapet ushtrimesh me gjurin e djathtë në linjë me ijën në një kënd 90 gradë. Gjuri i majtë gjithashtu do të jetë i përkulur anash. Përkuluni përpara dhe mbajeni shtyllën kurrizore neutrale.

B. Me pëllëmbët e vendosura poshtë në tapet, përkuluni prapa dhe filloni të hapni ijën në anën e majtë dhe të rrotulloheni.

Bëni 5 përsëritje, përsërisni në anën e kundërt.

Përsëriteni Primerin edhe një herë për gjithsej 2 raunde.

Qarku 1: Reaktiv

Medicine Ball Rotational Slam

A. Duke mbajtur një top ilaçi në të dy duart, ngrini topin mbi kokën tuaj dhe mbani bërthamën tuaj të angazhuar. Përkuluni në gjunjë ndërsa godisni topin në tokë në të majtë të këmbëve tuaja.

B. Kapeni topin ndërsa kthehet, duke e ngritur përsëri lart përpara se ta përplasni në anën e kundërt. Anët alternative.

Bëni 6 përsëritje.

Kufijtë anësorë

A. Filloni të qëndroni në këmbë. Përkulni gjurin e djathtë për të ngritur këmbën e djathtë nga toka. Mbani këmbën e majtë në vend. Ngrini krahun e djathtë para gjoksit tuaj për të stabilizuar ekuilibrin me krahun e majtë të përkulur anash.

B. Ndërsa zhvendosni peshën tuaj në kofshën tuaj të majtë, hidheni në të djathtë sa më gjerë që të jetë e mundur, duke vendosur fort këmbën e djathtë dhe ngrini majtas (në pasqyrë pozicionin fillestar). Pauzë. Shkoni në të majtë dhe përsëritni.

Bëni 10 përsëritje.

Përsëriteni qarkun Reaktiv edhe një herë për gjithsej 2 raunde.

Qarku 2: Forca

Deadlift rumun

A. Filloni me këmbët në gjerësinë e kofshës me gjunjë të butë. Mbani një trap në secilën dorë para trupit me pëllëmbët përballë kofshëve.

B. Ruajtja e një shtylle kurrizore neutrale dhe dërgoni ijet mbrapa ndërsa shtrydhni shpatullat.

C. Ulni shtangë dore përpara këmbëve, duke i mbajtur pranë trupit. Me të arritur gjunjët, mbani ijet të mos fundosen më tej.

D. Kur arrini këmbët afërsisht të ulëta deri në mes, vozisni nëpër thembra për t'u kthyer në këmbë, duke i zgjatur ijet dhe duke shtrydhur nyjet në majë.

Bëni 6 deri në 8 përsëritje.

Zombie Overhead Press

A. Qëndroni me këmbët të hapura në gjerësinë e ijëve, gjunjët e butë dhe të kyçur. Me një shtangë dore në secilën dorë, ngrini krahët në lartësinë e shpatullave me pëllëmbët e kthyera përpara dhe bërrylat të drejtuara poshtë për të krijuar një gol ose në formë U-je me krahët tuaj.

B. Shtypni të shtangë dore mbi kokë, dhe nxjerr frymë. Sigurohuni që kyçet e duarve të vendosen direkt mbi shpatulla dhe bicepsit të jenë pranë veshëve tuaj. Bërthama duhet të mbetet e angazhuar.

C. Kthejeni lëvizjen për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Bëni 10 deri në 12 përsëritje.

Përsëriteni qarkun e Forcës edhe dy herë për gjithsej 3 raunde.

Qarku 3: Ndihma

Mjekër-ngritje

A. Merrni një shirit tërheqës ose të ngjashëm me pëllëmbët e drejtuara drejt trupit.

B. Duke e mbajtur bërthamën të ngritur, ngrini trupin lart duke përdorur muskuj të shumtë të pjesës së sipërme të trupit duke përfshirë lats tuaj (muskujt e pasmë) dhe biceps (muskujt e përparmë), derisa mjekra të arrijë mbi shiritin.

C. Uleni trupin poshtë me kontroll derisa krahët të jenë drejt.

Përsëriteni tre herë me përsëritje maksimale deri në lodhje.

Patinatorë

A. Nga qëndrimi, vendoseni këmbën e majtë pas trupit diagonalisht me thembrën e majtë të ngritur dhe një kthesë të butë të kemba e djathte. Zgjatni lirshëm të dy krahët në anën e djathtë.

B. Shtypni përmes këmbës së djathtë, shpejt hidheni në të majtë, Uluni butësisht në këmbën e majtë ndërsa këmba e djathtë rrëshqet pas trupit, krahët shtrihen në të majtë, duke pasqyruar pozicionin e fillimit. Përsëriteni, duke alternuar anët.

Bëni 6 deri në 8 përsëritje.

Përsëriteni qarkun e Asistencës edhe dy herë të tjera për gjithsej 3 raunde.

Edhe pse ata që duan të bluajnë pëlqejnë Dritare e zezë mund ta bëjnë këtë në komoditetet e shtëpisë së tyre, për banorët dhe mysafirët e YOTELPAD Miami, ata së shpejti do të kenë një hapësirë ​​të tyren për të kanalizuar superheroin e tyre të brendshëm të Marvel. "Do të jetë projekti ynë i parë i hotelit," thotë Johnson nga hapësira Homage. "Projekti është gjysmë rezidencial, gjysmë hotel. Ne projektuam palestrën si për mysafirët e hotelit ashtu edhe për pronarët e apartamenteve, të cilët kanë qasje në hotel. Ajo që ne përpiqemi të bëjmë është të përfshijë filozofinë tonë se çfarë është palestra, por gjithashtu , ne duam çfarëdo fitnesi për ju, që ju të jeni në gjendje ta bëni atë në hapësirën tonë të palestrës ".

Vetë hapësira do të përfshijë makineri për stërvitje kardio dhe Wellness, një seksion të peshave të lira dhe biçikleta Peloton. "Pavarësisht nëse [mysafirët] duan të na ndjekin ne ose ndikuesin e tyre të preferuar në Instagram ose trajnerin e tyre që u dërgon programe në lëvizje, ne duam t'i kemi të gjitha ato në dispozicion në hapësirën tonë të palestrës," thotë Johnson. Sinqerisht, stërvitja si një superheronj nuk dukej - ose dukej - aq shumë argëtuese.

Rishikim për