Sekreti i barkut me 6 pako të Kate Hudson

Përmbajtje

• Rishikim për

Vigjilent i gëzuar! Gjithmonë e adhurueshme Kate Hudson është kthyer në qendër të vëmendjes me një hark prej gjashtë episodesh Gëzim duke luajtur një instruktore vallëzimi, dhe le të themi ... ajo po lëkund atë që i dha mamaja e saj! 33-vjeçarja dukej mahnitëse në premierën e sezonit të katërt, duke treguar disa abs të mrekullueshme.

Nuk ka dyshim se bomba bjonde është kthyer dhe më mirë se kurrë, por si e arriti ajo atë trup të fortë, pas lindjes? Nicole Stuart, trajnerja për një kohë të gjatë Pilates e Hudson, shijoi SHAPE për stërvitjen e yllit seksi dhe më shumë!

Forma: Ne e duam Kate Hudson! Abs e saj janë të jashtëzakonshme Gëzim këtë sezon. Sa kohë keni që punoni me të dhe si është ta stërvitësh atë?

Nicole Stuart (NS): Kam punuar me të për 15 vjet. Ka qenë e mrekullueshme! Kur ke punuar me dikë për kaq gjatë, ajo është bërë një nga miqtë e mi më të mirë tani. Ajo është një person i jashtëzakonshëm dhe ajo me të vërtetë më sfidon si trajner sepse është një atlet kaq i madh. Ne të dy i japim njëri-tjetrit një vrap për paratë tona. Ajo ka qenë gjithmonë e mrekullueshme kur bëhet fjalë për stërvitjet e saj.

Forma: Sa shpesh e stërvitni dhe sa zgjasin seancat?

NS: Ne bëjmë Pilates për një orë, tre herë në javë. Nëse ajo është duke u përgatitur për diçka, do të jetë më shumë. Ne gjithmonë kombinojmë kardio-si një kilometër vrapim para një ore Pilates. Në ditët e pushimit, ajo do të më takojë për yoga ose një klasë rrotullimi.

Forma: Pse Pilates është një stërvitje kaq e madhe?

NS: Kryesisht funksionon thelbin tuaj, por jo vetëm pjesën e përparme. Ju do të punoni të gjithë trupin - përpara, anët, mbrapa, të gjithë pjesën e mesme, bagazhin - ai tërheq gjithçka brenda dhe së bashku. Do të bëheni më të fortë, më të tonifikuar dhe më të fortë. Kjo ju bën të qëndroni më gjatë, ju bën të keni më shumë besim, ju bën më të bazuar. Do të humbni centimetra dhe do të merrni atë pamje më të hollë dhe më të gjatë. Pas 10 seancave të para, do të ndiheni ndryshe. Pas 20 seancash, do të shihni një ndryshim!

Ne po vdisnim të dinim më shumë, kështu që i kërkuam Stuart të tregonte një mostër të stërvitjes së Hudson. Tani edhe ju mund të ndiheni më gjatë, më të hollë, më të fortë, më të fortë dhe më të tonifikuar me rutinën e saj Pilates. Shihni atë në faqen tjetër!

Ju do të keni nevojë: Një dyshek Pilates, ujë

1. 100s

Shtrihuni në shpinë me këmbët të përkulura në një pozicion tavoline me këmbët dhe kyçet paralele me dyshemenë. Thith.

Nxjerr frymë. Ngrini kokën lart me mjekrën poshtë. Ju duhet të shikoni drejt në kërthizën tuaj. Përkulni pjesën e sipërme të shtyllës kurrizore nga dyshemeja dhe thithni.

Zgjasni krahët dhe këmbët tuaja drejtpërdrejt para jush dhe nxirrni frymë. Ulini këmbët aq sa të ndjeni tensionin në stomak, por këmbët të mos dridhen. Mbajini krahët rreth një centimetër nga dyshemeja.

Mbajeni këtë pozicion dhe pomponi pak krahët lart e poshtë në një lëvizje të përsëritur. Merrni frymë të shkurtër përmes hundës dhe nxirrni përmes gojës. Merrni pesë frymë dhe pesë frymë.

Bëni një cikël prej 10 frymëmarrjesh të plota. Çdo cikël është pesë frymëmarrje të shkurtra dhe pesë frymëmarrje të shkurtra. Kur të mbaroni, tërhiqni ngadalë këmbët në stomak. Mbështillni krahët rreth tyre dhe hidhni kokën dhe shpatullat në dysheme.

2. Roll-Ups

Shtrihuni në shpinë në një dyshek jogash ose palestre. Këmbët tuaja duhet të jenë të drejta. Thithni dhe shtrini krahët mbi kokën tuaj në mënyrë që të shtrini të gjithë trupin tuaj si në mëngjes.

Nxirrni frymën dhe ngrini krahët drejt qiellit. Kur krahët bëhen pingul me qiellin, filloni gradualisht të ngrini kokën dhe shpatullat nga dysheku. Mos harroni të mbani qafën tuaj në shtrirje të mirë duke pretenduar se ka një portokall nën mjekrën tuaj.

