Cilat ushtrime janë të sigurta në tremujorin e dytë?

Përmbajtje

• Ushtrimi gjatë shtatzënisë
• Siguria e para
• Walking
• Sa shumë?
• Yoga
• Sa shumë?
• Aerobika e notit dhe ujit
• Sa shumë?
• drejtimin
• Sa shumë?
• I shëndetshëm dhe i lumtur

Ushtrimi gjatë shtatzënisë

Mbajtja në gjendje të mirë ndërsa jeni shtatzënë është një nga gjërat më të mira që mund të bëni për veten dhe fëmijën tuaj. Ushtrimi do t'ju ndihmojë të fitoni një sasi të përshtatshme të peshës (jo shumë) dhe t'ju përgatisni për ashpërsitë e lindjes. Mund të ju ndihmojë gjithashtu të ndiheni më mirë dhe të flini më mirë.

Me të gjitha ndryshimet e trupit tuaj, ju mund të pyesni veten se çfarë është ushtrimi i shëndetshëm: Cilat lloje janë të mira për ju dhe foshnjën tuaj, dhe sa duhet të bëni?

Lajmi i mirë është që nuk duhet të hiqni dorë nga shumica e aktiviteteve që keni shijuar në tremujorin e parë, për sa kohë që shtatzënia juaj është e shëndetshme dhe nuk keni rrezik të bini.

Siguria e para

Shumë aktivitete janë të sigurta në moderim, për sa kohë që ju dhe fëmija juaj janë të shëndetshëm.

Shmangni aktivitetet ku mund të kaloni një rënie të fortë. Ju mund të keni hipur në biçikletë me siguri në tremujorin e parë, por pse ta rrezikoni tani? Nëse ngasja me biçikletë është një pjesë kritike e rutinës suaj të ushtrimeve, zgjidhni një biçikletë të palëvizshme nga këtu e tutje.

Nëse jeni një skiator i etur, ngjituni në shpatin e lepurit ose kaloni në vendin ndër-kryq. Thingdo gjë që zvogëlon rrjedhën e mundshme të oksigjenit, si zhytja në skuba ose aktivitete në lartësi të lartë, nuk është e sigurt.

Ju duhet të ndaloni të ushtroheni nëse:

• ndjeheni kureshtare
• nxehet shumë
• ndjehen të dehidratuar
• përjetoni ndonjë rrjedhje vaginale, gjakderdhje ose dhimbje barku ose legen

Mbani shumë ujë në dorë kur stërviteni. Dhe ndërsa nuk ka ndonjë rekomandim për një rrahje ideale të zemrës gjatë stërvitjes së tremujorit të dytë, nëse nuk mund të zhvilloni një bisedë normale ndërsa jeni duke punuar jashtë, me siguri po punoni shumë.

Walking

Ecja është një aktivitet parësor njerëzor dhe perfekt për shtatëzëninë. Shumica e qendrave moderne të lindjes lejojnë nënat të ecin në orë - nëse jo edhe në momentet - duke çuar deri në lindje.

Kur përdorni krahët gjatë ecjes, mund të ndërtoni forcën dhe fleksibilitetin e sipërm të trupit. Ecja me një ritëm të shpejtë është një ushtrim i shëndetshëm nga zemra.

Sa shumë?

Tridhjetë minuta në ditë, tre deri në pesë herë në javë është një program i shëndetshëm i ecjes. Nëse nuk jeni tashmë një udhëtar për ushtrime, mund të punoni deri në atë nivel, duke filluar me 10 minuta në ditë.

Yoga

Ju mendoi atë: I butë, forcimi i yogës mund të jetë shoku juaj më i mirë nëse jeni shtatzënë. Kjo do t'ju ndihmojë të zgjasni muskujt, të zvogëloni dhimbjet e shtatëzanisë si ato në shpinë të ulët dhe të ulni presionin e gjakut.

Mësoni të merrni frymë me lëvizjet e trupit tuaj është një pjesë thelbësore e praktikës së yogas, dhe kjo do t'ju shërbejë mirë gjatë punës dhe lindjes (dhe në të ardhmen, në momente stresuese të prindërimit).

Nëse tashmë praktikoni yoga, vazhdoni me rutinën tuaj, për sa kohë që është e rehatshme. Shmangni pozicionet ku ju mund të bini, si Warrior paraqesin dhe Tree pozojnë, ose keni një partner t'ju mbështesë për ato. Shmangni gjarpërimin e barkut tuaj.

