6 shtrihet për lehtësimin e dhimbjeve të nervit shiatik

Përmbajtje

• Cili është nervi shiatik?
• 1. Poza e mbështjellë e pëllumbave
• 2. Poza e ulur paraqet
• 3. Paraqesin pëllumbin përpara
• 4. Gju në shpatullën e kundërt
• 5. Ulur shtrirje kurrizore
• 6. Zgjatja shtrirje shtrënguese
• Ushtrimi me kujdes
• Lëvizjet mendore: 15 Fluturimi minutë i Yogës për Shiatik

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishëm për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Cili është nervi shiatik?

Dhimbja nervore shiatike mund të jetë aq ngacmuese dhe mashtruese saqë as nuk dëshironi të dilni nga shtrati. Shkaqet e zakonshme të nervit shiatik mund të përfshijnë një disk të thyer, një ngushtim të kanalit të shtyllës kurrizore (të quajtur stenozë kurrizore) dhe dëmtim.

Terapisti i certifikuar fizik, Mindy Marantz thotë se dhimbja e nervit shiatik mund të ndodhë për një sërë arsyesh. Ajo thotë, "Identifikimi i asaj që nuk lëviz është hapi i parë drejt zgjidhjes së problemit." Shpesh, pjesët më problematike të trupit janë pjesa e poshtme e shpinës dhe ijet.

Dr Mark Kovacs, një specialist i certifikuar i forcës dhe kushteve të kondicionimit, shton se mënyra më e mirë për të lehtësuar shumicën e dhimbjeve të nervit shiatik është të bëni "çdo shtrirje që mund të rrotullohet nga ijet për të siguruar një lehtësim."

Këtu janë gjashtë ushtrime që bëjnë vetëm atë:

• pëllumbi i mbështjellur paraqet
• pëllumbi i ulur paraqet
• poza pëllumbash përpara
• gju në shpatull të kundërt
• ulur shtrirje kurrizore
• shtrirje shtrënguese hamstring

1. Poza e mbështjellë e pëllumbave

Poza e pëllumbave është një pozë e zakonshme e yogas. Punon për të hapur vithet. Ekzistojnë versione të shumta të kësaj shtrirje. E para është një version fillestar i njohur si poza e pëllumbave që mbështillen. Nëse sapo filloni trajtimin tuaj, duhet së pari të provoni paraqitjen e mbështjelljes.

1. Ndërsa jeni mbi shpinë, sillni këmbën e djathtë deri në një kënd të drejtë. Kapni të dy duart pas kofshës, duke mbyllur gishtat.
2. Ngrini këmbën e majtë dhe vendosni kyçin e këmbës së djathtë në majë të gjurit të majtë.
3. Mbajeni pozicionin për një moment. Kjo ndihmon në shtrirjen e muskujve të vogël piriformis, i cili nganjëherë bëhet i përflakur dhe shtyp kundër nervit shiatik, duke shkaktuar dhimbje.
4. Bëni të njëjtën ushtrim me këmbën tjetër.

Sapo të mund ta bëni versionin e mbështjellur pa dhimbje, punoni me terapistin tuaj fizik në versionet ulur dhe përpara të pozave të pëllumbave.

Bleni për dyshekë joga online.

2. Poza e ulur paraqet

1. Uluni në dysheme me këmbët tuaja të shtrira drejt e përpara.
2. Përkulni këmbën e djathtë, duke e vendosur këmbën e djathtë në majë të gjurit të majtë.
3. Mblidhuni përpara dhe lejoni që trupi juaj i sipërm të arrijë drejt kofshës.
4. Mbajeni për 15 deri në 30 sekonda. Kjo shtrihet glutes dhe pjesën e poshtme të shpinës.
5. Përsëriteni në anën tjetër.

3. Paraqesin pëllumbin përpara

1. Gjunjëzohuni në dysheme në të katër anët.
2. Merr këmbën e djathtë dhe lëvizi përpara në tokë përpara trupit tuaj. Këmba juaj e poshtme duhet të jetë në tokë, horizontale për trupin. Këmba juaj e djathtë duhet të jetë para gjurit tuaj të majtë ndërsa gjuri juaj i djathtë qëndron në të djathtë.
3. Zgjat këmbën e majtë gjatë gjithë rrugës pas teje në dysheme, me majën e këmbës në tokë dhe gishtërinjtë që kthehen mbrapa.
4. Zhvendosni peshën e trupit gradualisht nga krahët në këmbët tuaja në mënyrë që këmbët tuaja të mbështesin peshën tuaj. Uluni drejt me duart tuaja në secilën anë të këmbëve.
5. Merr fryme thelle. Ndërsa bëni exhaling, mbështesni trupin tuaj të sipërm përpara mbi këmbën e përparme. Mbështetni peshën tuaj me krahët sa më shumë që të jetë e mundur.
6. Përsëriteni në anën tjetër.

4. Gju në shpatullën e kundërt

Kjo shtrirje e thjeshtë ndihmon në lehtësimin e dhimbjes së nervit shiatik duke liruar muskujt tuaj gluteal dhe piriformis, të cilat mund të bëhen të përflakur dhe shtypni kundër nervit shiatik.

1. Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të zgjatura dhe këmbët tuaja të përkulura lart.
2. Përkulni këmbën e djathtë dhe shtrëngoni duart rreth gjurit.
3. Butësisht tërhiqni këmbën e djathtë nëpër trupin tuaj drejt shpatullës së majtë. Mbajeni atje për 30 sekonda. Mos harroni të tërheqni gjurin tuaj vetëm aq sa do të shkojë me lehtësi. Ju duhet të ndjeni një shtrirje lehtësuese në muskujt tuaj, jo dhimbje.
4. Shtyni gjurin tuaj në mënyrë që këmba të kthehet në pozicionin e saj fillestar.
5. Përsëriteni për gjithsej 3 përsëritje, më pas ndërroni këmbët.

5. Ulur shtrirje kurrizore

Dhimbja e nervit shiatik shkaktohet kur rruazat në kompresën e shtyllës kurrizore. Kjo shtrirje ndihmon në krijimin e hapësirës në shpinë për të lehtësuar presionin në nervin shiatik.

1. Uluni në tokë me këmbët tuaja të shtrira drejt e sipër me këmbët tuaja të përkulura lart.
2. Përkuleni gjurin e djathtë dhe vendosni këmbën e sheshtë në dysheme në pjesën e jashtme të gjurit tuaj të kundërt.
3. Vendosni bërrylën tuaj të majtë në pjesën e jashtme të gjurit tuaj të djathtë për t'ju ndihmuar të drejtoni butësisht trupin tuaj në të djathtë.
4. Mbajeni për 30 sekonda dhe përsëritni tre herë, pastaj kaloni anët.

6. Zgjatja shtrirje shtrënguese

Kjo shtrirje mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjes dhe ngushtësisë në hamstring të shkaktuar nga dhimbje të nervit shiatik.

1. Vendosni këmbën e djathtë në një sipërfaqe të ngritur në ose nën nivelin e hip tuaj. Kjo mund të jetë një karrige, osman, ose hap në një shkallë. Flex këmbën tuaj në mënyrë që gishtërinjtë dhe këmbët të jenë drejt. Nëse gjuri juaj ka tendencë të hyperextend, mbani një përkulje të lehtë në të.
2. Bend trupin tuaj përpara pak drejt këmbës suaj. Sa më tej shkoni, aq më thellë është shtrirja. Mos u mundo deri tani sa të ndjesh dhimbje.
3. Lëshoni hipin e këmbës së ngritur poshtë, në krahasim me ngritjen e tij. Nëse keni nevojë për ndihmë për lehtësimin e hipit tuaj, lakoni një rrip joga ose shirit ushtrimesh të gjata mbi kofshën e djathtë dhe nën këmbën e majtë.
4. Mbajeni për të paktën 30 sekonda, pastaj përsërisni në anën tjetër.

Ushtrimi me kujdes

Kovacs thekson që nuk duhet të supozosh se do të jesh po aq fleksibël sa kërkojnë ushtrimet. "Mos mendoni se për shkak të asaj që shihni në YouTube ose TV që mund të futeni në këto pozicione," thotë ai. “Shumica e njerëzve që demonstrojnë ushtrimet kanë një fleksibilitet të madh dhe e bëjnë atë me vite.Nëse keni ndonjë lloj dhimbje, duhet të ndaleni. "

Corina Martinez, një terapist fizik në Qendrën e Mjekësisë Sporte Duka dhe anëtare e Shoqatës Mjekësore Amerikane për Mjekësi Sporte, thotë se nuk ka ushtrim të të gjitha madhësive për njerëzit që kanë dhimbje nervore shiatike.

Ajo sugjeron të rregulloni pozicionet pak, siç është tërheqja e gjunjëve në pak a shumë, dhe të vëreni se si ndihen. "Nëse dikush ndihet më mirë, ky është trajtimi që dëshironi të ndiqni," këshillon ajo.

Martinez thotë se kushdo që përjeton dhimbje të buta nervore shiatike për më shumë se një muaj, duhet të shohë një mjek apo terapist fizik. Ata mund të gjejnë lehtësim me një program të stërvitjes në shtëpi të përshtatur posaçërisht për dhimbjen e tyre.

Linja e parë e ndërhyrjes për dhimbjen e nervit shiatik duhet të jetë patjetër terapi fizike sepse është aktive, është edukative dhe qëllimi kryesor është rivendosja e funksionit dhe bërja e secilit pacient të pavarur.

Clështja është të gjesh terapistë fizikë me përvojë, të trajnuar manualisht, të cilët kombinojnë një kuptim të shtrirjes, lëvizjes dhe ushtrimit terapeutik, dhe të cilët krijojnë një plan të qartë të kujdesit për të arritur qëllime të matshme. Pas kësaj, ajo që mbetet është të marrim pjesë në mënyrë aktive në program!
- Mindy Marantz, PT, MS, GCFP

Lëvizjet mendore: 15 Fluturimi minutë i Yogës për Shiatik