Mblidhni barkun tuaj për të filluar rrokullisjen. Në të njëjtën kohë, shtrëngoni muskujt e brendshëm të kofshës dhe vitheve. Ju dëshironi të mbani këmbët tuaja në dysheme; nëse keni probleme me këtë, përdorni një modifikim si përkulja e gjunjëve për të ndihmuar në mbrojtjen e shpinës gjatë stërvitjes.

Merrni frymë sapo të keni arritur në majë dhe jeni në një pozicion ulur. Shtrihuni përpara mbi gishtat e këmbëve.

Filloni të rrokulliset poshtë, duke mbajtur shtyllën kurrizore në një formë "C". Rrokulliset ngadalë një rruazë në të njëjtën kohë. Lëvizja e ngadaltë ju detyron të keni kontroll më të madh dhe në fund, të forconi muskujt tuaj.

Kthejini krahët prapa mbi kokë pasi të keni përfunduar rrotullimin poshtë. Kur të keni arritur pozicionin e fillimit, përsërisni procesin për një rrotullim tjetër. Bëni këtë pesë herë.

3. Tërheqje me një këmbë

Filloni të shtriheni në dysheme me këmbët tuaja të shtrira drejt e para jush. Pushoni krahët përgjatë anëve tuaja me pëllëmbët tuaj të kthyer poshtë. Relaksohuni supet larg veshëve tuaj dhe lëreni barkun tuaj të bjerë drejt dyshemesë.

Merrni frymë ndërsa tërhiqni barkun tuaj thellë, duke e zhytur kërthizën drejt shpinës tuaj. Përkulni kokën përpara derisa mjekra juaj të prekë gjoksin tuaj ndërsa përkulni njëkohësisht të dy gjunjët dhe tërhiqni të dyja këmbët drejt gjoksit. Drejtoni gishtat e këmbëve dhe shtrëngoni duart rreth këmbëve tuaja.

Zgjate këmbën e djathtë drejt deri në tavan. Mbajeni këmbën e djathtë me të dy duart. Zgjateni këmbën tuaj të majtë para jush, duke e drejtuar plotësisht këmbën. Lëreni thembrën tuaj të majtë të rri pezull rreth dy centimetra mbi dyshek.

Mbani muskujt e barkut të mbledhur, shpinën të sheshtë dhe pjesën e sipërme të trupit të lakuar gjatë gjithë lëvizjeve.

Thithni dhe shtypni shtyllën kurrizore thellë në dyshek. Nxirrni frymën ndërsa tërhiqni këmbën e djathtë më afër kokës me dy pulsime të shkurtra. Nxjerr dy herë, një herë me çdo puls.

Thithni përsëri dhe gjatë nxjerrjes, ndryshoni shpejt pozicionin e këmbëve tuaja duke i "prerë" ato pranë njëri -tjetrit.

Mbajeni këmbën tuaj të majtë dhe përsëritni lëvizjen. Merrni frymë ndërsa shtypni shtyllën kurrizore dhe nxirrni frymë ndërsa tërhiqni këmbën afër me dy pulse të shkurtra.

Përsëriteni 10 deri në 20 herë.

4. Criss Cross

Shtrihuni në shpinë në shpinë neutrale. Përkulni gjunjët dhe ngrini këmbët tuaja në mënyrë që të jenë paralele me dyshemenë.

Vendosini duart pas kokës, duke mbështetur bazën e kafkës. Mbani bërrylat të gjera. Përdorni një frymëmarrje për të tërhequr barkun tuaj në një lugë të thellë dhe duke e lënë legenin në një pozicion neutral (jo të ngjeshur ose të majtë), përkulni mjekrën dhe supet nga dysheku deri në bazën e shpatullave.

Thithni: Pjesa e sipërme e trupit tuaj është në një kthesë të plotë, barku juaj po tërheq barkun tuaj deri në shtyllën kurrizore dhe këmbët tuaja janë në pozicionin e tavolinës.

Nxjerr frymën: Shtrijeni këmbën tuaj të majtë jashtë gjatë dhe ndërsa i mbani bërrylat të gjerë, rrotulloni trupin tuaj drejt gjurit të përkulur të djathtë në mënyrë që sqetulla juaj e majtë të arrijë drejt gjurit.

Thithni: Thithni ndërsa ndërroni këmbët dhe çoni trungun në qendër.

Nxjerr frymën: Zgjat këmbën e djathtë. Rrotulloni trupin tuaj të sipërm drejt gjurit të majtë. Mbajeni gjoksin të hapur dhe bërrylat të gjera gjatë gjithë kohës. Rezistojini dëshirës për të mbajtur veten lart me krahët tuaj. Bëni këtë ushtrim për abs.

Bëni këtë 10 herë.

Për më shumë stërvitje të shkëlqyera të Nicole Stuart, shikoni faqen e saj të internetit dhe shkarkoni aplikacionin e saj! "Ju mund t'i bëni stërvitjet kudo, madje edhe në zyrën tuaj!" thotë Stuart.

Rishikim për