Asnjë pozë e përmbysur (ku këmbët tuaja janë mbi kokën tuaj), nuk paraqet ku jeni në shpinë ose kurrizet. Nëse ndonjë gjë nuk ndihet mirë, mos e bëni atë - ju keni pjesën tjetër të jetës tuaj për të mësuar poza sfiduese të yogës.

Ju duhet të shmangni Bikram, ose jogën "të nxehtë" gjatë shtatëzanisë. Këto klasa zakonisht ngrohin dhomën e ushtrimeve në 104ºF (40ºC). Marrja e temperaturës së trupit tuaj mbi 102ºF (39ºC) mund të rrezikojë fëmijën tuaj ose të bëjë që të dehidratoheni.

Nëse jeni një “yogini” për herë të parë gjatë tremujorit të dytë, provoni një klasë para-lindjeje të yogas ose udhëzime video. Këto do të përqendrohen në pozat e shëndetshme të yogas për ju dhe fëmijën tuaj.

Sa shumë?

Tre deri në pesë herë në javë është shumë e mirë, por nëse doni të praktikoni çdo ditë, shkoni për të. Tridhjetë minuta yoga është një rutinë e shëndetshme, por ju mund të bëni më shumë nëse ndjeheni si ajo.

Aerobika e notit dhe ujit

Ushtrimi i ujit është i shkëlqyeshëm gjatë shtatëzënësisë, nëse për asnjë arsye tjetër përveç se ka pak rënie. Uji është qetësues, lëvizja është me ndikim të ulët, dhe ju mund të ndërtoni forcë dhe kapacitet aerobik në të njëjtën kohë. Përqendrohuni në ushtrimet e notit që forcojnë muskujt thelbësorë pa e shtrembëruar barkun tuaj.

Nëse jeni duke ushtruar tashmë në pishinë, vazhdoni atë. Nëse jeni i ri për të notuar, pyesni një trainer ose trainer për not në pishinën ku notoni për t'ju ndihmuar të zhvilloni një rutinë të sigurt.

Sa shumë?

Tre deri në pesë herë në javë, 30 minuta në të njëjtën kohë.

drejtimin

Nëse keni qenë një vrapues para se të mbeteni shtatzënë ose të vraponi në mënyrë të sigurt në tremujorin e parë, me siguri mund të vazhdoni të ndiqni rutinën tuaj të sigurt të vrapimit. Mos harroni se trupi juaj po ndryshon. Në mënyrë të veçantë, qendra juaj e gravitetit po zhvendoset.

Kjo do të thotë që duhet të keni kujdes që të mos bini. Ngjitni gjurmët e rrafshët, ose vraponi në një rutine me shufra sigurie. Hiqni dorë nga shtigjet dhe trotuaret e thyera tani.

Nëse nuk keni qenë vrapues më parë, tani nuk është koha për të filluar.

Nëse ndjeni dhimbje në nyje ose në shpinë, ose ndonjë simptomë tjetër në lidhje, ndaloni drejtimin.

Sa shumë?

Ndiqni rutinën tuaj të mëparshme të vrapimit ose synoni për vrapime 30-minutëshe, tre deri në pesë herë në javë.

I shëndetshëm dhe i lumtur

Kontrolloni me mjekun tuaj gjatë gjithë shtatëzanisë tuaj për t'u siguruar që po ushtroheni në mënyrë të duhur dhe kushtojini vëmendje kufijve të rinj të trupit tuaj.

Edhe nëse nuk do të ishit shumë i një atleti para shtatëzanisë (ose mbase ju penguan të bëni shumë stërvitje në tremujorin e parë për shkak të rradhës), tani është koha e shkëlqyeshme për të filluar me stërvitje të butë. Vetëm mos e shtyni veten shumë fort. Dhe më e rëndësishmja, mos harroni të relaksoheni dhe argëtoheni.

1. Zgjidhni ushtrime me ndikim të ulët si ecja, noti dhe joga.
2. Filloni me një nivel të ulët ushtrimesh dhe punoni deri në 30 minuta në ditë, tre deri në pesë herë në javë.
3. Nëse mundeni, punoni me një trainer i cili ka ekspertizë për të punuar gjatë shtatëzanisë.